Calorías de la mandarina: 47 kcal por unidad (88 g)

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Una mandarina mediana (88 g) tiene unas 47 calorías, 11,7 g de carbohidratos, 1,6 g de fibra y 9,3 g de azúcar natural, con casi nada de grasa ni sodio. Es un cítrico más pequeño y fácil de pelar que la naranja común, y los mismos valores se aplican a grandes rasgos a clementinas y mandarinas tipo tangerina. Por 100 g son 53 calorías.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 mandarina mediana

Nutriente	Cantidad
Calorías	47 kcal
Proteína	0,7 g
Carbohidratos	11,7 g
Fibra	1,6 g
Azúcares	9,3 g
Grasa	0,3 g
Sodio	2 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Con 47 calorías, la mandarina es una de las frutas más fáciles de encajar en casi cualquier patrón de alimentación. Sus carbohidratos vienen con 1,6 g de fibra y mucha agua, así que sacia más de lo que sugieren sus calorías. Comer los gajos enteros, con la parte blanca incluida, aporta más fibra que exprimirlos. Como son pequeñas, es común comer tres o cuatro de una vez; entonces ya vas por unas 190 calorías y 47 g de carbohidratos, algo que conviene contar si llevas un control estricto de carbohidratos.

Mitos vs realidad

MITO #1: Las mandarinas son solo naranjas pequeñas con la misma nutrición.

REALIDAD: Son un tipo de cítrico distinto. Una mandarina mediana tiene unas 47 calorías y 11,7 g de carbohidratos, mientras que una naranja navel mediana ronda las 70 calorías y 17 g de carbohidratos. Por 100 g las dos se parecen mucho, así que la diferencia es sobre todo el tamaño de la fruta. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105); USDA FoodData Central: Clementines, raw (FDC 169098)

MITO #2: El azúcar de la mandarina es tan malo como el de los caramelos.

REALIDAD: Los 9,3 g de azúcar de una mandarina mediana llegan junto con fibra, agua y vitamina C, y el consumo de fruta se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas. La fruta entera se absorbe más despacio que los dulces o el zumo. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MITO #3: Las personas con diabetes deben evitar las mandarinas.

REALIDAD: Los cítricos tienen un índice glucémico bajo a moderado (las naranjas rondan 40 a 45 en las tablas publicadas). Una mandarina mediana cabe en la mayoría de los presupuestos de carbohidratos, y combinarla con proteína o grasa aplana aún más la respuesta. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MITO #4: La vitamina C de las mandarinas previene los resfriados.

REALIDAD: Una mandarina aporta unos 23 mg de vitamina C, aproximadamente una cuarta parte de los 75 a 90 mg diarios recomendados para adultos. Consumir vitamina C con regularidad no evita que la mayoría se resfríe; como mucho acorta algo los síntomas en ciertos grupos. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals; USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)

MITO #5: Las mandarinas en lata son iguales que las frescas.

REALIDAD: La mandarina fresca no lleva azúcar añadido. Los gajos en almíbar ligero tienen azúcar añadido y más calorías por taza, así que la fruta fresca o en su propio jugo se parece más. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		47 calorías por pieza, con 1,6 g de fibra y cerca de un 85 % de agua: un snack saciante y de baja densidad energética. Come la fruta entera, no el zumo. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits
Ganancia muscular		0,7 g de proteína por pieza no aportan casi nada a tus objetivos de proteína. Sirve como fuente rápida de carbohidratos y vitamina C alrededor del entrenamiento, no como alimento proteico. USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)
Manejo de la diabetes		11,7 g de carbohidratos por pieza mediana, con fibra y un índice glucémico bajo a moderado, encajan en la mayoría de los presupuestos de carbohidratos. Cuenta la porción si comes varias y combínala con frutos secos o yogur. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Salud cardíaca		2 mg de sodio, nada de grasa saturada, 166 mg de potasio por 100 g y fibra apoyan un patrón amigable con el corazón. El consumo de frutas y verduras se asocia con menor riesgo cardiovascular. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits; American Heart Association: How Much Sodium Should I Eat Per Day?; USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)
Manejo del SOP		Los cítricos enteros con fibra provocan una subida moderada de glucosa y aportan vitamina C. Limítate a una o dos piezas por vez y combínalas con proteína para frenar los picos de insulina. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar; Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).
Embarazo		La fruta fresca entera aporta vitamina C, folato e hidratación con solo 47 calorías. Lava la cáscara antes de pelarla y elige fruta fresca antes que zumo sin pasteurizar. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals; USDA FoodData Central: Tangerines, (mandarin oranges), raw (FDC 169105)

