Cuántas calorías para perder 1 kg a la semana
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TL;DR - Calorías para perder peso
• La cifra: un kilo de peso corporal cuesta unas 7700 kcal, así que perder 1 kg a la semana pide aproximadamente 1100 kcal de déficit al día. • Ritmo realista: de 400 a 600 kcal al día, que son unos 0,5 kg a la semana para la mayoría de los adultos. • Según el peso: un hombre de 80 kg queda cerca de 1880 kcal al día y una mujer de 80 kg cerca de 1540 kcal. • La secuencia: calcular tu mantenimiento ➡️ restar un déficit que respete tu suelo ➡️ fijar la proteína ➡️ registrar 21 días ➡️ ajustar una sola vez. • Plazos rápidos: 10 kg en un mes exigen un déficit diario de 2570 kcal, más de lo que la mayoría gasta en total.
Este artículo lo publica NutriScan, que desarrolla una app para contar calorías. La pregunta sobre cuántas calorías recortar para perder peso siempre lleva a la misma cuenta. Perder un kilo de peso corporal requiere un déficit de energía acumulado de unas 7700 kcal. Es la versión métrica de la conocida regla de 3500 kcal por libra, que el artículo de modelado de Kevin Hall expresa como 32,2 MJ por kilogramo (Hall, 2008). Divide 7700 entre siete días y te salen unas 1100 kcal al día. Ese único número explica por qué 1 kg a la semana parece imposible para unas personas y fácil para otras.
El mismo artículo explica lo que casi todas las calculadoras se saltan. Hall encontró que el déficit necesario por unidad de peso perdido es mayor en quien tiene más grasa corporal, y que la regla de 3500 lo sobrestima en personas más delgadas. Señala que quizá por eso los hombres pierden más peso que las mujeres con el mismo déficit. Así que la respuesta a «cuántas calorías para perder peso» es tu mantenimiento menos un déficit que puedas sostener.
Tu objetivo de calorías en cuatro pasos
Una hoja de ruta rápida para que actúes ya.
⏱️ Progreso 0/4 • ~0 minutos • Sigue
⏳ Paso 1: encuentra tu mantenimiento, no un promedio
⏳ Paso 2: elige un déficit que tu suelo permita
⏳ Paso 3: fija primero la proteína y rellena el resto
🔍 Paso 4: la regla de las tres semanas que le gana a la calculadora (se revela hacia el final)
Tres ejemplos con números, incluido el caso de 80 kg 🧮
Los tres usan la ecuación de Mifflin-St Jeor con un multiplicador de actividad de ligero a moderado, y los tres son ejemplos ilustrativos, no clientes reales.
Un hombre de 80 kg, 178 cm, 30 años, poco activo. Su gasto en reposo estimado es de unas 1770 kcal y su mantenimiento diario queda cerca de 2430 kcal. Un déficit de 550 kcal lo deja en unas 1880 kcal al día, lo que da cerca de 0,5 kg a la semana. Si persiguiera 1 kg completo a la semana tendría que comer cerca de 1330 kcal, por debajo de la línea de 1500 kcal que esta página usa para hombres sin supervisión médica. Esa es la respuesta honesta a la pregunta del «plan de dieta para un hombre de 80 kg»: medio kilo a la semana es el techo, con unos 130 g de proteína (1,6 g por kg, la cifra de Morton et al., 2018) y dos sesiones de fuerza para conservar músculo.
Una mujer de 80 kg, 165 cm, 30 años, poco activa. Su gasto en reposo ronda las 1520 kcal y su mantenimiento está cerca de 2090 kcal. El mismo déficit de 550 kcal da unas 1540 kcal al día. Forzar 1 kg a la semana significaría 990 kcal, por debajo de la línea de 1200 kcal que esta página usa para mujeres. El NIH NHLBI sitúa los planes de pérdida de peso en 1200 a 1500 kcal al día para la mayoría de las mujeres y en 1500 a 1800 para los hombres, así que 1200 y 1500 son los objetivos más bajos que se usan aquí (NHLBI, archivado 2023).
