Dieta para ganar músculo magro: 70 kg, 6 días de entreno
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Un chico de 19 años que mide 178 cm, pesa 70 kg y entrena seis días a la semana necesita unas 3100 kcal al día y entre 140 y 155 g de proteína para ganar músculo magro. Son unas 250 kcal por encima de un mantenimiento estimado de 2850 kcal, con el objetivo de subir entre 175 y 350 g por semana. Más abajo tienes las cuentas y, después, un día completo de ejemplo dos veces: uno con alimentos habituales de gimnasio y otro con comida india. Los dos rondan las 3100 kcal.
En resumen
- El objetivo: unas 3100 kcal al día y entre 140 y 155 g de proteína para un deportista de 70 kg que entrena seis días a la semana.
- El superávit: unas 250 kcal por encima de un mantenimiento estimado de 2850 kcal.
- El ritmo: una ganancia de entre 175 y 350 g por semana.
- La revisión: pésate durante dos semanas y luego suma o quita calorías según la tendencia.
Pon primero tus propios datos. Tu altura, tu edad y tu carga de entrenamiento moverán el objetivo respecto al ejemplo.
Tus calorías diarias para ganar peso
3056calorías al día+500
2556 calorías de mantenimiento más un superávit de 500 calorías.
- Mantenimiento 2556
- Superávit +500
Tu plazo
Proteína en volumen
112 - 154g de proteína al día
De 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. En el metaanálisis de Morton de 2018 la ganancia muscular deja de subir cerca de 1,6 g por kg, así que la parte alta del rango es un margen y no una obligación.
Ritmo lean o estándar
| Ritmo | Superávit | Semanas | Fecha meta |
|---|---|---|---|
| Limpio 0,25 kg | +250 | 20 | 10 mar 2027 |
| Estándar 0,5 kg | +500 | 10 | 30 dic 2026 |
El ritmo lean suma unos 0,25 kg por semana y limita la grasa. El estándar va al doble de velocidad y trae más grasa. Cambia el ritmo arriba para ajustar el plan.
Una estimación con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Pésate cada semana y, si la báscula no se mueve en dos semanas, suma de 150 a 200 calorías al día.
Esto es lo que encontrarás en esta guía:
- El objetivo de calorías y cómo se calcula
- El objetivo de proteína, y por qué más no es mejor
- Un día de ejemplo con alimentos habituales
- El mismo día con comida india
- Cambios para versión vegetariana, económica o sin batido
- La revisión a las dos semanas que te dice si sumar o quitar calorías (casi al final)
Tus números de un vistazo
| Dato | 70 kg, 178 cm, 19 años, 6 sesiones a la semana |
|---|---|
| Mantenimiento estimado | Unas 2850 kcal |
| Objetivo diario | Unas 3100 kcal (+250) |
| Proteína | 140 a 155 g (2,0 a 2,2 g por kg) |
| Ganancia de peso objetivo | 175 a 350 g por semana |
| Comidas | 4 a 5, con 25 a 45 g de proteína en cada comida principal |
| Control | Peso medio de 7 días, cada 2 semanas |
Todas las cifras son estimaciones. Toma 3100 como primera hipótesis y deja que la báscula la corrija.
Seis días de entrenamiento a la semana suben el mantenimiento estimado hasta 2850 kcal.
Cómo fijar el superávit calórico
Empieza por el mantenimiento. La ecuación de Mifflin-St Jeor estima el gasto en reposo a partir del peso, la altura y la edad (Mifflin et al., 1990). Para un hombre de 19 años sale 10 x 70 kg + 6,25 x 178 cm - 5 x 19 + 5 = 1722 kcal al día en reposo.
Multiplica por un factor de actividad. Seis sesiones de pesas a la semana más un día normal de caminar y estudiar o trabajar rondan el 1,65, lo que da 1722 x 1,65 = unas 2840, redondeado a 2850. Un factor de 1,55 da 2670 y 1,725 da 2970, así que el rango honesto va de 2700 a 3000 kcal. La calculadora de TDEE hace la misma cuenta para cada nivel de actividad.
Luego suma el superávit. Una revisión sobre la alimentación de volumen en deportistas naturales recomienda comer entre un 10 y un 20 por ciento por encima del mantenimiento y buscar un 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana en principiantes y nivel intermedio (Iraki et al., 2019). Con 2850 kcal son entre 285 y 570 kcal extra. Como el objetivo es músculo magro, este plan arranca justo por debajo del límite bajo, en +250, lo que da 3100.
