Leche desnatada: calorías y valor nutricional, 86 por taza

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Una taza (245 g) de leche desnatada, también llamada leche descremada, tiene 86 calorías, 8,3 g de proteína, 12 g de carbohidratos (todos de lactosa) y menos de 0,5 g de grasa. Conserva la proteína y unos 300 mg de calcio de la leche entera, pero ahorra unas 60 calorías y 8 g de grasa por taza.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 taza (245 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	86 kcal
Proteína	8,3 g
Carbohidratos	12 g
Fibra	0 g
Azúcares	12 g
Grasa	0,4 g
Sodio	103 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

La leche desnatada es la forma más ligera de obtener proteína láctea: unos 8 g por taza con 86 calorías, es decir, cerca de 10 calorías por gramo de proteína. A cambio, al quitar la grasa también se van las vitaminas liposolubles A y D, por eso la leche desnatada de EE. UU. se enriquece para devolverlas; revisa la etiqueta si compras leche sin enriquecer o importada. Los 12 g de azúcar son lactosa, no azúcar añadido, y llegan con 8 g de proteína que frenan su absorción. Encaja bien en planes de pérdida de peso, alto contenido en proteína y salud cardiovascular. Es menos adecuada para niños menores de dos años, que necesitan la grasa para crecer, y para quien busca una bebida cetogénica o muy baja en carbohidratos.

Mitos vs realidad

MITO #1: La leche desnatada es solo leche entera aguada

REALIDAD: La leche desnatada tiene la misma proteína y el mismo calcio que la entera. USDA indica unos 8 g de proteína y unos 300 mg de calcio por taza en ambas; solo se elimina la grasa y, con ella, unas 60 calorías por taza. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Calcium - Health Professional Fact Sheet

MITO #2: El azúcar de la leche desnatada es azúcar añadido

REALIDAD: La leche desnatada natural no contiene azúcar añadido. Los 12 g de azúcar por taza son lactosa, el azúcar natural de la leche, la misma cantidad que tiene la leche entera. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Skim Milk, Nonfat Fluid nutrition facts (USDA SR Legacy 173432)

MITO #3: La leche desnatada dispara el azúcar en sangre porque no tiene grasa

REALIDAD: La leche desnatada tiene un índice glucémico bajo, entre 32 y 37 según las tablas publicadas. La lactosa tiene un IG de 46 y la proteína de la leche aumenta la liberación de insulina, lo que mantiene moderada la subida de glucosa. Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects; Milk, other dairy foods and blood glucose

MITO #4: Al quitar la grasa se pierden las vitaminas

REALIDAD: Las vitaminas liposolubles A y D salen con la grasa, pero la leche que se vende en EE. UU. se enriquece de forma rutinaria para reponerlas. El calcio, el potasio, la B12 y la riboflavina son minerales o nutrientes hidrosolubles y se quedan en la taza. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Milk - The Nutrition Source

MITO #5: Los lácteos bajos en grasa engordan

REALIDAD: Una taza de leche desnatada tiene 86 calorías frente a unas 150 de la entera. Cambiar de entera a desnatada reduce las calorías sin perder proteína, por eso las guías dietéticas recomiendan lácteos sin grasa o bajos en grasa. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Milk - The Nutrition Source

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Con 86 calorías y 8 g de proteína por taza, es una de las fuentes de proteína láctea con menos calorías y encaja fácilmente en un déficit calórico. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central
Alto en proteínas		8,3 g por taza es una cifra sólida para una bebida, pero una taza de yogur griego o un batido de proteínas aporta de dos a tres veces esa cantidad. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Skim Milk, Nonfat Fluid nutrition facts (USDA SR Legacy 173432)
Bajo en carbohidratos / Keto		12 g de carbohidratos por taza, todos de lactosa, consumen gran parte de un presupuesto diario de 20 a 50 g con un solo vaso. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central
Salud cardiaca		Menos de 0,5 g de grasa y unos 0,3 g de grasa saturada por taza, con 103 mg de sodio y unos 400 mg de potasio, siguen el patrón de lácteos sin grasa recomendado para la salud del corazón. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Milk - The Nutrition Source
Manejo de la diabetes		El IG es bajo, de 32 a 37, pero los 12 g de carbohidratos siguen contando en el plan de comidas; la proteína modera la subida, así que una taza con comida suele ser manejable. Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects; Diabetes Prevention and Milk
Salud ósea		Una taza aporta unos 300 mg de calcio, alrededor de una cuarta parte de la necesidad diaria de un adulto, además de fósforo y, si está enriquecida, vitamina D. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Calcium - Health Professional Fact Sheet

