Dosa masala con ghee y podi: calorías, proteínas y grasa por ración

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Un dosa masala con ghee y podi de restaurante (unos 225 g) tiene unas 493 calorías, 8,9 g de proteínas, 49,7 g de hidratos de carbono y 28,7 g de grasa. Es un dosa masala más unos 15 g de ghee y 10 g de podi; el ghee aporta 135 kcal y el podi solo unas 42.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 dosa estilo restaurante (unos 225 g, con 15 g de ghee y 10 g de podi)

Nutriente	Cantidad
Calorías	493 kcal
Proteína	8,9 g
Carbohidratos	49,7 g
Fibra	4,5 g
Azúcares	3,2 g
Grasa	28,7 g
Sodio	540 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El podi no es el problema de calorías. Diez gramos de este polvo (lentejas tostadas, sésamo y chile) suman unas 42 kcal, 1,9 g de proteínas y algo de fibra, y dan casi todo el sabor. El ghee es la cifra grande: 15 g son unas 135 kcal y 9 g de grasa saturada, cerca del 70 % del límite diario de 13 g que sugiere la American Heart Association para una dieta de 2.000 kcal. El resto es un dosa masala corriente: 316 kcal de crepe de arroz y lentejas con relleno de patata, con poca proteína y poca fibra. Pide el ghee extendido en capa fina o aparte, quédate con el podi y añade sambar, yogur o un huevo para subir la proteína. El podi es salado y a menudo picante, así que quien cuide el sodio o tenga reflujo puede pedir menos.

Mitos vs realidad

MITO #1: El podi hace que este dosa tenga muchas más calorías.

REALIDAD: Una pizca de 10 g de podi suma unas 42 kcal. Los 15 g de ghee suman unas 135 kcal, así que casi toda la diferencia con un dosa masala sencillo es ghee. Idli Podi: calories and nutritional information; Butter, clarified butter (ghee), USDA FoodData Central 171314

MITO #2: El dosa masala con ghee y podi tiene las mismas calorías que un dosa masala normal.

REALIDAD: Un dosa masala con poco aceite tiene entre 160 y 316 kcal. Con ghee y podi, un dosa de restaurante llega a unas 493 kcal. Masala Dosa: calories and nutritional information; Masala Dosa calories & nutrition

MITO #3: El ghee en un dosa es lo mismo que el aceite, así que da igual cuál uses.

REALIDAD: El ghee y el aceite tienen unas 900 kcal por 100 g. El ghee lleva más grasa saturada, unos 60 g por 100 g, así que lo que preocupa al corazón es la grasa saturada más que las calorías extra. Butter, clarified butter (ghee), USDA FoodData Central 171314; Saturated Fat

MITO #4: Como se hace con lentejas, el podi aporta mucha proteína.

REALIDAD: Con 10 g por ración, el podi da solo unos 2 g de proteínas. El dosa sigue necesitando sambar, yogur, huevo o paneer para llegar a una ración de proteína de verdad. Idli Podi: calories and nutritional information; Indian Food Composition Tables 2017

MITO #5: El dosa tiene un índice glucémico bajo porque es fermentado.

REALIDAD: En un estudio con adultos sanos, un dosa de arroz tuvo un índice glucémico de unos 78, que es alto. La grasa del ghee frena un poco la subida, pero no la elimina. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 493 kcal por dosa, con 135 kcal de ghee y 42 kcal de podi. Un dosa masala sencillo con una cucharadita de ghee encaja mejor. Masala Dosa calories & nutrition; Butter, clarified butter (ghee), USDA FoodData Central 171314; Idli Podi: calories and nutritional information
Ganancia muscular		Unos 9 g de proteínas son pocos para una comida principal. Sirve como base de hidratos solo con sambar, huevo, paneer o yogur al lado. Masala Dosa calories & nutrition; Idli Podi: calories and nutritional information
Control del azúcar en sangre		Unos 50 g de hidratos de arroz refinado y patata, y un dosa de arroz tiene un índice glucémico cercano a 78. El ghee suaviza algo el pico. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa; Masala Dosa calories & nutrition
Salud cardiaca		Unos 9 g de grasa saturada del ghee son cerca del 70 % de un límite diario de 13 g (AHA, dieta de 2.000 kcal). Saturated Fat; Butter, clarified butter (ghee), USDA FoodData Central 171314
Ingesta de fibra		Unos 4,5 g de fibra, con la ayuda de la patata y de las lentejas y el sésamo del podi, pero el crepe se hace con arroz pulido. Indian Food Composition Tables 2017

