Calorías de la batata japonesa: 90 kcal por 100 g, carbohidratos y nutrición

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100 g de batata japonesa (satsumaimo) al horno aportan unas 90 calorías, 20,7 g de carbohidratos, 3,3 g de fibra y 2 g de proteínas, con casi nada de grasa. Una pieza mediana de 150 a 200 g ronda las 135 a 180 calorías. Es una raíz con almidón y un índice glucémico moderado, así que importa más la porción que la variedad.

Datos rápidos de nutrición

Por 100 g de batata japonesa al horno, con pulpa y piel

Nutriente	Cantidad
Calorías	90 kcal
Proteína	2 g
Carbohidratos	20,7 g
Fibra	3,3 g
Azúcares	6,5 g
Grasa	0,2 g
Sodio	36 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El satsumaimo es la batata de piel morada y pulpa amarilla que en Japón se vende como yaki-imo. Por 100 g se parece mucho a la batata naranja, unas 90 kcal al horno, así que la etiqueta japonesa no la convierte en un alimento más ligero. Lo que cambia es la textura: la pulpa es más seca y densa, sacia mucho y es fácil comerse dos o tres piezas. Trata una batata mediana como una ración de almidón, deja la piel para aprovechar la fibra y combínala con proteína, como huevos, pescado o tofu. El dulzor viene de la maltosa que se forma al hornear, por eso las asadas lentamente saben a postre.

Mitos vs realidad

MITO #1: Las batatas japonesas tienen muchas menos calorías que las batatas naranjas.

REALIDAD: Por 100 g al horno son casi iguales, unas 90 kcal. La diferencia que se nota es una textura más densa y seca y un sabor parecido a la castaña, no una diferencia calórica. USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC 168483); Eat This Much: Japanese sweet potato, boiled (100 g)

MITO #2: La batata es un alimento libre porque es una verdura.

REALIDAD: Es una raíz con almidón y unos 21 g de carbohidratos por 100 g. Una batata mediana al horno aporta de 30 a 40 g de carbohidratos, lo que cuenta como una ración completa de hidratos. USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC 168483)

MITO #3: La batata tiene un índice glucémico bajo cocinada de cualquier forma.

REALIDAD: El método de cocción cambia la cifra. En un estudio con la variedad Beauregard, la pulpa cruda tuvo un índice glucémico cercano a 32, mientras que la horneada, al vapor y al microondas rondó los 60 y pico. Hornear lo sube porque el calor convierte el almidón en azúcares de absorción rápida. NC State: Characterization of the Glycemic Index of Raw and Thermally Processed Sweet Potatoes (Ipomoea batatas L.); USDA ARS: Sweetpotato glycemic index publication

MITO #4: Las personas con diabetes deben evitar la batata.

REALIDAD: Puede encajar en un plan para diabetes en una porción medida. La fibra y la digestión más lenta la hacen mejor opción que muchos almidones refinados, y comer la piel y añadir proteína suaviza la subida. Healthline: Sweet potatoes and diabetes

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 90 kcal por 100 g con 3,3 g de fibra, así que sacia bien para sus calorías. El único problema es la porción, porque un yaki-imo grande se termina con facilidad. USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC 168483)
Ganancia muscular		Solo 2 g de proteínas por 100 g, pero es un buen carbohidrato integral para reponer energía tras entrenar si se combina con una fuente de proteína. USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC 168483)
Manejo de la diabetes		Índice glucémico moderado al hornear y unos 21 g de carbohidratos por 100 g. Funciona en una porción medida, con proteína y con la piel. NC State: Characterization of the Glycemic Index of Raw and Thermally Processed Sweet Potatoes (Ipomoea batatas L.); Healthline: Sweet potatoes and diabetes
Salud cardiovascular		Casi sin grasa ni colesterol, con fibra y potasio en un alimento entero y muy poco sodio. USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC 168483); Eat This Much: Japanese sweet potato, boiled (100 g)
Manejo del SOP		Un almidón con fibra es mejor que los carbohidratos refinados, pero una porción al horno sigue subiendo la glucosa, así que limítala a una batata mediana con proteína. Healthline: Sweet potato glycemic index

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Respuesta del azúcar en sangre a la batata japonesa (satsumaimo)

100 g de batata japonesa al horno aportan unos 21 g de carbohidratos con 3 g de fibra. La glucosa sube durante los primeros 30 a 60 minutos y vuelve cerca del nivel basal en unas dos horas. Una pieza entera de 200 g duplica aproximadamente la carga, así que el pico es más alto y dura más. NC State: Characterization of the Glycemic Index of Raw and Thermally Processed Sweet Potatoes (Ipomoea batatas L.); USDA ARS: Sweetpotato glycemic index publication

Respuesta estimada del azúcar en sangre (100 g al horno)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición. La respuesta varía según la persona.

Cómo aplanar el pico

Come la piel y limita la porción a una batata pequeña o mediana.
Combínala con proteína o grasa, como huevos, pescado, tofu o yogur.
Enfríala y cómela al día siguiente, o hiérvela en lugar de hornearla: la respuesta glucémica es menor que con la batata caliente al horno.
Da un paseo de 10 a 15 minutos después de comer.

Importancia cultural

El satsumaimo debe su nombre a Satsuma, el antiguo dominio del sur de Kyushu donde se cultivó ampliamente tras la llegada de la batata a Japón a principios del siglo XVII. Ayudó a alimentar a la población durante las hambrunas y se volvió básico en la cocina casera. El yaki-imo asado, que se vende en camiones y puestos callejeros, es un ritual del otoño y el invierno japoneses, y el pregón del vendedor es un sonido familiar en los meses fríos. Hoy también aparece en dulces como el daigaku-imo, en tempura y en lattes de batata.

Compara y sustituye

Batata japonesa (satsumaimo) frente a alimentos similares

Nutriente	Batata naranja, al horno con piel (100 g)	Patata blanca, al horno con piel (100 g)	Calabaza, hervida (100 g)	Coliflor, hervida (100 g)
Calorías	90 kcal	93 kcal	20 kcal	23 kcal
Proteína	2 g	2,5 g	0,7 g	1,8 g
Carbohidratos	20,7 g	21,2 g	4,9 g	4,1 g
Grasa	0,2 g	0,1 g	0,1 g	0,5 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una batata japonesa?

Unas 90 calorías por 100 g al horno. Una pieza mediana de 150 a 200 g tiene aproximadamente de 135 a 180 calorías.

¿Es la batata japonesa más saludable que la naranja?

Se parecen en calorías, carbohidratos y fibra. La naranja tiene mucho más betacaroteno, mientras que la japonesa es más seca y dulce, con textura de castaña. Ninguna es claramente más saludable.

¿Cuántos carbohidratos tiene una batata japonesa?

Unos 20,7 g de carbohidratos por 100 g al horno, incluidos 3,3 g de fibra. Una pieza mediana tiene de 30 a 40 g de carbohidratos.

¿Es buena la batata japonesa para la diabetes?

Puede encajar en una comida con porción controlada. La batata al horno tiene un índice glucémico moderado, así que come la piel, limítate a una pieza pequeña y añade proteína.