Menú de 1500 calorías para una semana: bajo en carbohidratos y barato
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Una semana de 1500 calorías con compra barata son cuatro comidas pequeñas al día con huevos, atún en lata, muslos de pollo, carne picada de ternera, col, brócoli, queso cottage y yogur griego. Cada día queda entre 1487 y 1509 kcal, con 115 a 131 g de proteína y 29 a 57 g de carbohidratos totales, con una sola visita al supermercado. Cada día tiene su tabla, así que puedes sumar tú mismo.
En resumen
- 1487 a 1509 kcal al día, 115 a 131 g de proteína, 29 a 57 g de carbohidratos totales.
- Media de 7 días: 1500 kcal, 124 g de proteína, unos 42 g de carbohidratos.
- Una sola visita al supermercado cubre la semana.
¿No sabes si 1500 es tu cifra? Pon primero tu edad, altura, peso y actividad en la calculadora: te muestra tu mantenimiento y cómo es un déficit para tu tamaño.
Come esto cada día
2006calorías al día
5,0 kg por perder, a unos 0,5 kg por semana. A este ritmo llegas a 65,0 kg sobre el 30 dic 2026.
Proyección semana a semana
- Ritmo seguro, del 0,25 % al 1 % del peso corporal por semana
- Tu plan
- Semana 468,0 kg18 nov 2026
- Semana 766,5 kg9 dic 2026
- Semana 1065,0 kg30 dic 2026
Una estimación para adultos sanos, no un consejo médico. Habla con tu médico antes de un déficit grande, y siempre si estás embarazada, en lactancia, eres menor de 18 años o tienes alguna enfermedad.
En este artículo:
- El menú de 7 días con calorías y proteína por comida
- Una lista de la compra con productos básicos de supermercado
- Una versión baja en carbohidratos con cambios exactos
- Una rutina de preparación del domingo que lleva unos 90 minutos
- El ingrediente que lleva a la mayoría de los menús de 1500 calorías a 1700 o más (se revela cerca del final)
A quién le encaja una semana de 1500 calorías
El NHS británico da 2000 kcal al día como referencia para la mujer media y 2500 para el hombre medio, y avisa de que tu cifra cambia con la edad, la altura, el peso y la actividad (NHS: understanding calories). Frente a esas medias, 1500 kcal son un déficit de unas 500 kcal para una mujer y de 1000 para un hombre. Es un objetivo razonable en muchos adultos más pequeños o menos activos, y demasiado bajo para personas altas, muy activas o musculosas.
El NIDDK Body Weight Planner es una herramienta gratuita de un organismo público de EE. UU. Estima las calorías que necesitas para llegar a un peso objetivo en una fecha elegida, y tiene en cuenta que tus necesidades bajan al adelgazar (NIDDK Body Weight Planner). Úsalo, o la calculadora de pérdida de peso, antes de comprometerte con 1500. Con un mantenimiento de 1800, 1500 es una bajada suave; con 2600, quizá te convenga un objetivo más alto.
WARNING
Si estás embarazada o en lactancia, tienes menos de 18 años, tomas medicación para la diabetes o has tenido un trastorno alimentario, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de seguir este menú. Información general, no consejo médico.
Los huevos son seis de los siete desayunos.
El menú de 7 días de un vistazo
Cada día tiene desayuno, comida, cena y un tentempié. Para tres comidas más grandes, suma el tentempié a la comida o a la cena.
Los carbohidratos son totales, no netos, y están estimados con los valores de los alimentos de más abajo.
| Día | kcal | Proteína (g) | Carbohidratos (g, estimados) |
|---|---|---|---|
| Lunes | 1503 | 126 | 29 |
| Martes | 1490 | 130 | 43 |
| Miércoles | 1505 | 116 | 34 |
| Jueves | 1499 | 121 | 45 |
| Viernes | 1509 | 115 | 35 |
| Sábado | 1487 | 131 | 54 |
| Domingo | 1505 | 131 | 57 |
| Media 7 días | 1500 | 124 | 42 |
La media es de 1500 kcal y 124 g de proteína al día, con unos 42 g de carbohidratos. El sábado y el domingo son los días con más carbohidratos por el medio plátano y los 98 g de arroz cocido. La sección baja en carbohidratos explica cómo quitarlos.
Figura 1: la proteína se mantiene entre 115 y 131 g al día y los carbohidratos entre 29 y 57 g.
