Cilantro: Calorías, Nutrición y Beneficios para la Salud
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Claude 
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Perplexity La hierba aromática potente repleta de vitaminas A, C, K y antioxidantes para la digestión, el control del azúcar en la sangre y el bienestar general.
Datos Nutricionales Rápidos
Por 100 g de Hojas de Cilantro Frescas
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 23 kcal |
| Proteína | 2.1 g |
| Carbohidratos | 3.7 g |
| Fibra | 2.8 g |
| Azúcares | 0.9 g |
| Grasa | 0.5 g |
| Vitamina A | 6,748 IU |
| Vitamina C | 27 mg |
| Vitamina K | 310 mcg |
| Folato | 62 mcg |
| Potasio | 521 mg |
| Hierro | 1.8 mg |
| Calcio | 67 mg |
| Magnesio | 26 mg |
Desglose de Macronutrientes
CONSEJO DEL NUTRICIONISTA
El cilantro aporta el 258% de sus necesidades diarias de vitamina K en solo 100 g. Sus aceites esenciales como el linalool y el borneol proporcionan potentes beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, lo que lo convierte en una verdadera hierba superalimento.
Cazadores de Mitos
MITO #1: El cilantro es solo un adorno sin valor nutricional
VERDAD: ¡El cilantro es una potencia nutricional! Solo 100 g proporcionan 225% de vitamina A, 258% de vitamina K, 45% de vitamina C y 22% de hierro. Sus antioxidantes y aceites esenciales ofrecen propiedades para combatir enfermedades comparables a las de muchos superalimentos.
MITO #2: El cilantro causa alergias y debe evitarse
VERDAD: Aunque algunas personas tienen una aversión genética al sabor (sabor a jabón), las verdaderas alergias al cilantro son raras. La mayoría de las personas pueden consumir cilantro a diario de forma segura. Si no le gusta el sabor, es genético (variación del gen OR6A2), no una alergia. Pruebe el perejil en su lugar.
MITO #3: Los diabéticos deben evitar el cilantro debido a los carbohidratos
VERDAD: ¡El cilantro es excelente para la diabetes! Los estudios demuestran que reduce el azúcar en la sangre y estimula la secreción de insulina. Con solo 3.7 g de carbohidratos por 100 g y un impacto glucémico insignificante, ayuda activamente a controlar la diabetes cuando se consume regularmente.
MITO #4: El cilantro no es seguro durante el embarazo
VERDAD: El cilantro es seguro durante el embarazo en cantidades normales de alimentos. Proporciona 62 mcg de folato (15% VD) esencial para el desarrollo del tubo neural fetal, además de hierro para prevenir la anemia del embarazo. Use hojas frescas a diario en la cocina.
MITO #5: El cilantro fresco y el seco tienen los mismos beneficios
VERDAD: Las hojas de cilantro frescas y las semillas de cilantro secas son nutricionalmente diferentes. Las hojas frescas destacan en vitaminas A, C, K; las semillas tienen más fibra y aceites esenciales. Ambos son beneficiosos pero para diferentes nutrientes: use las frescas para las vitaminas, las semillas para la digestión.
MITO #6: El cilantro desintoxica los metales pesados del cuerpo
VERDAD: Aunque algunos estudios sugieren que el cilantro puede unirse a los metales pesados en entornos de laboratorio, no hay evidencia suficiente de que elimine eficazmente el mercurio o el plomo de los cuerpos humanos. Apoya la función hepática y proporciona antioxidantes, pero las afirmaciones de "desintoxicación" son exageradas.
