Nectarina: calorías y valor nutricional (1 unidad mediana)
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Perplexity Una nectarina mediana (142 g) tiene unas 62 calorías, 15 g de carbohidratos, 2,4 g de fibra, 11 g de azúcar natural, 1,5 g de proteína y menos de 1 g de grasa. Es una fruta sin grasa ni sodio que cuenta como una ración de fruta, y la piel concentra gran parte de la fibra.
Datos rápidos de nutrición
Por 1 nectarina mediana (unos 6,5 cm de diámetro)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 62 kcal |
| Proteína | 1,5 g |
| Carbohidratos | 15 g |
| Fibra | 2,4 g |
| Azúcares | 11,2 g |
| Grasa | 0,5 g |
| Sodio | 0 mg |
Desglose de macronutrientes
CONSEJO DEL NUTRICIONISTA
La nectarina es un melocotón sin pelusa y su nutrición es casi idéntica: unas 62 calorías por pieza mediana, con 11 g de azúcar acompañados de 2,4 g de fibra y mucha agua. Cómela con piel, que es donde se concentra buena parte de la fibra. Si quieres que sacie más, combínala con yogur griego o un puñado de frutos secos, porque sus 1,5 g de proteína por sí solos no te mantienen satisfecho más de una o dos horas.
Mitos vs realidad
MITO #1: Las nectarinas tienen más azúcar que los melocotones.
REALIDAD: Son casi idénticas. El USDA registra unos 7,9 g de azúcar por 100 g de nectarina cruda y los melocotones están en un rango similar, así que la elección depende de la textura, no del azúcar. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy); Nutrition Advance: Nectarines 101, Nutrition Facts and Potential Benefits
MITO #2: El azúcar de la fruta es tan malo como el de los caramelos, así que hay que evitar las nectarinas a dieta.
REALIDAD: Una nectarina mediana tiene 11 g de azúcar dentro de 2,4 g de fibra y unos 120 g de agua, y se digiere mucho más despacio que un caramelo. Las guías alimentarias incluyen la fruta entera dentro de un patrón saludable. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025; MyPlate: Fruits
MITO #3: Hay que pelar las nectarinas.
REALIDAD: La piel es comestible y contiene gran parte de la fibra. Lava la fruta y cómela entera, salvo que no te guste la textura. Nutrition Advance: Nectarines 101, Nutrition Facts and Potential Benefits
MITO #4: Los diabéticos no pueden comer nectarinas.
REALIDAD: Una nectarina mediana aporta unos 15 g de carbohidratos, lo que encaja en una ración típica de 15 g. La fruta entera suele ser una buena opción si se cuentan las porciones. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy); Harvard Health: Glycemic index and glycemic load for 100+ foods
NutriScore por objetivos de salud
| Objetivo de salud | NutriScore | ¿Por qué esta puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de peso |  | 62 calorías con 2,4 g de fibra y mucha agua: un tentempié saciante y poco energético que sustituye fácilmente a los dulces. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy) |
| Ganancia muscular |  | 1,5 g de proteína por pieza es muy poco, así que combínala con yogur, requesón o un batido. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy) |
| Control del azúcar en sangre |  | 15 g de carbohidratos con 2,4 g de fibra se digieren de forma gradual, pero 11 g de azúcar siguen exigiendo cuidar las porciones. Comer una pieza cada vez funciona bien. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy); Harvard Health: Glycemic index and glycemic load for 100+ foods |
| Salud cardiovascular | | Sin grasa, sin colesterol y sin sodio, y las guías alimentarias recomiendan la fruta entera. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025; USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy) |
| Bienestar general | | Cuenta para la meta diaria de fruta y aporta fibra e hidratación por muy pocas calorías. MyPlate: Fruits |
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Respuesta de azúcar en sangre a Nectarina
Una nectarina mediana aporta unos 15 g de carbohidratos, casi todos azúcar de la fruta, junto con 2,4 g de fibra. La subida es moderada, alcanza su pico unos 45 minutos después de comer y vuelve al nivel basal en unas dos horas. USDA FoodData Central: Nectarines, raw (per 100 g, SR Legacy)
Respuesta estimada del azúcar en sangre (1 nectarina mediana)
Modelada a partir de los carbohidratos y la fibra, no es un registro real de un monitor continuo. La respuesta varía de una persona a otra.
Cómo aplanar el pico
- Come la fruta entera con piel para conservar la fibra.
- Combínala con yogur griego, requesón o frutos secos para frenar la absorción.
- Elige nectarina fresca en lugar de enlatada en almíbar o deshidratada, que concentran el azúcar.
- Da un paseo de 10 minutos después si controlas la glucosa.
Importancia cultural
La nectarina es una variedad natural del melocotón, no un híbrido con ciruela, y su piel lisa se debe a un único gen recesivo. Se originó en China, llegó a Persia por las rutas comerciales y hoy se cultiva sobre todo en California, Italia, España y China. Es un clásico de los frutales de verano, los postres a la parrilla y las ensaladas en Estados Unidos y en toda Europa.
Compara y sustituye
Nectarina frente a alimentos similares
| Nutriente | Melocotón (1 mediano, 150 g) | Ciruela (2 medianas, 132 g) | Manzana (1 mediana, 182 g) | Albaricoque (3 medianos, 105 g) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 58 kcal | 61 kcal | 95 kcal | 50 kcal |
| Proteína | 1.4g | 0.9g | 0.5g | 1.5g |
| Carbohidratos | 14g | 15g | 25g | 12g |
| Grasa | 0.4g | 0.4g | 0.3g | 0.4g |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene una nectarina?
Una nectarina mediana (142 g) tiene unas 62 calorías. Una pequeña (unos 100 g) tiene aproximadamente 44 calorías.
¿Cuántos carbohidratos tiene una nectarina?
Unos 15 g de carbohidratos totales en una pieza mediana, con 2,4 g de fibra, o sea unos 12,6 g de carbohidratos netos.
¿La nectarina es buena para adelgazar?
Sí. Con 62 calorías, fibra y mucha agua, sacia y sustituye bien a los dulces dentro de un déficit calórico.
¿Debo comer la piel?
Sí. La piel es comestible y contiene gran parte de la fibra. Lávala bien antes.
¿Es la nectarina más sana que el melocotón?
Nutricionalmente son casi iguales, unas 60 calorías por pieza mediana. Elige la textura que prefieras.
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