Claras de huevo: calorías, proteína y valor nutricional

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Una clara de huevo grande (33 g) tiene 17 calorías, 3,6 g de proteína, 0,24 g de carbohidratos y casi nada de grasa. Por 100 g son 52 calorías y 10,9 g de proteína, así que cerca del 85 % de las calorías vienen de la proteína. Las claras son una de las fuentes de proteína más magras que existen.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 clara de huevo grande

Nutriente	Cantidad
Calorías	17 kcal
Proteína	3,6 g
Carbohidratos	0,24 g
Fibra	0 g
Azúcares	0,23 g
Grasa	0,06 g
Sodio	55 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Las claras son casi pura proteína y agua. Tres claras grandes aportan unos 11 g de proteína por 51 calorías, lo que las hace útiles cuando quieres más proteína sin sumar muchas calorías. La contrapartida es que la yema guarda la vitamina A, la vitamina D, la colina y casi todo el hierro, así que las claras solas son un alimento más limitado. Mucha gente se encuentra bien con una mezcla, por ejemplo un huevo entero más dos o tres claras. Cuécelas bien: el calor desnaturaliza la avidina, la proteína de la clara cruda que se une a la biotina, y además reduce el riesgo de Salmonella. La proteína del huevo crudo también se digiere peor: en un pequeño estudio con isótopos estables se absorbió cerca del 51 %, frente a cerca del 91 % del huevo cocinado.

Mitos vs realidad

MITO #1: Las claras de huevo son más saludables que el huevo entero para todo el mundo.

REALIDAD: Las claras tienen menos calorías y nada de grasa, pero la yema aporta casi todas las vitaminas A, D, E, la colina y el hierro. Las claras van bien si recortas calorías o grasa; para la mayoría de adultos sanos, el huevo entero es la opción con más nutrientes. La guía de proteínas de Harvard trata los huevos como una buena fuente de proteína sin destacar las claras. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein

MITO #2: Beber claras crudas construye más músculo.

REALIDAD: La proteína del huevo crudo se digiere peor que la cocinada: en un estudio con isótopos estables en voluntarios sanos se absorbió cerca del 51 % del huevo crudo frente a cerca del 91 % del cocinado. Las claras crudas además conllevan riesgo de Salmonella y contienen avidina. Las claras cocinadas te dan más proteína aprovechable. Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr.; USDA FSIS: Shell Eggs from Farm to Table

MITO #3: Comer claras provoca deficiencia de biotina.

REALIDAD: La clara cruda contiene avidina, que se une a la biotina. La cocción inactiva la avidina, y los casos de deficiencia descritos venían de comer grandes cantidades de clara cruda durante mucho tiempo. Las cantidades normales de claras cocinadas no son un problema. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin Fact Sheet for Health Professionals

MITO #4: Las claras son un alimento alto en carbohidratos porque son «blancas».

REALIDAD: Una clara grande tiene unos 0,24 g de carbohidratos y 0,23 g de azúcar. Por sí solas apenas afectan al azúcar en sangre. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MITO #5: Las claras tienen mucho sodio.

REALIDAD: Una clara grande tiene unos 55 mg de sodio, cerca del 2 % de un límite diario de 2.300 mg. El sodio suele venir de lo que añades, como sal, queso o salsas. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		17 calorías por clara grande con 3,6 g de proteína. Mucha proteína por caloría, lo que ayuda a la saciedad con poco coste calórico. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
Ganancia muscular		Proteína completa y bien digerida cuando está cocinada, pero una clara solo da 3,6 g, así que necesitas varias por comida o un huevo entero al lado para llegar a 20-30 g. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr.
Control del azúcar en sangre		Unos 0,24 g de carbohidratos por clara, así que casi no hay subida de glucosa por sí solas. Lo que las acompañe, como cereales integrales o verduras, marca la respuesta de la comida. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Salud cardiovascular		Sin colesterol, casi sin grasa y unos 55 mg de sodio por clara, siempre que se cocinen sin mucha mantequilla ni sal. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium
Nutrición general		Proteína magra y algo de riboflavina y selenio, pero las claras no tienen las vitaminas A, D, E y la colina de la yema, así que funcionan mejor junto a otros alimentos. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183)

