Granos de palomitas: calorías, fibra y valores nutricionales

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1/4 de taza de granos de palomitas secos (unos 32 g) tiene unas 120 calorías, 4 g de proteína, 24 g de carbohidratos, 4 g de fibra y 1,5 g de grasa, y rinde unas 8 tazas. Las palomitas hechas en aire caliente tienen solo unas 31 calorías por taza. Con aceite las calorías suben rápido: la misma 1/4 de taza son unas 239 calorías, sin contar mantequilla ni sal.

Datos rápidos de nutrición

Por 1/4 de taza de granos sin reventar (unos 32 g, rinde unas 8 tazas)

Nutriente	Cantidad
Calorías	120 kcal
Proteína	4 g
Carbohidratos	24 g
Fibra	4 g
Azúcares	0 g
Grasa	1,5 g
Sodio	0 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Los granos de palomitas son un cereal integral, y la etiqueta muestra por qué sirven como snack de volumen: 120 kcal para 8 tazas, con 4 g de fibra y 4 g de proteína. Casi toda la diferencia de calorías entre unas palomitas normales y las del cine viene de lo que les añades. Hacer 1/4 de taza con aceite casi duplica las calorías hasta 239, sobre todo por 14,6 g de grasa. En aire caliente, o con una cucharadita de aceite en una olla tapada, te quedas cerca de la etiqueta. La sal es el otro extra: los granos solos tienen 0 mg de sodio, así que tú decides cuánta añadir. Ten en cuenta que las palomitas son un riesgo de atragantamiento para menores de 4 años y que los granos duros sin abrir pueden romper dientes.

Mitos vs realidad

MITO #1: Las palomitas son un snack muy calórico.

REALIDAD: Las palomitas sin añadidos aportan pocas calorías para su volumen. 1/4 de taza de granos son unas 120 kcal y se convierten en unas 8 tazas, y una taza de palomitas hechas en aire caliente tiene unas 31 kcal. Las calorías vienen del aceite, la mantequilla y los caramelos. Free Day Popcorn: Nutrition facts, 1/4 cup unpopped kernels; FatSecret: Air popped popcorn (USDA data), 31 calories per cup

MITO #2: Hacerlas con aceite añade pocas calorías.

REALIDAD: 1/4 de taza de granos con aceite suma unas 239 kcal y 14,6 g de grasa, casi el doble de las 120 kcal de los granos secos, y eso sin mantequilla. FatSecret: Unbuttered popcorn popped in oil, 239 calories per 1/4 cup unpopped; Free Day Popcorn: Nutrition facts, 1/4 cup unpopped kernels

MITO #3: Las palomitas son solo carbohidratos vacíos.

REALIDAD: Son un cereal integral. 1/4 de taza de granos da 4 g de fibra y 4 g de proteína con 24 g de carbohidratos, más fibra que la mayoría de patatas fritas de bolsa o galletas saladas. Free Day Popcorn: Nutrition facts, 1/4 cup unpopped kernels; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Whole Grains

MITO #4: Las palomitas son un snack seguro para toda la familia.

REALIDAD: La Academia Americana de Pediatría las incluye entre los alimentos con riesgo de atragantamiento para menores de 4 años, porque los granos enteros y las cáscaras son difíciles de masticar y fáciles de aspirar. Solid Starts: Popcorn, choking hazard under age 4 per the American Academy of Pediatrics

MITO #5: Todos los granos de palomitas tienen las mismas calorías por taza.

REALIDAD: Depende de la marca. Una etiqueta indica 120 kcal por 1/4 de taza, otra 130 kcal por 40 g y otra 125 kcal por 1/8 de taza. Si cuentas calorías con precisión, pesa los granos. Free Day Popcorn: Nutrition facts, 1/4 cup unpopped kernels; Conagra Foodservice: Orville Redenbacher's Original Kernels; Lose It!: How many calories are in unpopped popcorn kernels

