Pavo de fiambre: calorías, proteínas y sodio por ración de 56 g

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Dos onzas (56 g) de pechuga de pavo de fiambre en lonchas tienen unas 59 calorías, 8,3 g de proteínas, 1,2 g de carbohidratos, 2,1 g de grasa y unos 500 mg de sodio. Es una proteína magra y baja en carbohidratos, pero el sodio se acumula rápido en un bocadillo.

Datos rápidos de nutrición

Por 2 oz (56 g) de pechuga de pavo de fiambre, unas 3 a 4 lonchas

Nutriente	Cantidad
Calorías	59 kcal
Proteína	8,3 g
Carbohidratos	1,2 g
Fibra	0 g
Azúcares	0,5 g
Grasa	2,1 g
Sodio	503 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

La pechuga de pavo de fiambre es uno de los embutidos más magros. Una ración de 2 oz (3 a 4 lonchas) aporta unas 59 calorías y 8,3 g de proteínas, con 2,1 g de grasa: cerca del 56 % de las calorías son proteína y el 32 % grasa. Los carbohidratos son casi nulos (1,2 g) y no hay fibra. Lo que hay que vigilar es el sodio. USDA indica 898 mg por 100 g, es decir, unos 500 mg por 2 oz, y un bocadillo típico lleva de 3 a 4 oz, así que solo el pavo puede llegar a 1.000 mg. La OMS recomienda menos de 2.000 mg de sodio al día, y el pan, el queso y las salsas suman más. Como el pavo está curado y procesado, la OMS clasifica la carne procesada como un riesgo de cáncer si se come con frecuencia, por lo que conviene como proteína ocasional y no diaria. El pavo bajo en sal (USDA indica 772 mg por 100 g en una versión baja en sal) reduce la sal en torno a un 14 %. El pavo asado que cortas tú mismo tiene mucho menos sodio que las lonchas envasadas.

Mitos vs realidad

MITO #1: El pavo de fiambre es tan saludable como el pavo asado fresco.

REALIDAD: La carne es magra en ambos casos, pero el pavo de fiambre envasado está en salmuera y curado. USDA indica unos 898 mg de sodio por 100 g de pechuga de pavo en lonchas, así que 2 oz aportan unos 500 mg de sodio antes del pan o el queso. USDA FoodData Central: Turkey breast, sliced, prepackaged (SR Legacy, FDC 172941); Giant Food: Oscar Mayer Deli Fresh Oven Roasted Turkey Breast Sliced nutrition label

MITO #2: El pavo de fiambre esconde carbohidratos.

REALIDAD: El pavo de fiambre natural tiene unos 2,2 g de carbohidratos por 100 g, es decir, 1,2 g por 2 oz. Algunas versiones con miel o glaseadas añaden azúcar, así que revisa la etiqueta, pero el pavo asado estándar es casi cero carbohidratos. USDA FoodData Central: Turkey breast, sliced, prepackaged (SR Legacy, FDC 172941); Giant Food: Oscar Mayer Deli Fresh Oven Roasted Turkey Breast Sliced nutrition label

MITO #3: Si la etiqueta dice sin nitratos ni nitritos, la carne no está procesada.

REALIDAD: Esos productos siguen usando sal, agua, almidón y dextrosa cultivada para curar y conservar la carne, y la etiqueta de Oscar Mayer indica unos 500 mg de sodio por 2 oz. La OMS sigue contando la carne curada y conservada como carne procesada. Giant Food: Oscar Mayer Deli Fresh Oven Roasted Turkey Breast Sliced nutrition label; WHO: Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat

MITO #4: El pavo de fiambre bajo en sodio casi no tiene sal.

REALIDAD: USDA indica 772 mg de sodio por 100 g en la pechuga de pavo baja en sal, frente a 898 mg en el pavo en lonchas normal. Es un 14 % menos, así que una ración de bocadillo de 4 oz sigue aportando unos 870 mg. USDA FoodData Central: Turkey breast, low salt, prepackaged or deli, luncheon meat (FDC 174572); USDA FoodData Central: Turkey breast, sliced, prepackaged (SR Legacy, FDC 172941)

MITO #5: El pavo de fiambre es un alimento rico en proteínas sin ningún inconveniente.

REALIDAD: Da 8,3 g de proteínas por 59 calorías, lo cual es eficiente. El inconveniente es el sodio, y la OMS relaciona el consumo frecuente de carne procesada con más riesgo de cáncer, así que déjalo en unas pocas comidas a la semana. USDA FoodData Central: Turkey breast, sliced, prepackaged (SR Legacy, FDC 172941); WHO: Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat; World Health Organization: Salt reduction fact sheet

