Calorías de la pera (Nashpati) e información nutricional: 101 calorías por pera mediana
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Perplexity Una pera mediana (178 g) aporta unas 101 calorías, 27 g de carbohidratos y 5,5 g de fibra, y casi nada de grasa ni sodio. Cada 100 g de pera cruda tienen 57 calorías. La pera (nashpati en hindi) es sobre todo agua y fibra, por lo que sacia con pocas calorías y tiene un índice glucémico bajo.
Datos rápidos de nutrición
Por 1 pera mediana (178 g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 101 kcal |
| Proteína | 0,6 g |
| Carbohidratos | 27,1 g |
| Fibra | 5,5 g |
| Azúcares | 17,4 g |
| Grasa | 0,2 g |
| Sodio | 2 mg |
Desglose de macronutrientes
CONSEJO DEL NUTRICIONISTA
La pera es una de las mejores frutas si buscas volumen y saciedad por unas 100 calorías. Sus 5,5 g de fibra cubren casi una quinta parte de la ingesta diaria recomendada y la mayor parte está en la piel, así que conviene comerla sin pelar. Los 17 g de azúcar son azúcar natural de la fruta, acompañado de fibra y agua, lo que frena su absorción. Una pera más madura es más blanda y dulce; las calorías apenas cambian, pero se digiere algo más rápido. La pera entera siempre gana al zumo de pera, porque el zumo pierde la fibra y la masticación.
Mitos vs realidad
MITO #1: Las peras tienen demasiado azúcar para quien controla su glucosa
REALIDAD: Una pera mediana tiene unos 17 g de azúcar natural, pero también 5,5 g de fibra, y las peras se sitúan en el rango de índice glucémico bajo (aproximadamente 20 a 49 en las tablas publicadas). La fibra ralentiza la llegada del azúcar a la sangre, de modo que una pera entera eleva la glucosa de forma suave en la mayoría de las personas. Pears and Diabetes: Benefits, Risks, and Nutrition; Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan; Pears, raw - FoodData Central (SR Legacy 169118)
MITO #2: Pelar la pera la hace más saludable
REALIDAD: La piel concentra gran parte de la fibra y los polifenoles. Una revisión indica que pelar reduce el contenido de fenoles totales y de vitamina C en más de un 25 %, así que come la pera con piel después de lavarla. Systematic Review of Pears and Health; 5 Health Benefits of Pears
MITO #3: Las calorías de la fruta no cuentan porque es natural
REALIDAD: Una pera mediana tiene 101 calorías y una grande unas 130. Es una cantidad moderada y sacia, pero las calorías se acumulan si comes varias al día además de tus comidas habituales. Pears, raw - FoodData Central (SR Legacy 169118)
MITO #4: La pera es solo una bomba de azúcar sin valor nutritivo
REALIDAD: Además de fibra, la pera aporta vitamina C, vitamina K, potasio y flavonoides antioxidantes. Estudios observacionales relacionan el consumo regular de manzana y pera con un menor riesgo de ictus, aunque estos estudios muestran asociación, no prueba. Systematic Review of Pears and Health; 5 Health Benefits of Pears
NutriScore por objetivos de salud
| Objetivo de salud | NutriScore | ¿Por qué esta puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de peso |  | 101 calorías con 5,5 g de fibra y cerca de un 84 % de agua hacen que la pera sacie con pocas calorías. Funciona bien como tentempié en lugar de una galleta o un dulce. Pears, raw - FoodData Central (SR Legacy 169118); 5 Health Benefits of Pears |
| Control de la glucosa |  | Índice glucémico bajo y mucha fibra, pero 27 g de carbohidratos por pera mediana siguen contando. Combínala con frutos secos o yogur y limítate a una pera por toma. Pears and Diabetes: Benefits, Risks, and Nutrition; Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan |
| Salud cardíaca | | Sin grasa y con muy poco sodio, aporta fibra, potasio y flavonoides. Los datos observacionales relacionan manzanas y peras con un menor riesgo cardiovascular. Systematic Review of Pears and Health; 5 Health Benefits of Pears |
| Ganancia muscular |  | Menos de 1 g de proteína por pera, así que no ayuda a alcanzar los objetivos de proteína. Solo sirve como fuente rápida de carbohidratos en torno al entrenamiento, junto con un alimento proteico. Pears, raw - FoodData Central (SR Legacy 169118) |
| Salud digestiva | | La pera es buena fuente de fibra, con parte insoluble y parte soluble (pectina), que favorecen el tránsito regular y la flora intestinal. También contiene sorbitol, que puede ablandar las heces o causar gases en personas sensibles. Systematic Review of Pears and Health; 5 Health Benefits of Pears |
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Respuesta de azúcar en sangre - Pera (1 mediana / 178 g)
Una pera mediana aporta unos 27 g de carbohidratos, pero sus 5,5 g de fibra y su índice glucémico bajo producen una subida suave y breve. La mayoría de los adultos sanos alcanza el máximo entre 30 y 45 minutos después de comer, con solo 15 a 25 mg/dL por encima del nivel en ayunas, y vuelve a la línea base en unas dos horas. Pears and Diabetes: Benefits, Risks, and Nutrition; Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan; Pears, raw - FoodData Central (SR Legacy 169118)
Respuesta estimada de glucosa en sangre (mg/dL)
Curva orientativa para un adulto sano que come una pera entera sin pelar sola. Es una estimación basada en el índice glucémico bajo de la pera, no una medición. La madurez, la ración y la sensibilidad a la insulina cambian el resultado.
