Ensalada de huevo: calorías, proteína y valores nutricionales

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Media taza (unos 100 g) de ensalada de huevo clásica con mayonesa tiene unas 200 calorías, 10 g de proteína, 18 g de grasa y 2 g de carbohidratos. Es un alimento bajo en carbohidratos y rico en grasa, y la mayonesa aporta la mayoría de las calorías. Las recetas y las marcas van de 120 a 290 kcal por media taza, y un sándwich suma el pan.

Datos rápidos de nutrición

Por 1/2 taza (unos 100 g) de ensalada de huevo con mayonesa

Nutriente	Cantidad
Calorías	200 kcal
Proteína	10 g
Carbohidratos	2 g
Fibra	0 g
Azúcares	0 g
Grasa	18 g
Sodio	460 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

La ensalada de huevo es sobre todo huevo con mayonesa, así que la receta decide las calorías. Los huevos aportan unos 10 g de proteína por media taza y la mayonesa suma unos 15 g de grasa. Cambiar la mitad de la mayonesa por yogur griego natural baja media taza a unas 120 kcal en la etiqueta de la Universidad de Maine y mantiene 11 g de proteína. El sodio es la otra cifra a vigilar: 460 mg en esta ficha y hasta 590 mg en algunas tarrinas de tienda. Cómela sobre pan integral, en hojas de lechuga o sobre rodajas de pepino en lugar de pan blanco para sumar fibra.

Mitos vs realidad

MITO #1: La ensaladilla de huevo es un almuerzo ligero y apto para dieta.

REALIDAD: Media taza tiene unas 200 kcal y 18 g de grasa, y las versiones de tienda llegan a 290 kcal. Encaja en un plan bajo en carbohidratos, pero la mayonesa la hace muy calórica. Un sándwich con dos rebanadas de pan ronda las 350 a 400 kcal. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g); FatSecret: Ballard's Farm Egg Salad

MITO #2: El colesterol del huevo hace que la ensalada de huevo sea mala para el corazón.

REALIDAD: Harvard Health indica que la grasa saturada y las grasas trans perjudican mucho más la salud cardiovascular que el colesterol de la dieta, y que un huevo al día suele estar bien para la mayoría de las personas sanas. El mayor problema para el corazón en la ensalada de huevo es la grasa de la mayonesa y el sodio. Harvard Health: Eggs, protein, and cholesterol: how to make eggs part of a heart-healthy diet

MITO #3: Toda la ensalada de huevo tiene la misma información nutricional.

REALIDAD: Por media taza, la receta con yogur griego de la Universidad de Maine tiene 120 kcal y 7 g de grasa, mientras que Ballard's Farm declara 290 kcal y 29 g de grasa. Los ingredientes y la proporción de mayonesa cambian mucho las cifras. University of Maine Extension: Egg Salad with Greek Yogurt label; FatSecret: Ballard's Farm Egg Salad

MITO #4: La ensalada de huevo es una mala fuente de proteína porque es casi todo mayonesa.

REALIDAD: Media taza aporta unos 10 g de proteína, y la Harvard T.H. Chan School incluye los huevos entre las buenas fuentes de proteína saludable. Obtienes más proteína por caloría si sustituyes parte de la mayonesa por yogur griego. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein; University of Maine Extension: Egg Salad with Greek Yogurt label

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		10 g de proteína ayudan a saciar, pero 200 kcal por media taza, casi todas de la grasa de la mayonesa, suman rápido. Una versión con yogur puntuaría mejor. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g); University of Maine Extension: Egg Salad with Greek Yogurt label
Aumento muscular		Unos 10 g de proteína completa por media taza, y una ración mayor sobre pan o galletas es una forma fácil de sumar calorías y proteína. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
Manejo de la diabetes		Unos 2 g de carbohidratos por media taza y nada de azúcar, así que el relleno apenas mueve la glucosa. Lo que añade carbohidratos es el pan. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g)
Salud cardiovascular		El colesterol de la dieta preocupa menos de lo que se pensaba, pero la grasa de la mayonesa y los 460 mg de sodio pesan en contra. Harvard Health: Eggs, protein, and cholesterol: how to make eggs part of a heart-healthy diet; NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g)
Bajo en carbohidratos / Keto		2 g de carbohidratos y 0 g de fibra por media taza, con la mayoría de las calorías procedentes de grasa y proteína. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g)

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Respuesta de azúcar en sangre a la ensalada de huevo

Con unos 2 g de carbohidratos por media taza, la ensalada de huevo sola apenas modifica la glucosa en sangre, y la proteína y la grasa ralentizan aún más la digestión. La subida suele venir del pan, las galletas o las patatas fritas que la acompañan. NutritionValue.org: Egg salad nutritional value (USDA branded food data, 100 g)

Respuesta estimada de la glucosa en sangre (1/2 taza de ensalada de huevo, sin pan)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una curva medida. La respuesta varía según la persona.

Cómo aplanar el pico

Sírvela en cuencos de lechuga, sobre rodajas de pepino o con verduras crudas para mantener los carbohidratos cerca de cero.
Si usas pan, elige integral y limítate a una o dos rebanadas.
Prepárala con mitad de yogur griego para sumar proteína y reducir grasa.
Añade apio picado o pepinillos para dar textura y fibra sin azúcar.

Importancia cultural

La ensalada de huevo es un clásico de los mostradores de almuerzo, los picnics y las comidas colectivas en Estados Unidos y el Reino Unido, normalmente sobre pan blanco o integral. Es un aprovechamiento típico de Pascua, porque esa semana sobran huevos duros. Se aliña con mostaza, eneldo, pimentón, apio o cebollino, y el tamago sando japonés usa una versión más suave y cremosa con mayonesa Kewpie sobre pan de leche.

Compara y sustituye

Ensalada de huevo frente a alimentos similares

Nutriente	Ensalada de huevo con yogur griego (1/2 taza)	Ensalada de huevo de Trader Joe's (1/2 taza, 110 g)	Huevos duros sin nada más, 2 grandes (100 g)	Ensalada de pollo con mayonesa (1/2 taza)
Calorías	120 kcal	210 kcal	155 kcal	230 kcal
Proteína	11 g	9 g	13 g	14 g
Carbohidratos	2 g	2 g	1 g	3 g
Grasa	7 g	17 g	11 g	18 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene la ensalada de huevo?

Media taza (unos 100 g) de ensalada de huevo clásica con mayonesa tiene unas 200 calorías. Las recetas y las marcas de tienda van de unas 120 a 290 kcal por media taza según la cantidad de mayonesa.

¿Cuánta proteína tiene la ensalada de huevo?

Unos 10 g por media taza. Una versión con yogur griego tiene unos 11 g en 105 g.

¿Cuántas calorías tiene un sándwich de ensalada de huevo?

Aproximadamente 350 a 400 kcal: unas 200 por media taza de relleno más 150 a 200 por dos rebanadas de pan. Con lechuga o un wrap la cifra cambia.

¿La ensalada de huevo es apta para keto?

Sí, el relleno tiene unos 2 g de carbohidratos y nada de azúcar por media taza. Sírvela sin pan para mantenerla baja en carbohidratos.

¿La ensalada de huevo es saludable?

Es una buena fuente de proteína y baja en carbohidratos, pero la mayonesa la hace rica en grasa y sodio (unos 460 mg por media taza). Usar yogur griego en lugar de parte de la mayonesa la mejora.