Proteína por 100 g o por ración: seco, crudo y cocido
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La proteína por 100 g son los gramos de proteína en 100 gramos de un alimento, en el estado que describa la etiqueta o la base de datos: seco, crudo o cocido. La proteína por ración es la misma cifra llevada a una ración. Las dos se separan más cuando el agua entra o sale del alimento, y por eso los soya chunks secos marcan 52 g y el dal cocido 9 g.
Cifras comprobadas el 11 de octubre de 2026. Los pares seco, crudo y cocido salen de USDA FoodData Central, con el id FDC enlazado en cada fila. Las cifras por ración de la tabla de alimentos salen de la página de alimento de NutriScan enlazada. Las cifras de ingesta diaria salen de las fuentes nombradas a su lado.
Resumen
- El valor por 100 g describe el alimento, el valor por ración describe tu plato. Proteína de tu ración = proteína por 100 g × gramos que comes / 100.
- El agua mueve la cifra por 100 g. USDA da 24,6 g de proteína por 100 g para las lentejas crudas y 9,0 g para las hervidas. La pechuga de pollo cruda tiene 22,5 g y la asada 31,0 g.
- Pesa y busca en el mismo estado. El peso en seco va con una entrada en seco, el peso cocido con una entrada cocida.
- 150 g de paneer son unos 28 g de proteína, y 50 g de soya chunks secos son 26 g. Las dos cifras salen de la fórmula y de las páginas de alimento enlazadas.
- El mínimo para adultos es de 0,8 g por kg de peso corporal al día, una cifra de la National Academy of Medicine que recoge la Nutrition Source de Harvard. Son 56 g con 70 kg.
¿Qué significa proteína por 100 g?
La proteína por 100 g es una concentración. Un alimento con 18 g de proteína por 100 g es un 18 % proteína en peso, comas lo que comas. Sirve para comparar dos alimentos en igualdad de condiciones, algo que una cifra por ración no permite cuando una ración pesa 28 g y otra 200 g.
La cifra que ves depende de dónde se vendió el envase. Las normas de etiquetado nutricional de la Comisión Europea exigen expresar la información por 100 g o por 100 ml, y permiten añadirla por ración. Las tablas Nutrition Facts de EE. UU. se construyen alrededor de la ración, y la FDA fija el Valor Diario de proteína en 50 g.
¿Cómo conviertes la proteína por 100 g a tu ración?
Proteína de tu ración = proteína por 100 g × gramos que comes / 100
Dos ejemplos de nuestras páginas de alimentos:
- Paneer tiene 18,9 g de proteína por 100 g. Para 150 g: 18,9 × 150 / 100 = 28,35, o sea unos 28 g.
- Soya chunks tienen 52 g por 100 g en seco. Para 50 g en seco: 52 × 50 / 100 = 26 g.
Para ir al revés, divide la proteína de una ración entre su peso y multiplica por 100. Un besan chilla mediano pesa 60 g y aporta 8,5 g, que son 14 g por 100 g.
¿Por qué el mismo alimento tiene distinta proteína en seco, crudo y cocido?
La proteína se queda en el alimento. Lo que cambia es el agua que la rodea. Las legumbres y los cereales secos absorben agua al hervirse, así que cada 100 g del alimento cocido llevan menos proteína. La carne pierde agua en la sartén, así que cada 100 g de carne cocinada llevan más. USDA FoodData Central da los dos estados de muchos alimentos:
| Alimento | Estado | Proteína por 100 g | Agua por 100 g | Registro USDA |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas | Crudas (secas) | 24,6 g | 8,3 g | FDC 172420 |
| Lentejas | Hervidas | 9,0 g | 69,6 g | FDC 172421 |
| Garbanzos | Crudos (secos) | 20,5 g | 7,7 g | FDC 173756 |
| Garbanzos | Hervidos | 8,9 g | 60,2 g | FDC 173757 |
| Frijol mungo | Crudo (seco) | 23,9 g | 9,1 g | FDC 174256 |
| Frijol mungo | Hervido | 7,0 g | 72,7 g | FDC 174257 |
| Arroz blanco, grano largo | Crudo (seco) | 7,1 g | 11,6 g | FDC 169756 |
| Arroz blanco, grano largo | Cocido | 2,7 g | 68,4 g | FDC 169757 |
| Pechuga de pollo, sin piel / solo carne | Cruda | 22,5 g | 73,9 g | FDC 171077 |
| Pechuga de pollo, sin piel / solo carne | Asada | 31,0 g | 65,3 g | FDC 171477 |
| Huevo entero | Crudo | 12,6 g | 76,2 g | FDC 171287 |
| Huevo entero | Duro | 12,6 g | 74,6 g | FDC 173424 |
Fuente: USDA FoodData Central, registros SR Legacy, valores redondeados a un decimal.
