Uvas rojas: calorías, hidratos y azúcar

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Una taza de uvas rojas (151 g) tiene unas 104 calorías, 27,3 g de hidratos de carbono, 23,4 g de azúcar natural y 1,4 g de fibra, con casi nada de grasa ni sodio. Son 69 calorías por 100 g. Las uvas rojas son un tentempié ligero e hidratante que es fácil de comer en exceso, así que importa más la porción que el alimento.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 taza (151 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	104 kcal
Proteína	1,1 g
Carbohidratos	27,3 g
Fibra	1,4 g
Azúcares	23,4 g
Grasa	0,2 g
Sodio	3 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Las uvas rojas son sobre todo agua y azúcar, así que lo que hay que vigilar es el puñado, no la uva. Una taza tiene unos 23 g de azúcar, y la mayoría come más de una taza cuando pica directamente de la bolsa. La fibra es baja, 1,4 g por taza, por eso las uvas no sacian como una manzana. Combinar un cuenco pequeño con proteína, como yogur griego, queso o frutos secos, frena la subida de glucosa y hace que la porción dure más. La piel roja y morada también aporta polifenoles como las antocianinas, pero las cantidades en una ración normal son pequeñas y ningún estudio respalda comer uvas como tratamiento de ninguna enfermedad.

Mitos vs realidad

MITO #1: Las uvas rojas tienen demasiado azúcar para una dieta.

REALIDAD: Una taza tiene unas 104 calorías, menos que un bagel pequeño o una barrita de granola. El azúcar es real (unos 23 g), así que conviene medir una taza, pero la fruta fresca encaja bien en un plan de pérdida de peso si controlas las porciones. USDA FoodData Central: Grapes, red or green (European type, such as Thompson seedless), raw; MyPlate: Fruits

MITO #2: Las personas con diabetes deben evitar las uvas.

REALIDAD: Las uvas tienen un índice glucémico bajo a medio en las tablas publicadas, en torno a 50. Una porción pequeña contada dentro de los hidratos de carbono de la comida suele ser viable. Una taza aporta unos 27 g de hidratos, así que media taza es una porción inicial habitual. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care.; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MITO #3: Las uvas rojas son mucho más saludables que las verdes.

REALIDAD: Las calorías y los macronutrientes son casi idénticos en los datos del USDA (unos 69 kcal por 100 g en ambas). La piel roja aporta antocianinas, una diferencia real pero pequeña frente a comer una porción sensata de cualquiera de las dos. USDA FoodData Central: Grapes, red or green (European type, such as Thompson seedless), raw; USDA FoodData Central: Grapes, red, seedless, raw (Foundation Foods)

MITO #4: Las uvas congeladas tienen menos calorías que las frescas.

REALIDAD: Congelar cambia la textura y la velocidad al comer, no las calorías. Las uvas congeladas se sienten como un capricho y se comen más despacio, lo que puede ayudarte a comer menos, pero la nutrición por gramo es la misma. USDA FoodData Central: Grapes, red or green (European type, such as Thompson seedless), raw

MITO #5: Las uvas enteras son seguras para niños pequeños.

REALIDAD: Las uvas enteras son un riesgo de atragantamiento para los niños pequeños. La recomendación pediátrica es cortarlas a lo largo en cuartos para los más pequeños. American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org): Choking Prevention

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Con 69 kcal por 100 g y casi todo agua, las uvas son una forma ligera de calmar un antojo dulce. Tienen poca fibra y es fácil pasarse, así que mide una taza en lugar de comer del racimo. USDA FoodData Central: Grapes, red or green (European type, such as Thompson seedless), raw; MyPlate: Fruits
Ganancia muscular		Con 1,1 g de proteína por taza, las uvas no construyen músculo. Sirven como fuente rápida de hidratos alrededor del entrenamiento si las combinas con un alimento proteico. USDA FoodData Central: Grapes, red or green (European type, such as Thompson seedless), raw
Manejo de la diabetes		Una taza aporta unos 27 g de hidratos y 23 g de azúcar con poca fibra. El índice glucémico es moderado, pero hay que contar la porción y combinarla con proteína o grasa. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care.; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Salud cardíaca		Las uvas son naturalmente bajas en sodio (3 mg por taza) y en grasa, y la fruta forma parte de los patrones de alimentación saludables para el corazón. Aportan pequeñas cantidades de potasio. USDA FoodData Central: Grapes, red or green (European type, such as Thompson seedless), raw; MyPlate: Fruits
Manejo del SOP		La fruta fresca está bien en el SOP, pero la carga de azúcar y la poca fibra hacen de las uvas una opción más débil que las bayas. Media taza con frutos secos o yogur mantiene la respuesta de glucosa más plana. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar; USDA FoodData Central: Grapes, red or green (European type, such as Thompson seedless), raw