Un hombre de 23 años, 75 kg, 175 cm, que entrena tres o cuatro veces por semana. Su mantenimiento es de unas 2690 kcal, así que un déficit de 500 kcal lo pone cerca de 2190 kcal al día. Una mujer de 23 años, 65 kg y 163 cm, con el mismo entrenamiento, mantiene su peso cerca de 2160 kcal y queda alrededor de 1660 kcal. A esa edad el mantenimiento suele ser lo bastante alto como para que un déficit moderado mueva la báscula.
Haz tu propia versión con la calculadora de TDEE para el mantenimiento y la calculadora de pérdida de peso para el objetivo que encaje con tu fecha meta.
Los aderezos y aceites que se añaden al final de la comida son lo que más se les escapa a las estimaciones de porciones.
Lo que dice la evidencia sobre el tamaño del déficit 📊
La regla práctica es un punto de partida. Tres hallazgos importan más que el resultado de una calculadora.
El coste energético de un kilo no es fijo. El análisis de Hall encontró que el déficit acumulado necesario por unidad de pérdida de peso sube con la grasa corporal inicial, y que la regla de 3500 kcal por libra encaja más o menos con personas con más de 30 kg de grasa corporal al empezar, mientras sobrestima el requisito en personas más delgadas (Hall, 2008). Una persona más delgada pierde más peso por cada 7700 kcal de lo que predice la regla, pero una parte mayor de esa pérdida es tejido magro.
El déficit debe ajustarse a cuánta grasa llevas. El documento de posición de la International Society of Sports Nutrition sobre dieta y composición corporal afirma que la pérdida de grasa la impulsa un déficit calórico sostenido, que cuanta más grasa corporal de partida, más agresivo puede ser el déficit, y que ritmos de pérdida más lentos preservan mejor la masa magra en personas más delgadas (Aragon et al., 2017). Es el mejor argumento contra copiar el plan de otra persona.
Las guías convergen en la versión lenta. Los CDC señalan que quienes pierden peso a un ritmo gradual y constante de entre 1 y 2 libras por semana tienen más probabilidades de mantenerlo, y citan «perder 20 libras en 2 semanas» como el tipo de objetivo poco realista que desanima (CDC, 2025). El NHS da el equivalente métrico: apuntar a perder de 1 a 2 lbs, es decir, de 0,5 a 1 kg, a la semana (NHS, 2026). Una libra a la semana pide 500 kcal al día, dos libras piden 1000 kcal y un kilogramo pide unas 1100 kcal.
Punto de control: así vas ahora mismo
Un repaso rápido para que siempre sepas cuál es el siguiente paso.
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✅ Paso 1 (hecho)
👉 Paso 2 (estás aquí)
⏳ Paso 3
🧩 La regla de las tres semanas (próximamente)
Objetivos de calorías según el peso y el ritmo 📋
Aplicada a cuerpos y no a déficits, la cuenta queda así. Cada fila supone un adulto poco activo de estatura media.
| Peso | Sexo | Mantenimiento estimado | Objetivo para 0,5 kg a la semana | ¿Puede sostener 1 kg a la semana? |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | Mujer | Unas 1800 kcal | Unas 1250 kcal | No, baja de 1200 kcal |
| 70 kg | Mujer | Unas 1950 kcal | Unas 1400 kcal | No |
| 80 kg | Mujer | Unas 2090 kcal | Unas 1540 kcal | No, 990 kcal es muy poco |
| 75 kg | Hombre | Unas 2360 kcal | Unas 1810 kcal | No, 1260 kcal es muy poco |
| 80 kg | Hombre | Unas 2430 kcal | Unas 1880 kcal | No, 1330 kcal es muy poco |
| 100 kg | Hombre | Unas 2710 kcal | Unas 2160 kcal | Por poco tiempo, con supervisión |
Figura 1: la distancia entre las barras es siempre de 550 kcal, así que el mantenimiento decide el objetivo, no el déficit.