La misma revisión dice que los deportistas avanzados deben subir despacio, porque ganan músculo despacio y un superávit grande añade sobre todo grasa. Otra revisión sobre superávit energético y crecimiento muscular añade una pega: el tamaño de superávit que maximiza la hipertrofia nunca se ha validado en personas que entrenan fuerza (Slater et al., 2019). Así que 3100 es una hipótesis de partida, no una ley.
El objetivo de peso sale de la misma revisión: el 0,25 al 0,5 por ciento de 70 kg son entre 175 y 350 g por semana. En 12 semanas son de 2 a 4 kg, y no todo será músculo. Para ver más a fondo cómo funcionan los superávits, mira la guía de dieta para hardgainers (en inglés).
Cuánta proteína necesitas
A partir de cierto punto, más proteína deja de añadir músculo. Un metaanálisis de 49 ensayos encontró que la suplementación de proteína durante el entrenamiento de fuerza aumentaba la masa muscular hasta unos 1,6 g por kg al día, con el extremo superior del intervalo de confianza en 2,2 g por kg (Morton et al., 2018). La International Society of Sports Nutrition sitúa el rango de trabajo general para quien entrena entre 1,4 y 2,0 g por kg (Jäger et al., 2017).
Para 70 kg, eso es:
| Por kg de peso corporal | Proteína al día |
|---|---|
| 1,6 g (donde las ganancias se frenan) | 112 g |
| 2,0 g (un objetivo redondo) | 140 g |
| 2,2 g (extremo alto del rango) | 154 g |
Apunta a 140 g y toma 154 g como techo. Los días de ejemplo de abajo caen en 142 y 152 g.
Repártela a lo largo del día. Una revisión sobre proteína por comida sugiere 0,4 g por kg en cada comida, repartidas en al menos cuatro comidas, es decir, 28 g con 70 kg (Schoenfeld y Aragon, 2018). La calculadora de proteínas te da el reparto por comida para tu peso.
WARNING
Si tienes una enfermedad renal o cualquier otra condición médica, habla con tu médico antes de comer en la parte alta de este rango.
La grasa y los hidratos de carbono completan el resto. El día de ejemplo general tiene unos 108 g de grasa (1,5 g por kg) y unos 380 g de hidratos (5,4 g por kg). Los hidratos son el combustible de seis días de entreno, así que son el macro que más hay que proteger.
Día de ejemplo, versión general
Es un día de 3100 kcal para un deportista de 70 kg que entrena a última hora de la tarde. Las calorías y la proteína salen de valores de USDA FoodData Central y de las páginas de alimentos de NutriScan sobre huevos, pechuga de pollo, avena y yogur griego. El arroz, el pollo y el salmón son pesos en cocinado.
| Comida | Alimentos | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos revueltos en 1 cucharadita de aceite de oliva, 90 g de copos de avena cocidos en 245 ml de leche entera, 1 plátano | 786 | 37 |
| Comida | 100 g de pechuga de pollo, 300 g de arroz cocido, 150 g de brócoli, 1 cucharada de aceite de oliva | 726 | 43 |
| Merienda antes de entrenar | 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 1 plátano | 453 | 16 |
| Cena (después de entrenar) | 100 g de salmón cocinado, 350 g de arroz cocido, 150 g de verduras variadas, 1 cucharada de aceite de oliva | 830 | 35 |
| Antes de dormir | 150 g de yogur griego desnatado, 28 g de almendras, 1 cucharada de miel | 317 | 21 |
| Total | 3112 | 152 |
Unas notas sobre la tabla. Las dos cucharadas de aceite de oliva aportan 238 kcal sin volumen, que es la forma más fácil de subir calorías cuando el apetito es el límite. El pan con mantequilla de cacahuete son los hidratos de antes de entrenar, y el arroz de la cena rellena el glucógeno después. La mantequilla de cacahuete en sí es sobre todo grasa, con 7 g de proteína por ración de 188 kcal, según la página de mantequilla de cacahuete de NutriScan.
TIP
Apunta el aceite. Las dos cucharadas de aceite de oliva aportan 238 kcal sin volumen, que es la forma más fácil de subir calorías cuando el apetito es el límite.
Con fiambreras preparadas, llegar a 3100 kcal es cuestión de calentar, no de decidir.
