Plan de comidas alto en proteínas: 120 a 150 g sin batidos
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Un día de 2000 kcal con 120 g de proteína destina 480 kcal a la proteína, alrededor del 24 % del total. Repártela en 30 a 40 g en el desayuno, la comida y la cena, y 15 a 20 g en un tentempié, con pollo, atún, huevos, yogur griego, requesón, tofu, tempeh y lentejas. Esta entrada te da un plan de 7 días con 120 g, un día de 150 g y un día vegano de 130 g por 1669 kcal, con las calorías y la proteína de cada comida.
Tu proteína diaria
112-154g de proteína al día
Ganar músculo: 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal.
Dónde queda tu rango en la escala de proteína
Repartida en 4 comidas
- Comida 128-39g de proteína
- Comida 228-39g de proteína
- Comida 328-39g de proteína
- Comida 428-39g de proteína
154 g de proteína aportan 616 calorías, cerca del 24% de tus 2556 calorías de mantenimiento.
La ganancia por proteína extra se aplana cerca de 1,6 g por kilo (Morton et al. 2018, British Journal of Sports Medicine). Por encima de 2,5 g por kilo no aporta nada más.
Una estimación a partir del peso y del objetivo. Repártela durante el día y ajústala según cómo entrenes y te recuperes.
TL;DR - Plan de comidas alto en proteínas
- La semana de 120 g: siete días con una media de 1997 kcal y 123 g de proteína, hechos con 14 comidas que se repiten.
- El día de 150 g: 1965 kcal y 153 g, con atún, huevos, pollo, lentejas y lácteos.
- El recorte vegano: 132 g de proteína por 1669 kcal, sin polvo.
- La regla sin batidos: elige primero los alimentos con 15 o más gramos de proteína por cada 100 kcal y completa con legumbres y cereales.
IMPORTANT
Tu plan de un vistazo.
Paso 1: Comprueba si 120 o 150 g encajan con tu peso
Paso 2: Copia el plan de 7 días con 120 g
Paso 3: Mira el día de 150 g y el día vegano de 130 g
Paso 4: Aprende qué alimentos dan más proteína por caloría (se revela a mitad de camino)
Paso 5: Haz que las cifras funcionen en una cocina de verdad
¿Encajan 120 g o 150 g de proteína con tu peso?
Los objetivos de proteína crecen con el peso, así que primero comprueba si 120 g o 150 g son razonables para ti. La International Society of Sports Nutrition fija el rango para quienes hacen ejercicio en 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal al día (Jäger et al., 2017). Un metaanálisis de 49 ensayos encontró que los suplementos de proteína dejaban de sumar masa libre de grasa a partir de unos 1,6 g por kg (Morton et al., 2018).
| Peso corporal | 1,6 g por kg | 2,0 g por kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g |
Con 75 kg se llega a 120 g con 1,6 g por kg y a 150 g con 2,0 g por kg. Con bastante menos peso, 150 g es de sobra; desde 90 kg, 120 g queda por debajo del rango habitual. La calculadora de arriba parte de tu peso y tu objetivo, la página de la calculadora de ingesta de proteínas tiene más detalle, y la guía cuánta proteína necesitas al día (en inglés) explica los rangos.
La proteína tiene 4 kcal por gramo: 120 g usan 480 kcal y 150 g usan 600, y de 2000 kcal te quedan 1520 o 1400 para el resto. Por eso la elección de alimentos pesa más que con 80 g.
Plan de comidas de 7 días: 2000 kcal y 120 g de proteína
El plan repite 14 comidas, así que cocinas una vez y comes dos. Cada cifra sale de los valores por 100 g de nuestras páginas de alimentos o de la base de datos USDA FoodData Central, ajustados a la ración indicada. Las marcas varían, así que lee tus etiquetas.
Cocina una vez, come dos.
El menú de comidas
Cada código es una comida. Las calorías y la proteína corresponden al plato completo.
