Batido de plátano: calorías, carbohidratos y valores nutricionales

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Un batido de plátano casero (unos 12 fl oz, 375 g) hecho con 1 plátano mediano, 1 taza de leche entera y 1 cucharada de azúcar tiene unas 303 calorías, 9 g de proteína, 51,3 g de carbohidratos, 3,1 g de fibra, 39,3 g de azúcar y 8,3 g de grasa. Sin el azúcar baja a unas 254 calorías y 26,7 g de azúcar.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 vaso de batido de plátano casero (unos 12 fl oz, 375 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	303 kcal
Proteína	9 g
Carbohidratos	51,3 g
Fibra	3,1 g
Azúcares	39,3 g
Grasa	8,3 g
Sodio	106 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Un batido de plátano son sobre todo dos ingredientes con una cucharada de azúcar encima. El plátano aporta unas 105 calorías y 14 g de azúcar natural, una taza de leche entera suma 149 calorías, 7,7 g de proteína y 8 g de grasa, y una cucharada de azúcar añade otras 49 calorías y 12,6 g de azúcar. Por eso la misma bebida puede ir de 150 a 310 calorías según la receta: leche desnatada y sin azúcar en el extremo bajo, leche entera, azúcar, helado o crema de cacahuete en el alto. Quitar el azúcar es el cambio más fácil, porque un plátano maduro ya endulza el vaso. Si lo tomas después de entrenar, los 9 g de proteína son pocos, y lo habitual es añadir una cucharada de yogur o proteína en polvo. Triturar no cambia las calorías, pero un batido se bebe mucho más rápido de lo que se come un plátano, así que es más fácil tomar el azúcar de golpe.

Mitos vs realidad

MITO #1: Un batido de plátano es una bebida sana y baja en calorías.

REALIDAD: Un vaso de 12 fl oz con leche entera y una cucharada de azúcar tiene unas 303 calorías, casi una comida pequeña. Sin azúcar son unas 254, y con leche desnatada baja más, pero no es una bebida ligera. USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 746782); USDA FoodData Central: Sugars, granulated (FDC 169655); USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC 173944)

MITO #2: El azúcar de un batido de plátano es toda natural, así que no cuenta.

REALIDAD: El plátano y la leche aportan unos 26,7 g de azúcar natural, pero la cucharada de azúcar añadido lleva el vaso a unos 39,3 g. La American Heart Association considera azúcar añadido el que echas tú y recomienda no pasar de 25 g al día en mujeres y 36 g en hombres. American Heart Association: Added Sugars; USDA FoodData Central: Sugars, granulated (FDC 169655)

MITO #3: Triturar el plátano destruye su fibra.

REALIDAD: Triturar rompe el plátano en trozos más pequeños, pero no elimina la fibra. El vaso sigue teniendo unos 3,1 g del plátano. Lo que cambia es la rapidez con que lo bebes, porque un batido baja más rápido que un plátano entero. USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC 173944); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar

MITO #4: El batido de plátano es una buena bebida de recuperación rica en proteína.

REALIDAD: Con una taza de leche entera el vaso tiene unos 9 g de proteína. Ayuda, pero queda muy por debajo de un batido de proteínas o un bol de yogur griego, así que añade yogur, leche en polvo o proteína en polvo si la proteína es tu objetivo. USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 746782); USDA MyPlate Kitchen: Fruit Milk Shakes

MITO #5: Sin azúcar, el batido de plátano sabe soso.

REALIDAD: Un plátano maduro tiene unos 14 g de azúcar natural, y la receta de batido de frutas con leche del USDA lleva dos plátanos maduros y vainilla, sin azúcar añadido. Cuanto más maduro el plátano, más dulce queda el batido. USDA MyPlate Kitchen: Fruit Milk Shakes; USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC 173944)

