Bœuf haché maigre : calories, protéines et valeurs nutritionnelles
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Claude 
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Perplexity Une portion de 4 oz (113 g) de bœuf haché maigre 93/7 cru apporte environ 172 calories, 23,6 g de protéines, 7,9 g de lipides, 0 g de glucides et 75 mg de sodium. Cuit, 3 oz de miettes 93/7 font environ 178 calories. Le 90/10 est plus calorique, autour de 210 calories pour 4 oz cru, donc vérifiez le pourcentage de maigre sur l'emballage.
Faits nutritionnels rapides
Pour 4 oz cru (113 g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 172 kcal |
| Protéines | 23,6 g |
| Glucides | 0 g |
| Fibres | 0 g |
| Sucres | 0 g |
| Lipides | 7,9 g |
| Sodium | 75 mg |
Répartition des macronutriments
CONSEIL DU NUTRITIONNISTE
Sur un emballage américain, « bœuf maigre » veut généralement dire 90/10 ou 93/7, et le chiffre compte plus que le mot maigre. L'USDA indique 152 kcal et 7,0 g de lipides pour 100 g de 93/7 cru, soit environ 172 kcal et 23,6 g de protéines pour une portion de 4 oz (113 g). Le 90/10 cru tourne autour de 185 kcal pour 100 g, soit environ 210 kcal pour 4 oz. La cuisson fait perdre de l'eau et un peu de gras, c'est pourquoi les miettes cuites affichent plus pour 100 g (209 kcal en 93/7) alors que la portion crue n'a pas pris de calories. Pesez la viande crue si vous enregistrez d'après l'emballage, ou enregistrez-la cuite avec la fiche cuite, mais ne mélangez pas les deux. Elle ne contient ni glucides ni fibres : elle apporte protéines, fer et zinc sans faire monter la glycémie, avec environ 2,9 g d'acides gras saturés pour 100 g cru, ce qui reste dans ce que l'American Heart Association demande de surveiller à la plupart des adultes.
Idées reçues
MYTHE #1: Le bœuf haché maigre, c'est du bœuf haché dont on a égoutté le gras.
RÉALITÉ: Maigre désigne un pourcentage de matière grasse fixé au moment du hachage, comme 93/7 ou 90/10. Égoutter du 80/20 cuit enlève un peu de gras, mais il reste bien au-dessus du 93/7 et perd du goût. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, raw (USDA FDC 2514743): GetFoodFacts mirror
MYTHE #2: 4 oz de bœuf haché cru et 4 oz cuit ont les mêmes calories.
RÉALITÉ: Le 93/7 cru fait 152 kcal pour 100 g et les miettes cuites 209 kcal pour 100 g, car l'eau s'évapore. Une portion crue de 4 oz réduit à environ 3 oz cuit : les calories restent à peu près les mêmes, mais le poids change. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, crumbles, cooked, pan-browned (USDA FDC 174755): GetFoodFacts mirror
MYTHE #3: Le bœuf maigre est sûr dès qu'il est doré à l'extérieur.
RÉALITÉ: L'USDA indique que le bœuf haché doit atteindre 160 °F (71 °C) à cœur, mesuré avec un thermomètre, parce que le hachage répartit les bactéries de surface dans toute la viande. La couleur n'est pas un repère fiable. Safe minimum internal temperatures: USDA Food Safety and Inspection Service
MYTHE #4: Le bœuf haché maigre fait monter la glycémie.