| Código | Qué hay en el plato | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| B2 | 50 g copos de avena (secos) cocidos en agua, 170 g yogur griego desnatado mezclado, 28 g almendras | 459 | 31,8 |
| B3 | 150 g requesón, 1 huevo cocido, 2 rebanadas de pan integral, 1 plátano | 468 | 31,3 |
| B5 | 50 g copos de avena cocidos en 250 ml leche desnatada, 2 huevos cocidos, 1 plátano | 542 | 30,4 |
| L1 | 113 g pechuga de pollo cocinada, 150 g arroz integral cocido, 150 g brócoli, 1 cucharada aceite de oliva | 525 | 42,7 |
| L2 | 100 g atún en lata, 165 g garbanzos cocidos, 30 g espinacas frescas, 1 cucharada aceite de oliva | 527 | 44,9 |
| L3 | 113 g carne picada magra de ternera cruda (7 % de grasa), 150 g lentejas cocidas, 100 g arroz integral cocido, 100 g brócoli, 1 cucharadita aceite | 532 | 42,2 |
| L4 | 113 g pechuga de pollo cocinada, 185 g quinoa cocida, 100 g brócoli, 1 cucharadita aceite | 483 | 45,9 |
| S1 | 28 g almendras, 250 ml leche desnatada | 250 | 14 |
| S4 | 150 g requesón, 1 rebanada de pan integral | 216 | 20,1 |
| S5 | 2 cucharadas crema de cacahuete sobre 1 rebanada de pan integral, 250 ml leche desnatada | 343 | 18,6 |
| D1 | 100 g tempeh, 185 g quinoa cocida, 100 g brócoli, 1 cucharada aceite de oliva | 568 | 29,9 |
| D2 | 113 g carne picada magra de ternera cruda (7 % de grasa), 150 g arroz integral cocido, 150 g brócoli, 1 cucharada aceite de oliva | 510 | 31,3 |
| D3 | 150 g tofu firme, 155 g edamame desvainado, 100 g arroz integral cocido, 1 cucharadita aceite | 454 | 32,3 |
| D5 | 100 g seitán, 185 g quinoa cocida, 150 g brócoli, 1 cucharada aceite de oliva | 512 | 33,3 |
| E1 | 1 manzana | 95 | 0,5 |
| E2 | 1 manzana, 14 g almendras | 177 | 3,5 |
| E3 | 28 g chocolate negro | 170 | 2,2 |
| E4 | 28 g chocolate negro, 1 manzana | 265 | 2,7 |
| E5 | 1 cucharada extra de aceite de oliva en la cena | 119 | 0 |
La semana de un vistazo
Cada celda muestra el código de la comida, luego las kcal y los gramos de proteína.
| Día | Desayuno | Comida | Tentempié | Cena | Extra | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lun | B3: 468/31,3 | L3: 532/42,2 | S1: 250/14 | D1: 568/29,9 | E2: 177/3,5 | 1995 | 121 |
| Mar | B5: 542/30,4 | L1: 525/42,7 | S5: 343/18,6 | D2: 510/31,3 | E1: 95/0,5 | 2015 | 123 |
| Mié | B2: 459/31,8 | L2: 527/44,9 | S1: 250/14 | D1: 568/29,9 | E3: 170/2,2 | 1974 | 123 |
| Jue | B5: 542/30,4 | L4: 483/45,9 | S1: 250/14 | D3: 454/32,3 | E4: 265/2,7 | 1994 | 125 |
| Vie | B2: 459/31,8 | L1: 525/42,7 | S1: 250/14 | D5: 512/33,3 | E4: 265/2,7 | 2011 | 124 |
| Sáb | B2: 459/31,8 | L2: 527/44,9 | S1: 250/14 | D2: 510/31,3 | E4: 265/2,7 | 2011 | 125 |
| Dom | B5: 542/30,4 | L3: 532/42,2 | S4: 216/20,1 | D1: 568/29,9 | E5: 119/0 | 1977 | 123 |
Los siete días dan una media de 1997 kcal y 123 g de proteína. Cada día queda entre 1974 y 2015 kcal y entre 121 y 125 g, así que puedes cambiar cualquier comida sin salirte del objetivo.
El lunes completo
Este es el día de ejemplo con 120 g y todos los alimentos listados.
| Comida | Alimento | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Requesón, 150 g | 147 | 16,5 |
| Huevo cocido, 1 grande | 78 | 6,3 | |
| Pan integral, 2 rebanadas | 138 | 7,2 | |
| Plátano, 1 mediano | 105 | 1,3 | |
| Comida | Carne picada magra de ternera (7 % de grasa), 113 g cruda | 172 | 23,6 |
| Lentejas cocidas, 150 g | 174 | 13,5 | |
| Arroz integral cocido, 100 g | 112 | 2,3 | |
| Brócoli, 100 g | 34 | 2,8 | |
| Aceite de oliva, 1 cucharadita | 40 | 0 | |
| Tentempié | Almendras, 28 g | 164 | 6 |
| Leche desnatada, 250 ml | 86 | 8 | |
| Cena | Tempeh, 100 g | 193 | 19 |
| Quinoa cocida, 185 g | 222 | 8,1 | |
| Brócoli, 100 g | 34 | 2,8 | |
| Aceite de oliva, 1 cucharada | 119 | 0 | |
| Por la noche | Manzana, 1 mediana | 95 | 0,5 |
| Almendras, 14 g | 82 | 3 | |
| Total del día | 1995 | 120,9 |
Un día de ejemplo con 150 g de proteína
Un día de 150 g necesita unas 600 kcal de proteína, así que los alimentos de hidratos y grasa se encogen. El día de abajo usa huevos y claras, atún, garbanzos, pollo y lentejas y llega a 1965 kcal y 152,9 g.