El menú completo de 7 días
Cada tabla lista comida, alimentos, calorías y proteína. Los pesos son en cocinado para el pollo y en crudo para la carne picada, porque así se calcularon los números. Mezclarlos es la desviación más común, de 100 kcal o más. Cantidades en gramos y cucharadas o cucharaditas.
Lunes: 1503 kcal, 126 g de proteína
| Comida | Alimentos | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos revueltos (1 cucharadita de aceite de oliva), 30 g de espinacas, 28 g de cheddar | 378 | 27 |
| Comida | Ensalada de col con atún: 1 lata de atún al natural (113 g escurridos), 1 cucharada de aceite de oliva, 150 g de col rallada, vinagre, 28 g de cheddar | 402 | 38 |
| Cena | 142 g de pechuga de pollo cocinada, 150 g de calabacín, 100 g de coliflor, 1,5 cucharadas de aceite de oliva | 463 | 48 |
| Tentempié | 2 cucharadas (32 g) de crema de cacahuete y 1 huevo cocido | 260 | 13 |
| Total | 1503 | 126 |
Martes: 1490 kcal, 130 g de proteína
| Comida | Alimentos | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos revueltos (1 cucharadita de aceite de oliva), 113 g de queso cottage | 366 | 31 |
| Comida | 113 g de muslo de pollo cocinado, 200 g de brócoli asado con 1 cucharada de aceite de oliva, 14 g de almendras | 472 | 37 |
| Cena | Hamburguesas de atún: 1 lata de atún, 2 huevos, 1 cucharada de aceite de oliva, 150 g de brócoli al vapor | 444 | 46 |
| Tentempié | 113 g de queso cottage, 100 g de pepino, 14 g de almendras | 208 | 16 |
| Total | 1490 | 130 |
Miércoles: 1505 kcal, 116 g de proteína
| Comida | Alimentos | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos revueltos (1 cucharadita de aceite de oliva), 30 g de espinacas, 28 g de cheddar | 378 | 27 |
| Comida | 113 g de muslo de pollo cocinado, 200 g de brócoli asado con 1 cucharada de aceite de oliva, 14 g de almendras | 472 | 37 |
| Cena | Sartén de ternera y huevo: 113 g de carne picada de ternera cruda 10 %, 2 huevos, 100 g de espinacas, 2 cucharaditas de aceite de oliva | 447 | 36 |
| Tentempié | 113 g de queso cottage, 100 g de pepino, 14 g de almendras | 208 | 16 |
| Total | 1505 | 116 |
Jueves: 1499 kcal, 121 g de proteína
| Comida | Alimentos | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos revueltos (1 cucharadita de aceite de oliva), 113 g de queso cottage | 366 | 31 |
| Comida | Ensalada de col con atún: 1 lata de atún al natural (113 g escurridos), 1 cucharada de aceite de oliva, 150 g de col rallada, vinagre, 28 g de cheddar | 402 | 38 |
| Cena | Sartén de ternera y col: 140 g de carne picada de ternera cruda 10 %, 200 g de col rallada, 80 g de cebolla, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 huevo frito | 523 | 36 |
| Tentempié | 113 g de queso cottage, 100 g de pepino, 14 g de almendras | 208 | 16 |
| Total | 1499 | 121 |
Viernes: 1509 kcal, 115 g de proteína
| Comida | Alimentos | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos revueltos (1 cucharadita de aceite de oliva), 30 g de espinacas, 28 g de cheddar | 378 | 27 |
| Comida | 113 g de muslo de pollo cocinado, 200 g de brócoli asado con 1 cucharada de aceite de oliva, 14 g de almendras | 472 | 37 |
| Cena | 140 g de muslo de pollo cocinado, 200 g de coliflor asada, 1 cucharada de aceite de oliva | 422 | 39 |
| Tentempié | 28 g de almendras y 1 huevo cocido | 237 | 12 |
| Total | 1509 | 115 |
Sábado: 1487 kcal, 131 g de proteína
| Comida | Alimentos | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 245 g de yogur griego natural 0 %, 28 g de almendras, medio plátano | 362 | 32 |
| Comida | Ensalada de col con atún: 1 lata de atún al natural (113 g escurridos), 1 cucharada de aceite de oliva, 150 g de col rallada, vinagre, 28 g de cheddar | 402 | 38 |
| Cena | 142 g de pechuga de pollo cocinada, 150 g de calabacín, 100 g de coliflor, 1,5 cucharadas de aceite de oliva | 463 | 48 |
| Tentempié | 2 cucharadas (32 g) de crema de cacahuete y 1 huevo cocido | 260 | 13 |
| Total | 1487 | 131 |
Domingo: 1505 kcal, 131 g de proteína
| Comida | Alimentos | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos revueltos (1 cucharadita de aceite de oliva), 113 g de queso cottage | 366 | 31 |
| Comida | Ensalada de col con atún: 1 lata de atún al natural (113 g escurridos), 1 cucharada de aceite de oliva, 150 g de col rallada, vinagre, 28 g de cheddar | 402 | 38 |
| Cena | 170 g de muslo de pollo cocinado, 98 g de arroz integral cocido, 150 g de brócoli al vapor | 477 | 49 |
| Tentempié | 2 cucharadas (32 g) de crema de cacahuete y 1 huevo cocido | 260 | 13 |
| Total | 1505 | 131 |
La lista de la compra semanal
Es la semana entera para una persona, con productos de cualquier supermercado grande. Compara el precio por kilo y compra marca blanca cuando puedas.
