Lait écrémé : calories et valeurs nutritionnelles, 86 par tasse
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Claude 
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Perplexity Une tasse (245 g) de lait écrémé, aussi appelé lait sans gras, apporte 86 calories, 8,3 g de protéines, 12 g de glucides (tous issus du lactose) et moins de 0,5 g de lipides. Il garde les protéines et environ 300 mg de calcium du lait entier, tout en retirant près de 60 calories et 8 g de lipides par tasse.
Faits nutritionnels rapides
Par 1 tasse (245 g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 86 kcal |
| Protéines | 8,3 g |
| Glucides | 12 g |
| Fibres | 0 g |
| Sucres | 12 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Sodium | 103 mg |
Répartition des macronutriments
CONSEIL DU NUTRITIONNISTE
Le lait écrémé est la façon la plus légère d'obtenir des protéines laitières : environ 8 g par tasse pour 86 calories, soit près de 10 calories par gramme de protéine. En contrepartie, retirer les lipides retire aussi les vitamines liposolubles A et D, c'est pourquoi le lait écrémé américain est enrichi pour les remettre ; vérifiez l'étiquette si vous achetez du lait non enrichi ou importé. Les 12 g de sucre sont du lactose, pas du sucre ajouté, et ils arrivent avec 8 g de protéines qui ralentissent leur absorption. Il convient bien aux régimes de perte de poids, riches en protéines et de santé cardiaque. Il convient moins aux enfants de moins de deux ans, qui ont besoin des lipides pour grandir, et à ceux qui cherchent une boisson cétogène ou très pauvre en glucides.
Idées reçues
MYTHE #1: Le lait écrémé n'est que du lait entier coupé d'eau
RÉALITÉ: Le lait écrémé contient autant de protéines et de calcium que le lait entier. L'USDA indique environ 8 g de protéines et 300 mg de calcium par tasse pour les deux ; seules les matières grasses, et avec elles environ 60 calories par tasse, sont retirées. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Calcium - Health Professional Fact Sheet
MYTHE #2: Le sucre du lait écrémé est du sucre ajouté
RÉALITÉ: Le lait écrémé nature ne contient aucun sucre ajouté. Les 12 g de sucre par tasse sont du lactose, le sucre naturel du lait, en quantité identique à celle du lait entier. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Skim Milk, Nonfat Fluid nutrition facts (USDA SR Legacy 173432)
MYTHE #3: Le lait écrémé fait grimper la glycémie parce qu'il n'a pas de gras
RÉALITÉ: Le lait écrémé a un index glycémique bas, entre 32 et 37 dans les tables publiées. Le lactose a un IG de 46 et la protéine du lait stimule la sécrétion d'insuline, ce qui garde la hausse de glucose modérée. Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects; Milk, other dairy foods and blood glucose
MYTHE #4: On perd les vitamines quand on retire le gras
RÉALITÉ: Les vitamines liposolubles A et D partent avec la matière grasse, mais le lait vendu aux États-Unis est enrichi de façon courante pour les restituer. Le calcium, le potassium, la B12 et la riboflavine sont des minéraux ou des nutriments hydrosolubles et restent dans la tasse. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Milk - The Nutrition Source
MYTHE #5: Les produits laitiers allégés font grossir
RÉALITÉ: Une tasse de lait écrémé apporte 86 calories contre environ 150 pour le lait entier. Passer du lait entier à l'écrémé réduit les calories sans perdre de protéines, ce qui explique que les recommandations alimentaires préconisent des produits laitiers sans gras ou allégés. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Milk - The Nutrition Source
NutriScore par objectifs de santé
| Objectif santé | NutriScore | Pourquoi ce score ? |
|---|---|---|
| Perte de poids |  | Avec 86 calories et 8 g de protéines par tasse, c'est l'une des sources de protéines laitières les moins caloriques et elle s'intègre facilement dans un déficit calorique. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central |
| Riche en protéines |  | 8,3 g par tasse, c'est correct pour une boisson, mais une tasse de yaourt grec ou un shake protéiné en apporte deux à trois fois plus. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Skim Milk, Nonfat Fluid nutrition facts (USDA SR Legacy 173432) |
| Faible en glucides / Cétogène |  | 12 g de glucides par tasse, tous issus du lactose, consomment une grande part d'un budget quotidien de 20 à 50 g avec un seul verre. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central |
| Santé cardiaque | | Moins de 0,5 g de lipides et environ 0,3 g de graisses saturées par tasse, avec 103 mg de sodium et environ 400 mg de potassium, correspondent au modèle de produits laitiers sans gras recommandé pour la santé du cœur. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Milk - The Nutrition Source |
| Gestion du diabète | | L'IG est bas, de 32 à 37, mais les 12 g de glucides comptent quand même dans le plan de repas ; les protéines modèrent la hausse, donc une tasse avec un repas reste en général gérable. Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects; Diabetes Prevention and Milk |
| Santé osseuse | | Une tasse fournit environ 300 mg de calcium, soit près d'un quart des besoins quotidiens d'un adulte, plus du phosphore et, si le lait est enrichi, de la vitamine D. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Calcium - Health Professional Fact Sheet |
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Réponse glycémique - Lait écrémé (1 tasse / 245 g)
Le lait écrémé a un index glycémique bas, de 32 à 37. Une tasse contient environ 12 g de lactose et les 8 g de protéines du lait stimulent la sécrétion d'insuline ; la glycémie monte donc en général de 10 à 20 mg/dL, culmine vers 45 minutes et revient à la valeur de base en deux heures chez l'adulte en bonne santé. Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects; Milk, other dairy foods and blood glucose
Réponse glycémique estimée (mg/dL)
Courbe indicative pour un adulte en bonne santé qui boit une tasse de lait écrémé nature seul. Le lait écrémé aromatisé ou chocolaté ajoute du sucre et fait monter le pic. Les réponses varient d'une personne à l'autre.