| Comida | Alimento | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Huevos cocidos o revueltos, 2 grandes | 156 | 12,6 |
| Claras de huevo, 3 grandes | 51 | 10,8 | |
| Pan integral, 2 rebanadas | 138 | 7,2 | |
| Aceite de oliva para la sartén, 1 cucharadita | 40 | 0 | |
| Leche desnatada, 250 ml | 86 | 8 | |
| Comida | Atún en lata, 100 g | 132 | 29 |
| Garbanzos cocidos, 165 g | 269 | 15 | |
| Espinacas frescas, 30 g | 7 | 0,9 | |
| Aceite de oliva, 1 cucharada | 119 | 0 | |
| Tentempié | Almendras, 28 g | 164 | 6 |
| Leche desnatada, 250 ml | 86 | 8 | |
| Cena | Pechuga de pollo cocinada, 113 g | 187 | 35 |
| Lentejas cocidas, 150 g | 174 | 13,5 | |
| Brócoli, 150 g | 51 | 4,2 | |
| Aceite de oliva, 1 cucharadita | 40 | 0 | |
| Por la noche | Chocolate negro, 28 g | 170 | 2,2 |
| Manzana, 1 mediana | 95 | 0,5 | |
| Total del día | 1965 | 152,9 |
La cena aporta 53 g, por encima de los 20 a 40 g por ración que sugiere el documento de posición de la ISSN. Una revisión concluyó que unos 0,4 g por kg en cada una de al menos cuatro comidas alcanzan 1,6 g por kg al día, y que hasta 0,55 g por kg por comida encajan con 2,2 g por kg (Schoenfeld y Aragon, 2018). Para una persona de 75 kg son unos 30 a 41 g por comida.
TIP
Si una cena de 53 g te resulta pesada, pasa las lentejas al tentempié de la noche.
Si comes menos de 2000 kcal, mantén la estructura y quita primero el chocolate negro, la manzana y el aceite de la comida. Esos tres elementos cuestan unas 385 kcal y aportan menos de 3 g de proteína.
IMPORTANT
Punto de control: has hecho la mitad.
Pasos 1 y 2: peso corporal y plan de 7 días con 120 g (hechos)
Paso 3: día de 150 g (hecho), día vegano de 130 g (el siguiente)
Paso 4: alimentos con más proteína por caloría (próximamente)
Un día vegano: 130 g de proteína con menos de 1800 kcal
Meter 130 g en menos de 1800 kcal significa al menos un 29 % de las calorías en forma de proteína, lo que descarta las legumbres y los cereales como fuente principal. El seitán, la soja texturizada, el tofu, el tempeh y el edamame sostienen el día, y las lentejas rellenan. El resultado son 1669 kcal y 132,4 g sin polvo.
| Comida | Alimento | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Revuelto de tofu: tofu firme, 150 g | 114 | 12 |
| Pan integral, 1 rebanada | 69 | 3,6 | |
| Espinacas frescas, 30 g | 7 | 0,9 | |
| Aceite de oliva para la sartén, 1 cucharadita | 40 | 0 | |
| Bebida de soja, 250 ml (sin azúcar) | 80 | 7 | |
| Comida | Seitán, 100 g | 120 | 21 |
| Edamame desvainado, 155 g | 188 | 18 | |
| Arroz integral cocido, 100 g | 112 | 2,3 | |
| Brócoli, 100 g | 34 | 2,8 | |
| Tentempié | Soja texturizada, 40 g en seco (hidratada y salteada) | 138 | 20,8 |
| Aceite de oliva, 1 cucharadita | 40 | 0 | |
| Cena | Tempeh, 100 g | 193 | 19 |
| Lentejas cocidas, 150 g | 174 | 13,5 | |
| Brócoli, 150 g | 51 | 4,2 | |
| Aceite de oliva, 1 cucharadita | 40 | 0 | |
| Por la noche | Almendras, 28 g | 164 | 6 |
| Plátano, 1 mediano | 105 | 1,3 | |
| Total del día | 1669 | 132,4 |
Figura 2: proteína diaria en los tres planes.
