Granada: calorías y valor nutricional

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Una taza de arilos de granada crudos (174 g) aporta 144 calorías, 2,9 g de proteína, 32,5 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 23,8 g de azúcar, 2 g de grasa y unos 5 mg de sodio. Todo el azúcar es azúcar natural de la fruta, y los 7 g de fibra (incluidas las semillas comestibles) frenan su absorción. Los arilos son una de las porciones de fruta con más fibra, aunque la taza tiene más calorías que las bayas.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 taza de arilos (174 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	144 kcal
Proteína	2,9 g
Carbohidratos	32,5 g
Fibra	7 g
Azúcares	23,8 g
Grasa	2 g
Sodio	5 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

La granada es una buena opción de fruta entera si comes los arilos, porque las semillas aportan 7 g de fibra por taza y el jugo sigue dentro de sus paredes celulares. El detalle está en la porción: una taza tiene 144 calorías y 24 g de azúcar, más cerca de un plátano que de las fresas. Media taza (unas 72 calorías y 12 g de azúcar) es una porción razonable para la mayoría y queda bien sobre yogur, ensaladas o avena. No cambies la fruta por el jugo embotellado: pierde casi toda la fibra y concentra el azúcar. Si tomas warfarina o medicación para la presión arterial, consulta con tu farmacéutico antes de beber jugo de granada con regularidad.

Mitos vs realidad

MITO #1: La granada tiene demasiado azúcar para las personas con diabetes.

REALIDAD: Una taza de arilos tiene 23,8 g de azúcar, pero también 7 g de fibra, que frena la subida. La mayoría de las personas con diabetes pueden incluir media taza en una comida. El problema mayor es el jugo sin fibra. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; USDA MyPlate: Fruits

MITO #2: Hay que escupir las semillas.

REALIDAD: La semilla crujiente de cada arilo es comestible y aporta casi toda la fibra. Una taza de arilos tiene 7 g de fibra, cerca de una cuarta parte del objetivo diario. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; Jurenka J. Therapeutic applications of pomegranate (Punica granatum L.): a review. Altern Med Rev 2008 (PMID 18590348)

MITO #3: El jugo de granada es tan saludable como la fruta entera.

REALIDAD: El jugo conserva el azúcar y la mayoría de los polifenoles, pero pierde la fibra y la semilla, así que sube el azúcar en sangre más rápido y es fácil beber de más. Los arilos enteros son la mejor opción por defecto. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; MedlinePlus: Pomegranate

MITO #4: La granada es una cura probada contra las enfermedades del corazón o el cáncer.

REALIDAD: Los estudios de laboratorio y los pequeños estudios en personas sobre los polifenoles de la granada son prometedores para la presión arterial y la inflamación, pero la evidencia no basta para tratar la fruta como un medicamento. Tómala dentro de una dieta variada. Jurenka J. Therapeutic applications of pomegranate (Punica granatum L.): a review. Altern Med Rev 2008 (PMID 18590348); MedlinePlus: Pomegranate

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Con 144 kcal por taza y 7 g de fibra, los arilos sacian como snack dulce, pero el azúcar se acumula si comes varias tazas. Media taza lo mantiene en rango. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; USDA MyPlate: Fruits
Ganancia muscular		Solo 2,9 g de proteína por taza, así que no construye músculo. Los 32,5 g de carbohidratos y el potasio sirven después de entrenar si los combinas con una fuente de proteína. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw
Manejo de la diabetes		Los 23,8 g de azúcar natural por taza elevan la glucosa, aunque los 7 g de fibra suavizan el pico. Usa media taza con proteína o grasa y evita el jugo. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; University of Sydney: Glycemic Index Database; FDA: How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
Manejo del SOP		Una fruta entera con fibra y polifenoles encaja en una dieta amable con la insulina si la porción es medida. Combínala con frutos secos o yogur para aplanar el pico. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; Jurenka J. Therapeutic applications of pomegranate (Punica granatum L.): a review. Altern Med Rev 2008 (PMID 18590348)
Salud del corazón		Casi sin sodio (unos 5 mg), sin colesterol, con 7 g de fibra y un perfil de polifenoles estudiado por su efecto en la presión arterial: una fruta muy buena para el corazón. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; Jurenka J. Therapeutic applications of pomegranate (Punica granatum L.): a review. Altern Med Rev 2008 (PMID 18590348); MedlinePlus: Pomegranate

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Respuesta de azúcar en sangre a Granada

Una taza de arilos de granada tiene 32,5 g de carbohidratos, 23,8 g de azúcar natural y 7 g de fibra. El azúcar es fructosa y glucosa de la fruta, y la fibra de las semillas comestibles ralentiza la digestión, así que la glucosa sube hasta un pico moderado a los 30-45 minutos y se estabiliza en menos de dos horas. El jugo sin fibra subiría antes y más alto. USDA FoodData Central: Pomegranates, raw; University of Sydney: Glycemic Index Database

Respuesta glucémica estimada (1 taza de arilos / 174 g)

Curva estimada a partir del contenido de carbohidratos y fibra de la fruta entera. La respuesta individual varía según la salud metabólica, las comidas previas y la actividad. No es consejo médico.

Cómo aplanar el pico

Quédate en media taza de arilos y cuenta los 12 g de azúcar en tu total diario.
Come las semillas: aportan la fibra que frena el azúcar.
Combina con yogur griego, requesón o un puñado de frutos secos en lugar de comer los arilos solos.
Elige arilos enteros antes que jugo, que no tiene fibra para amortiguar el azúcar.

Importancia cultural

La granada es originaria de la región que va de Irán al norte de la India y se cultiva desde hace miles de años. Aparece en las tradiciones persa, griega, hindú y judía como símbolo de abundancia y fertilidad, y se come en la noche persa de Yalda y en Rosh Hashaná, el Año Nuevo judío. Hoy Irán, India, Turquía y Estados Unidos (California) son grandes productores, y los arilos aparecen en platos que van del fesenjan persa a los chiles en nogada mexicanos.

Compara y sustituye

Granada frente a alimentos similares

Nutriente	Arándanos (1 taza, 148 g)	Fresas (1 taza en mitades, 152 g)	Frambuesas (1 taza, 123 g)	Uvas rojas (1 taza, 151 g)
Calorías	84 kcal	49 kcal	64 kcal	104 kcal
Proteína	1.1g	1.0g	1.5g	1.1g
Carbohidratos	21.4g	11.7g	14.7g	27.3g
Grasa	0.5g	0.5g	0.8g	0.2g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una granada?

Una taza de arilos crudos (174 g) tiene 144 calorías. USDA indica 83 calorías por 100 g, así que los arilos de una granada mediana entera (unos 282 g comestibles) suman unas 234 calorías.

¿Cuánto azúcar tiene una granada?

Una taza de arilos tiene 23,8 g de azúcar natural, unos 13,7 g por 100 g. Viene con 7 g de fibra por taza.

¿La granada sirve para adelgazar?

Puede servir, en porciones medidas. Media taza tiene unas 72 calorías y 3,5 g de fibra, y sacia como snack dulce. Una taza entera o el jugo embotellado suman azúcar muy rápido.

¿Se pueden comer las semillas de granada?

Sí. La semilla de cada arilo es comestible y aporta la mayor parte de la fibra. Puedes masticarlas o tragarlas enteras; ambas formas están bien.

¿Es seguro tomar granada con medicamentos?

El jugo de granada puede interactuar con algunos fármacos, entre ellos la warfarina y ciertos medicamentos para la presión arterial y el colesterol. Pregunta a tu farmacéutico si lo bebes con frecuencia.