Cilantro Fresco: Calorías, Nutrición y Beneficios para la Salud
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Claude 
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Perplexity La superplanta nutritiva de la naturaleza con potentes antioxidantes, vitamina K excepcional y casi cero calorías para cualquier objetivo de salud.
Datos Nutricionales Rápidos
Por 100 g de hojas frescas de cilantro
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 23 kcal |
| Proteínas | 2,1 g |
| Hidratos de carbono | 3,7 g |
| Fibra | 2,8 g |
| Azúcares | 0,9 g |
| Grasas | 0,5 g |
| Vitamina K | 310 µg |
| Vitamina A | 6748 UI |
| Vitamina C | 27 mg |
| Potasio | 521 mg |
| Hierro | 1,8 mg |
Desglose de Macronutrientes
CONSEJO DEL NUTRICIONISTA
El cilantro aporta el 258% de las necesidades diarias de vitamina K en solo 100 g, crucial para la salud ósea y la coagulación sanguínea. Rico en polifenoles y antioxidantes que apoyan la salud metabólica y reducen la inflamación.
Desmontando Mitos
MITO #1: El cilantro no tiene valor nutricional real
VERDAD: A pesar de ser un 92% agua, el cilantro es excepcionalmente denso en nutrientes. 100 g proporcionan el 258% de vitamina K, 225% de vitamina A y 45% de vitamina C de las necesidades diarias, además de potentes antioxidantes.
MITO #2: El cilantro es solo una guarnición sin beneficios para la salud
VERDAD: El cilantro demuestra propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antidiabéticas y cardioprotectoras. Sus polifenoles apoyan la salud metabólica y pueden ayudar a regular el azúcar en sangre.
MITO #3: Necesitas grandes cantidades para obtener beneficios
VERDAD: Incluso 10–20 g (un pequeño puñado) proporcionan vitamina K, vitamina A y antioxidantes significativos. La densidad de nutrientes concentrada significa que pequeñas cantidades ofrecen beneficios sustanciales para la salud.
MITO #4: El cilantro causa reacciones de desintoxicación
VERDAD: Aunque el cilantro apoya las vías naturales de desintoxicación, no causa "síntomas de desintoxicación". Cualquier reacción se debe típicamente a sensibilidades alimentarias o consumo excesivo; el uso moderado es seguro para la mayoría de las personas.
MITO #5: El cilantro seco es tan nutritivo como el fresco
VERDAD: El cilantro fresco contiene significativamente más vitamina C, vitamina A y compuestos antioxidantes volátiles. El cilantro seco pierde la mayor parte de la vitamina C y muchos compuestos beneficiosos durante el procesamiento.
Nutri-Score según Objetivos de Salud
| Objetivo de Salud | Nutri-Score | ¿Por qué esta puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de peso |  | Solo 23 calorías por 100 g, alto contenido de fibra favorece la saciedad, propiedades diuréticas reducen la retención de líquidos. |
| Ganancia muscular |  | Proporciona 2,1 g de proteínas por 100 g, rico en hierro para el transporte de oxígeno, la vitamina K apoya la salud ósea durante el entrenamiento. |
| Control de diabetes | | Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre, solo 3,7 g de hidratos de carbono con impacto glucémico mínimo. |
| Control de SOP | | Las propiedades antiinflamatorias apoyan el equilibrio hormonal, los antioxidantes combaten el estrés oxidativo. |
| Nutrición en el embarazo | | Rico en ácido fólico (62 µg por 100 g) para el desarrollo fetal, el hierro previene la anemia, la vitamina K apoya la salud ósea materna. Seguro en cantidades normales de alimentos. |
| Recuperación viral/gripe | | Alto contenido de vitamina C (27 mg) fortalece la inmunidad, los antioxidantes combaten la inflamación, fácil de digerir, apoya la hidratación. |
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Respuesta del Azúcar en Sangre al Cilantro
Comprender cómo el cilantro afecta la glucosa en sangre te ayuda a maximizar sus beneficios para la salud metabólica.
