Arroz jazmín: calorías, carbohidratos y valor nutricional

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Una taza (158 g) de arroz jazmín cocido tiene unas 205 calorías, 44,5 g de carbohidratos, 4,3 g de proteína, 0,4 g de grasa y 0,6 g de fibra. Son unas 130 calorías por cada 100 g cocidos. Es casi todo almidón, casi no tiene azúcar y apenas contiene sodio si no se sala el agua de cocción. La Nutrition Source de Harvard sitúa el índice glucémico del arroz entre 48 y 93, y el único estudio sobre arroz jazmín de nuestras fuentes lo clasificó como de IG alto.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 taza de arroz cocido (158 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	205 kcal
Proteína	4,3 g
Carbohidratos	44,5 g
Fibra	0,6 g
Azúcares	0,1 g
Grasa	0,4 g
Sodio	2 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El arroz jazmín es un carbohidrato simple de digestión rápida. Una taza aporta unos 45 g de carbohidratos y muy poca fibra, proteína o grasa que los frenen, así que llega rápido a la sangre, y la variedad jazmín se ha clasificado como de IG alto. Eso no lo convierte en un alimento prohibido, pero hace que importe el resto del plato: una palma de pollo, pescado o tofu y una ración doble de verduras cambian cómo se comporta la misma taza. Si lo comes a diario, mide una taza cocida una vez y respétala. Las raciones de arroz tienden a crecer porque los granos se amontonan con facilidad.

Mitos vs realidad

MITO #1: El arroz jazmín tiene más calorías que otros arroces blancos porque es aromático y pegajoso

REALIDAD: Las calorías son las mismas que las de cualquier arroz blanco cocido: unas 130 kcal por 100 g y unas 205 kcal por taza. El aroma y la textura más suave dependen de la variedad y de su almidón, no de más energía. La diferencia relevante es que el jazmín suele tener un índice glucémico más alto que el basmati. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025); Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate

MITO #2: Todo el arroz blanco afecta igual a la glucosa en sangre

REALIDAD: El índice glucémico varía mucho según la variedad y la forma de cocinarlo. Harvard recoge valores de IG del arroz de 48 a 93, y un estudio estadounidense clasificó el arroz jazmín cultivado en EE. UU. como de IG alto. El basmati y el arroz vaporizado suelen quedar más bajos, por eso la variedad importa si vigilas la glucosa. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate

MITO #3: Enjuagar el arroz jazmín elimina los carbohidratos

REALIDAD: Enjuagar quita el almidón superficial y el polvo, lo que cambia lo pegajoso del grano, pero los carbohidratos siguen en el grano. Una taza cocida tiene unos 44 g de carbohidratos aunque lo enjuagues o no. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025

MITO #4: Enfriar y recalentar el arroz lo convierte en un alimento bajo en carbohidratos

REALIDAD: Al enfriarse, el arroz cocido forma algo de almidón resistente, que puede reducir la respuesta glucémica, pero no elimina los carbohidratos. La revisión de nuestras fuentes señala que enfriarlo después de cocinarlo redujo la respuesta glucémica en personas sanas, y el arroz recalentado sigue contando como la misma taza al contar carbohidratos. Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025

MITO #5: El arroz jazmín integral es solo arroz blanco de otro color

REALIDAD: El jazmín integral conserva el salvado, así que tiene más fibra, magnesio y vitaminas del grupo B y un índice glucémico más bajo que el blanco. Harvard Health y Everyday Health lo señalan. Las calorías por taza son parecidas a las del jazmín blanco. Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025); Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 205 kcal por taza con poca fibra y proteína, así que sacia por poco tiempo. Encaja en un presupuesto calórico si mantienes la ración en una taza y llenas la mitad del plato con verduras. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025)
Ganancia muscular		El arroz es una fuente útil de carbohidratos alrededor del entrenamiento, pero con 4,3 g de proteína por taza necesita un alimento proteico al lado. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025)
Control de la glucosa		El arroz jazmín se clasificó como de IG alto en un estudio estadounidense, y Harvard relaciona un consumo alto de arroz blanco con más riesgo de diabetes tipo 2. Ayudan las raciones pequeñas, las verduras y la proteína. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate
Salud cardiovascular		Casi sin grasa y con unos 2 mg de sodio por taza si se cocina sin sal. Tiene poca fibra, así que los cereales integrales hacen más por el corazón. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Salud intestinal		Solo 0,6 g de fibra por taza. El arroz sobrante enfriado aporta algo de almidón resistente, pero no es una fuente real de fibra. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025
Energía		Carbohidrato rápido que se digiere deprisa, ideal para comidas previas al entrenamiento y jornadas activas largas. Rice, white, long-grain, regular, cooked, unenriched, USDA FoodData Central; Nutrition Facts About White Jasmine Rice, Everyday Health (medically reviewed, July 2025)