Tres cosas hacen que este día funcione. La soja texturizada tiene 52 g de proteína por cada 100 g en seco, así que 40 g son 21 g de proteína por 138 kcal (valor nutricional de la soja texturizada). El seitán aporta unos 21 g por cada 100 g ya preparado (valor nutricional del seitán). El tofu varía mucho según la marca, desde unos 8 g por 100 g en los bloques más blandos hasta 15 g o más en el extra firme, así que revisa la etiqueta y ajusta.
¿La proteína vegetal construye tanto músculo como la animal? En un ensayo de 12 semanas, 19 personas veganas de larga trayectoria y 19 omnívoras entrenaron dos veces por semana, todas ajustadas a 1,6 g de proteína por kg al día. Los dos grupos ganaron 1,2 kg de masa magra en las piernas, sin diferencia entre ellos (Hevia-Larraín et al., 2021). Las personas veganas comían alimentos integrales más un suplemento de proteína de soja, y los participantes eran hombres jóvenes sin entrenamiento. El resultado respalda que la proteína vegetal basta cuando se cubre el total, no que el polvo sea obligatorio.
Las personas veganas también necesitan una fuente fiable de vitamina B12. El NHS británico señala que la B12 no se encuentra de forma natural en la fruta, la verdura ni los cereales, así que quien es vegano puede no obtener suficiente solo con la comida (guía del NHS sobre la vitamina B12). Un alimento enriquecido o un suplemento puede cubrirla; tu médico te dirá cuál y cuánto. Un recorte a 1800 kcal no es para todo el mundo: habla con tu médico o un dietista si tomas medicación, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos alimentarios.
La lista de proteínas sin batidos, ordenada por proteína por caloría
El polvo es cómodo, pero la comida normal también llega, y las calorías por gramo de proteína varían mucho. La tabla está ordenada por gramos de proteína por cada 100 kcal.
| Alimento | Ración | kcal | Proteína (g) | Proteína por 100 kcal (g) |
|---|---|---|---|---|
| Atún en lata | 100 g | 132 | 29 | 22 |
| Claras de huevo | 3 grandes | 51 | 10,8 | 21 |
| Pechuga de pollo, cocinada | 113 g | 187 | 35 | 19 |
| Seitán | 100 g | 120 | 21 | 18 |
| Yogur griego desnatado | 170 g | 100 | 17,3 | 17 |
| Soja texturizada, en seco | 40 g | 138 | 20,8 | 15 |
| Carne picada magra (7 % de grasa), cruda | 113 g | 172 | 23,6 | 14 |
| Requesón | 150 g | 147 | 16,5 | 11 |
| Tofu, firme | 150 g | 114 | 12 | 11 |
| Tempeh | 100 g | 193 | 19 | 10 |
| Edamame, desvainado | 155 g | 188 | 18 | 10 |
| Leche desnatada | 250 ml | 86 | 8 | 9 |
| Huevos cocidos | 2 grandes | 156 | 12,6 | 8 |
| Lentejas, cocidas | 198 g | 230 | 17,8 | 8 |
| Garbanzos, cocidos | 165 g | 269 | 15 | 6 |
Figura 1: proteína por 100 kcal, los 15 alimentos.
Las cuatro primeras filas, atún, claras, pechuga de pollo y seitán, dan de 18 a 22 g de proteína por cada 100 kcal. Esa es la respuesta al misterio de la lista de pasos: con las calorías fijas, esos cuatro alimentos más el yogur griego desnatado dan más proteína por cada caloría. Las legumbres, las lentejas y los huevos enteros están en 6 a 8 g por cada 100 kcal. Son buenos alimentos que necesitan un compañero proteico.
Comer más proteína también ayuda al recortar. Una revisión encontró en estudios de alimentación muy controlados más pérdida de peso, más pérdida de masa grasa y mejor conservación de la masa magra que con dietas más bajas en proteínas y las mismas calorías (Leidy et al., 2015). Halló solo un efecto modesto sobre la saciedad, así que no esperes que controle sola el apetito.
La forma más fácil de llegar a 150 g sin batidos
La mayoría falla en el desayuno y en los tentempiés. Cuatro pasos cierran la brecha sin polvo.
- Construye cada comida alrededor de un alimento proteico de 30 a 50 g. Eso son 110 a 170 g de pollo, una lata de atún con 165 g de garbanzos, 3 huevos con 3 claras, o 150 g de tofu con 155 g de edamame.