Curva de Respuesta de Glucosa Típica
*El cilantro tiene un impacto mínimo en la glucosa sanguínea. El gráfico muestra una respuesta insignificante típica de hierbas bajas en carbohidratos. Las respuestas individuales pueden variar. No es consejo médico.*
Cómo maximizar los beneficios del azúcar en sangre
Las investigaciones sugieren que el cilantro puede ayudar a regular el azúcar en sangre a través de su contenido de polifenoles:
- 🥗 Añadir a las comidas - Usa hojas frescas como guarnición para mejorar la sensibilidad a la insulina
- 🍹 Agua de cilantro - Remoja durante la noche, bebe por la mañana para apoyo metabólico
- 🥄 Salsa verde - Combina con menta, yogur para condimento rico en proteínas
- 🌿 Jugo fresco - Mezcla con pepino, limón para impulso de nutrientes bajo en calorías
Esta hierba añade prácticamente cero carbohidratos mientras potencialmente mejora el metabolismo de la glucosa y proporciona protección antioxidante.
Significado Cultural
El cilantro es una de las hierbas más antiguas de la humanidad, con evidencia de uso que data de hace 7.000 años en culturas mediterráneas, asiáticas y de Oriente Medio.
En India:
- Hierba esencial en la medicina ayurvédica por sus propiedades digestivas y refrescantes
- Usada en todas las cocinas regionales desde salsas hasta currys
- Llamada "dhania" en hindi; tanto las hojas como las semillas son básicos culinarios
- Remedio tradicional para la digestión, reducción de fiebre y salud de la piel
- Las semillas se ofrecen en ceremonias religiosas y se usan en remedios tradicionales
Impacto global:
- Una de las hierbas culinarias más utilizadas a nivel mundial
- Mencionada en textos del antiguo Egipto y referencias bíblicas
- Usada en la medicina tradicional china durante miles de años
- Tanto las hojas (cilantro) como las semillas (coriandro) se usan en cocinas globales
Comparar y Sustituir
Cilantro vs. hierbas similares (Por 100 g)
| Nutriente | 🌿 Cilantro | 🌿 Perejil | 🌿 Menta | 🌿 Albahaca |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 23 kcal | 36 kcal | 70 kcal | 23 kcal |
| Carbohidratos | 3,7 g | 6,3 g | 14,9 g | 2,7 g |
| Fibra | 2,8 g | 3,3 g | 8 g | 1,6 g |
| Proteínas | 2,1 g | 3 g | 3,8 g | 3,2 g |
| Grasas | 0,5 g | 0,8 g | 0,9 g | 0,6 g |
| Vitamina K | 310 µg (258%) | 1640 µg (1367%) | 540 µg (450%) | 415 µg (346%) |
| Vitamina A | 6748 UI | 8424 UI | 4248 UI | 5275 UI |
| Vitamina C | 27 mg | 133 mg | 32 mg | 18 mg |
| Mejor para | Cocina india, salsas, antioxidantes | Mayor vitamina C, platos de Oriente Medio | Salud digestiva, tés | Cocina italiana, antiinflamatorio |
Preguntas Frecuentes
¿Es bueno el cilantro para perder peso?
Sí, el cilantro fresco es excelente para perder peso. Con solo 23 calorías por 100 g y 2,8 g de fibra, añade sabor y nutrientes sin calorías. Sus propiedades diuréticas ayudan a reducir la retención de líquidos.
Mejores prácticas: Usar como guarnición en todas las comidas; hacer salsa verde con yogur; añadir a batidos; usar en ensaladas. No es necesario limitar la cantidad.
¿Pueden comer cilantro los diabéticos?