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 120 kcal que se convierten en 8 tazas si las haces en aire caliente, así que un bol grande cuesta poco. Evita el aceite y la mantequilla para mantenerlo así. Free Day Popcorn: Nutrition facts, 1/4 cup unpopped kernels; FatSecret: Air popped popcorn (USDA data), 31 calories per cup
Ganancia muscular		4 g de proteína por 1/4 de taza es poco: las palomitas son un snack de acompañamiento y necesitan otra fuente de proteína. Free Day Popcorn: Nutrition facts, 1/4 cup unpopped kernels
Manejo de la diabetes		24 g de carbohidratos con 4 g de fibra por 1/4 de taza de granos es una carga moderada de cereal integral. Combínalas con proteína, como frutos secos o queso. Free Day Popcorn: Nutrition facts, 1/4 cup unpopped kernels; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Whole Grains
Salud del corazón		Cereal integral con 1,5 g de grasa y 0 mg de sodio sin añadidos. Mucho aceite, mantequilla y sal bajan la nota. Free Day Popcorn: Nutrition facts, 1/4 cup unpopped kernels; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Whole Grains
Manejo del SOP		La fibra del cereal integral suaviza la respuesta de insulina frente a los snacks refinados. Limita la ración a 3 o 4 tazas de palomitas y añade proteína. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Whole Grains; Free Day Popcorn: Nutrition facts, 1/4 cup unpopped kernels

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Respuesta de azúcar en sangre a Granos de palomitas

1/4 de taza de granos aporta unos 24 g de carbohidratos y 4 g de fibra, así que la glucosa sube con suavidad durante 30 a 60 minutos y vuelve a su nivel en unas dos horas. La fibra y los 4 g de proteína frenan la absorción en comparación con snacks refinados como los pretzels. Free Day Popcorn: Nutrition facts, 1/4 cup unpopped kernels; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Whole Grains

Respuesta estimada de la glucosa en sangre (1/4 de taza de granos, en aire caliente)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición real. Las respuestas varían según la persona.

Cómo aplanar el pico

Hazlas en aire caliente o con 1 cucharadita de aceite para no sumar grasa y calorías extra a los carbohidratos.
Mide los granos antes de hacerlos: 1/4 de taza es una ración con unos 24 g de carbohidratos.
Cómelas con proteína, como frutos secos, queso o yogur.
Evita las coberturas de caramelo y el kettle corn, que añaden azúcar.
Camina 10 minutos después del snack para que la glucosa baje más rápido.

Importancia cultural

Las palomitas salen de un tipo de maíz con una cáscara dura que retiene la humedad; el calor convierte el agua en vapor y hace estallar el grano. Se han encontrado palomitas en Perú con miles de años de antigüedad, y fueron un alimento básico de la cocina indígena de América mucho antes de llegar al cine. En Estados Unidos se volvieron el snack del cine durante la Gran Depresión de los años 30 porque eran baratas. Hoy se hacen en casa en la cazuela, en una máquina de aire caliente o en una bolsa de papel en el microondas, y se venden granos tipo mushroom y butterfly para distintas texturas.

Compara y sustituye

Granos de palomitas frente a alimentos similares

Nutriente	Palomitas hechas en aire caliente, 3 tazas (unos 24 g)	Patatas fritas de bolsa al natural, 1 oz (28 g)	Pretzels, 1 oz (28 g)	Palomitas con aceite, 1/4 de taza de granos
Calorías	93 kcal	152 kcal	108 kcal	239 kcal
Proteína	3,1 g	2 g	2,9 g	3,3 g
Carbohidratos	18,7 g	15 g	22,5 g	25,5 g
Grasa	1,1 g	9,8 g	0,8 g	14,6 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tienen los granos de palomitas?

Unas 120 calorías en 1/4 de taza de granos sin hacer (unos 32 g), que se convierte en unas 8 tazas. Las etiquetas de distintas marcas van de 120 a 130 kcal para la misma ración.

¿Cuántas tazas de palomitas salen de 1/4 de taza de granos?

Unas 8 tazas. En la etiqueta de otra marca, una ración menor de 1/8 de taza da unas 1 3/4 tazas, así que el rendimiento varía según el tipo de grano y el método.

¿Son saludables los granos de palomitas?

Sí, sin añadidos. Son un cereal integral con 4 g de fibra, 4 g de proteína y 1,5 g de grasa por 1/4 de taza. Las calorías suben si los haces con aceite (unas 239 kcal para la misma cantidad) y con mantequilla y sal.

¿Cuántas calorías tienen las palomitas hechas con aceite?

1/4 de taza de granos con aceite son unas 239 calorías y 14,6 g de grasa. En aire caliente no se añade grasa, así que toda la tanda se queda en unas 120 kcal, como los granos secos.

¿Pueden comer palomitas los niños?

La Academia Americana de Pediatría las considera un riesgo de atragantamiento para menores de 4 años. Espera hasta los 4 años y vigila los granos duros sin abrir.