Dieta para turno de noche: plan de 19:00 a 7:00 h
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TL;DR - Plan de comidas para el turno de noche, de 19:00 a 7:00 h
El horario: come a las 16:00, 18:30, 23:30, 3:00 y 7:45 h. Son 633, 652, 175, 193 y 366 kcal, unas 2020 kcal y 153 g de proteína al día.
Qué cambia por la noche: casi dos tercios de las calorías caen antes de empezar el turno. Después de las 23:00 solo tomas snacks pequeños de 175 a 193 kcal. En un estudio de laboratorio, una comida del 30 % de las calorías diarias a las 0:30 dejó a los participantes más somnolientos y peores en un simulador de conducción a las 4:00 que un snack del 10 %.
Cafeína: última taza a la 1:00, y nunca más tarde de las 2:30 si te acuestas a las 8:30.
Una dieta para el turno de noche de 19:00 a 7:00 h funciona mejor con cinco momentos de comida planificados: dos comidas de verdad antes de fichar (unas 1285 kcal entre las dos), un snack pequeño hacia las 23:30 (175 kcal), otro hacia las 3:00 (193 kcal) y una comida más ligera a las 7:45 antes de dormir (366 kcal). Suman unas 2020 kcal y 153 g de proteína, y las subes o bajas con tu propia cifra de la calculadora de abajo. La cafeína se corta unas 6 horas antes de acostarte.
Tus calorías de mantenimiento
2556calorías al día
Come alrededor de esto para mantener tu peso actual.
Tu TDEE en cada nivel de actividad
| Nivel de actividad | Factor | calorías al día |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 1979 |
| Poco activo | 1,375 | 2267 |
| Moderadamente activo | 1,55 | 2556 |
| Muy activo | 1,725 | 2844 |
| Extremadamente activo | 1,9 | 3133 |
Una estimación con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Registra dos semanas y ajusta según lo que marque la báscula.
Introduce arriba tu edad, estatura, peso y actividad para obtener tu objetivo calórico diario y adapta el plan con la tabla de ajuste más abajo. La cifra es un total diario, no una regla ligada a la hora, así que vale también para la noche.
Qué cubre este plan
- El horario de un vistazo, hora por hora
- Cada comida con calorías y proteína, hasta sumar el día
- Qué comer a las 3 de la madrugada y qué evitar
- La investigación detrás de comer menos de noche
- El elemento misterioso: el hábito de cafeína que más sueño te cuesta (se revela en la sección de cafeína)
Tu horario de comidas de 19:00 a 7:00 h de un vistazo
Este plan supone que te despiertas hacia las 15:30 tras unas 7 horas de sueño diurno, trabajas de 19:00 a 7:00 con un trayecto corto y te acuestas a las 8:30. Si tu horario es distinto, mueve todas las horas la misma cantidad y mantén los intervalos.
| Hora | Qué | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| 16:00 | Comida al despertar | 633 | 46,9 g |
| 18:30 | Cena antes del turno (portátil) | 652 | 61,3 g |
| 19:00 | Empieza el turno | ||
| 23:30 | Snack del descanso | 175 | 6,5 g |
| 1:00 | Última cafeína | ||
| 3:00 | Snack pequeño | 193 | 15,5 g |
| 7:00 | Termina el turno | ||
| 7:45 | Comida para desconectar en casa | 366 | 22,6 g |
| 8:30 | A la cama | ||
| Total del día | 2019 | 152,8 g |
Solo 368 kcal, el 18 % del día, se comen entre las 23:30 y las 3:00. Cerca del 64 % llega antes de empezar a trabajar y un 18 % por la mañana. Las siguientes secciones detallan cada fila.
Figura 1: las comidas grandes van antes del turno.
El día completo, comida a comida
Las calorías y la proteína salen de los valores por ración de nuestras propias páginas de alimentos: huevo cocido, yogur griego, copos de avena, pechuga de pollo, arroz integral, requesón, almendras y hummus. Marcas y formas de cocinar mueven un poco las cifras: cuenta con un margen del 10 %.
Prepara en un día libre, come después.
16:00: la comida al despertar (633 kcal)
Llevas unos 30 minutos fuera de la cama y te faltan 3 horas para el turno. Haz un desayuno de verdad con proteína, porque es la primera comida de tu día biológico.
| Alimento | Ración | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Copos de avena, secos | 40 g (unas 4 cucharadas soperas) | 156 | 6,8 g |
| Yogur griego natural desnatado | 227 g | 134 | 23,2 g |
| Plátano | 1 mediano | 105 | 1,3 g |
| Huevos duros | 2 grandes | 156 | 12,6 g |
| Almendras | 14 g (unas 11 unidades) | 82 | 3,0 g |
| Total de la comida | 633 | 46,9 g |
Cuece la avena en agua o mézclala fría con el yogur. Cuece los huevos de la semana en tu día libre.