Absolutamente. El cilantro es ideal para diabéticos con carbohidratos mínimos (3,7 g por 100 g) e impacto glucémico casi nulo. Los estudios muestran que puede ayudar a regular el azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Consejos para diabéticos:
- Añadir hojas frescas a cada comida
- Hacer agua de cilantro (remojar durante la noche, beber por la mañana)
- Usar en salsas con yogur rico en proteínas
- Combinar con otras hierbas favorables al azúcar en sangre
Los polifenoles antioxidantes pueden apoyar un mejor metabolismo de la glucosa. Siempre monitorea el azúcar en sangre y consulta a tu médico.
¿Qué vitaminas tiene el cilantro fresco?
El cilantro fresco es excepcionalmente rico en múltiples vitaminas por 100 g:
Principales vitaminas:
- Vitamina K: 310 µg (258% VD) - Salud ósea, coagulación sanguínea
- Vitamina A: 6748 UI (225% VD) - Salud ocular, inmunidad
- Vitamina C: 27 mg (45% VD) - Apoyo inmunitario, antioxidante
- Ácido fólico: 62 µg (15,5% VD) - Crecimiento celular, embarazo
- Vitamina B6: 0,15 mg (11% VD) - Metabolismo, función cerebral
Además de hierro, potasio y manganeso. Una de las hierbas más densas en nutrientes disponibles.
¿Cuáles son los principales beneficios para la salud del cilantro?
Beneficios clave:
- Antioxidantes potentes: Los polifenoles combaten el estrés oxidativo y la inflamación
- Salud ósea: La vitamina K excepcional apoya la densidad ósea
- Apoyo inmunitario: Alta vitamina A y C fortalecen la inmunidad
- Salud digestiva: Uso tradicional para hinchazón, gases, indigestión
- Regulación del azúcar en sangre: Puede mejorar la sensibilidad a la insulina
- Salud cardíaca: Los antioxidantes y propiedades diuréticas apoyan la función cardiovascular
- Antiinflamatorio: Puede reducir la inflamación crónica
¿Cuánto cilantro debo comer al día?
Recomendaciones diarias:
- 10–20 g (pequeño puñado) - Mínimo para beneficios vitamínicos
- 50–100 g - Óptimo para beneficios de salud en currys, salsas, ensaladas
- Sin límite superior - Extremadamente seguro; puedes usarlo generosamente como guarnición
A diferencia de muchos alimentos, el cilantro no tiene límite superior práctico para cantidades de alimentos. Cuanto más uses, más antioxidantes y vitaminas obtienes con calorías insignificantes.
Registra tus comidas con la app NutriScan para ver cómo el cilantro mejora tu perfil nutricional.
¿Es seguro el cilantro durante el embarazo?
Generalmente seguro y beneficioso durante el embarazo en cantidades normales de alimentos.
Beneficios en el embarazo:
- Ácido fólico: 62 µg por 100 g apoyan el desarrollo neural fetal
- Hierro: 1,8 mg ayudan a prevenir la anemia del embarazo
- Vitamina K: Apoya la salud ósea materna
- Ayuda digestiva: Ayuda con la hinchazón relacionada con el embarazo
Nota importante: Usa cilantro fresco en cocina y guarniciones libremente. Evita suplementos concentrados o grandes dosis medicinales sin consultar a tu médico. El uso culinario normal es seguro y recomendado.
¿Puedo comer cilantro todos los días?
Sí, el consumo diario es seguro y beneficioso. Como hierba fresca sin toxicidad conocida en cantidades de alimentos, puedes comer cilantro diariamente sin preocupaciones.
Ideas de uso diario:
- Mañana: Agua de cilantro o batido verde
- Comida: Guarnición fresca en arroz, daal, currys
- Cena: Salsa de cilantro o mezclado en ensaladas
- Snacks: Jugo fresco o en raita
La única preocupación es la preferencia de sabor individual (la variación genética afecta la percepción del sabor en algunas personas) o alergias alimentarias raras.
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