Calorías del idli sambar: nutrición por plato, proteína y carbohidratos

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Un plato de idli sambar (2 idli y un bol de 150 g de sambar, unos 250 g) tiene aproximadamente 250 calorías, 11 g de proteína, 40 g de carbohidratos y 6,5 g de grasa. El idli es ligero, con unas 40 calorías por pieza; la mayor parte de las calorías, la proteína y el sodio vienen del sambar.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 plato: 2 idli (unos 100 g) + 1 cuenco de sambar (unos 150 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	250 kcal
Proteína	11 g
Carbohidratos	40 g
Fibra	6 g
Azúcares	2 g
Grasa	6,5 g
Sodio	790 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Dos idli son sobre todo arroz al vapor y masa de lenteja negra, casi sin grasa, unas 80 calorías. El sambar aporta la proteína de la lenteja, las verduras y casi todo el aceite, y por eso este plato da unos 11 g de proteína por 250 calorías, más que el idli solo con chutney. El problema son los carbohidratos y la sal: el plato lleva unos 40 g de carbohidratos y el idli de arroz es un almidón de digestión rápida, así que el sambar ayuda pero no aplana del todo la subida de glucosa. El sodio ronda los 790 mg según las bases de datos, cerca de un tercio del límite diario de 2.300 mg que fija la American Heart Association, y el sambar de restaurante suele ser más salado. Mucha gente come tres o cuatro idli, y entonces la comida llega a unas 290 a 330 calorías y 48 a 56 g de carbohidratos. Cuenta las piezas, no el plato.

Mitos vs realidad

MITO #1: El idli sambar es una comida ligera y sin nada de grasa.

REALIDAD: El idli casi no tiene grasa, unos 0,2 g por pieza, pero el sambar se cocina con aceite o un sofrito de ghee. Un bol de 150 g aporta cerca de 6 g de grasa y más de la mitad de las calorías del plato. FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)

MITO #2: La fermentación hace que el idli tenga pocos carbohidratos.

REALIDAD: Fermentar la masa mejora la textura y la digestibilidad, pero cada pieza sigue teniendo unos 8 g de carbohidratos. Un plato de dos idli con sambar tiene unos 40 g, y con tres o cuatro idli sube a unos 48 a 56 g. FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)

MITO #3: El idli es seguro para personas con diabetes en cualquier cantidad.

REALIDAD: Un estudio sobre el idli de arroz muestra que la respuesta de glucosa depende de cómo se procesa el arroz, y el arroz tratado con calor dio una respuesta menor que el normal. El idli estándar de arroz blanco sí sube el azúcar en sangre, así que importan la porción y el sambar que lo acompaña. Effect of Rice Processing towards Lower Rapidly Available Glucose (RAG) Favors Idli, a South Indian Fermented Food Suitable for Diabetic Patients

MITO #4: El sambar tiene poco sodio porque solo lleva lentejas y verduras.

REALIDAD: Las bases de datos sitúan el sambar cerca de 600 mg de sodio por taza, y cada idli añade unos 200 mg. Un plato puede llegar a unos 800 mg, cerca de un tercio del límite diario de 2.300 mg. FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g); FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 250 calorías por 2 idli y un bol de sambar, con poca grasa en el idli. Se queda en B solo si te limitas a 2 o 3 idli. FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g); FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)
Ganancia muscular		Unos 11 g de proteína por plato, de la lenteja negra y la toor dal. Es útil, pero poco frente a huevos o paneer, así que añade un acompañamiento proteico. FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)
Diabetes		Unos 40 g de carbohidratos, sobre todo almidón de arroz de digestión rápida. Las lentejas y verduras del sambar ayudan, pero quédate en 2 idli y añade más verduras. Effect of Rice Processing towards Lower Rapidly Available Glucose (RAG) Favors Idli, a South Indian Fermented Food Suitable for Diabetic Patients; FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g)
Salud cardiovascular		Muy poca grasa saturada, salvo que el sambar termine con ghee. El sodio, cerca de 790 mg por plato, es lo único que hay que vigilar. American Heart Association: How much sodium should I eat per day?; FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)
Embarazo		Recién hecho y comido caliente, el idli sambar aporta hierro y folato de las lentejas y sienta bien al estómago. No lleva ingredientes crudos. FatSecret: Sambar nutrition (1 cup, 240 g)

