Semillas de yaca: calorías, carbohidratos y beneficios
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Perplexity Las semillas de yaca tienen unas 165 calorías por 100 g, casi todo almidón (unos 37 g de carbohidratos), con 4 a 7 g de proteína, menos de 1 g de grasa y unos 2 g de fibra. Son un alimento feculento, más cercano a los garbanzos o las castañas que a la pulpa dulce que las rodea, y hay que cocinarlas antes de comerlas.
Datos rápidos de nutrición
Por 100 g de semillas frescas o hervidas (unas 10 a 12 semillas)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 165 kcal |
| Proteína | 4,2 g |
| Carbohidratos | 36,7 g |
| Fibra | 1,8 g |
| Azúcares | 1,84 g |
| Grasa | 0,1 g |
| Sodio | 69 mg |
Desglose de macronutrientes
CONSEJO DEL NUTRICIONISTA
Trata las semillas de yaca cocidas como una ración de almidón, no como un fruto seco. Una porción de 100 g aporta unos 37 g de carbohidratos y poca grasa, así que encajan donde usarías patata o garbanzos. Alrededor del 30 % del almidón es almidón resistente, que se digiere despacio y alimenta a las bacterias intestinales. Hiérvelas o tuéstalas siempre: las semillas crudas contienen lectinas e inhibidores de tripsina que la cocción elimina.
Mitos vs realidad
MITO #1: Las semillas de yaca son un alimento rico en proteínas.
REALIDAD: La proteína registrada va de 4,2 g (TKPI) a unos 7 g por 100 g. Es poco comparado con las lentejas o los garbanzos, con 9 g, así que son una fuente de proteína modesta. Indonesian Ministry of Health TKPI: Jackfruit, seeds, fresh (via Andra Farm); Lose It!: Nutrition in Boiled Jackfruit Seeds
MITO #2: Las semillas de yaca se pueden comer crudas.
REALIDAD: Las semillas crudas contienen lectinas e inhibidores de tripsina que pueden sentar mal a la digestión. Hervirlas, cocerlas al vapor o tostarlas los elimina. Lose It!: Nutrition in Boiled Jackfruit Seeds; Healthline: Jackfruit Seeds: Nutrition, Benefits, Concerns, and Uses
MITO #3: Las semillas de yaca tienen pocos carbohidratos porque la yaca sirve como sustituto de la carne.
REALIDAD: El sustituto de la carne es la pulpa verde. Las semillas son más de un 90 % almidón, con unos 37 g de carbohidratos por 100 g. Lose It!: Nutrition in Boiled Jackfruit Seeds; A comprehensive review on nutritional composition, health benefits, and industrial applications of jackfruit seeds
MITO #4: Las semillas de yaca curan la diabetes.
REALIDAD: El polvo de semilla y el almidón resistente han mostrado beneficios para el azúcar en sangre en estudios pequeños, pero las semillas siguen siendo una fuente de carbohidratos y la porción importa. Jackfruit (Artocarpus heterophyllus) seed powder supplementation study, PMC; A comprehensive review on nutritional composition, health benefits, and industrial applications of jackfruit seeds
NutriScore por objetivos de salud
| Objetivo de salud | NutriScore | ¿Por qué esta puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de peso |  | Con 165 kcal por 100 g, 37 g de carbohidratos y casi nada de grasa, sacian bien para las calorías, pero son densas en almidón, así que conviene controlar la porción. Indonesian Ministry of Health TKPI: Jackfruit, seeds, fresh (via Andra Farm); Lose It!: Nutrition in Boiled Jackfruit Seeds |
| Ganancia muscular |  | Solo 4 a 7 g de proteína por 100 g, y es una proteína incompleta: las semillas son un acompañamiento de carbohidratos, no una fuente de proteína. Indonesian Ministry of Health TKPI: Jackfruit, seeds, fresh (via Andra Farm); A comprehensive review on nutritional composition, health benefits, and industrial applications of jackfruit seeds |