18:30: la cena antes del turno (652 kcal)
Es tu comida con más proteína y la última completa antes de la noche. Llévala en un tupper.
| Alimento | Ración | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocinada | 170 g | 280 | 54,0 g |
| Arroz integral cocido | 195 g | 218 | 4,5 g |
| Brócoli | 100 g | 34 | 2,8 g |
| Aceite de oliva | 1 cucharada sopera (unos 14 g) | 120 | 0 g |
| Total de la comida | 652 | 61,3 g |
Sin tiempo para cocinar: pollo asado de asador, arroz de microondas y brócoli congelado dan cifras parecidas.
23:30: el snack del descanso (175 kcal)
Cuatro horas y media después de empezar llega el primer bajón. Mantén este snack ligero y fácil de comer en la sala de descanso.
| Alimento | Ración | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Queso en porciones o en dados | 28 g | 80 | 6,0 g |
| Manzana | 1 mediana | 95 | 0,5 g |
| Total del snack | 175 | 6,5 g |
3:00: el snack pequeño (193 kcal)
En el plan base son 113 g de requesón con 14 g de almendras.
| Alimento | Ración | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Requesón | 113 g | 111 | 12,5 g |
| Almendras | 14 g | 82 | 3,0 g |
| Total del snack | 193 | 15,5 g |
7:45: la comida para desconectar (366 kcal)
Tómala al llegar a casa, con grasa y cantidad moderadas, para dormirte sin el estómago pesado.
| Alimento | Ración | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Pan de molde integral | 2 rebanadas | 138 | 7,2 g |
| Huevos duros | 2 grandes | 156 | 12,6 g |
| Hummus | 2 cucharadas soperas | 47 | 2,2 g |
| Zanahoria | 1 mediana | 25 | 0,6 g |
| Total de la comida | 366 | 22,6 g |
Para comprobar el día: 633 + 652 + 175 + 193 + 366 = 2019 kcal, y 46,9 + 61,3 + 6,5 + 15,5 + 22,6 = 152,8 g de proteína. Es un día alto en proteína a propósito, en torno al 30 % de las calorías. Con enfermedad renal, consulta antes a tu médico. Para tu propio objetivo, usa la calculadora de proteína.
Qué comer a las 3 de la madrugada en el turno de noche
El snack de las 3:00 es el que mucha gente hace mal, saltándoselo y asaltando una máquina expendedora a las 5:00, o comiendo una comida completa. Un estudio controlado con 39 adultos y 7 noches simuladas lo probó. A las 0:30, un grupo comió una comida del 30 % de su energía diaria, otro un snack del 10 % y otro no comió nada. A las 4:00, el grupo del snack pasó más tiempo en la zona segura de un simulador de conducción, tuvo menos lapsus de atención y reaccionó más rápido que los otros dos grupos. El grupo de la comida notificó más somnolencia (Gupta et al., Chronobiology International, 2019, en inglés).
El mismo grupo de investigación preguntó también por el hambre. El grupo que no comió tuvo más hambre, el de la comida menos, y el del snack quedó en medio sin sentirse más somnoliento ni tener más malestar de estómago (Gupta et al., Nutrients, 2019, en inglés).
En un plan de 2020 kcal, el 10 % son unas 200 kcal, así que el objetivo es un snack de 180 a 220 kcal con algo de proteína. Aquí tienes cinco que encajan, todos hechos con alimentos de nuestras páginas.
| Opción | Alimento | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| 1 (plan base) | 113 g de requesón + 14 g de almendras | 193 | 15,5 g |
| 2 | 2 huevos duros + 1 zanahoria mediana | 181 | 13,2 g |
| 3 | 170 g de yogur griego natural desnatado + 1 manzana mediana | 195 | 17,8 g |
| 4 | 4 cucharadas soperas de hummus + 2 zanahorias medianas + 1 porción de queso (28 g) | 224 | 11,6 g |
| 5 | 1 plátano mediano + 1 cucharada sopera de crema de cacahuete | 199 | 4,8 g |
Figura 2: los cinco snacks de las 3:00 van de 181 a 224 kcal. La columna de proteína de la tabla de arriba muestra las diferencias.