| Producto | Cantidad para la semana | Se usa en |
|---|---|---|
| Huevos | 30 (2,5 docenas) | Desayunos, hamburguesas, sartenes, tentempiés |
| Atún al natural en lata | 5 latas (unos 113 g escurridos cada una) | Ensalada de col, hamburguesas de atún |
| Muslos de pollo deshuesados | 900 g crudos, cocinados de una vez | Comidas y cenas |
| Pechuga de pollo | unos 400 g crudos | Cenas del lunes y del sábado |
| Carne picada de ternera, 10 % de grasa | 454 g (sobran 200 g) | Cenas del jueves y del miércoles |
| Col blanca | 1 pequeña, 800 g | Ensalada y sartén |
| Brócoli, fresco o congelado | 900 g | Comidas y cenas |
| Coliflor | 450 g fresca o congelada | Cenas |
| Calabacín | 2 medianos | Cenas del lunes y del sábado |
| Espinacas | 1 bolsa de 225 g | Desayunos, cena del miércoles |
| Queso cheddar | 1 bloque de 225 g | Desayunos y comidas |
| Queso cottage | 1 tarrina de 680 g | Desayunos y tentempiés |
| Yogur griego natural desnatado | 1 tarrina de 500 g | Desayuno del sábado |
| Almendras | 1 bolsa de 170 g | Tentempiés y comidas |
| Crema de cacahuete | 1 bote | Tres tentempiés |
| Aceite de oliva | 1 botella de 500 ml | Cocinar y aliñar |
| Cebolla, pepino, plátano | 1 cebolla, 2 pepinos, 1 plátano | Sartén, tentempié, desayuno |
| Arroz integral | 1 bolsa pequeña | Una ración el domingo |
| Despensa | Vinagre, sal, pimienta, ajo en polvo, pimentón | Sabor sin calorías |
Esta lista no pone cifras en euros, porque los precios cambian según tienda y región. Huevos, atún en lata, col, brócoli congelado y queso cottage de marca blanca suelen ser de lo más barato por ración, y los muslos de pollo suelen costar menos por kilo que la pechuga. Si algo sale caro, cambia atún por pollo, col por coliflor o cottage por yogur.
Punto de control: quedan la preparación del domingo y la trampa del aceite, que decide si comes 1500.
De dónde salen los números
Las calorías y la proteína vienen de nuestras fichas de alimentos cuando existe una, y de USDA FoodData Central para el resto. Los totales diarios suman los valores redondeados de cada comida, así que cuadran con una calculadora.