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Respuesta de azúcar en sangre - Leche desnatada (1 taza / 245 g)

La leche desnatada tiene un índice glucémico bajo, de 32 a 37. Una taza contiene unos 12 g de lactosa y los 8 g de proteína de la leche impulsan la liberación de insulina, de modo que la glucosa suele subir entre 10 y 20 mg/dL, alcanza el máximo hacia los 45 minutos y vuelve al valor basal en dos horas en adultos sanos. Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects; Milk, other dairy foods and blood glucose

Respuesta estimada de glucosa en sangre (mg/dL)

Curva orientativa para un adulto sano que bebe una taza de leche desnatada sola. La leche desnatada con sabor o con chocolate añade azúcar y eleva el pico. La respuesta varía según la persona.

Cómo aplanar el pico

Tómala con una comida que incluya fibra o grasa en lugar de sola si controlas de cerca la glucosa.
Elige la natural en lugar de la de chocolate o fresa; las versiones con sabor añaden de 10 a 15 g de azúcar añadido.
Limítate a una taza (240 ml) por toma, ya que cada taza extra suma otros 12 g de lactosa.
Si tienes diabetes, cuenta los 12 g de carbohidratos por taza en el total de la comida.

Importancia cultural

La leche desnatada se volvió un producto corriente en el siglo XX, cuando las descremadoras centrífugas abarataron la separación de la grasa. En EE. UU., la leche sin grasa es la opción baja en grasa habitual en los comedores escolares y en las guías dietéticas para adultos, y en las etiquetas aparece como skim, nonfat o fat free, tres nombres para menos de 0,5 g de grasa por taza. En Reino Unido se vende como skimmed milk, normalmente en botella con tapón rojo, y en Alemania como Magermilch, con cerca de un 0,1 % de grasa. La nata que se separa se convierte en nata y mantequilla, y la leche desnatada que queda es la base de la mayoría de la leche en polvo sin grasa.

Compara y sustituye

Leche desnatada (sin grasa) frente a alimentos similares

Nutriente	Leche entera (1 taza)	Leche semidesnatada del 2 % (1 taza)	Bebida de almendra sin azúcar (1 taza)	Bebida de soja sin azúcar (1 taza)	Bebida de avena (1 taza)
Calorías	149 kcal	122 kcal	39 kcal	80 kcal	120 kcal
Proteína	7,7 g	8,1 g	1,5 g	7 g	3 g
Carbohidratos	11,7 g	11,7 g	3,4 g	4 g	16 g
Grasa	7,9 g	4,8 g	2,9 g	4 g	5 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una taza de leche desnatada?

Una taza (245 g) de leche desnatada tiene 86 calorías según los datos del USDA. Las etiquetas suelen indicar entre 80 y 90 calorías según la marca y el enriquecimiento.

¿La leche desnatada es lo mismo que la leche sin grasa?

Sí. Desnatada, descremada y sin grasa son tres nombres para la leche a la que se le ha quitado la grasa y que contiene menos de 0,5 g de grasa por taza.

¿Cuánta proteína tiene la leche desnatada?

Unos 8,3 g de proteína por taza, igual que la leche entera. La proteína es aproximadamente un 80 % caseína y un 20 % suero.

¿La leche desnatada tiene menos calcio que la entera?

No. La leche desnatada tiene casi el mismo calcio, unos 300 mg por taza, porque el calcio está en la parte acuosa de la leche y no en la grasa.

¿Puede tomar leche desnatada una persona con diabetes?

La leche desnatada natural tiene un índice glucémico bajo, de unos 32 a 37, pero cada taza tiene 12 g de carbohidratos que cuentan en el total de la comida. Una taza con una comida suele ser una elección razonable.