Cómo aplanar el pico
- Come la pera entera y con piel para conservar la fibra
- Combínala con un puñado de frutos secos, yogur natural o queso para suavizar aún más la subida
- Elige una pera firme en lugar de una muy madura si cuentas carbohidratos con precisión
- Cuenta unos 27 g de carbohidratos por pera mediana al planificar una comida; una pera grande se acerca a 35 g
- Evita el zumo de pera, que pierde la fibra y sube la glucosa más rápido
Importancia cultural
Las peras se cultivan desde hace miles de años en Europa y Asia, y hoy China es con diferencia el mayor productor. En la India la pera se llama nashpati y es una fruta habitual de mercado en estados del norte como Cachemira, Himachal Pradesh y Uttarakhand, donde suele comerse firme y crujiente con una pizca de sal o chaat masala. En Europa se escalfan en vino, se hornean en tartas o se acompañan con queso, y en Asia oriental la pera asiática (nashi), redonda, es una fruta que se regala.
Compara y sustituye
Pera (Nashpati) frente a alimentos similares
| Nutriente | Manzana (1 mediana, 182 g) | Pera asiática / nashi (1 mediana, 275 g) | Naranja (1 mediana, 131 g) | Plátano (1 mediano, 118 g) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 95 kcal | 116 kcal | 62 kcal | 105 kcal |
| Proteína | 0,5 g | 0,9 g | 1,2 g | 1,3 g |
| Carbohidratos | 25,1 g | 29,3 g | 15,4 g | 27 g |
| Grasa | 0,3 g | 0,2 g | 0,2 g | 0,4 g |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene una pera?
Una pera mediana (178 g) tiene unas 101 calorías. Una pera pequeña (148 g) tiene unas 84 calorías y una grande (230 g) unas 131 calorías.
¿Cuántas calorías tienen 100 g de pera?
100 g de pera cruda tienen 57 calorías, 15,2 g de carbohidratos, 3,1 g de fibra y 0,36 g de proteína.
¿Nashpati es lo mismo que pera?
Sí. Nashpati es el nombre hindi de la pera. La fruta que se vende en la India suele ser más firme y menos jugosa que la pera Bartlett occidental, pero su valor nutricional por 100 g es cercano a los datos del USDA.
¿La pera es buena para perder peso?
Sí, encaja muy bien. Una pera mediana tiene unas 101 calorías, es sobre todo agua y fibra, y sacia con pocas calorías. Mejor entera que en zumo.
¿Pueden comer pera las personas con diabetes?
Normalmente sí, en una ración medida. La pera tiene un índice glucémico bajo y unos 5,5 g de fibra por pieza mediana, pero aporta 27 g de carbohidratos: cuenta una pera mediana como unas dos raciones de carbohidratos y comprueba tu propia respuesta de glucosa.
¿Debo comer la pera con piel?
Sí. La piel concentra gran parte de la fibra y los antioxidantes, y pelarla reduce los fenoles y la vitamina C en más de un 25 %. Lávala bien antes de comerla.
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