Calorías del queso feta: nutrición por 30 g, sodio y datos de salud

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Una porción de 30 g de feta natural tiene unas 80 calorías, 4,3 g de proteína, 6,5 g de grasa y 342 mg de sodio (USDA «Cheese, feta», 265 kcal por 100 g). Tiene pocos carbohidratos y mucha sal, así que importa más la salmuera que las calorías.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 ración (30 g), feta natural

Nutriente	Cantidad
Calorías	80 kcal
Proteína	4,3 g
Carbohidratos	1,2 g
Fibra	0 g
Azúcares	1,2 g
Grasa	6,5 g
Sodio	342 mg

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El feta tiene mucho sabor, y eso juega a tu favor: 30 g bastan para aliñar una ensalada entera y son solo unas 80 kcal. Lo que hay que vigilar es el sodio. 100 g de feta llevan unos 1.140 mg, casi la mitad del límite diario de 2.300 mg, y es habitual comer entre 50 y 100 g de una vez. Pasar el bloque unos segundos por agua y secarlo con papel quita parte de la salmuera de la superficie. Casi no tiene carbohidratos, así que apenas afecta al azúcar en sangre, y los 4 g de proteína por porción ayudan a que la ensalada sacie más.

Mitos vs realidad

MITO #1: El feta es un queso bajo en grasa.

REALIDAD: El feta tiene unos 21,5 g de grasa por 100 g, 6,5 g por porción de 30 g. Es más ligero que el cheddar (unos 33 g por 100 g), pero no es un alimento bajo en grasa. Existen versiones reducidas en grasa y vienen indicadas. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420)

MITO #2: El feta tiene poco sodio porque es blando.

REALIDAD: El feta se cura en salmuera y tiene de media unos 1.140 mg de sodio por 100 g, unos 342 mg en 30 g. Una ración de 100 g cubre casi la mitad del límite diario de 2.300 mg. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?

MITO #3: El feta no es seguro en el embarazo.

REALIDAD: El feta pasteurizado se considera seguro. El riesgo está en el queso blando sin pasteurizar, que puede contener Listeria. Busca en la etiqueta «elaborado con leche pasteurizada». CDC: Listeria prevention, soft cheeses and pregnancy

MITO #4: Todo el feta es griego.

REALIDAD: Solo el queso elaborado en regiones concretas de Grecia con leche de oveja, o de oveja con hasta un 30 % de cabra, tiene la denominación de origen protegida de la UE. El queso «tipo feta» de leche de vaca de otros países es habitual y cambia en sabor y grasa. European Commission: Geographical indications and quality schemes

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 80 kcal por 30 g y mucho sabor, así que una cantidad pequeña aliña un plato. Es fácil pasarse de ración. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420)
Ganancia muscular		4,3 g de proteína por 30 g es poco. Sirve como topping, no como fuente principal de proteína. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420)
Control de la diabetes		Alrededor de 1 g de carbohidratos por porción, con proteína y grasa que frenan la subida de glucosa de la comida. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420)
Salud cardiovascular		Unos 342 mg de sodio y 4 g de grasa saturada por 30 g. Bien en cantidades pequeñas, pero difícil de mantener pequeñas. American Heart Association: How much sodium should I eat per day?; WHO: Salt reduction fact sheet; USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420)

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Respuesta de azúcar en sangre a Queso feta

El feta tiene cerca de 1 g de carbohidratos por 30 g, así que por sí solo apenas mueve el azúcar en sangre. En una ensalada con verduras y aceite de oliva la curva se mantiene casi plana. Con pan de pita, pan o sandía la respuesta sube, y la causa es el pan. USDA FoodData Central: Cheese, feta (SR Legacy 173420)

Respuesta estimada del azúcar en sangre (30 g de feta solo)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no un registro medido. La respuesta individual varía.

Cómo aplanar el pico

Usa 30 g como topping y deja que las verduras ocupen la mayor parte del bol.
Quita o reduce a la mitad el pan de pita si vigilas la glucosa, o elige uno integral.
Enjuaga brevemente el feta en salmuera para reducir el sodio.
Añade una fuente de fibra como pepino, tomate o garbanzos.

Importancia cultural

El feta es el queso más conocido de Grecia, donde según la mayoría de las estimaciones se consumen unos 12 kg por persona al año y se sirve con tomate, aceite de oliva y orégano como alimento básico de la mesa. El nombre viene del italiano «fetta», loncha. Desde 2002 la UE protege «feta» como denominación de origen para el queso griego de leche de oveja y cabra. También es fundamental en la cocina balcánica y turca, en platos como la spanakopita, la ensalada horiatiki y la pasta con feta al horno.

Compara y sustituye

Queso feta frente a alimentos similares

Nutriente	Requesón bajo en grasa (30 g)	Queso de cabra fresco (30 g)	Mozzarella semidesnatada (30 g)	Ricotta semidesnatada (30 g)
Calorías	22 kcal	75 kcal	72 kcal	43 kcal
Proteína	3,4 g	5 g	6,9 g	3,4 g
Carbohidratos	0,9 g	0,3 g	0,8 g	1,5 g
Grasa	0,3 g	6 g	4,5 g	2,9 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el queso feta?

El feta natural tiene unas 265 kcal por 100 g, es decir, unas 80 kcal en una porción de 30 g y unas 74 kcal en 1 oz (28 g). Las versiones reducidas en grasa tienen menos.

¿El queso feta tiene mucho sodio?

Sí. La USDA indica unos 1.140 mg por 100 g, alrededor de 342 mg por 30 g. El límite diario es de 2.300 mg, así que una ración generosa de 100 g usa casi la mitad.

¿Es sano el queso feta?

En porciones pequeñas, sí: tiene mucho sabor, pocos carbohidratos y aporta proteína y calcio. Los límites son la sal y la grasa saturada, así que quédate en unos 30 g.