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Solo 59 calorías por 8,3 g de proteínas en 2 oz, con 2,1 g de grasa. Añade proteína a una comida con pocas calorías. USDA FoodData Central: Turkey breast, sliced, prepackaged (SR Legacy, FDC 172941)
Ganancia muscular		8,3 g de proteínas por 2 oz es una opción magra y fácil de escalar. Una ración de 4 oz da unos 17 g, aunque necesitas otras fuentes de proteína para llegar a un objetivo diario alto. USDA FoodData Central: Turkey breast, sliced, prepackaged (SR Legacy, FDC 172941)
Control del azúcar en sangre		Unos 1,2 g de carbohidratos por 2 oz y no hace falta fibra para compensarlos, así que el pavo apenas afecta a la glucemia. La respuesta la marca el pan que lo acompaña. USDA FoodData Central: Turkey breast, sliced, prepackaged (SR Legacy, FDC 172941); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar
Salud cardiaca		Unos 500 mg de sodio por 2 oz, y una ración típica de bocadillo de 4 oz llega a unos 1.000 mg, la mitad del límite de 2.000 mg al día de la OMS. Elige envases bajos en sodio. USDA FoodData Central: Turkey breast, sliced, prepackaged (SR Legacy, FDC 172941); Giant Food: Oscar Mayer Deli Fresh Oven Roasted Turkey Breast Sliced nutrition label; World Health Organization: Salt reduction fact sheet
Fibra y salud intestinal		Cero fibra. Combínalo con pan integral y verduras para obtener algo. USDA FoodData Central: Turkey breast, sliced, prepackaged (SR Legacy, FDC 172941)

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Respuesta de azúcar en sangre al pavo de fiambre

El pavo de fiambre aporta unos 1,2 g de carbohidratos por 2 oz, así que la carne sola apenas mueve la glucemia. La curva mostrada corresponde a 2 oz de pavo solo, sin pan. Si añades dos rebanadas de pan blanco, que suman unos 25 g de carbohidratos, la subida la marca el pan y la proteína del pavo la frena un poco. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar; USDA FoodData Central: Turkey breast, sliced, prepackaged (SR Legacy, FDC 172941)

Respuesta estimada de azúcar en sangre (2 oz de pavo de fiambre, sin pan)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición real. La respuesta varía según la persona.

Cómo aplanar el pico

Usa el pavo de fiambre en un wrap de lechuga o sobre una rebanada de pan integral para reducir los carbohidratos.
Añade verduras como tomate, pepino y espinacas para obtener fibra.
Elige pavo bajo en sodio y evita el exceso de queso y mayonesa para controlar el sodio.
Come primero el pavo y las verduras, y el pan al final.
Da un paseo de 10 minutos después de un bocadillo con pan.

Importancia cultural

La pechuga de pavo en lonchas se convirtió en un relleno habitual del sándwich estadounidense a finales del siglo XX, y se vende tanto en el mostrador de charcutería como en paquetes ya cortados para las comidas del colegio y la oficina. Es el cambio más común por jamón o salami entre quienes buscan una carne más magra, y es la base del clásico club sándwich de pavo y del subway de pavo.

Compara y sustituye

Pavo de fiambre frente a alimentos similares

Nutriente	Pechuga de pavo de fiambre baja en sal (2 oz, 56 g)	Pechuga de pavo asada en casa, en lonchas (2 oz, 56 g)	Fiambre de pechuga de pollo en lonchas (2 oz, 56 g)	Jamón cocido en lonchas (2 oz, 56 g)
Calorías	61 kcal	82 kcal	57 kcal	60 kcal
Proteína	8,3 g	16,9 g	9,5 g	9 g
Carbohidratos	1,3 g	0 g	1,5 g	1 g
Grasa	2,2 g	1,2 g	1,2 g	2 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el pavo de fiambre?

Dos onzas (56 g) de pechuga de pavo de fiambre en lonchas tienen unas 59 calorías, según la cifra de USDA de 106 calorías por 100 g. La etiqueta de Oscar Mayer Deli Fresh indica unas 50 calorías para las mismas 2 oz.

¿Cuántas proteínas hay en 2 oz de pavo de fiambre?

Unos 8,3 g según la entrada de USDA. La etiqueta de Oscar Mayer indica 9 g. Una ración de bocadillo de 4 oz da unos 17 g.

¿Cuánto sodio tiene el pavo de fiambre?

Unos 500 mg por 2 oz, o 898 mg por 100 g en la entrada de USDA. Una ración de bocadillo de 4 oz da unos 1.000 mg, la mitad del límite de 2.000 mg al día de la OMS.

¿El pavo de fiambre es bueno para perder peso?

Sí, como proteína magra. Tiene unas 59 calorías y 2,1 g de grasa por 2 oz. Usa pan integral o un wrap de lechuga y vigila el sodio.

¿El pavo de fiambre es keto y bajo en carbohidratos?

El pavo de fiambre natural tiene unos 1,2 g de carbohidratos por 2 oz, así que encaja en una dieta baja en carbohidratos. Revisa las versiones con miel, arce o glaseadas por si llevan azúcar añadido.

¿El pavo de fiambre es carne procesada?

Sí. El pavo envasado en lonchas está curado o conservado con sal y otros aditivos, así que la OMS lo incluye entre las carnes procesadas aunque la etiqueta diga que no lleva nitratos ni nitritos añadidos.