Calorías y valor nutricional del jamun (ciruela de Java)

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El jamun, también llamado ciruela de Java o ciruela negra (Syzygium cumini), es una pequeña fruta tropical de color púrpura oscuro. Una taza (135 g) aporta unas 81 calorías, 21 g de carbohidratos, 1 g de proteína, 0,3 g de grasa y 19 mg de sodio. Es sobre todo agua, con unos 14 mg de vitamina C y 79 mg de potasio por cada 100 g. No lo confundas con el gulab jamun, el dulce frito de sólidos lácteos.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 taza (135 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	81 kcal
Proteína	1 g
Carbohidratos	21 g
Fibra	1,2 g
Azúcares	19,8 g
Grasa	0,3 g
Sodio	19 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El jamun es una fruta ligera: 60 kcal por 100 g, casi nada de grasa y cerca de un 85 % de agua. USDA no publica fibra ni azúcares para esta fruta, así que la fibra (unos 0,9 g por 100 g) sale de rangos de composición publicados, y la mayor parte de los 15,6 g de carbohidratos es azúcar natural. Llama la atención por las antocianinas de la piel y la pulpa y por un índice glucémico bajo descrito en las revisiones. Casi todos los datos sobre reducción de la glucosa vienen de extractos de semilla en ratas, no de personas que comen la fruta, así que trátalo como una fruta baja en calorías y no como un tratamiento para la diabetes. Cómelo entero y no pases de una taza.

Mitos vs realidad

MITO #1: El jamun reduce tanto el azúcar en sangre que puede sustituir a la medicación para la diabetes

REALIDAD: Los mejores resultados de reducción de glucosa vienen de extractos de semilla probados en ratas. La pulpa tiene unos 15,6 g de carbohidratos por 100 g y cuenta igualmente en tu total. Sigue tomando la medicación recetada y cuenta el jamun como una ración normal de fruta. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Jamun (Syzygium cumini) seed and fruit extract attenuate hyperglycemia in diabetic rats, Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine

MITO #2: El jamun y el gulab jamun son lo mismo

REALIDAD: El jamun es una fruta fresca con unas 60 kcal por 100 g. El gulab jamun es una bola frita de sólidos lácteos bañada en almíbar, con muchas más calorías, grasa y azúcar. Solo comparten el nombre. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)

MITO #3: El jamun es rico en fibra

REALIDAD: Los rangos publicados sitúan la fibra bruta entre 0,6 y 1,2 g por 100 g, y USDA no indica ningún valor de fibra. Es una fruta baja en calorías con fibra modesta, así que combínala con otras fuentes de fibra. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Unveiling the Medicinal and Nutritional Potential of Jamun, Journal of Applied and Real-world Technology

MITO #4: Las semillas de jamun son seguras en cualquier cantidad

REALIDAD: El polvo de semilla se estudia como remedio tradicional para la diabetes, pero la investigación es sobre todo en animales y con extractos. Las revisiones no establecen una dosis segura para personas, así que consulta con un profesional sanitario antes de usarlo, sobre todo si tomas fármacos que bajan la glucosa. Astounding Health Benefits of Jamun (Syzygium cumini) toward Metabolic Syndrome, Molecules 2022 (PMC9654918); Jamun (Syzygium cumini) seed and fruit extract attenuate hyperglycemia in diabetic rats, Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine

MITO #5: El jamun es tan buena fuente de vitamina C como los cítricos

REALIDAD: El jamun aporta unos 14 mg de vitamina C por 100 g según USDA, alrededor del 16 % del valor diario. Es útil, pero queda muy por debajo de una naranja, con unos 50 mg por 100 g. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Unveiling the Medicinal and Nutritional Potential of Jamun, Journal of Applied and Real-world Technology

