Calorías y nutrición de la carne molida de res: 80/20, 90/10 y cocinada

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La carne molida de res 80/20 tiene 287 calorías, 19 g de proteína y 23 g de grasa en una ración de 4 oz (113 g) cruda, sin carbohidratos, fibra ni azúcar. La proporción de grasa determina las calorías: la 90/10 baja a unas 215 kcal y la 95/5 a unas 172 kcal con el mismo peso. Los valores en crudo y cocinado difieren porque la carne pierde agua y grasa al cocinarse, así que pésala siempre de la misma manera.

Datos rápidos de nutrición

Por 4 oz (113 g) cruda, 80 % magra / 20 % grasa

Nutriente	Cantidad
Calorías	287 kcal
Proteína	19,4 g
Carbohidratos	0 g
Fibra	0 g
Azúcares	0 g
Grasa	22,6 g
Sodio	75 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Elige la proporción antes de contar nada. Entre la 80/20 y la 90/10 hay unas 70 calorías y 8 g de grasa de diferencia por cada 4 oz crudas, y eso separa una hamburguesa que cabe en una fase de definición de una que no. La carne molida aporta 19 g de proteína completa más hierro, zinc y B12 (unos 2,4 µg de B12 por 4 oz), y no tiene carbohidratos, así que casi no mueve el azúcar en sangre. El precio es la grasa saturada: unos 8,6 g por 4 oz de 80/20, alrededor del 43 % de los 20 g diarios sugeridos para una dieta de 2.000 calorías. Escurre la sartén, usa 90/10 para salsas y chile, y reserva la 80/20 para hamburguesas, donde la grasa da el sabor.

Mitos vs realidad

MITO #1: La carne molida cocinada tiene menos calorías que la cruda.

REALIDAD: La carne pierde agua y algo de grasa, así que una hamburguesa cocinada de 3 oz pesa menos, pero las calorías por gramo suben, no bajan. Registra el peso crudo con valores crudos o el peso cocinado con valores cocinados, nunca una mezcla. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, raw (FDC 174036)

MITO #2: Escurrir la grasa elimina casi toda la grasa.

REALIDAD: Escurrir la carne dorada en sartén solo quita una parte de la grasa derretida. Una buena parte se queda en la carne, así que una 80/20 nunca se convierte en 90/10 por escurrirla. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, raw (FDC 174036)

MITO #3: La carne molida es un alimento alto en carbohidratos porque lleva rellenos.

REALIDAD: La carne molida natural es 100 % carne y tiene 0 g de carbohidratos. Los carbohidratos vienen del pan rallado, las salsas o el pan que se añaden en albóndigas, hamburguesas y similares. Revisa la etiqueta de las hamburguesas ya formadas o sazonadas. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, raw (FDC 174036)

MITO #4: La carne roja es tan peligrosa como la procesada.

REALIDAD: La OMS clasifica la carne procesada como cancerígena para los humanos y la carne roja como probablemente cancerígena, un nivel de evidencia menor. La carne molida fresca es carne roja, no procesada, pero porciones moderadas y evitar que se queme siguen siendo lo más seguro. WHO: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat

MITO #5: Una hamburguesa está lista cuando está marrón por dentro.

REALIDAD: El color no es una guía fiable para la carne molida. El USDA FSIS indica cocinarla a 160 °F (71 °C) y comprobarlo con un termómetro. USDA FSIS: Ground Beef and Food Safety

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Las 287 kcal por 4 oz crudas de la 80/20 son muy densas en energía, pero la 90/10 o la 95/5 restan entre 70 y 115 kcal (los valores del USDA varían un poco según el método). La proteína sacia, así que la proporción que elijas decide la nota. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, raw (FDC 174036); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
Ganancia muscular		19 g de proteína completa por 4 oz crudas, más hierro, zinc y B12, con suficientes calorías de grasa para sostener un superávit. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, raw (FDC 174036); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
Manejo de la diabetes		Cero carbohidratos, fibra y azúcar significa que la carne molida natural no aporta glucosa por sí sola. Vigila el pan, la salsa y los acompañamientos. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, raw (FDC 174036); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Salud cardíaca		Unos 8,6 g de grasa saturada por 4 oz de 80/20 son una parte grande del límite diario que sugiere la American Heart Association. Las versiones más magras y las porciones más pequeñas mejoran esta nota. American Heart Association: Saturated Fat; USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, raw (FDC 174036)
Keto / Bajo en carbohidratos		Sin carbohidratos y con mucha grasa, la 80/20 es una proteína habitual en keto. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, raw (FDC 174036)