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Respuesta de azúcar en sangre a Uvas rojas

Una taza de uvas rojas aporta unos 27 g de hidratos de carbono, casi todos azúcares simples, con 1,4 g de fibra. La curva muestra una subida moderada que alcanza su punto máximo hacia los 45 minutos y vuelve cerca del nivel basal a las dos horas, en línea con un índice glucémico en torno a 50. Comer las uvas solas con el estómago vacío da una subida más marcada que tomarlas con proteína. Atkinson FS et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care.; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

Respuesta estimada del azúcar en sangre (1 taza, 151 g)

Modelado a partir de datos publicados de índice glucémico de las uvas. No es un registro medido con monitor continuo. Las respuestas individuales varían.

Cómo aplanar el pico

Mide una taza o menos en lugar de comer del racimo.
Combínalas con proteína o grasa (yogur griego, queso, unas almendras) para ralentizar la absorción de glucosa.
Tómalas con una comida o después de ella, no con el estómago vacío.
Si tienes diabetes, prueba primero con media taza y comprueba tu propia respuesta.

Importancia cultural

Las uvas fueron de los primeros cultivos frutales de la humanidad, y hay indicios de elaboración de vino en el Cáucaso de hace varios miles de años. Hoy las uvas de mesa rojas se cultivan sobre todo para consumo en fresco, y variedades como Flame Seedless, Crimson Seedless y Red Globe son habituales en los supermercados. En España, comer doce uvas a medianoche en Nochevieja, una por cada campanada, es una tradición de siempre que se dice que trae suerte para el año nuevo. Las uvas también son un básico de las fiambreras, acompañan las tablas de quesos y se toman congeladas en verano.

Compara y sustituye

Uvas rojas frente a alimentos similares

Nutriente	Fresas (1 taza, 152 g)	Arándanos (1 taza, 148 g)	Manzana en rodajas (1 taza, 109 g)	Uvas verdes (1 taza, 151 g)
Calorías	49 kcal	84 kcal	57 kcal	104 kcal
Proteína	1g	1.1g	0.3g	1.1g
Carbohidratos	11.7g	21.4g	15.2g	27.3g
Grasa	0.5g	0.5g	0.2g	0.2g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una taza de uvas rojas?

Una taza (151 g) de uvas rojas tiene unas 104 calorías. Son 69 calorías por 100 g, o unas 3 a 4 calorías por uva.

¿Cuánto azúcar tienen las uvas rojas?

Unos 23 g de azúcar natural por taza, o 15,5 g por 100 g en la entrada estándar del USDA. Una entrada más reciente del USDA para uvas rojas sin semilla indica unos 17 g por 100 g, así que la variedad y la madurez influyen.

¿Son buenas las uvas rojas para perder peso?

Pueden serlo. Tienen pocas calorías para su volumen, son sobre todo agua y calman los antojos dulces. Como tienen poca fibra, mide una taza y combínala con proteína para que te sacie.

¿Pueden comer uvas rojas las personas con diabetes?

Normalmente sí, en una porción medida. Media taza tiene unos 14 g de hidratos de carbono, que debes contar dentro de la comida. Combinarlas con frutos secos o queso reduce el pico. Comprueba tu propia respuesta de glucosa y sigue los objetivos de hidratos de tu equipo médico.

¿Son las uvas rojas más saludables que las verdes?

Las calorías, el azúcar y la fibra son casi iguales. Las uvas rojas tienen antocianinas en la piel que las verdes no tienen. Cualquiera de las dos encaja en una dieta saludable.

¿Son seguras las uvas rojas para los niños pequeños?

Solo cortadas. Las uvas enteras son un riesgo de atragantamiento para los niños pequeños, así que córtalas a lo largo en cuartos hasta que mastiquen bien.