La opción 5 tiene la menor proteína, así que úsala solo si ya comiste mucha antes. La mayoría viaja bien en una bolsa isotérmica.
Qué evitar a las 3:00: una hamburguesa con patatas fritas, un bocadillo grande o un bollo con un café azucarado. Cualquiera puede llegar a 600 o 1000 kcal, es decir, una comida completa a la hora que el estudio asoció con el peor rendimiento. Si solo hay una gasolinera abierta, elige lo más parecido a la tabla: queso en porciones, huevos duros, plátano, frutos secos naturales o yogur.
El estudio usó adultos sanos en un laboratorio, así que tómalo como una guía probable. Otro piloto de laboratorio encontró que quienes trabajan de noche y mantuvieron un ayuno nocturno de 1:00 a 6:00, desplazando su ingesta a otras horas, lo cumplieron el 95 % del tiempo (Leung et al., Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2021, en inglés). Ese ensayo tuvo 19 personas y no halló diferencias en la respuesta de triglicéridos ni de glucosa, así que ni demuestra ni descarta un beneficio. Si te mantienes alerta y sin hambre sin el snack de las 3:00, puedes saltártelo y pasar sus calorías a la comida de las 7:45.
Por qué la mayoría de las calorías van antes del turno
Tu cuerpo espera comida de día y sueño de noche, aunque tu horario diga lo contrario. En un protocolo simulado de trabajo nocturno de 14 días, comer de noche provocó un desajuste entre el reloj central del cuerpo y el ritmo de la glucosa, y una peor tolerancia a la glucosa. Limitar las comidas al día evitó ambas cosas (Chellappa et al., Science Advances, 2021, en inglés).
Por eso este plan carga el principio del día. Las dos comidas grandes caen a las 16:00 y a las 18:30, cuando tu cuerpo mejor las maneja, y la noche recibe dos snacks pequeños. Una amplia revisión sobre trabajo por turnos añade que algunos problemas metabólicos pueden deberse a la calidad de la dieta y a horarios irregulares, junto con el estrés, los ritmos alterados, la deuda de sueño y la poca actividad, y cierra con pautas dietéticas (Lowden et al., Scandinavian Journal of Work, Environment and Health, 2010, en inglés).
Una advertencia sobre la duración de la ventana: este plan va de las 16:00 a las 7:45, casi 16 horas. Un ensayo aleatorizado con 137 bomberos en turnos de 24 horas halló que una ventana de comida de 10 horas era factible (promediaron 11,1 horas, frente a 14,1), no causó efectos adversos y mejoró la HbA1c y la presión arterial diastólica en personas con mayor riesgo de partida (Manoogian et al., Cell Metabolism, 2022, en inglés). Un turno de noche de 12 horas hace mucho más difícil una ventana de 10. Si quieres probar una ventana más corta, consúltalo antes con tu médico o un dietista.
Estos estudios prueban el horario de las comidas. Las calorías cuentan a cualquier hora.
Ajustar el plan a tus propias calorías
Pasa tus cifras por la calculadora de arriba y elige la columna más cercana. Los snacks nocturnos casi no cambian, porque su función es mantenerte alerta, no alimentarte.
| Franja | 1800 kcal | 2020 kcal (base) | 2500 kcal |
|---|---|---|---|
| 16:00 comida al despertar | 550 | 633 | 760 |
| 18:30 cena antes del turno | 570 | 652 | 800 |
| 23:30 snack del descanso | 150 | 175 | 200 |
| 3:00 snack pequeño | 170 | 193 | 220 |
| 7:45 comida para desconectar | 360 | 366 | 520 |
| Total | 1800 | 2019 | 2500 |
Para ajustar una franja, cambia un alimento cada vez, con estos valores por ración: 14 g de almendras son 82 kcal, una cucharada sopera de aceite de oliva 120 kcal, 195 g de arroz integral cocido 218 kcal, un plátano 105 kcal y una cucharada sopera de crema de cacahuete unas 94 kcal.
Si tu objetivo es perder peso, un punto de partida habitual es de 300 a 500 kcal por debajo de tu TDEE. Un ensayo aleatorizado de 2025 con 250 trabajadores nocturnos australianos con sobrepeso u obesidad comparó durante 24 semanas dos pautas de ayuno modificado con una restricción calórica continua. Ninguna de las pautas de ayuno superó a la restricción continua en peso corporal ni en resistencia a la insulina, y solo el 68 % terminó el ensayo (Bonham et al., eBioMedicine, 2025, en inglés). Quienes siguieron en el ensayo mejoraron en ambos casos, así que elige la pauta que puedas mantener. Si tomas medicación para la diabetes o tienes otra enfermedad, habla con tu médico antes de recortar calorías.