El gráfico muestra esas mismas seis filas. Para la mayoría de los adultos de menos de 100 kg, 1 kg a la semana solo funciona en el papel, y un día de 1200 calorías es un suelo, no un plan.
Dos semanas pesando recalibran tu ojo, y después puedes registrar la mayoría de las comidas a ojo.
Prueba de realidad: 3 kg a la semana y 30 libras al mes ⏳
Esto es lo que los plazos populares exigen como déficit diario. Cada cifra es el objetivo multiplicado por 7700 kcal y dividido entre los días.
| Objetivo | Déficit diario necesario | Veredicto |
|---|---|---|
| 3 kg en 1 semana | Unas 3300 kcal | Imposible |
| 10 kg en 10 días | Unas 7700 kcal | Imposible |
| 4 kg en un mes | Unas 1030 kcal | Solo con mucha grasa corporal de partida |
| 5 kg en un mes | Unas 1280 kcal | Muy difícil, rara vez se mantiene |
| 10 kg en un mes | Unas 2570 kcal | Más de lo que la mayoría gasta |
| 10 kg en 3 meses | Unas 860 kcal | Alcanzable con esfuerzo |
| 10 kg en 4 meses | Unas 640 kcal | Suele funcionar |
| 30 lb en 6 semanas | Unas 2490 kcal | No es realista |
| 30 lb en 6 meses | Unas 580 kcal | Duradero |
Figura 2: los mismos 10 kg cuestan 2570 kcal al día en un mes y 640 kcal al día en cuatro, todo el argumento a favor de un calendario más largo.
La báscula baja más rápido la primera semana porque el glucógeno y el agua que lo acompaña se van con el primer recorte de carbohidratos. Esos primeros 2 a 3 kg son peso real, pero no grasa. Si tu meta está ligada a una fecha, calcula hacia atrás: 12 kg en cinco meses son unas 610 kcal al día. Los mismos 12 kg en seis semanas son 2200 kcal al día, algo que ningún plan consigue.
Perder peso sin proponértelo es una cuestión médica
Quienes perdieron 30 libras «sin intentarlo» solían tener un cambio de apetito imprevisto, una enfermedad o un medicamento nuevo. La pérdida de peso sin explicación merece una visita al médico, no un objetivo de calorías.
Punto de control: mitad del camino
Vas por la mitad, y desde aquí las decisiones se vuelven más fáciles.
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✅ Paso 1 (hecho)
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👉 Paso 3 (actual)
⏳ La regla de las tres semanas (la siguiente)
Seis hábitos que hacen que el déficit se sostenga 💡
El objetivo es aritmética. Sostenerlo es conducta. Estos seis son los que más cambian los resultados según mi experiencia.
- Fija la proteína antes que nada. El documento de posición de la ISSN indica que pueden hacer falta de 2,3 a 3,1 g por kg de masa libre de grasa para maximizar la retención de músculo en personas delgadas que entrenan fuerza y comen por debajo del mantenimiento (Aragon et al., 2017). Empieza cerca de 1,6 g por kg de peso corporal, el nivel con el que un metaanálisis de ensayos de entrenamiento de fuerza encontró más ganancia muscular (Morton et al., 2018), y ajústalo con la calculadora de proteína.
- Pesa la comida durante dos semanas y luego para. Las estimaciones de porciones se desvían mucho con alimentos de alta densidad calórica.
- Registra todo el día, incluidas las partes de las que te arrepientes. Un registro parcial es peor que ninguno, porque produce un número equivocado que parece seguro.
- Añade entrenamiento de fuerza dos veces por semana. No quema muchas calorías, y ese no es el punto. Cambia lo que el cuerpo sacrifica cuando estás en déficit.
- Juzga el progreso por el promedio semanal, nunca por una sola mañana. El sodio, el sueño y el ciclo menstrual mueven el peso de la báscula un kilo o más.