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Con 60 kcal por 100 g y casi nada de grasa, una taza entera aporta unas 81 kcal. El agua que contiene la hace saciante para las calorías que tiene. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)
Ganancia muscular		Una taza tiene cerca de 1 g de proteína. Sirve como carbohidrato ligero en torno al entrenamiento, no como alimento proteico. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)
Salud cardíaca		Sin grasa saturada, unos 19 mg de sodio por taza y 79 mg de potasio por 100 g. Una fruta rica en antocianinas encaja en un patrón favorable para el corazón. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Composition and functionality of whole jamun based functional ingredient (PMC4951409)
Control del azúcar en sangre		Las revisiones describen un índice glucémico bajo, pero una taza aún aporta unos 21 g de carbohidratos y la fibra es modesta. Mide la ración y acompáñala con proteína. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy); Astounding Health Benefits of Jamun (Syzygium cumini) toward Metabolic Syndrome, Molecules 2022 (PMC9654918)
Salud intestinal		La fibra es de solo 1 g por taza y USDA no indica valor de fibra. Los estudios de polvo de jamun entero muestran más fibra en base seca, algo que no ocurre con la fruta fresca. Unveiling the Medicinal and Nutritional Potential of Jamun, Journal of Applied and Real-world Technology; Composition and functionality of whole jamun based functional ingredient (PMC4951409)
Energía		Unos 20 g de azúcar natural por taza dan un impulso rápido y moderado, pero 81 kcal es poco y no sostendrá una sesión larga por sí solo. USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)

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Respuesta de azúcar en sangre al jamun (1 taza / 135 g)

Una taza de jamun tiene unos 21 g de carbohidratos con poca grasa y proteína, así que cabe esperar una subida suave que alcanza su punto máximo a los 30 o 45 minutos y vuelve cerca del nivel basal en unas dos horas en adultos sanos. Las revisiones describen el jamun como una fruta de índice glucémico bajo, lo que encaja con un pico moderado. Astounding Health Benefits of Jamun (Syzygium cumini) toward Metabolic Syndrome, Molecules 2022 (PMC9654918); USDA FoodData Central: Java-plum (jambolan), raw (FDC 168150, SR Legacy)

Respuesta estimada de glucosa en sangre (mg/dL)

Curva ilustrativa para un adulto sano que come una taza de jamun fresco sola. Es una estimación basada en la carga de carbohidratos y el índice glucémico bajo descrito, no una medición en personas. La respuesta varía según la persona.

Cómo aplanar el pico

Limítate a una taza (135 g) por vez, porque los carbohidratos suben rápido con cuencos más grandes.
Tómalo con un puñado de frutos secos o yogur natural para frenar la absorción y sumar proteína.
Elige la fruta entera en lugar de zumo de jamun o bebidas azucaradas, que añaden azúcar y quitan la pulpa.
Si controlas la glucosa, mídela 60 a 90 minutos después de la primera ración para conocer tu respuesta.

Importancia cultural

El jamun es una fruta de verano en el sur de Asia, madura de mayo a julio y se vende en la calle con un toque de sal negra y chaat masala. El árbol también se llama jambul, jambolán o ciruela de Java, y crece en India, Pakistán, Bangladés y el sudeste asiático. En la práctica ayurvédica y popular las semillas se secan y se muelen para apoyar el azúcar en sangre, y por eso la fruta se asocia con la diabetes. La fruta tiñe la lengua de morado, señal inconfundible de una tarde de jamun.

Compara y sustituye

Jamun (ciruela de Java) frente a alimentos similares

Nutriente	Arándanos azules crudos (1 taza, 148 g)	Uvas negras crudas (1 taza, 151 g)	Ciruelas crudas (1 taza en rodajas, 165 g)
Calorías	84 kcal	104 kcal	76 kcal
Proteína	1,1 g	1,1 g	1,2 g
Carbohidratos	21,5 g	27,3 g	18,8 g
Grasa	0,5 g	0,2 g	0,5 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el jamun?

USDA indica 60 kcal por 100 g de ciruela de Java cruda (jambolán). Una taza de 135 g aporta unas 81 kcal.

¿El jamun es bueno para la diabetes?

Las revisiones describen un índice glucémico bajo y los estudios en animales muestran efectos reductores de la glucosa, sobre todo con extractos de semilla. Una taza aún tiene unos 21 g de carbohidratos, así que cuéntala como fruta y mantén el tratamiento recetado.

¿Cuántos carbohidratos tiene el jamun?

Unos 15,6 g de carbohidratos por 100 g, o unos 21 g en una taza de 135 g. La fibra es baja, así que casi todo es azúcar natural.

¿El jamun es lo mismo que el gulab jamun?

No. El jamun es una fruta fresca de color púrpura. El gulab jamun es una bola de masa frita en almíbar y tiene muchas más calorías y azúcar.

¿Puedo comer jamun todos los días?

Una taza al día encaja en la mayoría de las dietas saludables, porque tiene pocas calorías, grasa y sodio. Si tienes diabetes o tomas fármacos que bajan la glucosa, controla tus lecturas y consulta a tu equipo de salud.