Dal Chawal: calorías, proteína y valores nutricionales por plato

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Un plato de dal chawal (1 taza de arroz cocido, 158 g, y 1 cuenco de dal cocido sin aliño, 198 g) tiene unas 435 calorías, 22 g de proteína, 84 g de carbohidratos, 16 g de fibra y 1 g de grasa. El dal aporta casi toda la proteína y la fibra, y el tadka con aceite o ghee suma unas 40 kcal por cucharadita.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 plato (1 taza de arroz cocido, 158 g, más 1 cuenco de dal cocido, 198 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	435 kcal
Proteína	22,1 g
Carbohidratos	84,4 g
Fibra	16,3 g
Azúcares	3,6 g
Grasa	1,2 g
Sodio	6 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El dal chawal es un plato equilibrado por 435 kcal: las lentejas aportan 18 g de proteína y 16 g de fibra, y el arroz aporta carbohidrato de absorción rápida. El arroz tiene poca lisina y las lentejas poca metionina, así que al comerlos juntos se compensan. La fibra frena la subida de glucosa en comparación con el arroz solo. Las cifras cambian mucho según cómo se sirva: un montón grande de arroz, un dal aguado y una cucharada de ghee por encima lo convierten en una comida de 600 kcal y mayormente carbohidratos. Limita el arroz a 1 taza, haz el dal espeso y añade una verdura de acompañamiento, y el plato sigue siendo rico en proteína y fibra para las calorías que tiene.

Mitos vs realidad

MITO #1: El dal chawal es solo carbohidrato, así que no aporta proteína.

REALIDAD: Un plato tiene unos 22 g de proteína, 18 g de ellos del dal. Combinados con el arroz, los aminoácidos se complementan, por eso esta pareja es un básico en India desde hace siglos. NutritionValue: Lentils, boiled, without salt (1 cup, 198 g), USDA data; NutritionValue: Rice, white, long-grain, enriched, cooked (1 cup, 158 g), USDA data; Dal bhat (Wikipedia)

MITO #2: Para adelgazar con dal chawal hay que dejar el arroz.

REALIDAD: Un plato con 1 taza de arroz y un cuenco de dal tiene unas 435 kcal y 16 g de fibra, que sacia. Lo que suma calorías es una ración mayor de arroz y el ghee extra, así que mídelos antes de quitar el arroz. NutritionValue: Rice, white, long-grain, enriched, cooked (1 cup, 158 g), USDA data; NutritionValue: Lentils, boiled, without salt (1 cup, 198 g), USDA data; Harvard Nutrition Source: Fiber

MITO #3: El dal chawal no es seguro para personas con diabetes.

REALIDAD: El plato tiene unos 84 g de carbohidratos, así que la ración importa. La fibra del dal ralentiza la digestión, y combinar carbohidratos con proteína y fibra suaviza la subida de glucosa frente al arroz blanco solo. Mantén el arroz en una taza o menos y añade verduras. Harvard Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar; Harvard Nutrition Source: Fiber

MITO #4: El dal no tiene grasa, así que siempre es una comida ligera.

REALIDAD: Las lentejas cocidas sin aliño tienen menos de 1 g de grasa, pero el tadka se hace con aceite o ghee. Una cucharadita de ghee suma unas 40 kcal y 4,5 g de grasa, y el dal de restaurante suele llevar varias cucharadas. NutritionValue: Lentils, boiled, without salt (1 cup, 198 g), USDA data