- Planifica la fase de mantenimiento antes de necesitarla. Una revisión sobre la recuperación de peso describe una menor secreción de hormonas anorexígenas, más señales orexígenas y un gasto energético en reposo por debajo de lo que predice la composición corporal, una brecha llamada adaptación metabólica (Busetto et al., 2021). Recuperar peso es fisiología, no un defecto de carácter.
El entrenamiento de fuerza y el pesaje semanal viven en el mismo rincón, y los dos tienen su lugar en un déficit.
Fija el suelo antes que el déficit
Anota primero tu suelo. El NIH NHLBI sitúa los planes de pérdida de peso en 1200 a 1500 kcal al día para la mayoría de las mujeres y en 1500 a 1800 para los hombres (fuente archivada), así que esta página usa 1200 kcal para mujeres y 1500 kcal para hombres como objetivos más bajos sin supervisión médica, y luego resta tu déficit del mantenimiento. Si el resultado queda por debajo del suelo, se mueve el plazo, no el suelo.
Cómo fijar tu objetivo de calorías en seis pasos 🪜
- Calcula tu mantenimiento. Usa una calculadora o el Body Weight Planner del NIDDK, que arma un plan de calorías y actividad para un peso meta en un tiempo dado. El promedio del NHS de 2500 kcal para hombres y 2000 kcal para mujeres es una comprobación de sentido común, no un objetivo (NHS, 2026).
- Elige una meta que encaje con el calendario. El NIDDK sugiere perder el 5 % del peso corporal en seis meses, que son 10 libras para alguien de 200 libras (NIDDK, 2026). Ese ritmo pide unas 200 kcal al día.
- Resta el déficit y comprueba el suelo. Si el resultado queda por debajo de 1200 kcal para una mujer o de 1500 kcal para un hombre (los objetivos más bajos de esta página, fijados a partir de los rangos del NIH NHLBI), toma el déficit más pequeño y el plazo más largo.
- Fija la proteína y rellena el resto. Define primero los gramos de proteína y reparte las calorías restantes entre carbohidratos y grasa como prefieras. El documento de posición encontró que los enfoques, desde bajos en grasa hasta cetogénicos, funcionan igual de bien para la composición corporal.
- Registra 14 a 21 días sin cambiar nada. Pésate a la misma hora los mismos días y saca un promedio semanal.
- Ajusta una sola vez, con tus propios datos. Si el promedio bajó menos de lo previsto, recorta de 150 a 200 kcal o suma movimiento. Si bajó más rápido que el 1 % del peso corporal por semana, come más.
Punto de control: recta final antes de la revelación
Un último empujón, la revelación viene ahora.
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✅ Paso 1
✅ Paso 2
✅ Paso 3
✨ La regla de las tres semanas (a punto de revelarse)
Armar el plato para distintos cuerpos y objetivos 🍽️
El objetivo marca el ritmo. Lo que pones dentro decide cómo te sientes y qué te queda.
Grasa abdominal. Ningún patrón de alimentación quita grasa de una sola zona, y los ejercicios abdominales no cambian de dónde toma el cuerpo. La cintura se reduce cuando un déficit de todo el cuerpo dura lo suficiente, con proteína suficiente para que la pérdida sea sobre todo grasa.
Bajar el colesterol a la vez. Las decisiones que bajan el LDL caben bien dentro de un déficit: más fibra soluble de avena, frijoles y lentejas, más grasa insaturada de frutos secos y aceites, menos grasa saturada de carne grasa y mantequilla. Una tabla de déficit calórico para principiantes (en inglés) muestra cómo funciona con comidas de todos los días.
Menopausia. El mantenimiento baja con la edad y la pérdida de masa magra, así que la comida que antes mantenía el peso estable ahora crea un pequeño excedente. Nuestra guía de planificación de comidas para mujeres después de los 30 (en inglés) trae la versión práctica, y si entra en juego el SOP, empieza por la guía de la meseta (en inglés).