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 303 calorías y 39,3 g de azúcar en un vaso, y las calorías líquidas sacian menos que los alimentos sólidos. Sin azúcar y con leche desnatada baja a unas 188 calorías. USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 746782); USDA FoodData Central: Sugars, granulated (FDC 169655); American Heart Association: Added Sugars
Ganancia muscular		Unos 9 g de proteína y 51 g de carbohidratos lo hacen una bebida aceptable después de entrenar por calorías y carbohidratos, pero la proteína es baja si no añades yogur o proteína en polvo. USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 746782); USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC 173944)
Control del azúcar en sangre		Unos 51 g de carbohidratos, 39 g de ellos azúcar, bebidos rápido. Sin el azúcar son unos 39 g de carbohidratos, aún una comida entera de carbohidratos para quien los cuenta. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar; USDA FoodData Central: Sugars, granulated (FDC 169655)
Salud del corazón		8,3 g de grasa con leche entera, la mayoría saturada, y unos 106 mg de sodio. El azúcar añadido preocupa más, y la leche desnatada o semidesnatada mejora la nota. USDA FoodData Central: Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC 746782); American Heart Association: Added Sugars
Fibra y salud intestinal		Solo 3,1 g de fibra del plátano, y la leche no aporta nada. Si trituras avena o semillas de chía, sube. USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC 173944)

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Respuesta de azúcar en sangre al batido de plátano

Un batido de plátano tiene unos 51 g de carbohidratos en forma líquida, 39 g de ellos azúcar, así que la glucosa sube más rápido que con un plátano entero. La proteína y la grasa de la leche lo frenan un poco, y sin el azúcar añadido el pico es menor. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar; USDA FoodData Central: Sugars, granulated (FDC 169655)

Respuesta estimada de azúcar en sangre (1 vaso de batido de plátano, 375 g)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una curva medida. La respuesta individual varía.

Cómo aplanar el pico

Quita el azúcar añadido; un plátano maduro y la leche ya lo hacen dulce.
Usa medio plátano por vaso, o un vaso más pequeño de 8 fl oz, si cuentas carbohidratos.
Añade proteína o grasa, como yogur griego, crema de cacahuete o semillas de chía, para frenar la absorción.
Tómalo con una comida en lugar de con el estómago vacío.
Da un paseo de 10 a 15 minutos después.

Importancia cultural

El batido de plátano es un clásico en los puestos de zumos y cafés del sur y sudeste de Asia, Oriente Medio y África oriental, donde el plátano es barato y la leche se añade fresca. En la India es una bebida habitual en el recreo escolar y en las noches de Ramadán, a menudo endulzada con azúcar o miel y a veces con frutos secos por encima. En Estados Unidos y Europa la misma mezcla suele llamarse milkshake de plátano o smoothie de plátano, con helado o yogur.

Compara y sustituye

Batido de plátano frente a alimentos similares

Nutriente	Batido de plátano sin azúcar añadido (1 vaso, 362 g)	Batido de plátano con leche desnatada, sin azúcar (1 vaso, 363 g)	Leche entera natural (1 taza, 244 g)	Plátano crudo (1 mediano, 118 g)
Calorías	254 kcal	188 kcal	149 kcal	105 kcal
Proteína	9 g	9,6 g	7,7 g	1,3 g
Carbohidratos	38,7 g	39,2 g	11,7 g	27 g
Grasa	8,3 g	0,6 g	7,9 g	0,4 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene un batido de plátano?

Un vaso casero de 12 fl oz con 1 plátano mediano, 1 taza de leche entera y 1 cucharada de azúcar tiene unas 303 calorías. Sin azúcar son unas 254, y las recetas publicadas van de unas 150 a 310 según la leche y los extras.

¿Cuántas calorías tiene un batido de plátano sin azúcar?

Unas 254 calorías con 1 plátano mediano y 1 taza de leche entera, con 38,7 g de carbohidratos y 26,7 g de azúcar. Con leche desnatada son unas 188.

¿Cuánto azúcar tiene un batido de plátano?

Unos 39,3 g en un vaso hecho con 1 cucharada de azúcar: 14,4 g del plátano, 12,3 g de la leche y 12,6 g añadidos. Sin el azúcar añadido son unos 26,7 g.

¿El batido de plátano es bueno para adelgazar?

No especialmente. Un vaso tiene unas 303 calorías y las bebidas sacian menos que los alimentos sólidos. Hecho con leche desnatada y sin azúcar baja a unas 188 calorías, y encaja mejor en un plan para perder peso.

¿El batido de plátano es bueno para la diabetes?

Es una bebida alta en carbohidratos, unos 51 g por vaso, así que sube la glucosa rápido. Quita el azúcar, usa un vaso más pequeño, añade proteína y consulta con tu médico o dietista tus objetivos de carbohidratos.