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Respuesta del azúcar en sangre a la carne molida de res

La carne molida natural no tiene carbohidratos, así que la curva se mantiene casi plana tras la comida, a pocos mg/dL de la línea base. Un plato de hamburguesa o albóndigas sí puede subir si el pan, la pasta o la salsa aportan los carbohidratos. La proteína puede provocar una pequeña respuesta de insulina sin subir la glucosa. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, raw (FDC 174036); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

Respuesta estimada de azúcar en sangre (4 oz de carne sola)

Modelada a partir de los 0 g de carbohidratos de la carne sola, no una curva CGM medida. La respuesta varía según la persona.

Cómo aplanar el pico

Arma el plato con carne y verduras sin almidón para mantener bajos los carbohidratos de la comida.
Si usas pan, elige uno integral y come primero la carne y la ensalada.
Elige 90/10 para salsas y chile para controlar la grasa saturada.
Evita glaseados azucarados y salsas cargadas de kétchup, que aportan la mayoría de los carbohidratos de una hamburguesa.

Importancia cultural

La carne molida se volvió básica en la cocina casera estadounidense a principios del siglo XX con la llegada de la picadora y la carne refrigerada, y es la base de la hamburguesa, el pastel de carne, el chile y los tacos. En el Reino Unido se vende como beef mince y se etiqueta por porcentaje de grasa, con la de 5 % como opción magra. Muchas cocinas muelen la carne para hacer kofta, boloñesa, kebabs y keema, así que la proporción de grasa importa en todas ellas.

Compara y sustituye

Carne molida de res frente a alimentos similares

Nutriente	Carne molida 90/10 (4 oz cruda)	Carne molida 95/5 (4 oz cruda)	Pavo molido 93/7 (4 oz crudo)	Bisonte molido (4 oz crudo)
Calorías	215 kcal	172 kcal	170 kcal	188 kcal
Proteína	20.6g	23g	21g	20g
Carbohidratos	0g	0g	0g	0g
Grasa	14.5g	8g	9.4g	12g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene la carne molida de res?

4 oz (113 g) de carne molida 80/20 cruda tienen 287 calorías. El mismo peso de 90/10 tiene unas 215 y el de 95/5 unas 172. Cocinar cambia el peso, así que usa la entrada cruda o cocinada que corresponda al registrar.

¿Cuánta proteína tiene la carne molida en 4 oz?

Unos 19 g en 4 oz de 80/20 cruda, unos 21 g en 90/10 y 23 g en 95/5. Las versiones más magras tienen más proteína por onza porque hay menos grasa en peso.

¿La carne molida tiene carbohidratos?

No. La carne molida natural tiene 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar y 0 g de fibra. El pan rallado, las salsas y el pan son lo que añade carbohidratos a albóndigas y hamburguesas.

¿Cuál es la proporción de carne molida más saludable?

La 95/5 o la 90/10 tienen menos grasa saturada y menos calorías. La 80/20 tiene más sabor y jugosidad, y va bien para hamburguesas, pero unos 8,6 g de su grasa por 4 oz son saturados.

¿A qué temperatura hay que cocinar la carne molida?

El USDA FSIS recomienda 160 °F (71 °C), comprobada con un termómetro de cocina, porque las bacterias pueden quedar mezcladas dentro de la carne al molerla.

¿La carne molida es buena para el azúcar en sangre?

La carne molida natural no tiene carbohidratos, así que por sí sola no sube el azúcar en sangre. Vigila el pan, las salsas y los acompañamientos, y la grasa saturada si también cuidas el riesgo cardíaco.