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Respuesta de azúcar en sangre a Mandarina

Una mandarina mediana tiene 11,7 g de carbohidratos y 1,6 g de fibra, y los cítricos tienen un índice glucémico bajo a moderado. Esta curva estimada muestra una subida suave que alcanza su punto máximo a los 30 a 45 minutos y vuelve casi al nivel basal en dos horas. Comer varias mandarinas seguidas, o beber el zumo, produce un pico más alto y rápido. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care 31(12).; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

Respuesta estimada de glucosa en sangre (1 mandarina mediana)

Modelada a partir de datos publicados de índice glucémico de los cítricos. No es un registro medido con monitor continuo. La respuesta varía de una persona a otra.

Cómo aplanar el pico

Come los gajos enteros en lugar de zumo; la fibra frena la absorción.
Combínala con un puñado pequeño de frutos secos o yogur natural para aplanar aún más la subida.
Cuenta dos o tres mandarinas como un snack de 30 a 35 g de carbohidratos si llevas control.
Cómela después de una comida y no sola con el estómago vacío si notas un pico rápido.

Importancia cultural

La mandarina es originaria del sur de China y se cultiva allí desde hace más de 3.000 años; se dice que el nombre viene de las túnicas naranjas de los funcionarios mandarines. Se regalan en el Año Nuevo Lunar, porque la palabra cantonesa para mandarina suena como la palabra para suerte. En Japón, la satsuma es una fruta básica del invierno que se come junto a la mesa kotatsu. En Norteamérica se venden sobre todo como mandarinas fáciles de pelar tipo Cuties o en lata, en ensaladas de frutas y postres.

Compara y sustituye

Mandarina frente a alimentos similares

Nutriente	Clementina (1 pieza, 74 g)	Naranja navel (1 mediana, 140 g)	Manzana (1 mediana, 182 g)	Gajos de mandarina en lata en su jugo (1/2 taza, ~125 g, estimación)
Calorías	35 kcal	69 kcal	95 kcal	46 kcal
Proteína	0,6 g	1,3 g	0,5 g	0,8 g
Carbohidratos	8,9 g	17,5 g	25 g	12 g
Grasa	0,1 g	0,2 g	0,3 g	0,1 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una mandarina?

Una mandarina mediana (88 g) tiene unas 47 calorías. Por 100 g son 53 calorías. Una pequeña (76 g) ronda las 40 calorías y una grande (120 g), unas 64.

¿Cuántos carbohidratos tiene una mandarina?

Una mandarina mediana tiene 11,7 g de carbohidratos totales, incluidos 1,6 g de fibra, o sea unos 10 g de carbohidratos netos. La mayor parte es azúcar natural (9,3 g).

¿Qué diferencia hay entre mandarina, clementina y tangerina?

Mandarina es el grupo amplio de cítricos. Las clementinas y las tangerinas son tipos de mandarina. Las clementinas son más pequeñas, suelen no tener semillas y son algo más dulces; las tangerinas tienen un color naranja más intenso y un sabor un poco más ácido. Sus calorías por 100 g están todas entre 47 y 53.

¿La mandarina es buena para perder peso?

Sí. Con 47 calorías, 1,6 g de fibra y casi toda agua, es un snack bajo en calorías que sacia. Come la fruta entera, porque el zumo quita la fibra y facilita comer de más.

¿Las mandarinas tienen mucho azúcar?

Una mediana tiene 9,3 g de azúcar natural, una cantidad moderada. Viene con fibra y vitamina C, a diferencia del azúcar añadido de los caramelos o los refrescos. Las mandarinas en lata con almíbar tienen más azúcar que las frescas.

¿Cuánta vitamina C tiene una mandarina?

Unos 23 mg en una pieza mediana, según los 26,7 mg por 100 g de USDA. Es aproximadamente entre un 25 y un 30 por ciento del valor diario del adulto.

¿Pueden comer mandarinas las personas con diabetes?

En general sí. Una pieza mediana tiene unos 12 g de carbohidratos y un índice glucémico bajo a moderado. Vigila cuántas comes de una vez y combínalas con proteína o grasa saludable.