Lactancia, niños y adolescentes. Producir leche tiene un coste energético real y recortar con fuerza puede afectar el suministro, por eso lo habitual es una pérdida gradual con un médico al tanto. Los déficits de adultos no sirven para cuerpos en crecimiento. Mira nuestra guía para adolescentes (en inglés) y lleva cualquier plan para un niño a un pediatra.
Restricciones y preferencias. Sin gluten, sin lácteos, vegetariano, bajo en sodio o pensado para poco apetito: el objetivo no cambia, solo la lista de alimentos. Con poco apetito ayuda la densidad calórica, así que los frutos secos, el aceite de oliva y el yogur griego rinden más por bocado.
Medicación para adelgazar. La semaglutida, la tirzepatida y sus versiones de marca no cambian la aritmética de las 7700 kcal. Cambian el apetito, así que el déficit es más fácil de alcanzar. El NIDDK incluye los medicamentos con receta como opción cuando los cambios de estilo de vida no bastan (NIDDK, 2026). La proteína importa más con estos fármacos, porque la supresión del apetito hace fácil quedarse corto.
Lo que dice la investigación sobre el seguimiento 🔬
La automonitorización es la conducta más vinculada de forma consistente con la pérdida de peso, y el formato importa. Una revisión sistemática con metaanálisis de 20 estudios sobre automonitorización móvil encontró una disminución moderada del peso, con el smartphone como la vía más eficaz y mejor adherencia que el registro en papel a los seis y doce meses (Cavero-Redondo et al., 2020).
El NIDDK describe qué contiene un programa seguro: 14 o más sesiones de asesoría durante seis meses, un plan de comidas basado en tus propias necesidades de calorías, al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, seguimiento diario de la comida y la actividad, y control semanal del peso (NIDDK, 2026). Fíjate en el ritmo: comida a diario, peso cada semana. La mayoría lo invierte y reacciona al ruido.
La pantalla de entrada manual es el recurso para todo lo que una foto no resuelve, como una porción de restaurante.
Una lectura es ruido. Lo que importa es el promedio de tus pesajes semanales del mismo día.
La regla de las tres semanas que le gana a cualquier calculadora 🔍
Aquí está el paso 4 que prometí al principio. Cada ecuación de este artículo, la cifra de 7700 kcal incluida, es un promedio de población aplicado a un solo cuerpo. El artículo de Hall dice que el coste por kilogramo cambia con la grasa con la que empiezas, así que dos personas de 80 kg que comen 1880 kcal no perderán al mismo ritmo (Hall, 2008).
La regla: registra con honestidad durante 14 a 21 días sin cambiar nada, saca el promedio semanal y trata ese número como la respuesta real. Después ajusta una vez. Si pierdes menos de lo previsto, recorta de 150 a 200 kcal o suma movimiento diario. Si pierdes más del 1 % del peso corporal por semana, come más. Eso coincide con el ritmo del NIDDK: comida a diario y peso cada semana (NIDDK, 2026).
La tabla de antes lleva la parte contraintuitiva. De sus seis filas, solo una, el hombre de 100 kg con 2710 kcal de mantenimiento, puede llevar una semana de 1 kg sin caer por debajo de un suelo razonable. Todos los demás que piden 1 kg a la semana en realidad piden un calendario más largo, y tres semanas de tus propios datos te dicen cuál eres.
Pon tu número a trabajar ✅
Tu objetivo es tu mantenimiento menos un déficit que tu suelo permita. Para la mayoría de los adultos queda entre 400 y 600 kcal al día, da cerca de medio kilo a la semana y llega a 10 kg en unos cuatro a seis meses. Un kilo a la semana solo es legítimo cuando el mantenimiento es lo bastante alto como para que el objetivo siga por encima de un suelo razonable.
Lo que decide el resultado es si registras con honestidad durante tres semanas y ajustas desde tu propio promedio. Un contador de calorías gratuito (en inglés) se encarga del registro diario, y el plan gratuito de NutriScan incluye 5 escaneos a la semana, con escaneos ilimitados en Premium por unos 59 $ al año. Elige la que sigas abriendo un jueves por la noche.