NutriScore por Objetivos de Salud
| Objetivo de Salud | NutriScore | ¿Por qué esta puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso |  | Solo 23 calorías por 100 g, alto contenido de fibra (2.8 g) promueve la saciedad, aumenta el metabolismo con aceites esenciales. |
| Aumento Muscular |  | Proporciona 2.1 g de proteína, rico en hierro para el transporte de oxígeno a los músculos, la vitamina K apoya la salud ósea. |
| Manejo de la Diabetes | | Reduce el azúcar en la sangre y estimula la insulina, carbohidratos insignificantes (3.7 g), los antioxidantes mejoran la sensibilidad a la insulina. |
| Manejo del SOP | | Las propiedades antiinflamatorias reducen los síntomas del SOP, impacto mínimo en la insulina, apoya el equilibrio hormonal. |
| Nutrición en el Embarazo | | El folato (62 mcg) previene los defectos del tubo neural, el hierro previene la anemia, la vitamina K es esencial para el desarrollo óseo fetal. |
| Recuperación de Virus/Gripe | | La vitamina C (45% VD) aumenta la inmunidad, los aceites esenciales antimicrobianos combaten las infecciones, es fácil de digerir. |
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Respuesta del Azúcar en Sangre al Cilantro
Comprender cómo el cilantro afecta la glucosa en sangre le ayuda a usarlo eficazmente para el manejo de la diabetes.
Curva de Respuesta Típica de la Glucosa
*Este gráfico muestra la respuesta típica de la glucosa en sangre. El cilantro tiene carbohidratos insignificantes y un impacto mínimo en el azúcar en la sangre. Las respuestas individuales pueden variar. No es un consejo médico.*
Cómo el Cilantro Ayuda al Control del Azúcar en la Sangre
El cilantro reduce activamente el azúcar en la sangre a través de una actividad similar a la de la insulina. La investigación muestra que:
- 🌿 Estimula la secreción de insulina - Aumenta la liberación de insulina de las células beta pancreáticas
- 🔬 Mejora la absorción de glucosa - Aumenta la absorción celular de glucosa en 1.6 veces
- 📉 Reduce la hiperglucemia - Disminuye el nivel elevado de azúcar en la sangre en condiciones diabéticas
- 💊 Apoya la medicación - Funciona sinérgicamente con los medicamentos para la diabetes (consulte al médico)
Mejores formas de usarlo: Agregue cilantro fresco a las comidas diarias; beba agua de cilantro (remoje 1 cucharadita de semillas durante la noche); use chutney de cilantro; combínelo con proteínas y grasas saludables para comidas equilibradas.
Significado Cultural
El cilantro es una de las hierbas más antiguas del mundo, cultivada durante más de 7,000 años en las civilizaciones mediterráneas, de Oriente Medio y asiáticas.
En la India:
- Conocido como dhania (hindi), esencial en la cocina india durante miles de años
- Se utiliza en el Ayurveda para la salud digestiva, sus propiedades refrescantes y la desintoxicación
- Las semillas de cilantro (dhania) son fundamentales para el garam masala, los curries y las mezclas de especias
- Las hojas frescas (cilantro) adornan cada dal, sabzi, raita y chutney
- Significado religioso: se ofrece en ceremonias hindúes y ofrendas en templos
- La medicina tradicional utiliza el cilantro para reducir la fiebre, las dolencias estomacales y la salud de la piel
Impacto Global:
- Los antiguos egipcios colocaban cilantro en las tumbas; se menciona en textos sánscritos y en la Biblia
- La cocina mediterránea utiliza el cilantro en salsas, tajines y ensaladas
- La cocina asiática presenta el cilantro en platos tailandeses, vietnamitas, chinos y mexicanos
- Se cultiva en más de 50 países; la India es el mayor productor y consumidor
- Se utiliza cada parte: hojas frescas (cilantro), semillas secas (especia), raíces (cocina tailandesa), tallos (aromatizantes)
Comparar y Sustituir
Cilantro vs Hierbas Similares (Por 100 g)
| Nutriente | 🌿 Cilantro | 🌿 Perejil | 🌿 Menta | 🌿 Eneldo |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 23 kcal | 36 kcal | 44 kcal | 43 kcal |
| Carbohidratos | 3.7 g | 6.3 g | 8.4 g | 7.0 g |
| Fibra | 2.8 g | 3.3 g | 6.8 g | 2.1 g |
| Proteína | 2.1 g | 3.0 g | 3.8 g | 3.5 g |
| Grasa | 0.5 g | 0.8 g | 0.7 g | 1.1 g |
| Vitamina A | 6,748 IU (225% VD) | 8,424 IU (281% VD) | 4,248 IU (141% VD) | 7,718 IU (257% VD) |
| Vitamina C | 27 mg (45% VD) | 133 mg (222% VD) | 13.3 mg (22% VD) | 85 mg (142% VD) |
| Vitamina K | 310 mcg (258% VD) | 1,640 mcg (1,367% VD) | 4,930 mcg (4,108% VD) | 1,640 mcg (1,367% VD) |
| Hierro | 1.8 mg (22% VD) | 6.2 mg (77% VD) | 5.1 mg (64% VD) | 6.6 mg (82% VD) |
| Mejor Para | Diabetes, digestión | Aumento de hierro, adorno | Alivio digestivo | Encurtidos, platos de pescado |
Preguntas Frecuentes
¿Pueden los diabéticos comer cilantro?
