Muffin inglés: calorías, carbohidratos y valor nutricional (1 unidad, 57 g)

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Un muffin inglés normal (57 g) tiene unas 134 calorías, 26 g de carbohidratos, 4,4 g de proteína y 1 g de grasa. Es un pan bajo en grasa y en azúcar, hecho sobre todo de almidón refinado, así que se digiere rápido salvo que elijas uno integral o le añadas proteína.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 muffin (57 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	134 kcal
Proteína	4,4 g
Carbohidratos	26,2 g
Fibra	1,5 g
Azúcares	1,5 g
Grasa	1 g
Sodio	264 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Un muffin inglés es una base razonable para el desayuno con 134 calorías, pero solo aporta unos 26 g de carbohidratos rápidos, menos de 5 g de proteína y 1,5 g de fibra. El problema casi nunca es el muffin, sino lo que le pones encima. Una cucharada de mantequilla y otra de mermelada suman unas 150 calorías, mientras que un huevo, crema de frutos secos o aguacate frenan la digestión y sacian más. Elige la versión integral cuando puedas y ten en cuenta que un muffin aporta cerca del 11 % del límite diario de 2.300 mg de sodio.

Mitos vs realidad

MITO #1: Los muffins ingleses son más sanos que el pan.

REALIDAD: Un muffin tiene unas 134 calorías y 26 g de carbohidratos, casi como dos rebanadas de pan blanco. Su forma compacta parece más ligera, pero el índice glucémico ronda 70, igual que el pan blanco. USDA FoodData Central: English muffins, plain, enriched (FDC 175063); English Muffin: Diabetes Nutrition Facts (Blue Circle Diabetes Foundation)

MITO #2: Los muffins ingleses tienen pocas calorías, así que lo que les pongas da igual.

REALIDAD: El muffin solo tiene 134 kcal, pero una cucharada de mantequilla suma unas 100 y una de mermelada unas 50. Los ingredientes pueden duplicar el total. USDA FoodData Central: English muffins, plain, enriched (FDC 175063)

MITO #3: «Multicereal» significa integral.

REALIDAD: Multicereal solo quiere decir que lleva más de un cereal, y pueden estar refinados. Busca «integral» o «de trigo integral» como primer ingrediente y al menos 3 g de fibra por muffin. Whole Grains (Harvard T.H. Chan School of Public Health)

MITO #4: Los muffins ingleses son bajos en sodio porque no saben salados.

REALIDAD: Un muffin aporta unos 264 mg de sodio (el Thomas' Original indica 240 mg). Dos muffins con beicon y queso pueden superar un tercio del límite diario. USDA FoodData Central: English muffins, plain, enriched (FDC 175063); Thomas' Original English Muffins nutrition label (retailer listing); Sodium and salt (American Heart Association)

MITO #5: Los muffins ingleses son aptos para la diabetes en cualquier cantidad.

REALIDAD: Un muffin tiene 26 g de carbohidratos y una carga glucémica cercana a 18, algo alta para un solo alimento. Combínalo con proteína y grasa, o elige uno integral y come la mitad. English Muffin: Diabetes Nutrition Facts (Blue Circle Diabetes Foundation); Understanding Carbs (American Diabetes Association)