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Respuesta de la glucosa en sangre a la dosa masala con ghee y podi

Un dosa masala con ghee y podi aporta unos 50 g de hidratos de arroz refinado y patata. Los 29 g de grasa, sobre todo ghee, retrasan un poco el vaciado del estómago, así que el pico es más bajo y más tardío que con un dosa sencillo, pero llega en la primera hora y se normaliza hacia las dos horas. En un estudio con adultos sanos, un dosa de arroz midió un índice glucémico de unos 78. El podi añade solo unos 5 g de hidratos y algo de fibra y proteína, así que apenas cambia la curva. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa

Respuesta estimada de glucosa en sangre (1 dosa masala con ghee y podi)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición real. La respuesta individual varía.

Cómo aplanar el pico

Pide el ghee aparte o una cucharadita en vez de tres; quédate con el podi.
Come primero el sambar y el chutney, y después el dosa.
Añade proteína: yogur, un huevo, paneer o un cuenco de sambar de lentejas.
Come la mitad del relleno de patata o comparte el dosa.
Da un paseo de 10 a 15 minutos después de comer.

Importancia cultural

El podi, también llamado milagai podi o «gunpowder», es el chutney seco del sur de la India hecho con lentejas tostadas, chile y sésamo, que acompaña a idlis y dosas en Tamil Nadu, Karnataka, Andhra Pradesh y Telangana. El dosa de podi lleva el polvo espolvoreado o untado sobre el crepe, casi siempre mezclado con ghee, y la versión masala añade el relleno de patata al estilo Udupi. Es un pedido habitual en restaurantes de tiffin y puestos de dosa en la India y en restaurantes del sur de la India en el extranjero, con chutney de coco y sambar.

Compara y sustituye

Dosa masala con ghee y podi frente a alimentos similares

Nutriente	Dosa masala con ghee (1 dosa, 15 g de ghee, sin podi)	Dosa masala (1 dosa, hecho con aceite)	Dosa sencillo (1 dosa fino)	Idli (3 piezas)
Calorías	451 kcal	160 kcal	104 kcal	174 kcal
Proteína	7 g	3,2 g	2,5 g	5,5 g
Carbohidratos	45 g	23,2 g	20 g	35 g
Grasa	27 g	6,2 g	1 g	0,9 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene un dosa masala con ghee y podi?

Unas 493 calorías por un dosa de restaurante de unos 225 g con 15 g de ghee y 10 g de podi: 8,9 g de proteínas, 49,7 g de hidratos y 28,7 g de grasa. La cifra sale de un crepe de 120 g, un relleno de patata de 80 g, el ghee y el podi, así que cambia con el tamaño y la grasa. Las cartas de restaurante indican entre 450 y 585 kcal.

¿Cuántas calorías añade el podi?

Unas 42 kcal por 10 g, según las 418 kcal por 100 g del idli podi de FatSecret. Una cucharada llena (unos 15 g) son unas 63 kcal.

¿Es saludable el dosa masala con ghee y podi?

Aporta hidratos y algo de fibra, pero tiene poca proteína y mucha grasa saturada del ghee, unos 9 g. Va bien como desayuno ocasional; pide menos ghee y añade sambar o yogur para equilibrar.

¿Sirve para adelgazar o para la diabetes?

No como comida habitual. Tiene unas 493 kcal y 50 g de hidratos de arroz, y un dosa de arroz tiene un índice glucémico cercano a 78. Un dosa sencillo con sambar y una cucharadita de ghee es mejor opción.

¿Cómo puedo bajar las calorías?

Pide el ghee aparte o una cucharadita (ahorras unas 90 kcal), quédate con el podi, deja la mitad del relleno de patata y añade proteína con yogur, huevo o sambar.