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Respuesta de azúcar en sangre al idli sambar

Un plato de idli sambar tiene unos 40 g de carbohidratos, sobre todo del arroz del idli. Las lentejas y verduras del sambar aportan fibra y proteína que frenan un poco la digestión, así que la glucosa sube durante 45 a 75 minutos y alcanza su máximo hacia los 60 minutos después de comer. El idli de arroz solo llega antes al pico que el mismo idli con sambar. Effect of Rice Processing towards Lower Rapidly Available Glucose (RAG) Favors Idli, a South Indian Fermented Food Suitable for Diabetic Patients; FatSecret: Idli nutrition (per piece and per 100 g)

Respuesta estimada de glucemia (1 plato: 2 idli + sambar)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición real. La respuesta varía de una persona a otra.

Cómo aplanar el pico

Quédate en 2 idli y llena el resto del plato con sambar y verduras.
Empieza por el sambar y las verduras, y deja el idli para después.
Pide más sambar en lugar de un tercer idli.
Evita el café con azúcar que suele acompañarlo.
Da un paseo de 10 a 15 minutos después de comer.

Importancia cultural

El idli y el sambar son el desayuno clásico del sur de la India, y se comen en Tamil Nadu, Karnataka, Kerala y Andhra Pradesh. El idli es un bizcocho al vapor de masa fermentada de arroz y lenteja negra; el sambar es un guiso de tamarindo y toor dal con verduras y una mezcla de especias. Juntos están en el menú de casi todos los restaurantes udupi y las cocinas de la región, y hoy también son habituales en restaurantes indios de EE. UU., Alemania y Francia. Además, el idli es la primera comida sólida de muchos niños y un básico en comidas de hospital y de viaje por ser blando y ligero.

Compara y sustituye

Idli Sambar frente a alimentos similares

Nutriente	Chilla de moong dal, 1 mediano (unos 60 g)	Upma de avena con verduras, 1 taza (unos 200 g)	Dosa sencilla, 1 mediana, con un bol de sambar (unos 200 g)
Calorías	110 kcal	150 kcal	340 kcal
Proteína	7 g	5 g	10 g
Carbohidratos	12 g	24 g	50 g
Grasa	3,5 g	4 g	11 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el idli sambar?

Unas 250 calorías por un plato de 2 idli y un bol de 150 g de sambar, con 11 g de proteína, 40 g de carbohidratos y 6,5 g de grasa. Cada idli tiene unas 40 calorías y el sambar aporta unas 170.

¿Cuántas calorías tienen 2 idli?

Unas 80 calorías, 3,8 g de proteína y 16 g de carbohidratos, a partir de 40 calorías y 7,9 g de carbohidratos por pieza. El tamaño varía, y un idli grande puede tener de 50 a 60 calorías.

¿El idli sambar es bueno para adelgazar?

Sí, en una porción normal. De dos a tres idli con sambar suman unas 250 a 290 calorías con poca grasa. Cuenta los idli y vigila el aceite del sambar de restaurante.

¿El idli sambar es bueno para la diabetes?

Con cuidado. El plato tiene unos 40 g de carbohidratos, sobre todo de arroz, y el idli de arroz solo sube la glucosa con rapidez. Quédate en 2 idli, añade verduras y sambar, y controla tus propias lecturas.

¿Cuánta proteína tiene el idli sambar?

Unos 11 g por plato, casi todos de las lentejas del sambar. El idli aporta unos 2 g por pieza. Añade yogur o un huevo cocido para llegar a 20 g.

¿El idli sambar tiene mucho sodio?

Unos 790 mg por plato según las bases de datos, cerca de un tercio del límite diario de 2.300 mg. El sambar de restaurante suele ser más salado, así que modera el encurtido y el chutney.