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 435 kcal con 22 g de proteína y 16 g de fibra sacian. La nota baja si se duplica el arroz o el tadka es abundante. NutritionValue: Lentils, boiled, without salt (1 cup, 198 g), USDA data; NutritionValue: Rice, white, long-grain, enriched, cooked (1 cup, 158 g), USDA data; Harvard Nutrition Source: Fiber
Ganancia muscular		22 g de proteína vegetal más 84 g de carbohidratos son una buena base para días de entrenamiento. Añade yogur, paneer o un huevo para llegar a 30 g o más. NutritionValue: Lentils, boiled, without salt (1 cup, 198 g), USDA data; NutritionValue: Rice, white, long-grain, enriched, cooked (1 cup, 158 g), USDA data
Manejo de la diabetes		84 g de carbohidratos por plato son muchos de una vez. Los 16 g de fibra y los 22 g de proteína ayudan, pero el arroz domina los carbohidratos: reduce el arroz y añade verduras. Harvard Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar; NutritionValue: Rice, white, long-grain, enriched, cooked (1 cup, 158 g), USDA data
Salud cardíaca		Muy baja en grasa, sin colesterol, con 16 g de fibra y poca grasa saturada si el tadka es ligero. Cocínalo con poca sal añadida. Harvard Nutrition Source: Fiber; WHO: Healthy diet fact sheet

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Respuesta de azúcar en sangre al dal chawal

Un plato de dal chawal tiene unos 84 g de carbohidratos, 44 g de ellos del arroz blanco, que se digiere rápido. Los 16 g de fibra y los 22 g de proteína del dal frenan la subida, así que la glucosa sube durante aproximadamente una hora, alcanza su pico hacia los 60 minutos y vuelve casi al nivel basal en unas 3 horas. Una ración mayor de arroz eleva y agudiza el pico. Harvard Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar; Harvard Nutrition Source: Fiber

Respuesta glucémica estimada (1 plato, 356 g)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición real. Las respuestas varían de una persona a otra.

Cómo aplanar el pico

Limita el arroz a 1 taza cocida y llena el resto del plato con dal y una verdura.
Come primero el dal y las verduras, y después el arroz.
Camina de 10 a 15 minutos después de comer para bajar la glucosa más rápido.
Si cuentas carbohidratos, registra unos 84 g para este plato y suma los del arroz, roti o papad extra.

Importancia cultural

El dal chawal (dal bhat en nepalí y bengalí) es la comida cotidiana de guiso de lentejas sobre arroz al vapor en India, Nepal y Bangladés. Es la comida casera reconfortante que muchas personas toman varias veces por semana. Cada región tiene su dal: toor o moong en el norte y el oeste, sambar con arroz en el sur y dal tadka con ghee en los hogares punyabíes. El arroz y las lentejas son baratos, se conservan bien y dan una mezcla equilibrada de aminoácidos, por eso la pareja es un básico de los hogares indios y un pedido habitual en los servicios de tiffin.

Compara y sustituye

Dal Chawal frente a alimentos similares

Nutriente	Dal chawal con la mitad de arroz (79 g de arroz + 198 g de dal)	Dal con arroz integral (1 taza, 195 g)	Dal con 1 roti mediano (unos 40 g)	Dal con arroz de coliflor (1 taza, 100 g)
Calorías	333 kcal	478 kcal	350 kcal	255 kcal
Proteína	20 g	23,4 g	21 g	19,9 g
Carbohidratos	62,1 g	91,6 g	58 g	44,9 g
Grasa	1 g	2,8 g	4,5 g	1 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el dal chawal?

Un plato con 1 taza de arroz blanco cocido (158 g) y 1 cuenco de dal cocido sin aliño (198 g) tiene unas 435 calorías. El tadka con aceite o ghee suma unas 40 kcal por cucharadita, y un plato de restaurante con 2 tazas de arroz puede llegar a 600 kcal o más.

¿El dal chawal es bueno para adelgazar?

Puede serlo. Un plato da unos 22 g de proteína y 16 g de fibra por 435 kcal, lo que sacia. Limita el arroz a 1 taza, usa poco aceite en el tadka y añade una verdura de acompañamiento.

¿El dal chawal es una proteína completa?

El arroz tiene poca lisina y las lentejas poca metionina, así que al comerlos juntos el equilibrio de aminoácidos es mejor que con cualquiera por separado. El plato tiene unos 22 g de proteína.

¿Pueden comer dal chawal las personas con diabetes?

En una ración controlada, sí. El plato tiene unos 84 g de carbohidratos, así que reduce el arroz a media taza o 1 taza, come primero el dal y las verduras, y comprueba tu propia respuesta de glucosa.