Carne picada magra: calorías, proteínas y valores nutricionales

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Una porción de 4 oz (113 g) de carne picada magra 93/7 cruda tiene unas 172 calorías, 23,6 g de proteína, 7,9 g de grasa, 0 g de carbohidratos y 75 mg de sodio. Cocinada, 3 oz de migas 93/7 aportan unas 178 calorías. La 90/10 tiene más, unas 210 calorías por 4 oz crudas, así que mira el porcentaje de magro del envase.

Datos rápidos de nutrición

Por 4 oz en crudo (113 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	172 kcal
Proteína	23,6 g
Carbohidratos	0 g
Fibra	0 g
Azúcares	0 g
Grasa	7,9 g
Sodio	75 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

En un envase de EE. UU., «carne magra» suele significar 90/10 o 93/7, y el número importa más que la palabra magra. El USDA da 152 kcal y 7,0 g de grasa por 100 g para la 93/7 cruda, así que una porción de 4 oz (113 g) aporta unas 172 kcal con 23,6 g de proteína. La 90/10 cruda ronda las 185 kcal por 100 g, unas 210 kcal por 4 oz. Al cocinar se pierde agua y algo de grasa, por eso las migas cocinadas marcan más por 100 g (209 kcal para la 93/7) aunque la porción cruda no haya ganado calorías. Pesa la carne cruda si registras desde el envase, o regístrala cocinada con la entrada de cocinada, pero no mezcles ambas. No tiene carbohidratos ni fibra, así que aporta proteína, hierro y zinc sin mover la glucosa, y unos 2,9 g de grasa saturada por 100 g cruda, dentro de lo que la American Heart Association pide vigilar a la mayoría de adultos.

Mitos vs realidad

MITO #1: La carne picada magra es lo mismo que carne con la grasa escurrida.

REALIDAD: Magra es un porcentaje de grasa fijado al picar la carne, como 93/7 o 90/10. Escurrir carne 80/20 cocinada quita algo de grasa, pero sigue muy por encima de la 93/7 y pierde sabor. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, raw (USDA FDC 2514743): GetFoodFacts mirror

MITO #2: 4 oz de carne picada cruda y 4 oz cocinada tienen las mismas calorías.

REALIDAD: La 93/7 cruda tiene 152 kcal por 100 g y las migas cocinadas 209 kcal por 100 g porque se evapora el agua. Una porción cruda de 4 oz se reduce a unas 3 oz cocinadas, así que las calorías son casi las mismas pero el peso cambia. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, crumbles, cooked, pan-browned (USDA FDC 174755): GetFoodFacts mirror

MITO #3: La carne magra es segura en cuanto se dora por fuera.

REALIDAD: El USDA indica que la carne picada necesita 160 °F (71 °C) de temperatura interna, medida con termómetro, porque al picarla las bacterias de la superficie se reparten por toda la carne. El color no es una guía fiable. Safe minimum internal temperatures: USDA Food Safety and Inspection Service

MITO #4: La carne picada magra sube el azúcar en sangre.

REALIDAD: Tiene 0 g de carbohidratos por 100 g en las entradas del USDA, así que por sí sola no sube la glucosa. El pan, el arroz, la pasta y las salsas que la acompañan determinan la respuesta glucémica. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2008: Diabetes Care

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 172 kcal por 23,6 g de proteína en 4 oz crudas es una buena relación proteína-calorías, y la proteína sacia. Baja de A porque una 80/20 o cocinarla con aceite en la sartén puede duplicar la grasa. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror
Aumento de masa muscular		23,6 g de proteína completa por 4 oz, con hierro, zinc y B12, y las migas cocinadas llegan a 28,9 g por 100 g. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, crumbles, cooked, pan-browned (USDA FDC 174755): GetFoodFacts mirror
Control del azúcar en sangre		0 g de carbohidratos y 0 g de azúcar por porción, así que no sube la glucosa por sí sola. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror
Salud cardiaca		Unos 2,9 g de grasa saturada por 100 g cruda es un nivel moderado, y la American Heart Association aconseja limitar la grasa saturada. Elige 93/7 en vez de 80/20 y acompáñala de verduras. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; Saturated fat: American Heart Association