Las lentejas hervidas son un 70 % agua y las secas un 8 %, y la cifra de proteína baja al mismo ritmo. Un huevo hervido con cáscara conserva casi toda su agua, así que su cifra apenas se mueve.
Mezclar los dos estados es el error de registro más común. Nuestra página de la pechuga de pollo da 54 g de proteína para una pechuga cocinada de 6 oz (170 g). Si metes esos mismos 170 g en una entrada cruda de 22,5 g por 100 g, registras 38 g, es decir 16 g menos para una sola pieza de pollo.
Los soya chunks van al revés. Los 52 g son para trozos secos, y la página de soya chunks indica que absorben unas tres veces su peso en agua, así que 25 g secos pasan a ser unos 100 g en el plato con 13 g de proteína. Pesa los trozos antes de remojarlos.
¿Cuánta proteína tienen los alimentos comunes por ración y por 100 g?
Son los alimentos que más se buscan junto a la palabra proteína. Todas las cifras salen de la página de alimento de NutriScan enlazada, salvo que la nota bajo la tabla diga otra cosa.
| Alimento | Ración | Proteína por ración | Proteína por 100 g |
|---|---|---|---|
| Huevo duro | 1 grande (50 g) | 6,3 g | 12,6 g |
| Pechuga de pollo, cocinada, sin piel | 3 oz (85 g) | 26 g | 31 g |
| Atún, cocinado | 100 g | 29 g | 29 g |
| Sardinas en aceite en lata, escurridas | 1 lata (92 g) | 22,7 g | 25 g |
| Yogur griego natural, desnatado | envase de 170 g | 17 a 18 g | 10,2 g |
| Mozzarella | 1 loncha de 1 oz (30 g) | 8,4 g | 28 g |
| Hummus | 2 cucharadas (28 g) | 2,2 g | 7,9 g |
| Palomitas con proteína | 1 ración (28 g) | 10 g | 36 g |
| Tofu | 100 g | 8,1 g | 8,1 g |
| Seitán, preparado | 100 g | 21 g | 21 g |
| Espirulina en polvo | 1 cucharadita (3 g) | 2 g | 57 g |
| Soya chunks, secos | 50 g secos (unos 150 g cocidos) | 26 g | 52 g en seco |
| Paneer | 150 g | 28 g | 18,9 g |
| Mutton (cabra), asado | 100 g | 27,1 g | 27,1 g |
| Dal, cocido | 1 bol (200 g) | 18 g | 9 g |
| Moong dal, cocido | 1 taza (200 g) | 14 g | 7 g |
| Toor dal, cocido | 1 taza (150 g) | 11,4 g | 7,6 g |
| Garbanzos, cocidos | 1 taza (164 g) | 15 g | 8,9 g |
| Besan chilla | 1 mediano (60 g) | 8,5 g | 14 g |
| Chapati | 1 mediano (40 g) | 3,2 g | 7,9 g |
La proteína del paneer por ración y la de las palomitas por 100 g son cuentas nuestras a partir de las cifras de las páginas. Los garbanzos por 100 g son el valor de USDA (FDC 173757). El tofu varía con la firmeza: USDA da 17,3 g por 100 g para un tofu firme cuajado con calcio (FDC 172475), así que mira la etiqueta de tu bloque. La fila de mutton es la cabra asada de USDA (FDC 175304), la carne que la mayoría en India entiende por mutton. De dónde salen nuestras cifras de nutrición está en la página de fuentes de datos de NutriScan.