- No te saltes nunca el tentempié. Un envase de 170 g de yogur griego desnatado tiene 17 g por 100 kcal, y 150 g de requesón, 16,5 g por 147 kcal.
- Arregla primero el desayuno. Dos rebanadas de pan integral dan 7 g. Huevos, yogur griego, requesón o un revuelto de tofu ponen de 25 a 35 g en el plato antes de las 9:00.
- Cuenta los hidratos que llevan proteína. El arroz, la quinoa, el pan y la avena suman de 15 a 20 g a lo largo del día en los planes de arriba, así que cuéntalos en vez de tratarlos como hidratos vacíos.
Los 150 g suelen perderse en el desayuno.
Para más ideas de tentempiés de menos de 200 kcal, mira la guía de tentempiés altos en proteínas (en inglés). Para estirar los mismos gramos con poco presupuesto, mira la guía de comidas altas en proteínas baratas (en inglés).
Pesa una vez y después calcula a ojo
Los objetivos de proteína fallan más por el cálculo de las raciones que por los alimentos. La avena, las lentejas y el arroz en seco cambian de peso al cocinarse. La guía sobre la proteína por 100 g, en seco frente a cocinado muestra la conversión.
Pesa tus básicos durante una semana y sabrás qué aspecto tienen 113 g de pollo. Si te cansa pesar, NutriScan registra una comida a partir de una foto. El plan gratuito incluye 5 escaneos con foto a la semana, y Premium cuesta unos 59 $ al año con escaneos ilimitados. Sirve para un plato de restaurante o de comida para llevar.
Quién debería ajustar este plan
WARNING
Estos planes son una guía general, no consejo médico. Habla con tu médico antes de subir la proteína si tienes enfermedad renal o hepática, diabetes, o tomas medicación que afecta a los riñones o al azúcar en sangre. Lo mismo vale si estás embarazada, das el pecho, tienes menos de 18 años o te recuperas de un trastorno alimentario. 2000 kcal son una referencia, no una regla.
IMPORTANT
Resumen de esta guía.
Paso 1: 120 g encajan con unos 75 kg a 1,6 g por kg, 150 g a 2,0 g por kg
Paso 2: Un plan de 7 días con 1997 kcal y 123 g de media
Paso 3: Un día de 150 g (1965 kcal) y un día vegano (1669 kcal, 132,4 g)
Paso 4: Atún, claras, pollo, seitán y yogur griego (revelado)
Paso 5: Pesa los alimentos secos una vez y comprueba la diferencia
Preguntas frecuentes
¿Cómo como 120 g de proteína al día con 2000 kcal?
Reserva 480 de tus 2000 kcal para la proteína, es decir, el 24 %. Pon de 30 a 40 g en cada una de las tres comidas y de 15 a 20 g en un tentempié, con alimentos como pollo, atún, yogur griego, huevos, tofu y lentejas. El plan semanal de arriba da una media de unas 1997 kcal y 123 g.
¿Puede una persona vegana llegar a 130 g de proteína con menos de 1800 kcal?
Sí. El día vegano de arriba aporta 132 g por 1669 kcal con tofu, seitán, edamame, tempeh, lentejas, soja texturizada y bebida de soja. El seitán, la soja texturizada y el tofu aportan más proteína por caloría. Además, las personas veganas necesitan una fuente de vitamina B12, y el NHS indica que la B12 no se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales.
¿Cuál es la forma más fácil de llegar a 150 g de proteína sin batidos?
Construye cada comida alrededor de un alimento proteico de 30 a 50 g, añade un tentempié de 20 g de yogur griego o requesón, y elige alimentos con 15 g o más de proteína por cada 100 kcal cuando las calorías están justas. El día de 150 g de arriba usa huevos, atún, pollo y lentejas y llega a 153 g con 1965 kcal.
¿Son demasiado 150 g de proteína al día?
Para un adulto sano entra dentro del rango de 1,4 a 2,0 g por kg que la International Society of Sports Nutrition da a quienes hacen ejercicio, con un peso de entre 75 y 107 kg aproximadamente. Las personas con enfermedad renal, y quien siga una dieta prescrita por un médico, deben consultarlo con su médico antes de subir la proteína.
¿Bastan 120 g de proteína para ganar músculo?
Para una persona de unos 75 kg, 120 g son 1,6 g por kg, el punto en el que más proteína dejó de sumar músculo en un metaanálisis de 49 ensayos. Las personas más pesadas necesitan más, y la calculadora de arriba te da tu cifra.
Para una versión pensada para jornadas largas de trabajo y la pérdida de músculo con la edad, lee adelgazar después de los 45 (en inglés).