| Control del azúcar en sangre | | Ricas en almidón, pero alrededor del 30 % es almidón resistente de digestión lenta. Funcionan como una ración medida de carbohidratos junto con proteína y verduras. Lose It!: Nutrition in Boiled Jackfruit Seeds; Jackfruit (Artocarpus heterophyllus) seed powder supplementation study, PMC |
| Salud intestinal |  | El almidón resistente se fermenta en el intestino grueso y actúa como prebiótico, y las semillas aportan algo de fibra. Lose It!: Nutrition in Boiled Jackfruit Seeds; Healthline: Jackfruit Seeds: Nutrition, Benefits, Concerns, and Uses |
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Respuesta de azúcar en sangre a Semillas de yaca
Las semillas de yaca hervidas aportan unos 37 g de carbohidratos, sobre todo almidón, por 100 g, así que la glucosa sube de forma constante y alcanza el pico hacia los 45 minutos. Cerca del 30 % del almidón es resistente, lo que mantiene el pico más bajo y la bajada más lenta que con arroz blanco o patata. Lose It!: Nutrition in Boiled Jackfruit Seeds; Jackfruit (Artocarpus heterophyllus) seed powder supplementation study, PMC
Respuesta estimada de glucosa (100 g de semillas hervidas)
Modelada a partir del contenido de carbohidratos y la proporción de almidón resistente. No es una medición de un monitor continuo de glucosa. La respuesta varía según la persona.
Cómo aplanar el pico
- Come las semillas con una fuente de proteína como huevos, paneer o dal para frenar la absorción de glucosa.
- Limita la porción a un puñado pequeño (unos 50 g) si cuentas carbohidratos.
- Añádelas a un curry de verduras o a una ensalada en lugar de comerlas solas.
- Deja enfriar las semillas hervidas antes de comerlas para aumentar un poco el almidón resistente.
Importancia cultural
Las semillas de yaca son un alimento tradicional en India, Bangladesh, Sri Lanka y el sudeste asiático, donde se hierven, se tuestan sobre brasas o se añaden a currys como el chakkakuru de Kerala y los platos bengalíes de semillas de yaca. En Indonesia y Malasia se hierven y se comen como tentempié. Las familias las guardan en lugar de tirarlas al abrir el fruto, ya que cada yaca contiene entre 100 y 500.
Compara y sustituye
Semillas de yaca frente a alimentos similares
| Nutriente | Garbanzos hervidos (100 g) | Lentejas hervidas (100 g) | Castañas asadas (100 g) |
|---|---|---|---|
| Calorías | 164 kcal | 116 kcal | 245 kcal |
| Proteína | 8,9 g | 9 g | 3,2 g |
| Carbohidratos | 27,4 g | 20,1 g | 53 g |
| Grasa | 2,6 g | 0,4 g | 2,2 g |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tienen las semillas de yaca?
Unas 165 calorías por 100 g de semillas frescas según la tabla indonesia TKPI. Otras fuentes van de 130 a 185 kcal según la variedad y la humedad.
¿Se pueden comer las semillas de yaca sin riesgo?
Sí, una vez cocinadas. Hiérvelas, cuécelas al vapor o tuéstalas antes, porque las semillas crudas contienen lectinas e inhibidores de tripsina que pueden sentar mal.
¿Las semillas de yaca son aptas para la dieta keto?
No. Una ración de 100 g tiene unos 37 g de carbohidratos y menos de 2 g de fibra, lo que agota casi todo un día de keto estricta.
¿Tienen proteína las semillas de yaca?
Algo. Los valores registrados van de 4,2 g a unos 7 g por 100 g, modesto frente a las legumbres.
¿Pueden comer semillas de yaca las personas con diabetes?
En porciones pequeñas y medidas, con proteína y verduras, sí. Un 30 % del almidón es resistente, pero las semillas siguen siendo densas en carbohidratos, así que cuéntalas como una ración de almidón.
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