RÉALITÉ: Il contient 0 g de glucides pour 100 g dans les fiches USDA, donc il n'élève pas la glycémie à lui seul. Ce sont le pain, le riz, les pâtes et les sauces servis avec qui déterminent la réponse glycémique. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2008: Diabetes Care
NutriScore par objectifs de santé
| Objectif santé | NutriScore | Pourquoi ce score ? |
|---|---|---|
| Perte de poids |  | Environ 172 kcal pour 23,6 g de protéines par 4 oz cru, c'est un bon rapport protéines/calories, et les protéines rassasient. La note baisse par rapport à A parce qu'un 80/20 ou une cuisson dans beaucoup d'huile peut doubler les lipides. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror |
| Gain musculaire |  | 23,6 g de protéines complètes pour 4 oz, avec du fer, du zinc et de la B12, et les miettes cuites atteignent 28,9 g pour 100 g. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, crumbles, cooked, pan-browned (USDA FDC 174755): GetFoodFacts mirror |
| Contrôle de la glycémie | | 0 g de glucides et 0 g de sucres par portion, donc il n'élève pas la glycémie à lui seul. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror |
| Santé cardiaque |  | Environ 2,9 g d'acides gras saturés pour 100 g cru, c'est modéré, et l'American Heart Association conseille de limiter les graisses saturées. Choisissez du 93/7 plutôt que du 80/20 et accompagnez de légumes. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; Saturated fat: American Heart Association |
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Réponse de la glycémie à Bœuf haché maigre
Le bœuf haché maigre ne contient pas de glucides, donc seul il ne fait presque pas bouger la glycémie. Les protéines peuvent stimuler légèrement l'insuline, et la courbe de glucose que vous observez après un burger ou un bol de tacos vient du pain, de la tortilla, du riz ou de la sauce. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2008: Diabetes Care
Réponse glycémique estimée (4 oz de bœuf haché maigre seul)
Courbe illustrative pour un adulte en bonne santé. Le bœuf seul contient 0 g de glucides, la courbe reflète donc le reste du repas. La réponse individuelle varie selon la portion, les aliments associés, l'activité et la santé métabolique. Ceci n'est pas un avis médical.
Comment aplatir le pic
- Servez-le avec des légumes ou une salade et gardez une petite portion de féculents.
- Utilisez des feuilles de laitue, un demi-pain ou une petite tortilla si vous comptez les glucides.
- Vérifiez les sauces comme le ketchup, le barbecue et les mélanges d'épices pour tacos, qui contiennent le sucre ajouté.
- Mangez d'abord le bœuf et les légumes, puis les féculents.
- Faites une marche de 10 à 15 minutes après un gros repas.
Importance culturelle
Le bœuf haché est devenu la protéine par défaut des dîners de semaine américains au XXe siècle, quand les hachoirs et les barquettes de supermarché l'ont rendu bon marché et rapide. Les catégories « maigres » 90/10 et 93/7 figurent dans presque tous les rayons boucherie américains à côté du 80/20, et finissent dans les tacos, le chili, le pain de viande, la bolognaise et les burgers. Au Royaume-Uni, on parle de lean mince, aussi étiqueté par pourcentage de matière grasse, donc les chiffres de cette page valent pour le haché à 5 % et 10 % de matières grasses.
Comparer et remplacer
Bœuf haché maigre face à des aliments similaires
| Nutriment | Bœuf haché 90/10, cru (4 oz, 113 g) | Bœuf haché 80/20, cru (4 oz, 113 g) | Dinde hachée 93/7, crue (4 oz, 113 g) |
|---|---|---|---|
| Calories | 209 kcal | 287 kcal | 170 kcal |
| Protéines | 20,6 g | 19,4 g | 21,1 g |
| Glucides | 0 g | 0 g | 0 g |
| Lipides | 14,5 g | 22,6 g | 9,4 g |
Questions fréquentes
Combien de calories contient le bœuf haché maigre ?
4 oz (113 g) de bœuf haché maigre 93/7 cru contiennent environ 172 calories, 23,6 g de protéines et 7,9 g de lipides. Le 90/10 cru fait environ 210 calories pour le même poids.
Combien de calories dans 1 lb de bœuf haché maigre ?
Une livre (454 g) de 93/7 cru contient environ 690 calories et 95 g de protéines. Une livre de 90/10 cru contient environ 840 calories.
Les calories changent-elles entre cru et cuit ?
Pour 100 g, les miettes 93/7 cuites font 209 kcal contre 152 kcal cru, car l'eau s'évapore. Le total de calories dans la poêle reste à peu près le même : enregistrez soit le poids cru, soit le poids cuit avec la fiche correspondante.
Le bœuf haché maigre est-il riche en protéines ?
Oui. 4 oz de 93/7 cru contiennent 23,6 g de protéines, et 3 oz de miettes cuites environ 24,6 g.
À quelle température faut-il cuire le bœuf haché maigre ?
L'USDA recommande 160 °F (71 °C) à cœur pour le bœuf haché, mesurés avec un thermomètre de cuisine.
Vaut-il mieux du 90/10 ou du 93/7 pour perdre du poids ?
Le 93/7 contient environ 40 calories de moins pour 4 oz cru, avec un peu plus de protéines. Le 90/10 est plus juteux : choisissez celui que vous mangerez vraiment et pesez la portion.
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