Lichi (Litchi): calorías y datos nutricionales (100 g)
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Claude 
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Perplexity El lichi fresco (también escrito litchi) tiene 66 calorías por 100 g, unas 6 calorías por fruta pelada. Casi todo es azúcar: 16,5 g de carbohidratos, 15,2 g de azúcar y 1,3 g de fibra por 100 g, con muy poca grasa y proteína. Destaca por su vitamina C: 71,5 mg por 100 g.
Datos rápidos de nutrición
Por 100 g (unas 10 frutas peladas)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 66 kcal |
| Proteína | 0,83 g |
| Carbohidratos | 16,5 g |
| Fibra | 1,3 g |
| Azúcares | 15,2 g |
| Grasa | 0,44 g |
| Sodio | 1 mg |
Desglose de macronutrientes
CONSEJO DEL NUTRICIONISTA
El lichi es fácil de comer en exceso porque cada fruta es diminuta. Veinte frutas pesan unos 190 g, es decir, unas 125 kcal y 31 g de carbohidratos, lo mismo que una manzana grande pero con menos fibra. Cuéntalo por puñados, no por frutas. La fruta fresca es una opción razonable con un índice glucémico de 50, pero el lichi en almíbar ronda los 79, así que el envase importa más que la fruta.
Mitos vs realidad
MITO #1: El lichi tiene muchas calorías porque es muy dulce.
REALIDAD: El lichi fresco tiene 66 kcal por 100 g y unas 6 kcal por fruta, cerca de las uvas. El dulzor es azúcar real, pero el tamaño de la porción mantiene las calorías moderadas. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086)
MITO #2: El lichi en lata es igual de saludable que el fresco.
REALIDAD: El lichi en lata viene en almíbar y su índice glucémico ronda los 79, frente a 50 de la fruta fresca. Elige fresco, o en lata al natural escurrido. Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits chart (lychee fresh 50, canned in syrup 79); PMC: Fruit carbohydrates and their impact on the glycemic index
MITO #3: El lichi es una buena fuente de fibra.
REALIDAD: Con 1,3 g por 100 g, el lichi aporta poca fibra. Es más conocido por su vitamina C, con 71,5 mg por 100 g. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086)
MITO #4: Se puede comer lichi sin límite y con el estómago vacío.
REALIDAD: Investigadores de los CDC vincularon brotes de encefalopatía aguda en niños desnutridos de Muzaffarpur (India) con comer lichis, sobre todo verdes, con el estómago vacío; la toxina MCPG probablemente provoca hipoglucemia. El riesgo afecta a niños desnutridos que se saltan la cena, no a una ración normal de un adulto con comida. CDC MMWR: Outbreaks of unexplained neurologic illness, Muzaffarpur, India; PMC: A recurring disease outbreak following litchi fruit consumption among children
NutriScore por objetivos de salud
| Objetivo de salud | NutriScore | ¿Por qué esta puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de peso |  | Unas 66 kcal por 100 g y 6 kcal por fruta, con un 82 % de agua. Sirve como postre sustituto, pero su poca fibra sacia menos que los frutos rojos. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086) |
| Ganancia muscular |  | 0,83 g de proteína por 100 g aporta casi nada para reparar el músculo. Solo sirve como carbohidrato rápido junto a un alimento proteico. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086) |
| Manejo de la diabetes |  | El lichi fresco tiene un IG cercano a 50, pero 15 g de azúcar por 100 g, y es fácil comer 200 g de una vez. Quédate en unos 100 g y combínalo con frutos secos o yogur. Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits chart (lychee fresh 50, canned in syrup 79); CDC: Carbohydrate counting and blood sugar management |
| Manejo del SOP | | Con 15 g de azúcar de fruta por 100 g, la porción importa si hay resistencia a la insulina. Un puñado pequeño con proteína funciona mejor que un bol. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086); PMC: Fruit carbohydrates and their impact on the glycemic index |
