Calorías de una hamburguesa de carne: 278 kcal por 113 g

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Una hamburguesa de ternera 80/20 cocinada de 4 oz (113 g), sin pan, tiene unas 278 calorías, 27 g de proteína, 18 g de grasa y 0 g de carbohidratos. Es un alimento alto en proteína y sin carbohidratos, y lo que mueve la cifra es la proporción de grasa: una 90/10 del mismo tamaño tiene unas 231 calorías y una 75/25 unas 280. El pan, el queso y la salsa aportan el resto de una hamburguesa.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 hamburguesa de carne (4 oz cocinada, 113 g, ternera 80/20)

Nutriente	Cantidad
Calorías	278 kcal
Proteína	27,1 g
Carbohidratos	0 g
Fibra	0 g
Azúcares	0 g
Grasa	18 g
Sodio	94 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Una hamburguesa de carne es sobre todo proteína y grasa, así que no mueve el azúcar en sangre y sacia. Lo que decide es la proporción de magro. Pasar de 80/20 a 90/10 ahorra unas 47 calorías y 6 g de grasa en una hamburguesa de 4 oz y mantiene 28 g de proteína, y apenas se nota en el sabor si no se cocina de más. Fíjate también en el peso. Una hamburguesa cruda de un cuarto de libra queda en unas 3 oz al cocinarse, así que las etiquetas y las cartas suelen indicar el peso crudo frente a una hamburguesa cocinada más pequeña. Cocínala hasta 71 °C (160 °F) en el centro y omite la loncha extra de queso si cuentas calorías, ya que añade unas 100.

Mitos vs realidad

MITO #1: Una hamburguesa de carne es sobre todo carbohidratos por el pan.

REALIDAD: Una hamburguesa sola tiene 0 g de carbohidratos. Los carbohidratos de una hamburguesa vienen del pan, el kétchup y los acompañamientos, no de la carne. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, pan-broiled

MITO #2: Todas las hamburguesas de carne picada tienen más o menos las mismas calorías.

REALIDAD: La proporción de magro cambia el total. Una hamburguesa cocinada de 4 oz tiene unas 231 calorías al 90/10, 278 al 80/20 y 280 al 75/25 en sartén, y unas 305 si es 80/20 a la parrilla. USDA FoodData Central: Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, patty, cooked, pan-broiled; USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, pan-broiled; USDA FoodData Central: Beef, ground, 75% lean meat / 25% fat, patty, cooked, pan-broiled; USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, broiled

MITO #3: Escurrir la grasa convierte una hamburguesa grasa en una magra.

REALIDAD: Escurrir elimina parte de la grasa derretida, pero no toda. Los datos del USDA muestran que una hamburguesa 80/20 cocinada aún tiene entre 16 y 18 g de grasa por 100 g, frente a 10,7 g en una 90/10. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, pan-broiled; USDA FoodData Central: Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, patty, cooked, pan-broiled

MITO #4: Una hamburguesa rosada por dentro es segura si la carne es fresca.

REALIDAD: Al picar la carne, las bacterias de la superficie se reparten por toda la pieza. El USDA FSIS indica que la carne picada debe alcanzar 71 °C (160 °F) en el centro, medido con termómetro y no por el color. USDA FSIS: Ground beef and food safety

MITO #5: Las hamburguesas de carne son malas para el corazón elijas la que elijas.

REALIDAD: La preocupación es la grasa saturada, que crece con el contenido de grasa. La American Heart Association aconseja limitar la grasa saturada, y una hamburguesa más magra aporta menos por ración. American Heart Association: Saturated fats; USDA FoodData Central: Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, patty, cooked, pan-broiled

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 278 calorías con 27 g de proteína sacian, pero los 18 g de grasa la hacen calórica para su tamaño. Una hamburguesa 90/10 o una opción magra a la parrilla ahorra unas 47 calorías. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, pan-broiled; USDA FoodData Central: Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, patty, cooked, pan-broiled
Ganancia muscular		27 g de proteína completa en una hamburguesa de 4 oz, sin carbohidratos ni rellenos. Es una forma fácil de llegar al objetivo de proteína por comida. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, pan-broiled
Manejo de la diabetes		0 g de carbohidratos y 0 g de azúcar significan que la hamburguesa en sí no sube la glucosa. El pan y las salsas deciden el plato: acompáñala con verduras o usa un pan más pequeño. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, pan-broiled
Salud cardiaca		Una hamburguesa 80/20 tiene mucha grasa saturada para su tamaño. Elegir 90/10 y comerla con menos frecuencia encaja con el consejo de la AHA de limitar la grasa saturada. American Heart Association: Saturated fats; USDA FoodData Central: Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, patty, cooked, pan-broiled
Baja en carbohidratos / Keto		0 g de carbohidratos, 18 g de grasa y 27 g de proteína encajan bien en un plan keto o bajo en carbohidratos, servida en hoja de lechuga o en plato. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, pan-broiled

