Calorías del apio: información nutricional por tallo, carbohidratos y beneficios

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Un tallo mediano de apio crudo (40 g) aporta unas 6 calorías, 1,2 g de carbohidratos, 0,6 g de fibra y 0,3 g de proteína. Una taza de apio picado tiene unas 14 calorías. Es agua en un 95 %, así que da textura crujiente y volumen con casi nada de energía.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 tallo mediano (40 g), crudo

Nutriente	Cantidad
Calorías	6 kcal
Proteína	0,3 g
Carbohidratos	1,2 g
Fibra	0,6 g
Azúcares	0,5 g
Grasa	0,1 g
Sodio	32 mg

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El apio es un alimento de volumen: un tallo entero cuesta unas 6 kcal, así que puedes llenar un plato sin mover tu total diario. El inconveniente es que casi no tiene proteína ni grasa, por lo que solo no sacia durante mucho tiempo. Combínalo con mantequilla de cacahuete, hummus o requesón y las calorías del snack serán las de la salsa, no las del apio. También tiene más sodio que la mayoría de las verduras crudas, 80 mg por 100 g, algo que solo importa si comes varias tazas o tomas jugo de apio a diario.

Mitos vs realidad

MITO #1: El apio tiene calorías negativas, así que comerlo quema más de lo que aporta.

REALIDAD: Un tallo tiene unas 6 kcal. Digerirlo gasta una fracción mínima de eso, no más. El apio tiene muy pocas calorías, pero no son negativas. USDA FoodData Central: Celery, raw (SR Legacy 169988); BodyPal: Celery calories per stalk and per cup (from USDA SR Legacy 169988)

MITO #2: El apio es solo agua y no tiene valor nutricional.

REALIDAD: Es agua en un 95 %, pero aun así aporta fibra (1,6 g por 100 g), vitamina K, potasio y ftalidas, compuestos vegetales estudiados por su relación con la presión arterial. USDA FoodData Central: Celery, raw (SR Legacy 169988); Cleveland Clinic: Is Celery Good for You?

MITO #3: El apio baja el azúcar en sangre y cura la diabetes.

REALIDAD: La evidencia de los ensayos se refiere sobre todo al extracto de semilla de apio, no al tallo crudo. El metaanálisis de ensayos aleatorizados abarca productos de apio en general, y un tallo no es un tratamiento para la diabetes. Es un buen snack bajo en carbohidratos, y ahí está su valor. Effects of celery (Apium graveolens) on blood pressure, glycemic and lipid profile in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials; Nutrisense: Is Celery Good for Diabetics?

MITO #4: El jugo de apio es más saludable que comer el tallo.

REALIDAD: Al licuar se pierde casi toda la fibra y se concentran el sodio y el azúcar por taza. Una taza de jugo tiene unas 40 kcal frente a 14 kcal de una taza de tallo picado, y sacia menos. BodyPal: Celery calories per stalk and per cup (from USDA SR Legacy 169988); USDA FoodData Central: Celery, raw (SR Legacy 169988)

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Con unas 6 kcal por tallo y compuesto sobre todo de agua y fibra, aporta volumen y textura crujiente con casi ninguna caloría. USDA FoodData Central: Celery, raw (SR Legacy 169988)
Ganancia muscular		0,3 g de proteína por tallo. Solo sirve como vehículo para mantequilla de cacahuete, salsa de yogur o requesón. USDA FoodData Central: Celery, raw (SR Legacy 169988)
Manejo de la diabetes		Unos 1,2 g de carbohidratos por tallo, con fibra y baja carga glucémica, así que apenas mueve la glucosa en sangre. USDA FoodData Central: Celery, raw (SR Legacy 169988); Nutrisense: Is Celery Good for Diabetics?
Salud cardiovascular		El potasio, la fibra y las ftalidas se asocian con una presión arterial saludable, pero los datos más sólidos son del extracto de semilla de apio, no del tallo crudo. Cleveland Clinic: Is Celery Good for You?; Effects of celery (Apium graveolens) on blood pressure, glycemic and lipid profile in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Manejo del SOP		Muy pocos carbohidratos y nada de azúcar añadido lo hacen un acompañamiento seguro. No es rico en proteína, así que combínalo con una salsa proteica. USDA FoodData Central: Celery, raw (SR Legacy 169988)

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Respuesta de azúcar en sangre al apio

Un tallo tiene solo unos 1,2 g de carbohidratos y 0,6 g de fibra, así que la glucosa casi no tiene nada a lo que reaccionar. Espera una línea plana; cualquier subida vendrá de lo que uses para mojarlo. USDA FoodData Central: Celery, raw (SR Legacy 169988); Nutrisense: Is Celery Good for Diabetics?

Respuesta estimada de azúcar en sangre (1 tallo mediano, 40 g)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición real. La respuesta varía entre personas.

Cómo aplanar el pico

Cómelo con una salsa de proteína o grasa, como hummus, mantequilla de cacahuete o yogur griego, para que el snack sacie más.
Elige tallos enteros en lugar de jugo de apio para conservar la fibra.
Úsalo en lugar de galletas saladas o patatas fritas con las salsas para reducir carbohidratos.
Vigila la porción de salsa, porque aporta casi todas las calorías.

Importancia cultural

El apio (Apium graveolens) crece de forma silvestre en el Mediterráneo y se usó como hierba medicinal en el antiguo Egipto, Grecia y Roma antes de ser un alimento. Los cocineros italianos y franceses lo cultivaron después hasta obtener un tallo suave. Es parte del trío aromático del mirepoix francés (con cebolla y zanahoria), base de caldos, sopas y guisos. En Estados Unidos es el acompañamiento clásico de las alitas Buffalo con queso azul, y las «ants on a log», con mantequilla de cacahuete y pasas, son un clásico de las loncheras escolares.

Compara y sustituye

Apio frente a alimentos similares

Nutriente	Rodajas de pepino (1/2 taza, 52 g)	Palitos de zanahoria cruda (1 zanahoria mediana, 61 g)	Tiras de pimiento (1/2 taza, 75 g)
Calorías	8 kcal	25 kcal	20 kcal
Proteína	0,3 g	0,6 g	0,6 g
Carbohidratos	1,9 g	5,8 g	4,7 g
Grasa	0,1 g	0,1 g	0,2 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene un tallo de apio?

Un tallo mediano crudo (40 g) tiene unas 6 calorías. Un tallo grande tiene unas 9 y una taza de apio picado, unas 14.

¿El apio es bueno para bajar de peso?

Sí, como relleno. Es agua en un 95 % y tiene 1,6 g de fibra por 100 g, así que da volumen con muy pocas calorías. Solo no sacia, por lo que conviene combinarlo con una salsa proteica.

¿Cuántos carbohidratos tiene el apio?

Un tallo mediano tiene unos 1,2 g de carbohidratos, incluidos 0,6 g de fibra, es decir, unos 0,6 g netos. Encaja en dietas bajas en carbohidratos y keto.

¿El apio es seguro para personas con diabetes?

Sí. Su carga de carbohidratos es mínima y apenas afecta a la glucosa en sangre. Fíjate en la salsa, porque la mantequilla de cacahuete o el ranch aportan la mayoría de las calorías.

¿Es mejor el jugo de apio que comer apio?

No para la mayoría de objetivos. El jugo pierde casi toda la fibra y tiene unas 40 calorías por taza frente a 14 del apio picado. Comer el tallo sacia más.