La hora límite de cafeína para un turno de 19:00 a 7:00 h
Misterio resuelto: el hábito que más sueño cuesta es el café de las 4:00, que parece inofensivo porque ya casi llegas a casa. Queda a solo 4,5 horas de una hora de acostarse a las 8:30, la misma distancia que un café a las 17:30 para alguien que se acuesta a las 22:00.
En un estudio del sueño en casa, 400 mg de cafeína tomados 0, 3 o 6 horas antes de la hora habitual de acostarse alteraron el sueño en cada caso frente al placebo. Los investigadores concluyeron que la cafeína tomada 6 horas antes de dormir tiene efectos perturbadores importantes y respaldaron evitar cantidades sustanciales de cafeína durante al menos 6 horas antes de acostarse (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, en inglés).
Un café a las 4:00 cae muy cerca de acostarte.
Con la cama a las 8:30, 6 horas antes son las 2:30. Un horario práctico, que es nuestra sugerencia y no un protocolo probado:
- 18:30: primer café o té con la cena, para que haga efecto al empezar el turno.
- De 22:30 a 23:30: segunda taza con el snack del descanso.
- Antes de la 1:00: última cafeína, lo que deja un margen de 7,5 horas.
- 2:30: el límite más tardío si lo necesitas. Pasa a agua o descafeinado.
- Después de las 3:00: nada de bebidas energéticas, cola ni preentreno, que también cuentan.
La FDA de EE. UU. cita 400 mg al día como una cantidad que en general no se asocia con efectos negativos en la mayoría de los adultos sanos. Nuestra guía de cafeína muestra cómo se ve eso en café, té y bebidas energéticas. Mantén el total por debajo y corta antes si estás embarazada, tomas medicación o tienes una enfermedad cardíaca, siempre tras hablarlo con tu médico.
Si aun así te cuesta dormir después del turno, lo que comes antes de acostarte también importa (artículo en inglés), y la comida de las 7:45 sigue esa lógica: tamaño moderado, proteína, poca grasa.
Tus días libres
La investigación de arriba prueba los horarios de comida durante el trabajo nocturno, no qué hacer en los días libres, así que esta sección es práctica y no demostrada. El objetivo es mantener las mismas calorías y evitar volver del todo a un horario diurno en 24 horas.
Un enfoque habitual para el primer día tras tu último turno es el sueño dividido: toma la comida de las 7:45, duerme hasta las 12:30 aproximadamente, sal después a la luz del día y deja el resto de la jornada con un horario normal.
| Hora | Qué | kcal |
|---|---|---|
| 7:45 | La misma comida para desconectar que en una noche de trabajo | 366 |
| 8:30 a 12:30 | Sueño | |
| 13:00 | Comida: pollo, arroz y verduras, como la cena antes del turno con más arroz | 700 |
| 16:30 | Snack: yogur griego, fruta y frutos secos | 250 |
| 19:00 | Cena: pescado o huevos, patata o arroz, ración doble de verduras | 740 |
| 22:30 | A la cama | |
| Total | 2056 |
Si encadenas tres o cuatro noches y solo libras 2 días, mucha gente mantiene un horario tardío en vez de darle la vuelta del todo. Conserva entonces las comidas de las 16:00 y las 18:30 y salta el snack de las 3:00, porque duermes.
Día de reposición
Planifica un día de reposición: huevos duros, pollo cocinado, arroz y verduras troceadas se preparan en unos 90 minutos y cubren las 3 o 4 noches siguientes.
Problemas habituales del turno de noche y soluciones rápidas
A las 5:00 me entra un antojo. A menudo significa que el snack de las 3:00 fue demasiado pequeño o tenía poca proteína. Súbelo hacia 220 kcal o retrásalo media hora. Si el impulso de picar de noche es fuerte en general, nuestra guía sobre cómo dejar de comer por la noche explica por qué pasa y cómo planificar un solo snack en lugar de picotear.
Solo hay comida para llevar. Elige una proteína a la plancha con un acompañamiento sencillo, bebe agua y mantén la ración cerca de 600 a 700 kcal, que es una franja de comida y no de snack. NutriScan puede leer la foto de una comida y devolver calorías y macros, lo que ayuda cuando no hay etiqueta ni báscula. Con el plan Gratis tienes 5 escaneos con foto a la semana, y Premium cuesta unos 59 $ al año con escaneos ilimitados. NutriScan indica un 95 % de precisión en calorías como cifra propia, no como estudio independiente. La página de la app contadora de calorías con IA muestra cómo funciona.
