Jícama: calorías, carbohidratos y fibra por taza

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Una taza (130 g) de jícama cruda en rodajas tiene unas 49 calorías, 11,5 g de carbohidratos y 6,4 g de fibra, lo que deja unos 5 g de carbohidratos netos. Es un 90 % agua, casi no tiene grasa y aporta mucha vitamina C. Por 100 g son 38 kcal.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 taza de jícama cruda en rodajas (130 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	49 kcal
Proteína	0,9 g
Carbohidratos	11,5 g
Fibra	6,4 g
Azúcares	2,3 g
Grasa	0,1 g
Sodio	5 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

La jícama sirve como sustituto crujiente de patatas fritas, galletas saladas o manzana en rodajas. Una taza entera cuesta menos de 50 calorías y aporta cerca de una cuarta parte de la fibra diaria y el 29 % del valor diario de vitamina C. Gran parte de la fibra es inulina, un prebiótico que fermentan las bacterias intestinales, así que una primera ración grande puede causar gases. Empieza con media taza si comes poca fibra. Come solo la raíz: las vainas, hojas y semillas contienen rotenona, que es tóxica.

Mitos vs realidad

MITO #1: La jícama es una verdura con almidón como la patata.

REALIDAD: Una taza tiene unos 11,5 g de carbohidratos y 6,4 g de fibra, o sea unos 5 g netos y 49 kcal. Una patata mediana tiene varias veces más carbohidratos digeribles. USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits

MITO #2: La jícama tiene mucho azúcar porque sabe dulce.

REALIDAD: La jícama cruda tiene 1,8 g de azúcar por 100 g, unos 2,3 g por taza. Su dulzor suave viene con un 90 % de agua y mucha fibra. USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits

MITO #3: Toda la planta de la jícama es segura para comer.

REALIDAD: Solo la raíz lo es. Las vainas, hojas y semillas contienen rotenona, un insecticida natural que es tóxico para las personas en cantidades grandes. Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits; Medical News Today: Jicama: Health benefits, nutrition, and diet tips

MITO #4: La jícama te disparará el azúcar en sangre.

REALIDAD: Su poco azúcar y su mucha fibra le dan un índice glucémico bajo, y la investigación sobre sus polisacáridos la describe como un alimento de IG bajo. Polysaccharides of nutritional interest in jicama (Pachyrhizus erosus); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits

MITO #5: La jícama es una buena fuente de proteína.

REALIDAD: Una taza tiene menos de 1 g de proteína. Sus puntos fuertes son la fibra, el agua y la vitamina C, así que combínala con hummus, yogur o legumbres. USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073)

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		49 kcal por taza, 90 % agua y 6,4 g de fibra: llena el plato con muy pocas calorías. USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits
Control del azúcar en sangre		Unos 5 g de carbohidratos netos por taza y un índice glucémico bajo: aporta textura crujiente sin picos de glucosa. Polysaccharides of nutritional interest in jicama (Pachyrhizus erosus); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits
Salud intestinal		La inulina es una fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales, aunque las raciones grandes pueden causar gases en personas sensibles. Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits; Everyday Health: Jicama Guide: Nutrition, Benefits, Side Effects, and More
Ganancia muscular		Menos de 1 g de proteína por taza: acompaña una comida, pero no aporta proteína relevante. USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073)
Salud cardíaca		La fibra y los 195 mg de potasio por taza ayudan con el colesterol y la presión arterial, con casi nada de sodio ni grasa. Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits; USDA FoodData Central: Yambean (jicama), raw (SR Legacy, FDC 170073)

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Respuesta de azúcar en sangre a la jícama

La jícama tiene solo unos 11,5 g de carbohidratos por taza y 6,4 g de ellos son fibra, así que la glucosa apenas se mueve. Espera una subida pequeña hacia los 45 minutos y un regreso al nivel basal en menos de dos horas. Polysaccharides of nutritional interest in jicama (Pachyrhizus erosus); Cleveland Clinic: Jicama Nutrition Facts and Benefits

Respuesta estimada del azúcar en sangre (1 taza de jícama cruda)

Modelado a partir de los carbohidratos netos y de un índice glucémico bajo. No es un registro real de monitor continuo. La respuesta varía entre personas.

Cómo aplanar el pico

Usa palitos de jícama en lugar de galletas saladas o patatas fritas con hummus o guacamole.
Combina una taza con una proteína como yogur griego o legumbres para sentirte saciado más tiempo.
Cómela cruda o apenas cocinada; las salsas pesadas y los dips azucarados aportan más carbohidratos que la propia jícama.
Empieza con media taza si no estás acostumbrado a la inulina y ve aumentando.

Importancia cultural

La jícama es originaria de México y Centroamérica, donde los vendedores la sirven en rodajas crudas con jugo de limón, chile en polvo y sal. También se conoce como nabo mexicano o frijol batata, y es básica en platos del sudeste asiático como los rollitos y ensaladas filipinas y tailandesas, donde su textura crujiente se mantiene tanto cruda como cocinada.

Compara y sustituye

Jícama frente a alimentos similares

Nutriente	Manzana cruda en rodajas (1 taza)	Palitos de zanahoria cruda (1 taza)	Pepino crudo en rodajas (1 taza)
Calorías	57 kcal	52 kcal	16 kcal
Proteína	0,3 g	1,2 g	0,7 g
Carbohidratos	15,2 g	12,3 g	3,8 g
Grasa	0,2 g	0,3 g	0,1 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene la jícama?

Una taza (130 g) de jícama cruda en rodajas tiene unas 49 calorías. Por 100 g son 38 calorías, según USDA FoodData Central.

¿Cuántos carbohidratos tiene la jícama?

Una taza tiene unos 11,5 g de carbohidratos y 6,4 g de fibra, así que los carbohidratos netos rondan los 5 g.

¿La jícama es apta para la dieta keto?

En raciones moderadas, sí. Con unos 5 g de carbohidratos netos por taza encaja en muchos planes keto, aunque una ración grande consume una parte importante de un límite diario estricto.

¿La jícama es buena para diabéticos?

Es una verdura de bajo índice glucémico y mucha fibra, por lo que encaja en la mayoría de planes para diabetes. Ajusta las raciones a tus objetivos de carbohidratos y a tus lecturas de glucosa.

¿Se puede comer jícama cruda?

Sí. Pela la piel marrón y come la pulpa blanca cruda en rodajas, ensaladas o ensalada de col. No comas las vainas, hojas ni semillas, que contienen rotenona.

¿La jícama da gases?

Puede. La jícama es rica en inulina, una fibra prebiótica que fermentan las bacterias intestinales, así que una primera ración grande puede causar hinchazón en algunas personas.