Día de ejemplo, versión comida india
Los mismos objetivos con un plato de dal, roti, paneer y curd. Se apoya en huevos, leche y curd, así que encaja con una dieta lacto-vegetariana si cambias los huevos por más paneer. Los valores salen de las páginas de NutriScan sobre chapati, dal tadka, paneer y trozos de soja, con valores de USDA para la leche, el curd, los cacahuetes y las almendras.
| Comida | Alimentos | kcal | Proteína (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Bhurji de 3 huevos en 1 cucharadita de aceite, 2 chapatis, 245 ml de leche entera, 1 plátano | 747 | 34 |
| Comida | 1 tazón (240 ml) de dal tadka, 300 g de arroz cocido, 80 g de paneer salteado, 100 g de curd | 877 | 37 |
| Merienda antes de entrenar | 28 g de cacahuetes tostados, 1 plátano, 245 ml de leche entera | 420 | 16 |
| Cena | Curry de trozos de soja (50 g en seco, 1 cucharada de aceite), 3 chapatis, 150 g de curd | 743 | 41 |
| Antes de dormir | 245 ml de leche entera, 28 g de almendras | 313 | 14 |
| Total | 3100 | 142 |
Este plato se apoya en tres básicos de la cocina india. El dal tadka aporta 9,8 g de proteína por tazón con 182 kcal, el paneer 18,9 g por cada 100 g (con 24,8 g de grasa, así que mide la ración), y 50 g de trozos de soja en seco dan 26 g de proteína con 172 kcal. Los trozos de soja se hinchan al remojarlos, así que pésalos en seco. La página de trozos de soja tiene las cuentas del remojo.
¿Prefieres un día con pollo? Cambia los 80 g de paneer de la comida por 100 g de pechuga de pollo cocinada (165 kcal, 31 g de proteína) y añade una cucharada de aceite al dal. El día queda en unas 3140 kcal y 157 g de proteína. Para un plan basado en básicos indios y en costes locales, mira el plan de dieta para ganar peso en India (en inglés).
Los dos días, lado a lado
| Día general | Día de comida india | |
|---|---|---|
| Calorías | 3112 | 3100 |
| Proteína | 152 g | 142 g |
| Hidrato principal | Arroz, avena, pan | Arroz, chapati, plátano |
| Proteína principal | Huevos, pollo, salmón, yogur griego | Huevos, dal, paneer, curd, trozos de soja, leche |
| Fuente de grasa | Aceite de oliva, almendras, mantequilla de cacahuete | Aceite de cocinar, paneer, leche, almendras, cacahuetes |
| Comidas | 5 | 5 |
Los dos días son el mismo plan con otra compra. El día indio tiene menos proteína porque no lleva pollo ni pescado. Para acercarlo a 150 g, sube los trozos de soja de 50 g a 65 g en seco o añade un cuarto huevo al desayuno.
Figura 1: Calorías por comida en el día general y en el día indio.
Figura 2: Proteína por comida en el día general y en el día indio.
Cambios que mantienen los números
No necesitas estos alimentos exactos. Cambia dentro de la misma categoría y el día se sostiene.
- Pollo o pescado: 100 g de pechuga de pollo cocinada dan 31 g de proteína. Atún, pavo, ternera magra o tofu encajan en el mismo hueco. El queso fresco batido desnatado o las lentejas también son una fuente de proteína barata.
- Arroz: 300 g de arroz cocido son unas 390 kcal. La pasta, las patatas o 3 chapatis hacen el mismo trabajo.
- Avena y leche: 90 g de avena con 245 ml de leche entera son 499 kcal y 23 g de proteína. El poha, el upma o dos tostadas con mantequilla de cacahuete sirven si la avena te aburre.
- Whey: Un cazo son 120 kcal y 24 g de proteína. Sirve para tapar huecos, no es obligatorio, y ninguno de los dos días de ejemplo lo usa.
- Presupuesto: Los huevos, la leche, el curd, el dal, el arroz y los cacahuetes son básicos baratos en la mayoría de mercados, y todos salen en una lista u otra. Las lentejas y los garbanzos cumplen el mismo papel en España a poco precio.
La mayoría de los cambios salen de una sola lista de la compra: huevos, arroz, pollo, avena, leche, mantequilla de cacahuete y aceite de oliva.
La revisión a las dos semanas
El objetivo de calorías es una estimación, así que ponlo a prueba.
Pésate por la mañana nada más levantarte, antes de comer, tres o cuatro mañanas por semana. Haz la media de la semana. Compara la media de esta semana con la de la anterior.
- Subes entre 175 y 350 g por semana: sigue comiendo igual.
- Subes menos de 175 g dos semanas seguidas: suma 150 a 200 kcal al día, un plátano más y una cucharada de mantequilla de cacahuete vienen a ser eso.