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Respuesta de azúcar en sangre a Hamburguesa de carne (patty)

Una hamburguesa de carne sola no tiene carbohidratos, así que apenas mueve la glucosa en sangre. La proteína puede provocar una subida muy pequeña y lenta, y la grasa retrasa el vaciado del estómago, lo que también frena la subida del pan o las patatas fritas que la acompañan. El pico de una comida con hamburguesa viene del pan, la salsa y las guarniciones. USDA FoodData Central: Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, pan-broiled

Respuesta estimada de la glucosa (1 hamburguesa de carne, 113 g)

Curva ilustrativa, no es un registro real de monitor continuo. El pan y las patatas fritas cambian mucho la forma. La respuesta varía de una persona a otra.

Cómo aplanar el pico

Come la hamburguesa con verduras o ensalada en lugar de patatas fritas para mantener la comida baja en carbohidratos.
Cambia el pan blanco por una hoja de lechuga o medio pan integral para ahorrar unos 20 a 25 g de carbohidratos.
Evita las salsas azucaradas como el kétchup, la barbacoa o el pepinillo dulce, que aportan de 3 a 6 g de azúcar por cucharada.
Elige una hamburguesa 90/10 si quieres reducir la grasa saturada sin perder proteína.

Importancia cultural

La hamburguesa de carne es el centro de la hamburguesa estadounidense. El filete de carne picada vendido como «Hamburg steak» llegó a Estados Unidos con los inmigrantes alemanes en el siglo XIX, y la versión en pan se extendió por restaurantes, ferias y, desde la década de 1920, cadenas como White Castle. Hoy es la base de las hamburguesas de comida rápida de todo el mundo y también se sirve sin pan como filete Salisbury o hamburg steak en Japón. El peso va de 1,6 oz en las smash burgers a 8 oz en los restaurantes.

Compara y sustituye

Hamburguesa de carne (patty) frente a alimentos similares

Nutriente	Hamburguesa de ternera 90/10 (4 oz cocinada)	Hamburguesa de ternera 75/25 (4 oz cocinada)	Hamburguesa de ternera 80/20 a la parrilla (4 oz cocinada)	Pavo picado sin grasa, en sartén (4 oz)
Calorías	231 kcal	280 kcal	305 kcal	171 kcal
Proteína	28,5 g	26,4 g	29,2 g	35,8 g
Carbohidratos	0 g	0 g	0 g	0 g
Grasa	12,1 g	18,5 g	20,1 g	3,1 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una hamburguesa de carne?

Una hamburguesa sola de 4 oz (113 g) cocinada 80/20 tiene unas 278 calorías en sartén y unas 305 a la parrilla. Una 90/10 del mismo tamaño tiene unas 231.

¿Cuánta proteína tiene una hamburguesa de carne?

Una hamburguesa 80/20 cocinada de 4 oz tiene unos 27 g de proteína. Una 90/10 tiene unos 28,5 g y una de pavo sin grasa unos 36 g.

¿Tiene carbohidratos una hamburguesa de carne?

No. Una hamburguesa de carne sola tiene 0 g de carbohidratos y 0 g de azúcar. Los carbohidratos vienen del pan, las salsas y el pan rallado o los ligantes de las hamburguesas preparadas.

¿Cambian las calorías entre hamburguesa cruda y cocinada?

Sí. Al cocinarse pierde agua y algo de grasa, así que una hamburguesa cruda de 4 oz pesa unas 3 oz cocinada. Por onza, la cocinada tiene más calorías que la cruda, así que comprueba a qué peso se refiere la etiqueta.

¿A qué temperatura interna debe llegar una hamburguesa?

El USDA FSIS aconseja cocinar las hamburguesas de carne picada hasta 71 °C (160 °F) en el centro, comprobado con un termómetro de cocina, porque el color solo no es una guía fiable.

¿Es una hamburguesa de carne apta para keto?

Sí. Una hamburguesa sola no tiene carbohidratos, así que encaja en una dieta keto. Sírvela sin pan o en hoja de lechuga y vigila las salsas azucaradas.