La espirulina tiene la cifra por 100 g más alta de la tabla y la más baja por ración, porque una ración es una cucharadita de 3 g. El dal parece modesto con 9 g por 100 g, pero un bol de 200 g da 18 g.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Para adultos, la National Academy of Medicine recomienda un mínimo de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día, según recoge la Nutrition Source de Harvard. Son 56 g al día con 70 kg y 64 g con 80 kg.
Quien entrena suele apuntar más alto. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (Jäger y colegas, 2017) afirma que de 1,4 a 2,0 g por kg al día bastan para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
Con 70 kg, ese rango va de 98 a 140 g al día.
Nuestra guía más larga sobre cuánta proteína necesitas al día (en inglés) cubre ganar músculo, perder peso y adultos mayores, y la calculadora de ingesta de proteínas saca una cifra para tu peso.
Nota sobre la salud
Este artículo es información general. Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o llevas otra condición médica, tu objetivo de proteína lo fija tu médico o tu dietista.
¿Cómo conviertes un objetivo de proteína en comida?
Toma al adulto de 70 kg con un mínimo de 56 g y recorre la columna por ración de la tabla de alimentos.
- Con carne y lácteos: 2 huevos duros (12,6 g), un envase de 170 g de yogur griego desnatado (17 g) y 3 oz de pechuga de pollo cocinada (26 g) suman unos 56 g.
- Vegetariano: 150 g de paneer (28 g), un bol de 200 g de dal (18 g), 2 chapatis (6,4 g) y 1 besan chilla (8,5 g) suman unos 61 g.
Para más platos armados así, mira nuestras comidas altas en proteína y baratas (en inglés).
¿Cómo registras el peso correcto en NutriScan?
Cada elemento de una comida registrada tiene una píldora de porción como «100g» o «2 piece». Tócala para abrir la hoja de porción, donde puedes escribir la cantidad, cambiar la unidad o editar los gramos por unidad, y los nutrientes se actualizan al momento. Si el escaneo leyó tu dal como 100 g y tu bol tiene 200 g, aquí lo corriges.
Detalles de nutrición de una comida registrada. La píldora de porción de cada elemento fija los gramos con los que se calcula la proteína.
Para alimentos envasados, cambia la cámara a Label y fotografía la tabla nutricional. La app te pide entonces la cantidad consumida como Envase completo, Gramos/ml o Por ración, de modo que una etiqueta por 100 g y una por ración acaban en la cantidad que comiste. El plan gratuito incluye 5 escaneos a la semana. Nuestro repaso de las mejores apps para seguir la proteína (en inglés) compara otras opciones.
¿Qué más se pregunta sobre la proteína por 100 g?
¿La proteína por 100 g se mide en crudo o cocido?
Depende de la entrada, así que lee la descripción. USDA FoodData Central da 24,6 g de proteína por 100 g para las lentejas crudas y 9,0 g para las hervidas, porque las lentejas hervidas son un 70 % agua. La pechuga de pollo cruda sin piel tiene 22,5 g por 100 g y la asada 31,0 g, porque el agua se pierde al cocinar. Elige la entrada que coincide con el estado en que pesaste el alimento.
¿Cuánta proteína hay en 50 g de soya chunks?
50 g de soya chunks secos tienen 26 g de proteína, a partir de los 52 g por 100 g en seco de la página de NutriScan sobre soya chunks. Los trozos absorben unas tres veces su peso en agua, así que 50 g de trozos cocidos tienen mucho menos. La misma página da 13 g de proteína para 25 g en seco, unos 100 g cocidos.
¿Cuánta proteína hay en 150 g de paneer?
Unos 28 g. La página de NutriScan sobre el paneer indica 18,9 g de proteína por 100 g, y 18,9 × 150 / 100 = 28,35, o sea unos 28 g. El paneer se vende y se come listo para usar, así que no hay conversión entre seco y cocido.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La National Academy of Medicine recomienda un mínimo de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día para adultos, según informa la Nutrition Source de Harvard. Son 56 g con 70 kg. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition sitúa a la mayoría de quienes entrenan entre 1,4 y 2,0 g por kilo. Si tienes una enfermedad renal u otra condición, tu objetivo lo marca tu médico.