- Subes más de 350 g por semana: quita 150 a 200 kcal. Es probable que una parte mayor del extra sea grasa.
Recalcula el mantenimiento cada 4 a 5 kg ganados. El superávit que funciona a 70 kg se queda corto a 76 kg.
Cómo registrarlo sin báscula de cocina
Pesar cada plato cansa hacia la tercera semana. NutriScan lee una foto de la comida y devuelve calorías y proteína, así que un tazón de dal con arroz lleva unos segundos. NutriScan indica un 95 por ciento de precisión en calorías; es la cifra de la propia app, no un estudio independiente. El plan gratuito incluye 5 escaneos con foto a la semana, y Premium cuesta unos 59 $ al año con escaneos ilimitados.
En la pantalla de escaneo eliges el tipo de alimento, la cocción y la cantidad de aceite.
Con una comida para llevar en la que no ves el aceite, escanéala igualmente y compara las calorías con la ración que esperabas. La comparativa de los mejores trackers de macros para volumen (en inglés) muestra las alternativas.
Errores habituales en un plan de músculo magro
- Comer 3100 kcal en el papel y 2600 en la práctica. El aceite de cocinar, las bebidas y las comidas del fin de semana se escapan. Una semana de registros honestos lo arregla.
- Perseguir más de 2,2 g de proteína por kg. La investigación de arriba no muestra más ganancia, y cada gramo de proteína de más son calorías que no van a los hidratos.
- Saltarte el desayuno en días ajetreados. Una comida de 750 kcal que falta cinco días a la semana son 3750 kcal semanales, suficiente para frenar todo el superávit.
- Juzgar el plan a los cuatro días. El agua y el glucógeno mueven la báscula un kilo cuando subes los hidratos, así que solo cuenta la media de dos semanas.
- Recortar demasiado en el día de descanso. Mantén la proteína igual el séptimo día y quita como mucho 100 a 200 kcal de hidratos.
Tu primera semana
- Día 1: Pésate y mide el perímetro de la cintura a la altura del ombligo. Guarda los dos datos.
- Días 1 a 7: Come uno de los dos días de ejemplo, o una variante, seis días de cada siete.
- Día 7: Haz la media de los pesos de la mañana.
- Día 14: Haz la revisión a las dos semanas y ajusta.
- Semana 12: Compara cintura y peso. Si la cintura ha crecido mucho más rápido que la báscula, usa un superávit menor en el siguiente bloque.
Entrena fuerte la primera semana y deja que decida la media de la báscula, no una sola mañana.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debe comer un chico de 19 años y 70 kg para ganar músculo magro?
Unas 3100 kcal al día si entrena seis sesiones duras a la semana. Es una estimación de mantenimiento de 2850 kcal más un superávit de 250 kcal. Pésate durante dos semanas y ajusta entre 150 y 200 kcal si la ganancia semanal queda fuera de 175 a 350 g.
¿Cuánta proteína necesita un deportista de 70 kg para ganar músculo magro?
140 g al día es un objetivo redondo (2 g por kg), dentro del rango de 1,6 a 2,2 g por kg que se usa con quien está ganando volumen. Repártela en cuatro o cinco comidas de 25 a 45 g cada una.
¿Puedo ganar músculo magro con una dieta india vegetariana?
Sí. Los huevos, la leche, el curd, el paneer, el dal y los trozos de soja cubren 140 g de proteína con 3100 kcal, como muestra el día de ejemplo indio. Los veganos pueden apoyarse en trozos de soja, tofu y lentejas, y quizá necesiten comer más en total para llegar a la misma proteína.
¿Necesito whey para ganar músculo magro?
No. Ninguno de los dos días de ejemplo usa polvo. Un cazo (24 g de proteína, 120 kcal) es una forma cómoda de cubrir un hueco en un día ajetreado, y nada más.
¿Qué rapidez de subida de peso debo buscar con una dieta de músculo magro?
Entre el 0,25 y el 0,5 por ciento del peso corporal por semana, es decir, 175 a 350 g para un deportista de 70 kg. Si subes más rápido, una parte mayor de la ganancia es grasa.
¿Debo comer menos en el día de descanso?
Mantén la proteína igual. Quitar 100 a 200 kcal de hidratos en el día de descanso está bien, pero lo que decide si ganas es la media semanal.
Herramientas y guías relacionadas
- Calculadora de aumento de peso para un objetivo diario y una fecha estimada
- Calculadora de TDEE para las calorías de mantenimiento
- Calculadora de proteínas para gramos al día y el reparto por comida
- Ganar músculo con NutriScan (en inglés) para seguir un superávit