Resumen: todo lo que completaste en esta ronda
Terminaste el recorrido, guarda esto para la próxima vez.
⏱️ Progreso 4/4 • ~4 minutos • Bien hecho
✅ Paso 1: mantenimiento encontrado
✅ Paso 2: déficit fijado por encima de tu suelo
✅ Paso 3: proteína fijada primero
✅ Paso 4: la regla de las tres semanas (revelada)
Preguntas frecuentes ❓
¿Cuántas calorías tengo que recortar para perder 1 kg? Unas 7700 kcal en total. El artículo de modelado de Kevin Hall fija la regla clásica en 3500 kcal por libra, o 32,2 MJ por kilogramo, que son más o menos 7700 kcal por kilogramo de peso corporal. Repartido en siete días son unas 1100 kcal al día, por eso 1 kg a la semana es difícil para quien no lleva mucha grasa corporal.
¿Cuántas calorías al día debe comer una mujer para perder peso? El NHS sitúa la necesidad diaria de la mujer promedio en unas 2000 kcal, así que un déficit de 500 a 550 kcal queda cerca de 1450 a 1500 kcal al día y unos 0,5 kg por semana. Tu propio mantenimiento depende de la edad, la estatura, el peso y la actividad, así que calcúlalo en lugar de usar el promedio. El NIH NHLBI sitúa los planes de la mayoría de las mujeres en 1200 a 1500 kcal al día, por eso esta página trata 1200 como el objetivo más bajo sin supervisión médica.
¿Cuántas calorías al día debe comer un hombre para perder peso? El NHS sitúa la necesidad diaria del hombre promedio en unas 2500 kcal, así que un déficit de 500 a 550 kcal da más o menos 1950 a 2000 kcal al día. Un hombre de 80 kg, poco activo y de unos treinta años mantiene su peso cerca de 2430 kcal, así que su objetivo queda más cerca de 1880 kcal. El NIH NHLBI sitúa los planes de los hombres en 1500 a 1800 kcal al día, por eso esta página trata 1500 como el objetivo más bajo sin supervisión.
¿Es realista perder 10 kg en un mes? No. Diez kilos en 30 días exigen un déficit de unas 2570 kcal cada día, más de lo que la mayoría gasta en total. Los CDC recomiendan de 1 a 2 libras por semana y advierten que los objetivos poco realistas desaniman. Diez kilos en tres o cuatro meses es la versión que se sostiene.
¿Cuánto se tarda en perder 30 libras? Al ritmo de 1 a 2 libras por semana que recomiendan los CDC, 30 libras llevan de 15 a 30 semanas, es decir, de cuatro a siete meses. Hacerlo en un mes requeriría un déficit cercano a 3500 kcal al día, algo que ningún plan de alimentación normal produce. Los fármacos para adelgazar no cambian esa cuenta, cambian el apetito para que el déficit sea más fácil de sostener.
¿Hay una app gratuita que cuente calorías? Sí, varias apps de seguimiento tienen planes gratuitos con registro, un objetivo de calorías y una base de datos de alimentos. Los planes gratuitos suelen limitar extras como el escaneo con foto, las vistas de micronutrientes o el coaching. Un análisis agrupado de 20 estudios encontró que la gente mantenía mejor la automonitorización móvil que los diarios en papel a los seis y doce meses, así que la app correcta es la que de verdad vas a abrir.
¿Las calorías de mi Apple Watch me dicen cuánto debo comer? Tómalas como una señal aproximada. Los dispositivos de muñeca estiman la energía de la actividad a partir de la frecuencia cardiaca y el movimiento, y esas estimaciones tienen un error real, sobre todo en el trabajo de fuerza. Fija tu objetivo a partir de una estimación de mantenimiento y de tu propia tendencia de peso durante dos o tres semanas. Nuestra comparativa de apps de seguimiento para Apple Watch (en inglés) cubre cuáles leen bien esos números.