Calorías del roti de jowar: nutrición, carbohidratos y azúcar en sangre

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Un roti mediano de jowar (unos 55 g, hecho con 40 g de harina de sorgo y sin ghee) aporta unas 146 calorías, 31 g de carbohidratos, 3,3 g de proteína, 2,4 g de fibra y 1,4 g de grasa. No tiene gluten y casi no tiene sodio, pero el almidón se digiere rápido: el índice glucémico medido del roti de sorgo va de 68 a 84, así que importan más la porción y lo que comes con él que la fama del grano.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 roti mediano (unos 55 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	146 kcal
Proteína	3,3 g
Carbohidratos	31 g
Fibra	2,4 g
Azúcares	1 g
Grasa	1,4 g
Sodio	1 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El roti de jowar se vende como sustituto del chapati de trigo apto para la diabetes, y los datos de laboratorio no lo respaldan del todo. El roti de sorgo midió un IG de 84 en un estudio indio y de 77 y 68 en estudios anteriores, es decir, medio a alto. Lo que sí aporta es fibra de un cereal integral sin gluten, hierro (unos 1,5 mg por roti) y magnesio, con casi nada de sodio. Cómelo con dal, sabzi, yogur o un huevo, limítalo a uno o dos rotis y la subida de glucosa de la comida baja bastante respecto al roti solo. Si controlas tu glucosa, prueba tu propia respuesta con un glucómetro o un MCG antes de fiarte de la etiqueta.

Mitos vs realidad

MITO #1: El roti de jowar es de IG bajo, así que siempre es seguro para la diabetes.

REALIDAD: El índice glucémico medido del roti de sorgo va de 68 a 84 según el estudio y la forma de preparar la masa. La masa con agua caliente pregelatiniza el almidón y sube el IG. En un estudio, los productos de sorgo tuvieron menor carga glucémica que los controles de trigo o arroz, sobre todo por la porción y el contenido de carbohidratos, no por un IG bajo. Carbohydrate profiling and glycaemic indices of selected traditional Indian foods. Indian Journal of Medical Research.; Prasad MP et al. (2015). Glycaemic index and glycaemic load of sorghum products. Journal of the Science of Food and Agriculture.

MITO #2: El roti de jowar no lleva gluten, así que es automáticamente más sano que el de trigo.

REALIDAD: El sorgo no contiene gluten, algo que importa en la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten. Para quien no las tiene, Harvard señala que no hay un beneficio demostrado en evitar el gluten, y los panes planos sin gluten no son más sanos por defecto. La ventaja del roti de jowar viene de ser un cereal integral con fibra. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Gluten, a benefit or harm to the body?; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Whole Grains

MITO #3: El roti de jowar es rico en proteínas.

REALIDAD: La harina integral de sorgo tiene 8,3 g de proteína por 100 g, parecido al trigo. Un roti aporta unos 3,3 g, una contribución pequeña. Combínalo con dal, paneer, huevo o yogur para armar una comida rica en proteína. USDA FoodData Central: Flour, sorghum (FDC ID 2512373)

MITO #4: El roti de jowar tiene muchas menos calorías que el de trigo.

REALIDAD: La harina de sorgo tiene 364 kcal por 100 g, cerca de la harina de trigo integral. Un roti de 40 g de harina tiene unas 146 kcal. Las calorías cambian con el tamaño del roti y el ghee añadido, no con el grano. USDA FoodData Central: Flour, sorghum (FDC ID 2512373)

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Con 146 kcal, sin grasa añadida y 2,4 g de fibra es un alimento base razonable, pero su poca proteína hace que necesites un acompañamiento proteico para mantener la saciedad. USDA FoodData Central: Flour, sorghum (FDC ID 2512373); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Whole Grains
Ganancia muscular		3,3 g de proteína por roti es poco. Sirve como base de carbohidratos junto a una fuente de proteína, no como alimento proteico. USDA FoodData Central: Flour, sorghum (FDC ID 2512373)
Manejo de la diabetes		El IG medido del roti de sorgo es de 68 a 84 y 31 g de carbohidratos por roti son una carga real. Los 2,4 g de fibra ayudan un poco. Come uno o dos rotis con proteína y verduras, y comprueba tu propia respuesta de glucosa. Carbohydrate profiling and glycaemic indices of selected traditional Indian foods. Indian Journal of Medical Research.; Prasad MP et al. (2015). Glycaemic index and glycaemic load of sorghum products. Journal of the Science of Food and Agriculture.
Salud cardiovascular		Cereal integral, 1,4 g de grasa y alrededor de 1 mg de sodio por roti. Los cereales integrales se asocian con menor riesgo cardiovascular cuando sustituyen a los refinados. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Whole Grains; USDA FoodData Central: Flour, sorghum (FDC ID 2512373)
Manejo del SOP		Un cereal integral con fibra es mejor que la harina refinada, pero el IG medio a alto exige controlar la porción y combinarlo con proteína para limitar los picos de insulina. Carbohydrate profiling and glycaemic indices of selected traditional Indian foods. Indian Journal of Medical Research.; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Whole Grains
Nutrición del embarazo		Un pan plano cocinado no tiene riesgo de alimento crudo, y un roti aporta aproximadamente 1,5 mg de hierro y 50 mg de magnesio. Mantén porciones moderadas y equilibra con proteína y verduras. USDA FoodData Central: Flour, sorghum (FDC ID 2512373)