Sí, el cilantro es muy beneficioso para la diabetes. La investigación demuestra que reduce los niveles de azúcar en la sangre, estimula la secreción de insulina y mejora el metabolismo de la glucosa.
Cómo usarlo: Agregue de 1 a 2 cucharadas de cilantro fresco a las comidas diarias; beba agua de cilantro (remoje 1 cucharadita de semillas en agua durante la noche, bébala por la mañana); use chutney de cilantro; incorpórelo en curries, ensaladas, raitas. Siempre controle el azúcar en la sangre y consulte a su proveedor de atención médica.
¿Es seguro el cilantro durante el embarazo?
Sí, el cilantro es seguro y beneficioso durante el embarazo cuando se consume en cantidades normales de alimentos (uso culinario). Proporciona 62 mcg de folato (15% VD) esencial para prevenir defectos del tubo neural, hierro para prevenir la anemia del embarazo y vitamina K para la coagulación de la sangre.
Ingesta recomendada: De 1 a 2 cucharadas (10-20 g) de hojas frescas al día en la cocina, curries, chutneys o como adorno. Evite las dosis medicinales o los suplementos sin consultar a su médico.
¿Cuántas calorías tiene el cilantro?
Las hojas de cilantro frescas contienen solo 23 calorías por 100 g (aproximadamente 1 taza picada o de 3 a 4 cucharadas). Una porción típica de 10 g (cantidad de adorno) proporciona solo 2.3 calorías, lo que la convierte en una excelente hierba baja en calorías para dar sabor sin agregar calorías significativas a sus comidas.
¿Cuáles son los principales beneficios para la salud del cilantro?
Beneficios Clave:
- Control del Azúcar en la Sangre: Reduce los niveles de glucosa y estimula la secreción de insulina
- Rico en Vitaminas: Vitamina A (225% VD), Vitamina K (258% VD), Vitamina C (45% VD)
- Salud Digestiva: Reduce la hinchazón, los gases y la indigestión por sus propiedades carminativas
- Antiinflamatorio: Los aceites esenciales como el linalool reducen la inflamación
- Salud del Corazón: El potasio (521 mg) apoya la regulación de la presión arterial
- Desintoxicación: Apoya la función hepática y los sistemas de defensa antioxidante
¿Puedo comer cilantro todos los días?
Sí, comer cilantro fresco a diario es seguro y muy beneficioso para la mayoría de las personas. Use de 1 a 2 cucharadas (10-20 g) de hojas frescas al día en ensaladas, chutneys, curries, raitas o como adorno; beba agua de cilantro; agréguelo a los batidos.
Precauciones: Evítelo si tiene una alergia conocida al cilantro (rara); algunas personas experimentan una aversión genética al sabor (sabor a jabón debido al gen OR6A2); si está embarazada o tomando medicamentos, use cantidades culinarias, no dosis medicinales.
¿El cilantro ayuda con la digestión?
Sí, el cilantro ayuda significativamente a la digestión. Sus propiedades carminativas reducen la hinchazón, los gases y la indigestión; estimula la producción de enzimas digestivas; alivia los calambres estomacales; apoya la salud intestinal con efectos antimicrobianos; reduce las náuseas.
Cómo usarlo: Agregue cilantro fresco a las comidas; beba agua de cilantro después de las comidas; mastique semillas de cilantro después de las comidas; use chutney de cilantro con las comidas; agréguelo a la leche de mantequilla o al yogur para obtener beneficios digestivos.
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