Melocotón: calorías y valor nutricional (1 mediano)

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Un melocotón crudo mediano (150 g) aporta unas 59 calorías, 14,3 g de hidratos de carbono, 2,3 g de fibra y 12,6 g de azúcar, según datos del USDA. Casi no tiene grasa ni sodio. El melocotón en conserva al natural tiene unas 24 kcal por 100 g, un 40 % menos que el fresco por peso, pero los almíbares añaden azúcar.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 melocotón mediano (150 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	59 kcal
Proteína	1,4 g
Carbohidratos	14,3 g
Fibra	2,3 g
Azúcares	12,6 g
Grasa	0,4 g
Sodio	0 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El melocotón es en su mayor parte agua, cerca del 89 % de su peso, así que 150 g te dan menos de 60 calorías en una pieza de fruta de buen tamaño. Los 12,6 g de azúcar vienen acompañados de 2,3 g de fibra, que frena la absorción en comparación con el zumo. La piel concentra buena parte de esa fibra, así que cómelo sin pelar cuando puedas. El riesgo calórico está en la preparación: el cobbler de melocotón, las mitades en almíbar denso y el té helado azucarado añaden mucho más azúcar que la propia fruta.

Mitos vs realidad

MITO #1: Los melocotones tienen demasiado azúcar para adelgazar

REALIDAD: Un melocotón mediano tiene unas 59 kcal y 2,3 g de fibra. Sus 12,6 g de azúcar son naturales, y el agua y la fibra lo hacen saciante para las calorías que aporta. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928); Fruits, MyPlate, USDA

MITO #2: El melocotón en conserva es tan sano como el fresco

REALIDAD: El melocotón en conserva al natural se acerca al fresco con 24 kcal por 100 g. Los envases en almíbar denso añaden azúcar, así que busca en la etiqueta «al natural» o «en zumo». USDA FoodData Central: Peaches, canned, water pack, solids and liquids (SR Legacy 169929); USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928)

MITO #3: Las personas con diabetes deben evitar los melocotones

REALIDAD: La fruta entera encaja en un plan de alimentación para la diabetes. Un melocotón mediano tiene unos 14 g de hidratos de carbono, que cuentan para tu objetivo por comida, y los CDC incluyen la fruta fresca entre las buenas opciones. Diabetes and Fruit, CDC; USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928)

MITO #4: Pelar el melocotón es más sano

REALIDAD: La piel contiene buena parte de la fibra de la fruta. Lavarlo y comerlo con piel conserva más de los 2,3 g de fibra por pieza. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928); Vegetables and Fruits, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health

MITO #5: El azúcar de la fruta cuenta igual que el azúcar añadido

REALIDAD: El azúcar de la fruta entera llega con fibra y agua, y las guías alimentarias cuentan la fruta entera dentro de la ingesta recomendada de fruta, no como azúcar añadido. Fruits, MyPlate, USDA; Dietary Guidelines for Americans 2020-2025

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		59 kcal por una pieza de 150 g, 89 % de agua y 2,3 g de fibra: sacia con pocas calorías. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928)
Ganancia muscular		Solo 1,4 g de proteína por pieza. Sirve como fuente de hidratos de carbono alrededor del entrenamiento, pero no como fuente de proteína. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928)
Salud cardiovascular		Sin colesterol, con 0,4 g de grasa y casi nada de sodio, y el consumo de fruta forma parte de los patrones de alimentación saludables para el corazón. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928); Vegetables and Fruits, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Control del azúcar en sangre		Unos 14 g de hidratos de carbono con fibra, una carga moderada. Combínalo con proteína, como yogur o frutos secos, para suavizar la subida. Diabetes and Fruit, CDC; USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928)
Salud intestinal		2,3 g de fibra por pieza, sobre todo en la piel y justo debajo, aportan una cantidad modesta al objetivo diario. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928); Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
Energía		Unos 14 g de hidratos de carbono de acción rápida con algo de fibra dan una energía estable, ideal antes de caminar o entrenar. USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928)

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Respuesta de la glucosa al melocotón (1 mediano)

Un melocotón mediano tiene unos 14 g de hidratos de carbono y 2,3 g de fibra, así que la glucosa sube con suavidad, alcanza el máximo a los 30 o 45 minutos y vuelve hacia el nivel basal en dos horas. Si lo tomas con yogur o frutos secos, el pico se aplana aún más. Diabetes and Fruit, CDC; USDA FoodData Central: Peaches, yellow, raw (SR Legacy 169928)

Respuesta estimada de la glucosa (mg/dL)

Valores para un adulto sano que come un melocotón fresco solo. La respuesta varía según la madurez, la porción y lo que se coma con él.

Cómo aplanar el pico

Come la fruta entera con piel, porque la fibra frena la absorción.
Combina el melocotón con yogur griego, requesón o un puñado de frutos secos para añadir proteína y grasa.
Elige melocotón al natural o en zumo en lugar de almíbar denso, y escurre el líquido.
Cuenta un melocotón mediano como unos 15 g de hidratos de carbono si controlas los hidratos por diabetes.

Importancia cultural

El melocotón se cultivó por primera vez en China hace más de 4.000 años, donde simboliza la longevidad y la buena fortuna. Llegó a Occidente por las rutas comerciales a través de Persia, y de ahí su nombre latino, Prunus persica. Georgia es el «Estado del melocotón» en EE. UU., aunque California produce la mayor parte de la cosecha del país. Hoy el melocotón aparece en el cobbler, en el bellini italiano, en los bollos de longevidad chinos y en ensaladas de verano.

Compara y sustituye

Melocotón frente a alimentos similares

Nutriente	Nectarina (1 mediana, 142 g)	Ciruela (1 mediana, 66 g)	Albaricoques (2 piezas, 70 g)	Melocotón en conserva al natural (1/2 taza, 122 g)
Calorías	63 kcal	30 kcal	34 kcal	29 kcal
Proteína	1,5 g	0,5 g	1 g	0,5 g
Carbohidratos	15 g	7,5 g	7,8 g	7,5 g
Grasa	0,5 g	0,2 g	0,3 g	0,1 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene un melocotón?

Un melocotón crudo mediano (150 g) tiene unas 59 calorías, según los datos del USDA de 39 kcal por 100 g. Uno grande (175 g) tiene unas 68 kcal.

¿Cuántos hidratos de carbono tiene un melocotón?

Un melocotón mediano tiene unos 14,3 g de hidratos de carbono, con 2,3 g de fibra y 12,6 g de azúcar, es decir, unos 12 g netos.

¿Es bueno el melocotón para adelgazar?

Sí. Un melocotón mediano es un 89 % agua, con 59 calorías y 2,3 g de fibra, así que calma el antojo de dulce con pocas calorías.

¿Pueden comer melocotón las personas con diabetes?

Sí, en raciones que encajen en su plan de hidratos de carbono. Un melocotón mediano aporta unos 14 g, y tomarlo con proteína ayuda a limitar la subida de glucosa.

¿Es sano el melocotón en conserva?

El melocotón en conserva al natural tiene unas 24 kcal por 100 g y es un sustituto razonable. El almíbar denso añade azúcar, así que elige envases al natural o en zumo y escúrrelos.