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Respuesta de azúcar en sangre al roti de jowar

El roti de jowar es sobre todo almidón (unos 66 g por 100 g de harina) con 2,4 g de fibra por roti, y el IG medido del roti de sorgo es de 68 a 84. La curva modela una subida constante hasta un pico hacia los 45 minutos tras dos rotis comidos solos, y una vuelta a la línea base hacia las 2 horas. Con dal y verduras el pico es más bajo y llega más tarde. Carbohydrate profiling and glycaemic indices of selected traditional Indian foods. Indian Journal of Medical Research.; Prasad MP et al. (2015). Glycaemic index and glycaemic load of sorghum products. Journal of the Science of Food and Agriculture.

Respuesta estimada de azúcar en sangre (2 rotis de jowar)

Modelada a partir de valores de IG publicados para el roti de sorgo, no es un registro medido con MCG. La respuesta varía según la persona.

Cómo aplanar el pico

Come el roti de jowar con dal, yogur, paneer, huevo o pescado para que la proteína frene la absorción de glucosa.
Empieza con un sabzi de verduras o una ensalada; la fibra al inicio de la comida aplana el pico.
Limítate a uno o dos rotis (60 g a 80 g de harina en total) y evita un segundo almidón como el arroz.
Usa masa con agua fría si la textura lo permite; la masa con agua caliente pregelatiniza el almidón y sube el IG.
Camina entre 10 y 15 minutos después de comer.

Importancia cultural

El jowar (sorgo) es un cereal básico en Maharashtra, Karnataka, Telangana y Andhra Pradesh, donde la agricultura de secano favorece al sorgo frente al trigo. En el norte de Karnataka se llama bhakri o jolada rotti, y en Maharashtra jowar bhakri, y se suele comer con pithla, ennegai (curry de berenjena rellena) o chutney. Como la masa no tiene gluten, no se puede estirar con rodillo como la de trigo y se aplana a mano en discos finos, una habilidad propia de la cocina casera de esas regiones. El sorgo también es un cereal básico en partes de África, donde se cocina como gachas y pan plano, y se ha vuelto una harina sin gluten habitual en Estados Unidos.

Compara y sustituye

Roti de jowar frente a alimentos similares

Nutriente	Chapati de trigo integral (1 mediano, 40 g de harina)	Roti de bajra (1 mediano, 40 g de harina)	Roti de ragi (1 mediano, 40 g de harina)	Chilla de besan (1, 30 g de harina de garbanzo)
Calorías	136 kcal	142 kcal	131 kcal	112 kcal
Proteína	5,3 g	4,5 g	2,9 g	6,5 g
Carbohidratos	28,8 g	28,6 g	28,8 g	16,2 g
Grasa	1 g	2,5 g	0,6 g	1,9 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene un roti de jowar?

Un roti mediano de jowar hecho con unos 40 g de harina de sorgo tiene alrededor de 146 calorías sin ghee. La harina de sorgo tiene 364 kcal por 100 g en los datos del USDA, así que ajusta según el peso de la harina. Una cucharadita de ghee añade unas 40 kcal.

¿Cuántos carbohidratos tiene el roti de jowar?

Unos 31 g de carbohidratos por roti mediano, de los cuales unos 2,4 g son fibra. Son aproximadamente 29 g de carbohidratos netos.

¿Es bueno el roti de jowar para la diabetes?

Es un cereal integral con fibra, pero el índice glucémico medido del roti de sorgo es de 68 a 84, medio a alto. Uno o dos rotis con proteína y verduras es una porción sensata. Prueba tu propia respuesta de glucosa, porque la preparación de la masa cambia el resultado.

¿Es el roti de jowar sin gluten?

Sí. El sorgo no contiene gluten, así que el roti de jowar sirve en la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten, siempre que la harina no se haya contaminado con trigo en la molienda o la cocción.

¿Es el roti de jowar mejor que el chapati de trigo para adelgazar?

Las calorías son parecidas: unas 146 kcal el roti de jowar frente a unas 136 kcal un chapati con un peso de harina similar. La harina de trigo integral tiene algo más de fibra y proteína por gramo, y el cambio de peso depende de la porción total y de lo que comas con el roti.

¿Por qué mi roti de jowar queda seco o se agrieta?

El sorgo no tiene gluten, así que la masa casi no tiene elasticidad. Usar agua caliente para la masa y amasar mientras está tibia la une mejor, aunque la masa con agua caliente puede subir un poco la respuesta glucémica.