Sopa de miso: 59 kcal por taza, sodio e información nutricional

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Una taza de 245 g de sopa de miso tiene unas 59 calorías, 5,4 g de proteína, 5,6 g de carbohidratos y 2,1 g de grasa. Lo que hay que vigilar es el sodio: una taza aporta cerca de 1.144 mg, casi la mitad del límite diario de 2.300 mg. Es una entrada ligera y baja en carbohidratos, y la sal es su principal desventaja.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 taza (245 g) de sopa de miso

Nutriente	Cantidad
Calorías	59 kcal
Proteína	5,4 g
Carbohidratos	5,6 g
Fibra	1,5 g
Azúcares	1,9 g
Grasa	2,1 g
Sodio	1144 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

La sopa de miso es caldo dashi con una cucharada de pasta de soja fermentada, normalmente con tofu y alga. Una taza tiene unas 59 kcal y 5 g de proteína, así que llena el plato por muy poco. Las calorías nunca son el problema; el sodio sí. Con unos 1.144 mg por taza consume la mitad del límite diario de 2.300 mg de la FDA, y el objetivo ideal de la AHA es de 1.500 mg. Toma una taza con la comida en lugar de varias al día y, si necesitas controlar la sal, prepárala en casa con una o dos cucharaditas de pasta por taza. Añadir tofu, champiñones y verduras suma proteína y fibra sin apenas sal. Los estudios sobre la presión arterial se han hecho sobre todo en ratas, así que no la cuentes como alimento saludable para la hipertensión.

Mitos vs realidad

MITO #1: La sopa de miso es muy calórica porque la pasta de miso es densa en calorías.

REALIDAD: Una taza de sopa de miso tiene solo unas 59 kcal. La pasta es densa, pero una taza de sopa lleva apenas una cucharada diluida en caldo. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455); FatSecret: Miso soup (generic), 84 kcal per 240 g cup

MITO #2: La sopa de miso es baja en sodio porque es casi todo caldo.

REALIDAD: Una taza típica tiene unos 1.144 mg de sodio, cerca de la mitad del límite diario de 2.300 mg. La sal del miso y del dashi se acumula rápido, sobre todo con sobres instantáneos o boles de restaurante. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455); FDA: Sodium in your diet

MITO #3: La sopa de miso baja la presión arterial a pesar de la sal.

REALIDAD: Esto viene de estudios en ratas, donde la sopa de miso amortiguó la subida de presión causada por la sal. En personas, una revisión de 2020 no encontró relación entre la frecuencia de consumo de sopa de miso y la presión arterial o la hipertensión, y señala que faltan ensayos. Ito K. Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate; Healthline: Why miso is healthy

MITO #4: Hervir la sopa de miso conserva todos sus probióticos.

REALIDAD: El calor por encima de unos 46 °C (115 °F) puede matar los cultivos vivos del miso sin pasteurizar, así que el contenido probiótico depende de si el miso estaba pasteurizado y de lo caliente que quede la sopa. Añadir la pasta con el fuego apagado conserva más. Healthline: Why miso is healthy

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Solo unas 59 kcal por taza con 5 g de proteína, así que es una entrada saciante y baja en calorías. El sodio puede causar retención de líquidos, pero no añade grasa. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455)
Ganancia muscular		Unos 5 g de proteína por taza son muy pocos para contar como fuente de proteína. Añade tofu, huevo o pescado para que sea útil. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455)
Manejo de la diabetes		Unos 5,6 g de carbohidratos por taza, así que el impacto en la glucosa es pequeño. El sodio sigue importando por la presión arterial, una preocupación frecuente en la diabetes. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?
Salud cardíaca		Unos 1.144 mg de sodio por taza son la mitad del límite diario de 2.300 mg, y el ideal de la AHA es de 1.500 mg. La evidencia en humanos de un beneficio sobre la presión arterial no está confirmada. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?; Ito K. Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate
Manejo del SOP		Baja en carbohidratos y en calorías, con soja fermentada y, opcionalmente, alga y tofu. El sodio es el único inconveniente. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455); Healthline: Why miso is healthy

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Respuesta de azúcar en sangre a Sopa de miso

Una taza de sopa de miso tiene unos 5,6 g de carbohidratos y 1,5 g de fibra, así que la subida de glucosa es pequeña y breve. El azúcar en sangre sube poco a poco durante los primeros 30 a 45 minutos y vuelve a la base en unas dos horas. Lo que comes con ella, como arroz o fideos, influye mucho más en la respuesta que la sopa. USDA FoodData Central: Soup, miso or tofu (FNDDS, FDC 2707455)

Respuesta estimada del azúcar en sangre (1 taza de sopa de miso)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una curva medida. La respuesta individual varía.

Cómo aplanar el pico

Tómala antes o durante la comida: la proteína y el líquido caliente hacen que comas más despacio.
Añade tofu, huevo o champiñones para sumar proteína y fibra.
Cuenta el arroz, los fideos o las empanadillas que la acompañan, no la sopa, cuando registres carbohidratos.
Da un paseo de 10 a 15 minutos después de una comida más abundante.

Importancia cultural

La sopa de miso (misoshiru) es un básico diario de la comida japonesa, presente en el desayuno, el almuerzo y la cena junto al arroz. La pasta de soja fermentada llegó a Japón desde China hace más de mil años y se volvió un alimento de todos los hogares durante el período Kamakura (1185 a 1333), cuando monjes y guerreros comían arroz con sopa y encurtidos. Los estilos regionales varían: el miso blanco de Kioto es dulce y suave, y el miso rojo de Nagoya es más intenso y salado. La sopa también se sirve en restaurantes de sushi de todo el mundo, normalmente con tofu, wakame y cebollino.

Compara y sustituye

Sopa de miso frente a alimentos similares

Nutriente	Caldo de pollo listo para servir (100 g, aproximado)	Sopa de pollo con fideos enlatada, preparada con agua (100 g, aproximado)	Sopa de tomate enlatada, preparada con agua (100 g, aproximado)	Sopa de miso, entrada de la encuesta del USDA (100 g)
Calorías	5 kcal	31 kcal	36 kcal	24 kcal
Proteína	0,6 g	1,7 g	0,8 g	2,2 g
Carbohidratos	0,4 g	3,9 g	7 g	2,3 g
Grasa	0,2 g	0,9 g	0,5 g	0,9 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene la sopa de miso?

Unas 59 calorías en una taza de 245 g, o 24 calorías por 100 g. Un bol casero con menos pasta puede tener menos, y uno con tofu y fideos tendrá más.

¿La sopa de miso sirve para perder peso?

Encaja bien como entrada baja en calorías, con unas 59 kcal por taza y 5 g de proteína. El sodio es alto, así que limítate a una taza.

¿Cuánto sodio tiene la sopa de miso?

Unos 1.144 mg por taza, cerca de la mitad del límite diario de 2.300 mg. Los sobres instantáneos y los boles de restaurante pueden tener más.

¿La sopa de miso es buena para la diabetes?

Los carbohidratos son bajos, unos 5,6 g por taza, así que casi no mueve el azúcar en sangre. Quien tenga diabetes y también presión alta debe vigilar el sodio.

¿La sopa de miso tiene probióticos?

El miso sin pasteurizar contiene cultivos vivos, pero el calor alto los mata. Disuelve la pasta cuando el caldo haya dejado de hervir para conservar más.