| Nutrición del embarazo | | Aporta vitamina C (71,5 mg) y folato (14 mcg) por 100 g. Lávalo y pélalo bien, y tómalo con una comida en vez de solo. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086); CDC MMWR: Outbreaks of unexplained neurologic illness, Muzaffarpur, India |
| Recuperación viral/gripe | | Hidratante, con un 82 % de agua y mucha vitamina C. Es fácil de comer cuando hay poco apetito. USDA FoodData Central: Litchis, raw (SR Legacy 169086) |
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Respuesta de azúcar en sangre a Lichi (Litchi)
Una porción de 100 g aporta unos 15 g de azúcar y 1,3 g de fibra, así que la glucosa sube de forma constante, alcanza su máximo a los 30 minutos y vuelve a la línea base en dos horas. El índice glucémico del lichi fresco ronda 50, por lo que la subida es moderada. Un bol de 200 g duplicaría la carga aproximadamente. Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits chart (lychee fresh 50, canned in syrup 79); CDC: Carbohydrate counting and blood sugar management
Curva estimada de respuesta de glucosa
Curva estimada para un adulto típico. La respuesta individual varía según la sensibilidad a la insulina, la porción y lo que se haya comido además. No es consejo médico.
Cómo aplanar el pico
- Quédate en unas 10 frutas (100 g) y cuéntalas como unos 16 g de carbohidratos.
- Come el lichi con frutos secos, yogur griego o queso para frenar la absorción.
- Elige fresco en lugar de en almíbar, que tiene un índice glucémico más alto.
- No lo tomes solo con el estómago vacío, sobre todo si la fruta está verde.
Importancia cultural
El lichi procede del sur de China, donde se cultiva desde hace más de dos mil años y era muy apreciado en la corte imperial de la dinastía Tang. Hoy se cultiva en India, Vietnam, Tailandia y Madagascar, y se vende fresco en verano y en lata o deshidratado todo el año. En los mercados occidentales se conoce sobre todo por los martinis de lichi, el bubble tea y los sorbetes, y «litchi» es la grafía habitual en India y el sur de Asia.
Compara y sustituye
Lichi (Litchi) frente a alimentos similares
| Nutriente | Lichi fresco (100 g, como referencia) | Uvas (100 g) | Fresas (100 g) | Lichi en lata en almíbar (100 g) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 66 kcal | 69 kcal | 32 kcal | 70 kcal |
| Proteína | 0.8g | 0.7g | 0.7g | 0.4g |
| Carbohidratos | 16.5g | 18g | 7.7g | 18g |
| Grasa | 0.4g | 0.2g | 0.3g | 0.1g |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un lichi?
Un lichi pelado (9,6 g) tiene unas 6 calorías, según los datos del USDA de 66 kcal por 100 g. Diez frutas suman unas 63 kcal.
¿Cuánto azúcar tiene el lichi?
El lichi fresco tiene 15,2 g de azúcar por 100 g, unos 1,5 g por fruta. Una taza de fruta pelada (190 g) tiene unos 29 g.
¿El lichi es bueno para adelgazar?
Puede entrar en un plan para perder peso con 66 kcal por 100 g, pero aporta poca fibra y proteína. Come una porción pequeña y combínala con proteína.
¿Pueden comer lichi las personas con diabetes?
El lichi fresco tiene un índice glucémico cercano a 50, así que 100 g son una opción moderada de carbohidratos. Cuéntalo como unos 16 g de carbohidratos y evita el lichi en almíbar.
¿Litchi y lichi son lo mismo?
Sí. Litchi y lichi son dos grafías de la misma fruta, Litchi chinensis. Los valores nutricionales son idénticos.
¿Se puede comer lichi con el estómago vacío?
Los adultos sanos que comen fruta madura suelen tolerarlo bien, pero los investigadores de los CDC vincularon brotes de enfermedad en niños desnutridos de India con comer lichis en ayunas. Tómalo con una comida y evita la fruta verde.
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