| Alimento | Ración usada | kcal | Proteína (g) | Fuente |
|---|---|---|---|---|
| Huevo | 1 grande, 50 g | 72 | 6,3 | Ficha NutriScan, USDA |
| Pechuga de pollo, cocinada | 100 g | 165 | 31 | Ficha NutriScan |
| Muslo de pollo, solo carne, asado | 100 g | 179 | 24,8 | USDA FoodData Central |
| Atún, claro, en lata al natural, escurrido | 113 g | 130 | 28,8 | USDA FoodData Central |
| Carne picada de ternera, 10 % de grasa, cruda | 113 g | 200 | 21 | USDA FoodData Central |
| Queso cottage | 100 g | 98 | 11 | Ficha NutriScan |
| Yogur griego, desnatado | 100 g | 59 | 10,2 | Ficha NutriScan |
| Crema de cacahuete | 2 cucharadas | 188 | 7 | Ficha NutriScan |
| Almendras | 28 g | 165 | 6 | USDA, ficha de alimento de NutriScan |
| Aceite de oliva | 1 cucharada | 119 | 0 | USDA FoodData Central |
| Brócoli, crudo | 100 g | 34 | 2,8 | Ficha NutriScan |
| Espinacas, crudas | 100 g | 23 | 2,9 | Ficha NutriScan |
| Col blanca, cruda | 100 g | 25 | 1,3 | USDA FoodData Central |
| Coliflor, cruda | 100 g | 25 | 1,9 | USDA FoodData Central |
Figura 2: el pollo aporta 165 a 179 kcal por 100 g y las verduras 23 a 34.
El atún varía según la marca y el líquido de la lata. USDA da unas 115 kcal por 100 g escurridos de atún claro al natural, y nuestra ficha de atún 132 kcal por 100 g de atún en lata genérico. Lee la etiqueta de tu lata.
Por qué la proteína está entre 115 y 131 g
Con 1500 kcal hay poco margen, y la proteína es lo que más conviene proteger. Una revisión en el American Journal of Clinical Nutrition analizó ensayos de alimentación de corta duración y muy controlados, y encontró con dietas más altas en proteína y restricción de energía mayor pérdida de peso y de masa grasa y mejor conservación de la masa magra (Leidy et al., 2015).
El menú promedia 124 g al día, cerca del 33 % de las calorías. Si pesas bastante menos o más que el adulto medio, comprueba tu objetivo con la calculadora de proteínas. Con enfermedad renal, confirma con tu médico cualquier objetivo de proteína.
Cómo hacer este menú más bajo en carbohidratos
El menú es bajo en carbohidratos pero está por encima de los niveles cetogénicos: de 29 a 57 g de carbohidratos totales al día, casi todos de verduras, más el plátano, el arroz y la crema de cacahuete.
Para una versión más estricta, mantén cada día por debajo de 50 g de carbohidratos totales con dos cambios:
- Sábado: quita el medio plátano (unas 52 kcal y 13 g de carbohidratos) y añade 1 cucharadita de aceite de oliva a las verduras asadas de la cena. El día queda en unas 1475 kcal y unos 40 g de carbohidratos.
- Domingo: cambia los 98 g de arroz cocido por 150 g de coliflor y añade 2 cucharaditas de aceite de oliva. El día queda en unas 1500 kcal y unos 38 g de carbohidratos, con la proteína sin cambios cerca de 131 g.
Todos los demás días ya están por debajo de 50 g. Un metaanálisis de 13 ensayos aleatorizados de un año o más comparó dietas de 50 g de carbohidratos al día o menos con dietas bajas en grasa. Con las dietas muy bajas en carbohidratos se perdieron unos 0,9 kg más a largo plazo, pero el colesterol LDL subió ligeramente (Bueno et al., 2013). La diferencia es pequeña, así que elige el nivel que puedas mantener. Si tomas medicación para la tensión o la diabetes, comer bajo en carbohidratos puede cambiar tu dosis: consúltalo con tu médico antes de empezar.
Una rutina de preparación del domingo en unos 90 minutos
Cocinar cada comida al momento hunde los menús baratos el miércoles. Esta rutina cubre casi toda la semana:
- Asa los muslos. Pon 900 g de muslos deshuesados en una bandeja con sal, pimienta, ajo en polvo y pimentón. Asa a 220 °C de 25 a 30 minutos, hasta 74 °C por dentro.
- Asa las verduras. Corta el brócoli y la coliflor, mézclalos con aceite medido (mira la sección siguiente) y ásalos en una segunda bandeja junto al pollo.
- Cuece 4 huevos. De ocho a diez minutos en agua hirviendo, y luego agua fría. Cubren los tentempiés del lunes, viernes, sábado y domingo.
- Ralla la col. Una cabeza pequeña da la base de ensalada de las comidas del lunes, jueves, sábado y domingo y la sartén del jueves.
- Reparte queso cottage y almendras en recipientes pequeños para tener el tentempié ya medido.