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Respuesta de azúcar en sangre a las claras de huevo

Las claras tienen menos de 1 g de carbohidratos por 100 g, así que comerlas solas casi no mueve la glucosa en sangre. La curva es casi plana, con una subida de unos 3 a 4 mg/dL entre los 30 y 45 minutos. En una comida, la tostada, las patatas o la fruta que las acompañan fijan el pico real. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar; USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183)

Respuesta estimada del azúcar en sangre (3 claras grandes, cocinadas)

Modelada a partir del contenido en carbohidratos. No es un registro medido con monitor continuo de glucosa. La respuesta varía según la persona.

Cómo aplanar el pico

Come las claras con verduras o pan integral para que la comida tenga fibra, no solo proteína.
Cocínalas en sartén antiadherente o con un poco de aceite de oliva en lugar de mantequilla para mantener bajas la grasa y las calorías.
Evita combinarlas con salsas azucaradas como kétchup o chili dulce si vigilas la glucosa.
Cocínalas hasta que cuajen: así se inactiva la avidina y se elimina el riesgo de Salmonella de las claras crudas.

Importancia cultural

Las claras se usan en muchas cocinas por su estructura más que por su sabor: montadas en merengue y macarons en la pastelería francesa, cuajadas en el angel food cake de Estados Unidos y cocinadas en tortillas y revueltos en las dietas de fitness y culturismo. Las tortillas de claras se volvieron un desayuno bajo en grasa habitual en los diners y cafeterías de EE. UU. desde los años 90. En la cocina china, las claras batidas cubren la carne en una técnica llamada «velveting», y en bares de Perú y Chile las claras dan la espuma del pisco sour. Los cartones de claras líquidas pasteurizadas las convirtieron en básico de la preparación de comidas para el gimnasio.

Compara y sustituye

Claras de huevo frente a alimentos similares

Nutriente	1 huevo entero grande (50 g)	Claras líquidas en cartón (3 cucharadas / 46 g)	Yogur griego natural desnatado (100 g)	Tofu firme (100 g)
Calorías	72 kcal	25 kcal	59 kcal	144 kcal
Proteína	6,3 g	5 g	10,2 g	17,3 g
Carbohidratos	0,4 g	0,4 g	3,6 g	2,8 g
Grasa	4,8 g	0 g	0,4 g	8,7 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una clara de huevo?

Una clara grande (33 g) tiene unas 17 calorías. Por 100 g son 52 calorías. Tres claras son unas 51 calorías.

¿Cuánta proteína tiene una clara de huevo?

Una clara grande tiene unos 3,6 g de proteína; 100 g tienen 10,9 g. Cerca del 85 % de sus calorías vienen de la proteína.

¿Son buenas las claras para perder peso?

Encajan bien porque tienen pocas calorías y mucha proteína, lo que ayuda a sentirte saciado. Funcionan mejor con verduras y cereales integrales para que la comida tenga fibra y otros nutrientes.

¿Es seguro comer claras crudas?

Las claras crudas tienen un pequeño riesgo de Salmonella, y la proteína del huevo crudo se digiere peor. Las claras líquidas pasteurizadas reducen el riesgo de seguridad, pero las cocinadas siguen siendo la mejor opción para absorber la proteína. Las embarazadas, los adultos mayores, los niños pequeños y las personas con defensas bajas deben evitar el huevo crudo sin pasteurizar.

¿Las claras tienen carbohidratos o azúcar?

Casi nada. Una clara grande tiene unos 0,24 g de carbohidratos y 0,23 g de azúcar, sin fibra.

¿Cuántas claras equivalen a un huevo entero?

En volumen, unas dos claras grandes equivalen a un huevo entero grande en muchas recetas. En nutrición, un huevo entero tiene 72 calorías y 6,3 g de proteína, mientras que dos claras tienen unas 34 calorías y 7,2 g de proteína y nada de grasa.