Papel de arroz: calorías y valor nutricional (por hoja)

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Una hoja seca de papel de arroz de 22 cm (unos 9 g) tiene unas 31 calorías, 7,8 g de carbohidratos, nada de grasa y casi nada de proteína ni fibra. Es almidón de tapioca y arroz, así que la hoja aporta poco; el relleno y la salsa para mojar deciden las calorías del rollito.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 hoja (unos 9 g, 22 cm)

Nutriente	Cantidad
Calorías	31 kcal
Proteína	0,1 g
Carbohidratos	7,8 g
Fibra	0,1 g
Azúcares	0 g
Grasa	0 g
Sodio	14 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Una hoja de papel de arroz es una envoltura fina de almidón, con cerca de 30 calorías y 8 g de carbohidratos. Lo habitual es usar dos o tres hojas por rollito, así que solo la envoltura suma entre 60 y 90 calorías antes del relleno. No tiene proteína ni fibra apreciables, de modo que el rollito solo sacia si lo llenas de gambas, tofu, huevo o pollo y muchas verduras crudas. Cuidado con la salsa de cacahuete o hoisin, que suele tener más calorías que la hoja. El sodio de la etiqueta cambia según la marca; léelo si limitas la sal.

Mitos vs realidad

MITO #1: El papel de arroz casi no tiene calorías.

REALIDAD: Una hoja seca tiene unas 31 calorías y 7,8 g de carbohidratos (etiqueta de Lion Brand, 348 kcal por 100 g). Es poco por hoja, pero tres hojas son unas 93 calorías y los rollitos con doble envoltura suman rápido. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Mekong Vietnam Rice Paper, per 100 g (FatSecret)

MITO #2: El papel de arroz es una envoltura baja en carbohidratos.

REALIDAD: Unos 87 g de cada 100 g son carbohidratos según la etiqueta de Lion Brand, así que una hoja aporta cerca de 8 g. Es más ligera que una tortilla de trigo, pero sigue siendo una envoltura de almidón y no encaja en un plan estricto bajo en carbohidratos. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Banh Trang rice paper, 3 sheets (28 g) (FatSecret)

MITO #3: El papel de arroz es lo mismo que el pan de harina de arroz sin gluten.

REALIDAD: La mayoría del papel de arroz se hace con almidón de tapioca, arroz y sal, sin trigo. Algunas marcas añaden almidón de trigo u otros ingredientes, así que revisa la lista de ingredientes si evitas el gluten. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Mekong Vietnam Rice Paper, per 100 g (FatSecret)

MITO #4: Todo el papel de arroz tiene el mismo sodio.

REALIDAD: Las etiquetas varían mucho. Lion Brand indica 155 mg por 100 g (unos 14 mg por hoja), una ficha colaborativa indica 720 mg por 100 g y Three Ladies indica 290 mg por 6 hojas (unos 48 mg por hoja). Mira el envase. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Mekong Vietnam Rice Paper, per 100 g (FatSecret); Three Ladies Rice Paper, 6 sheets (68 g) (FatSecret)

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 31 kcal por hoja y nada de grasa, así que los rollitos llenos de verduras y proteína magra se mantienen ligeros. Las calorías vienen de la salsa y de los rellenos fritos. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Banh Trang rice paper, 3 sheets (28 g) (FatSecret)
Ganancia muscular		Casi no hay proteína en la hoja (unos 0,1 g). Solo sirve como vehículo de carbohidratos alrededor de gambas, pollo o tofu. Mekong Vietnam Rice Paper, per 100 g (FatSecret)
Manejo de la diabetes		Es una envoltura de almidón refinado con unos 8 g de carbohidratos por hoja y poca fibra. Cuenta las hojas y combina con proteína y verduras. No se encontró un índice glucémico medido para el papel de arroz. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Carbohydrates and Blood Sugar (Harvard T.H. Chan School of Public Health)
Salud cardiovascular		No tiene grasa y el sodio por hoja es moderado en la mayoría de las etiquetas. El resultado final depende de la salsa y del relleno. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Three Ladies Rice Paper, 6 sheets (68 g) (FatSecret)
Bienestar general		Una envoltura ligera, de tipo sin gluten, pero pobre en fibra, proteína y micronutrientes. Va bien cuando lleva verduras y proteína. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g)

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Respuesta de azúcar en sangre al papel de arroz

El papel de arroz es almidón refinado (tapioca y arroz) con casi nada de grasa, proteína o fibra, por lo que se digiere rápido. Esta curva estima la respuesta a un rollito con dos hojas (unos 16 g de carbohidratos) y relleno de gambas y verduras: un pico moderado a los 45 o 60 minutos y luego un regreso hacia el nivel basal. Las mismas hojas con solo fideos y salsa dulce subirían más. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller); Carbohydrates and Blood Sugar (Harvard T.H. Chan School of Public Health)

Respuesta estimada de glucosa (1 rollito, 2 hojas con gambas y verduras)

Curva estimada para una envoltura de almidón con relleno de proteína. No se encontró un índice glucémico medido para el papel de arroz. La respuesta varía según el metabolismo, la comida previa y la actividad. No es consejo médico.

Cómo aplanar el pico

Rellena los rollitos con gambas, pollo, tofu o huevo y un buen puñado de verduras crudas para frenar la absorción de los carbohidratos.
Cuenta las hojas por carbohidratos: cada hoja son unos 8 g, así que dos hojas son unos 16 g.
Evita la doble envoltura y los rellenos fritos salvo que quieras las calorías extra.
Ve con cuidado con las salsas dulces de chile u hoisin, que añaden azúcar; una salsa de lima y salsa de pescado es más ligera.

Importancia cultural

El papel de arroz (banh trang) es un básico vietnamita que se hace cociendo al vapor una masa fina de arroz y tapioca sobre un paño y secándola al sol en bastidores de bambú. Se ablanda en agua para envolver los goi cuon (rollitos de verano) y es la base de los cha gio fritos. También existen versiones solo de harina de arroz en la cocina tailandesa y camboyana.

Compara y sustituye

Papel de arroz frente a alimentos similares

Nutriente	Hoja de lechuga como envoltura (1 hoja grande, ~15 g)	Tortilla de trigo pequeña (1, ~30 g)	Hoja de nori (1 hoja, ~2,6 g)	Masa para rollitos de primavera (1, ~28 g)
Calorías	2 kcal	94 kcal	1 kcal	85 kcal
Proteína	0,2 g	2,4 g	0,3 g	2,6 g
Carbohidratos	0,4 g	15,5 g	0,1 g	17,5 g
Grasa	0 g	2,4 g	0 g	0,3 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una hoja de papel de arroz?

Una hoja seca de 22 cm (unos 9 g) tiene unas 31 calorías, según la etiqueta de Lion Brand de 348 kcal por 100 g. Algunas bases de datos indican 43 calorías para una hoja más grande.

¿Cuántos carbohidratos tiene el papel de arroz?

Unos 7,8 g de carbohidratos por hoja de 9 g, con casi nada de fibra ni azúcar. La etiqueta indica 87 g de carbohidratos por 100 g.

¿El papel de arroz sirve para adelgazar?

Puede servir. Una hoja tiene unas 31 calorías y nada de grasa, así que los rollitos con verduras y proteína magra son ligeros. Las calorías suben rápido con hojas extra, rellenos fritos y salsa de cacahuete.

¿El papel de arroz no tiene gluten?

La mayoría se hace con almidón de tapioca, arroz, agua y sal, que no contienen gluten. Algunas marcas añaden almidón de trigo, así que lee la lista de ingredientes.