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Respuesta de azúcar en sangre a Carne picada magra

La carne picada magra no tiene carbohidratos, así que por sí sola apenas mueve el azúcar en sangre. La proteína puede estimular un poco la insulina, y la curva de glucosa que ves tras una hamburguesa o un bol de tacos viene del pan, la tortilla, el arroz o la salsa. Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw (USDA SR Legacy, FDC 173110): GetFoodFacts mirror; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2008: Diabetes Care

Respuesta glucémica estimada (4 oz de carne picada magra sola)

Curva ilustrativa para un adulto sano. La carne sola tiene 0 g de carbohidratos, así que la curva refleja el resto de la comida. La respuesta individual varía con la porción, los alimentos que la acompañan, la actividad y la salud metabólica. No es un consejo médico.

Cómo aplanar el pico

Sírvela con verduras o ensalada y reduce la porción de almidón.
Usa hojas de lechuga, medio pan o una tortilla pequeña si cuentas carbohidratos.
Revisa salsas como el kétchup, la barbacoa y los sobres de condimento para tacos, que llevan el azúcar añadido.
Come primero la carne y las verduras, y después el almidón.
Da un paseo de 10 a 15 minutos después de una comida abundante.

Importancia cultural

La carne picada se convirtió en la proteína habitual de las cenas entre semana en EE. UU. durante el siglo XX, cuando las picadoras y los paquetes de supermercado la hicieron barata y rápida. Las categorías «magras» 90/10 y 93/7 están en casi todas las carnicerías de EE. UU. junto a la 80/20, y van en tacos, chili, pastel de carne, boloñesa y hamburguesas. En el Reino Unido se vende como lean mince, también etiquetada por porcentaje de grasa, así que los números de esta página sirven para la carne picada con 5 % y 10 % de grasa.

Compara y sustituye

Carne picada magra frente a alimentos similares

Nutriente	Carne picada 90/10, cruda (4 oz, 113 g)	Carne picada 80/20, cruda (4 oz, 113 g)	Pavo picado 93/7, crudo (4 oz, 113 g)
Calorías	209 kcal	287 kcal	170 kcal
Proteína	20,6 g	19,4 g	21,1 g
Carbohidratos	0 g	0 g	0 g
Grasa	14,5 g	22,6 g	9,4 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene la carne picada magra?

4 oz (113 g) de carne picada magra 93/7 cruda tienen unas 172 calorías, 23,6 g de proteína y 7,9 g de grasa. La 90/10 cruda tiene unas 210 calorías con el mismo peso.

¿Cuántas calorías tiene 1 lb de carne picada magra?

Una libra (454 g) de 93/7 cruda tiene unas 690 calorías y 95 g de proteína. Una libra de 90/10 cruda tiene unas 840 calorías.

¿Cambian las calorías entre cruda y cocinada?

Por 100 g, las migas 93/7 cocinadas tienen 209 kcal frente a 152 kcal en crudo porque se evapora el agua. Las calorías totales de la sartén se mantienen casi iguales, así que registra el peso crudo o el cocinado con la entrada que corresponda.

¿La carne picada magra es rica en proteínas?

Sí. 4 oz de 93/7 cruda tienen 23,6 g de proteína, y 3 oz de migas cocinadas unos 24,6 g.

¿A qué temperatura hay que cocinar la carne picada magra?

El USDA recomienda 160 °F (71 °C) de temperatura interna para la carne picada, medida con un termómetro de cocina.

¿Es mejor 90/10 o 93/7 para perder peso?

La 93/7 tiene unas 40 calorías menos por 4 oz crudas y algo más de proteína. La 90/10 es más jugosa, así que elige la que de verdad vayas a comer y pesa la porción.