Calorías de una clara de huevo: 17 kcal y 3,6 g de proteína

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Una clara de huevo grande (33 g), cruda o cocida, tiene unas 17 calorías, 3,6 g de proteína, 0,24 g de carbohidratos y 0,06 g de grasa. Cocerla no añade nada, así que una clara dura sigue en 17 calorías. Alrededor del 85 % de las calorías viene de la proteína.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 clara de huevo grande

Nutriente	Cantidad
Calorías	17 kcal
Proteína	3,6 g
Carbohidratos	0,24 g
Fibra	0 g
Azúcares	0,23 g
Grasa	0,06 g
Sodio	55 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Una sola clara es poca comida: 17 calorías y 3,6 g de proteína, por eso casi todo el mundo come de dos a cuatro a la vez. El huevo entero de 72 calorías se reparte en unas 17 en la clara y 55 en la yema, y la yema también guarda las vitaminas A, D, E, la colina y casi todo el hierro. Una clara cocida es una forma cómoda de añadir proteína a una ensalada o un bocadillo sin sumar grasa. Cómela cocinada: el calor inactiva la avidina, la proteína de la clara cruda que se une a la biotina, y elimina el riesgo de Salmonella. En un estudio pequeño con isótopos estables se absorbió cerca del 51 % de la proteína del huevo crudo frente a cerca del 91 % del cocinado.

Mitos vs realidad

MITO #1: Las claras son más sanas que el huevo entero para todo el mundo.

REALIDAD: Las claras tienen menos calorías y nada de grasa, pero la yema aporta la mayor parte de las vitaminas A, D, E, la colina y el hierro. Las claras sirven a quien reduce calorías o grasa; para la mayoría de los adultos sanos, el huevo entero es la opción con más nutrientes. La guía de proteínas de Harvard presenta los huevos como buena fuente de proteína sin destacar las claras. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein

MITO #2: Beber claras crudas da más músculo.

REALIDAD: La proteína del huevo crudo se digiere peor que la del cocinado: en un estudio con isótopos estables en voluntarios sanos se absorbió cerca del 51 % del crudo frente a cerca del 91 % del cocinado. Además, las claras crudas conllevan riesgo de Salmonella y contienen avidina. Las claras cocinadas te dan más proteína aprovechable. Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr.; USDA FSIS: Shell Eggs from Farm to Table

MITO #3: Comer claras provoca deficiencia de biotina.

REALIDAD: La clara cruda contiene avidina, que se une a la biotina. La cocción inactiva la avidina, y los casos de deficiencia descritos venían de comer grandes cantidades de clara cruda durante mucho tiempo. Las cantidades normales de clara cocinada no son un problema. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin Fact Sheet for Health Professionals

MITO #4: Las claras son ricas en carbohidratos porque son «blancas».

REALIDAD: Una clara grande tiene unos 0,24 g de carbohidratos y 0,23 g de azúcar. Por sí solas casi no afectan al azúcar en sangre. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MITO #5: Las claras tienen mucho sodio.

REALIDAD: Una clara grande tiene unos 55 mg de sodio, cerca del 2 % del límite diario de 2300 mg. El sodio suele venir de lo que añades, como sal, queso o salsas. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		17 calorías por clara grande con 3,6 g de proteína. Mucha proteína por caloría, lo que ayuda a la saciedad con poco coste calórico. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
Ganancia muscular		Proteína completa y bien digerida si está cocinada, pero una clara solo da 3,6 g, así que necesitas varias por comida o un huevo entero al lado para llegar a 20-30 g. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr.
Control de la glucosa		Unos 0,24 g de carbohidratos por clara, casi sin subida de glucosa por sí sola. Combinarla con cereales integrales o verduras define la respuesta de la comida. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Salud cardiovascular		Sin colesterol, casi sin grasa y unos 55 mg de sodio por clara, siempre que se cocinen sin mucha mantequilla ni sal. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium
Bienestar general		Proteína magra con algo de riboflavina y selenio, pero las claras no tienen las vitaminas A, D, E y la colina de la yema, así que funcionan mejor junto a otros alimentos. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183)

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Respuesta de azúcar en sangre a la clara de huevo

Una clara cocida tiene unos 0,24 g de carbohidratos, así que comer una o dos apenas mueve la glucosa en sangre. La curva es casi plana, con una subida de 2 a 3 mg/dL entre los 30 y 45 minutos. En una comida, el pan, el arroz o la fruta que acompañan a las claras marcan el pico real. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

Respuesta estimada del azúcar en sangre (2 claras cocidas)

Estimación modelada a partir de los carbohidratos. No es un registro real de un monitor continuo. Las respuestas individuales varían.

Cómo aplanar el pico

Come las claras cocidas con verduras o tostadas integrales para que la comida tenga fibra y no solo proteína.
Cuécelas o escálfalas en lugar de freírlas; una cucharadita de mantequilla suma unas 34 calorías.
Sazona con hierbas, pimienta o mostaza en lugar de salsas dulces si vigilas la glucosa.
Cocínalas hasta que cuajen para inactivar la avidina y quitar el riesgo de Salmonella de la clara cruda.

Importancia cultural

Las claras se usan en muchas cocinas por su estructura más que por su sabor: montadas en merengue y macarons en la pastelería francesa, cuajadas en el angel food cake de Estados Unidos y cocinadas en tortillas y revueltos en las dietas de fitness y culturismo. La tortilla de claras se volvió un pedido bajo en grasa habitual en los diners y cafeterías de EE. UU. desde los años 90. En la cocina china, las claras batidas cubren la carne en una técnica llamada velveting, y en bares de Perú y Chile las claras dan la espuma del pisco sour. Los cartones de clara líquida pasteurizada las convirtieron en un básico de la preparación de comidas del gimnasio.

Compara y sustituye

Clara de huevo frente a alimentos similares

Nutriente	1 huevo entero grande (50 g)	Clara líquida en cartón (3 cucharadas / 46 g)	Yogur griego natural desnatado (100 g)	Tofu firme (100 g)
Calorías	72 kcal	25 kcal	59 kcal	144 kcal
Proteína	6,3 g	5 g	10,2 g	17,3 g
Carbohidratos	0,4 g	0,4 g	3,6 g	2,8 g
Grasa	4,8 g	0 g	0,4 g	8,7 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una clara de huevo?

Una clara grande (33 g) tiene unas 17 calorías, cruda o cocida. Por 100 g son 52 calorías. Dos claras son unas 34 calorías.

¿Cuánta proteína tiene una clara de huevo?

Unos 3,6 g en una clara grande y 10,9 g por 100 g. Cerca del 85 % de sus calorías viene de la proteína.

¿Cocer la clara cambia las calorías?

No de forma relevante. Cocer no añade grasa, así que una clara cocida se queda en unas 17 calorías. Freírla en aceite o mantequilla suma calorías.

¿Cuántas calorías tiene la clara frente a la yema?

Una clara grande tiene unas 17 calorías y una yema grande unas 55, que juntas forman las 72 calorías de un huevo entero. La yema contiene la grasa, las vitaminas A, D, E y la colina.

¿Es seguro comer clara de huevo cruda?

Las claras crudas tienen un pequeño riesgo de Salmonella y su proteína se digiere peor. La clara líquida pasteurizada reduce el riesgo, pero la cocinada es mejor opción. Embarazadas, personas mayores, niños pequeños y personas con defensas bajas deben evitar el huevo crudo sin pasteurizar.