No quiero pesar la comida. Usa las raciones de las tablas como plantillas fijas y repítelas. Un menú fijo de cinco a siete comidas es más fácil de mantener que registrar cada alimento. Un registro con fotos sirve de respaldo en las semanas en que el menú cambia.
Tengo hambre nada más despertarme. Pasa 100 kcal de la comida de las 7:45 a la de las 16:00 y añade proteína ahí.
Cuándo hablar con tu médico
Precaución médica
El trabajo por turnos se asocia con un mayor riesgo de problemas metabólicos, así que algunas situaciones piden consejo profesional antes de cambiar lo que comes: diabetes o prediabetes, enfermedad renal, embarazo o lactancia, antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, enfermedades del corazón y cualquier medicación cuyo horario dependa de las comidas. La insulina y algunos medicamentos para la diabetes necesitan una dosis a una hora que encaje con tu sueño. Eso lo decide tu médico o tu farmacéutico. Esta guía ofrece información general, no consejo médico. Para el embarazo, nuestras calculadoras de calorías son un punto de partida, pero el objetivo lo fija tu médico.
FAQ
¿Qué debo comer a las 3 de la madrugada en el turno de noche?
Apunta a un snack de 180 a 220 kcal con algo de proteína, como 113 g de requesón con 14 g de almendras (193 kcal) o dos huevos duros con una zanahoria (181 kcal). En un estudio de laboratorio con turnos de noche simulados, un snack del 10 % de las calorías diarias superó tanto a una comida del 30 % como a no comer en las pruebas de conducción y de reacción a las 4:00.
¿A qué hora debo dejar la cafeína en el turno de noche?
Corta la cafeína al menos 6 horas antes de la hora en que vayas a dormir. Si te acuestas a las 8:30, el límite más tardío son las 2:30, y la 1:00 es más fácil de cumplir. Un estudio del sueño encontró que 400 mg de cafeína tomados incluso 6 horas antes de acostarse alteraron el sueño.
¿Cuántas calorías debo comer en un turno de 19:00 a 7:00 h?
Usa tu total diario de la calculadora de TDEE, que depende de tu edad, tamaño y actividad, y repártelo en cinco momentos de comida. El plan de ejemplo de este artículo tiene 2019 kcal, con versiones de 1800 y 2500 en la tabla de ajuste.
¿Debo comer durante el turno de noche?
A algunas personas les va mejor con un snack pequeño y a otras con una pausa nocturna. En los estudios de laboratorio, el grupo del snack tuvo menos hambre que el que no comió, y un piloto encontró que quienes trabajan de noche podían mantener un ayuno de 1:00 a 6:00. Prueba un enfoque durante una semana y deja tus comidas más grandes antes del turno.
¿Puedo hacer ayuno intermitente en turnos de noche?
Un ensayo de 24 semanas con 250 trabajadores nocturnos halló que dos días a la semana con unas 500 kcal (2100 kJ) no superaban a la restricción calórica continua para perder peso. El ayuno no es seguro para todo el mundo, incluidas las personas con diabetes o con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, así que habla antes con tu médico.
¿Cuál es la mejor comida para llevar a un turno de noche?
Elige alimentos que aguanten sin recalentar y tengan proteína: huevos duros, requesón, yogur griego, queso en porciones, hummus con zanahorias, fruta y frutos secos. Deja las bebidas azucaradas y la bollería fuera de la bolsa.
Fuentes
- Chellappa et al., Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work, Science Advances, 2021: PubMed 34860550
- Gupta et al., Altering meal timing to improve cognitive performance during simulated nightshifts, Chronobiology International, 2019: PubMed 31599661
- Gupta et al., Subjective hunger, gastric upset, and sleepiness in response to altered meal timing during simulated shiftwork, Nutrients, 2019: PubMed 31208092
- Leung et al., Does rearranging meal times at night improve cardiovascular risk factors, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2021: PubMed 33994064
- Manoogian et al., Healthy Heroes randomized control trial, Cell Metabolism, 2022: PubMed 36198291
- Bonham et al., Intermittent fasting for weight loss in night shift workers, eBioMedicine, 2025: PubMed 40554393
- Lowden et al., Eating and shift work, Scandinavian Journal of Work, Environment and Health, 2010: PubMed 20143038
- Drake et al., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013: PubMed 24235903