Comment aplatir le pic
- Buvez-le avec un repas contenant des fibres ou des lipides plutôt que seul si vous suivez votre glycémie de près.
- Choisissez le lait nature plutôt que chocolaté ou à la fraise ; les versions aromatisées ajoutent de 10 à 15 g de sucre ajouté.
- Limitez-vous à une tasse (240 ml) à la fois, car chaque tasse supplémentaire ajoute 12 g de lactose.
- Si vous avez un diabète, comptez les 12 g de glucides par tasse dans le total du repas.
Importance culturelle
Le lait écrémé est devenu un produit courant au XXe siècle, lorsque les écrémeuses centrifuges ont rendu peu coûteux le retrait de la matière grasse. Aux États-Unis, le lait sans gras est l'option allégée de référence dans les cantines scolaires et dans les recommandations pour adultes ; sur les étiquettes il apparaît sous les noms skim, nonfat ou fat free, trois appellations pour moins de 0,5 g de lipides par tasse. Au Royaume-Uni, on parle de skimmed milk, souvent en bouteille à bouchon rouge, et en Allemagne de Magermilch, à environ 0,1 % de matières grasses. La crème retirée sert à faire de la crème et du beurre, et le lait écrémé restant est la base de la plupart des laits en poudre sans matière grasse.
Comparer et remplacer
Lait écrémé (sans matière grasse) face à des aliments similaires
| Nutriment | Lait entier (1 tasse) | Lait demi-écrémé à 2 % (1 tasse) | Boisson à l'amande non sucrée (1 tasse) | Boisson au soja non sucrée (1 tasse) | Boisson à l'avoine (1 tasse) |
|---|---|---|---|---|---|
| Calories | 149 kcal | 122 kcal | 39 kcal | 80 kcal | 120 kcal |
| Protéines | 7,7 g | 8,1 g | 1,5 g | 7 g | 3 g |
| Glucides | 11,7 g | 11,7 g | 3,4 g | 4 g | 16 g |
| Lipides | 7,9 g | 4,8 g | 2,9 g | 4 g | 5 g |
Questions fréquentes
Combien de calories contient une tasse de lait écrémé ?
Une tasse (245 g) de lait écrémé contient 86 calories d'après les données de l'USDA. Les étiquettes indiquent en général de 80 à 90 calories selon la marque et l'enrichissement.
Le lait écrémé est-il identique au lait sans gras ?
Oui. Écrémé, sans gras et « nonfat » désignent un lait dont la matière grasse a été retirée, avec moins de 0,5 g de lipides par tasse.
Combien de protéines contient le lait écrémé ?
Environ 8,3 g de protéines par tasse, comme le lait entier. Ces protéines sont constituées d'environ 80 % de caséine et 20 % de protéines de lactosérum.
Le lait écrémé contient-il moins de calcium que le lait entier ?
Non. Le lait écrémé contient à peu près autant de calcium, environ 300 mg par tasse, car le calcium se trouve dans la partie aqueuse du lait et non dans la matière grasse.
Le lait écrémé convient-il aux personnes diabétiques ?
Le lait écrémé nature a un index glycémique bas, d'environ 32 à 37, mais chaque tasse contient 12 g de glucides à compter dans le total du repas. Une tasse avec un repas est en général un choix raisonnable.
Le lait écrémé contient-il du sucre ajouté ?
Non. Les 12 g de sucre par tasse sont du lactose naturellement présent. Les laits écrémés aromatisés ajoutent du sucre, vérifiez donc l'étiquette.
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