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Respuesta de azúcar en sangre al arroz jazmín

El arroz jazmín solo produce una subida rápida y bastante marcada que alcanza su pico hacia los 45 minutos tras comerlo y vuelve a la línea base a las dos horas aproximadamente en adultos sanos. Los valores son ilustrativos para una taza cocida tomada sola. El jazmín se clasificó como de IG alto en un estudio estadounidense, y enfriar el arroz cocido o comerlo con proteína, grasa y verduras reduce el pico. Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025; Glycemic index of American-grown jasmine rice classified as high, ResearchGate

Curva típica de respuesta de glucosa

No es consejo médico

Cómo aplanar el pico

Quédate en una taza cocida (unos 158 g) y llena la mitad del plato con verduras antes de añadir el arroz.
Come proteína y algo de grasa en la misma comida; pollo, pescado, huevos, tofu o lentejas frenan la subida.
Cocina de más, enfría el arroz en la nevera y recaliéntalo; al enfriarse forma almidón resistente que reduce la respuesta glucémica.
Come primero las verduras y la proteína, y el arroz al final.
Cambia a jazmín integral o basmati los días en que el control de la glucosa importe más.

Importancia cultural

El arroz jazmín, llamado khao hom mali («arroz blanco fragante») en Tailandia, es la exportación más conocida del país y el grano cotidiano de las comidas tailandesas, laosianas y camboyanas. Su aroma, parecido al de las palomitas, procede de un compuesto natural, la 2-acetil-1-pirrolina, y se vende en todo el mundo junto a currys, salteados y platos con coco. Combina bien con mariscos y con platos a base de coco. En EE. UU., el arroz jazmín es hoy una de las variedades más habituales en los supermercados, después del basmati y del grano largo estándar.

Compara y sustituye

Arroz jazmín frente a alimentos similares

Nutriente	Arroz integral (cocido, 1 taza)	Arroz basmati (cocido, 1 taza)	Arroz de coliflor (cocido, 1 taza)	Quinoa (cocida, 1 taza)
Calorías	248 kcal	205 kcal	25 kcal	222 kcal
Proteína	5,5 g	4,3 g	2 g	8 g
Carbohidratos	52 g	45 g	5 g	39 g
Grasa	2 g	0,4 g	0,3 g	3,6 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una taza de arroz jazmín cocido?

Una taza (158 g) de arroz jazmín blanco cocido tiene unas 205 calorías, 44,5 g de carbohidratos, 4,3 g de proteína y 0,4 g de grasa. Por 100 g cocidos son unas 130 calorías.

¿Cuántas calorías tiene el arroz jazmín en crudo?

El arroz en crudo tiene entre 360 y 370 calorías por 100 g, y los envases indican unas 160 calorías por cuarto de taza (45 g) en crudo. Ese cuarto de taza rinde unos tres cuartos de taza cocida, así que cuenta por separado las cantidades en crudo y cocidas.

¿Es el arroz jazmín más saludable que el arroz blanco?

El arroz jazmín blanco es un arroz blanco refinado, por lo que sus calorías y nutrientes son parecidos a los de otros arroces blancos. Tiene un índice glucémico más alto que el basmati, y el jazmín integral tiene más fibra que ambos.

¿Es bueno el arroz jazmín para personas con diabetes?

El arroz jazmín se clasificó como de IG alto en un estudio estadounidense, y Harvard relaciona un mayor consumo de arroz blanco con más riesgo de diabetes tipo 2. Las raciones pequeñas con proteína y verduras, o cambiar a arroz integral o basmati, son opciones más seguras. Revisa tus propias lecturas.

¿Cuántos carbohidratos tiene el arroz jazmín?

Una taza cocida tiene unos 44,5 g de carbohidratos y 0,6 g de fibra, es decir, unos 44 g de carbohidratos netos. Media taza tiene unos 22 g.

¿Enfriar el arroz jazmín reduce sus carbohidratos?

No. Los carbohidratos siguen igual, pero al enfriarse el arroz cocido se forma almidón resistente, que puede bajar un poco la respuesta de la glucosa. Cuéntalo como la misma taza.