El pollo cocinado y las verduras asadas aguantan de tres a cuatro días en la nevera: congela las raciones del viernes al domingo.
Las calorías que se cuelan
El ingrediente que convierte sin ruido una semana de 1500 calorías en una de 1700 es el aceite de cocinar.
Este menú usa unas 13 cucharadas más 8 cucharaditas de aceite de oliva a la semana. A 119 kcal por cucharada (USDA FoodData Central), son unas 1870 kcal, cerca del 18 % de las 10 500 kcal de la semana. El aceite no tiene proteína ni volumen, y una cucharada a ojo se duplica con facilidad. Duplicar cada medida suma unas 1870 kcal a la semana, cerca de 270 al día, y el menú pasa a 1770.
Mide el aceite con una cucharada la primera semana, usa un pulverizador o sartén antiadherente para freír y deja medidos los frutos secos y el queso. Las almendras también suman: 28 g son unas 23 y 165 kcal, y un puñado suelto suele pasarse.
TIP
Mide el aceite con una cucharada la primera semana.
El aceite es la caloría que más fácil se escapa, así que mídelo por cucharadas.
Comer fuera y pesar menos
Una báscula de cocina y una cuchara medidora son lo más exacto durante las dos primeras semanas. Después ayuda una comprobación más rápida, sobre todo con la comida para llevar.
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Cuando 1500 calorías no funcionan
Si la báscula no se ha movido tras dos o tres semanas, revisa cocinado frente a crudo en los pesos de carne, mide el aceite y comprueba que el fin de semana se parece a los días laborables. El artículo por qué un déficit calórico a veces no se nota en la báscula (en inglés) repasa las causas habituales, como la retención de líquidos y no apuntar todo lo que comes.
Para y ve al médico si notas mareo, desmayo, frío inusual o si se te retira la regla. Un hambre constante pasada la primera semana también es señal para subir el objetivo entre 100 y 200 kcal en lugar de apretar más. Para una semana más ligera, el menú de la semana sin cocinar (en inglés) plantea días de 1500 kcal sin fogones, y la guía de comidas altas en proteína y baratas (en inglés) da más ideas. Para ahorrar en el supermercado, mira healthy eating on a budget (en inglés).
Preguntas frecuentes
¿Son suficientes 1500 calorías al día?
Depende de tu tamaño y tu actividad. El NHS británico da 2000 kcal al día para la mujer media y 2500 para el hombre medio, así que 1500 es un déficit para la mayoría de los adultos. Las mujeres pequeñas y poco activas lo encuentran cerca del mantenimiento, las personas altas o activas suelen quedarse cortas. Habla antes con tu médico si tomas medicación, tienes diabetes, estás embarazada o en lactancia, o has tenido un trastorno alimentario.
¿Cuánta proteína tiene un menú de 1500 calorías?
Este menú da entre 115 y 131 g de proteína al día, con una media semanal de 124 g. La mayor parte viene de los huevos, el atún, el pollo, la carne picada de ternera, el queso cottage y el yogur griego.
¿Puede un menú de 1500 calorías ser bajo en carbohidratos?
Sí. El menú de arriba va de 29 a 57 g de carbohidratos al día. Para quedarte por debajo de 50 g todos los días, quita el medio plátano del sábado y el arroz del domingo y usa los cambios de la sección baja en carbohidratos.
¿Cuál es la forma más barata de comer 1500 calorías al día?
Monta la semana alrededor de huevos, atún en lata, muslos de pollo, carne picada de ternera, col, brócoli congelado y queso cottage. Compara el precio por kilo, cocina dos proteínas el domingo y reutiliza las mismas verduras.
¿Tengo que pesar la comida en un menú de 1500 calorías?
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¿Puedo comer lo mismo todos los días?
Sí. Varias comidas se repiten a propósito para que la lista de la compra sea corta. Para variar, cambia comidas con calorías y proteína parecidas, por ejemplo atún por pollo.
Qué hacer esta semana
Elige un día de inicio, haz la compra con la lista, cocina el lote del domingo y sigue las tablas durante siete días. Pasada una semana, ajusta entre 100 y 200 kcal si hace falta. Antes de empezar, confirma tu objetivo calórico con la calculadora de arriba o con el NIDDK Body Weight Planner, y habla con tu médico si hay una enfermedad de por medio.
Comprueba una comida sin pesarla
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