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Con 134 calorías y 1 g de grasa es una base fácil de porcionar, pero su poca fibra no sacia salvo que lo combines con proteína. USDA FoodData Central: English muffins, plain, enriched (FDC 175063)
Ganancia muscular		Solo 4,4 g de proteína por muffin. Sirve como base de carbohidratos para huevos o carne magra, no como fuente de proteína. USDA FoodData Central: English muffins, plain, enriched (FDC 175063)
Manejo de la diabetes		Unos 26 g de carbohidratos con un índice glucémico cercano a 70 y una carga glucémica de 18 elevan la glucosa con rapidez si lo comes solo. English Muffin: Diabetes Nutrition Facts (Blue Circle Diabetes Foundation); Understanding Carbs (American Diabetes Association)
SOP		La harina refinada se digiere rápido, lo que no ayuda con la resistencia a la insulina. Las versiones integrales con proteína encajan mejor. Whole Grains (Harvard T.H. Chan School of Public Health)
Embarazo		La harina enriquecida aporta folato y hierro, y un pan cocido es seguro. Combínalo con huevo o yogur para tener proteína y vigila el sodio. USDA FoodData Central: English muffins, plain, enriched (FDC 175063); Nutrition During Pregnancy (ACOG)
Salud cardiovascular		Casi sin grasa saturada, pero unos 264 mg de sodio por muffin se acumulan y los cereales refinados carecen de la fibra asociada a beneficios cardiovasculares. Sodium and salt (American Heart Association); Whole Grains (Harvard T.H. Chan School of Public Health)

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Respuesta de azúcar en sangre a Muffin inglés

Un muffin inglés normal tiene 26 g de carbohidratos y casi nada de grasa ni fibra que frenen la absorción, así que la glucosa sube en 20 a 30 minutos, alcanza un pico de unos 40 mg/dL sobre la basal cerca del minuto 40 y vuelve a su nivel en unas dos horas. Con un índice glucémico cercano a 70, queda en el mismo rango que el pan blanco. English Muffin: Diabetes Nutrition Facts (Blue Circle Diabetes Foundation); Understanding Carbs (American Diabetes Association)

Respuesta estimada del azúcar en sangre (1 muffin inglés normal, 57 g)

Modelada a partir del contenido en carbohidratos. No es un registro medido con monitor continuo de glucosa. La respuesta varía según la persona.

Cómo aplanar el pico

Añade proteína en la misma comida, como un huevo frito, pavo o yogur griego al lado, para frenar la subida.
Suma grasa o fibra al muffin: aguacate, crema de frutos secos o un puñado de frutos rojos suavizan el pico.
Elige un muffin integral con 3 g o más de fibra y come la mitad si controlas el azúcar en sangre.
Camina 10 minutos después de comer; el músculo capta glucosa y baja el pico.

Importancia cultural

A pesar del nombre, el muffin inglés es un pan de plancha británico de la época victoriana que se volvió un clásico estadounidense cuando Samuel Bath Thomas empezó a hornearlos en Nueva York en 1880. Se abre con un tenedor, no con cuchillo, para conservar los huecos que atrapan la mantequilla. En Estados Unidos es conocido sobre todo como la base del Egg McMuffin, que McDonald's lanzó en 1972, y de los huevos Benedict.

Compara y sustituye

Muffin inglés frente a alimentos similares

Nutriente	Muffin inglés integral (57 g)	Pan integral, 1 rebanada (40 g)	Pan de masa madre, 1 rebanada (45 g)	Tortilla de maíz, 2 pequeñas (52 g)
Calorías	120 kcal	100 kcal	110 kcal	100 kcal
Proteína	5 g	4 g	4 g	2,5 g
Carbohidratos	23 g	18 g	22 g	21 g
Grasa	1,5 g	1,5 g	1 g	1,2 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene un muffin inglés?

Un muffin inglés normal (57 g) tiene unas 134 calorías según los datos del USDA. Las marcas varían: el Thomas' Original indica 150 calorías para un muffin de 61 g, y un muffin tostado tiene las mismas calorías que uno sin tostar.

¿Cuántos carbohidratos tiene un muffin inglés?

Unos 26 g de carbohidratos totales y 1,5 g de fibra, es decir, cerca de 25 g de carbohidratos netos por muffin de 57 g.

¿Es más sano un muffin inglés que el pan?

Son casi iguales. Un muffin tiene calorías y carbohidratos parecidos a dos rebanadas de pan blanco. En ambos casos, la opción integral es mejor.

¿Es bueno un muffin inglés para la diabetes?

Tiene muchos carbohidratos y un índice glucémico cercano a 70, así que puede disparar la glucosa. Si lo comes, elige integral, come la mitad y añade proteína o grasa.