Set dosa: calorías, macros y valor nutricional por porción

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Un set de 3 set dosas tiene unas 351 calorías, 6,2 g de proteína, 47,4 g de carbohidratos y 15,2 g de grasa (unos 210 g). El set dosa es el dosa grueso, blando y esponjoso de Karnataka, que se sirve en pilas de dos o tres, así que un plato completo supera con creces un dosa liso fino.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 set (3 dosas pequeños, unos 210 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	351 kcal
Proteína	6,2 g
Carbohidratos	47,4 g
Fibra	2 g
Azúcares	1 g
Grasa	15,2 g
Sodio	450 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El set dosa usa la misma masa fermentada de arroz y urad dal que un dosa liso, pero se vierte gruesa y se cocina por un solo lado con tapa, lo que le da su textura de esponja. La masa se reparte en una pieza más pequeña y gruesa, así que cada dosa aporta más almidón que uno crujiente y absorbe más aceite o mantequilla. Con unas 117 kcal por pieza, tres hacen un plato de 351 kcal con unos 47 g de carbohidratos y solo 6 g de proteína. El plato es alto en carbohidratos y bajo en fibra, de modo que el sambar, el chutney y cualquier dal o verdura extra hacen buena parte del trabajo de equilibrarlo.

Mitos vs realidad

MITO #1: El set dosa es ligero porque es blando y esponjoso.

REALIDAD: Blando no significa bajo en calorías. Una pieza de set dosa es gruesa, así que tres suman unas 351 kcal y 47 g de carbohidratos, más que un dosa liso grande y crujiente. Cuenta las piezas en lugar de juzgar por lo esponjosas que parecen. Set Dosa: calories and nutritional information; Calories in Set Dosa Recipe (South Indian Set Dosa)

MITO #2: La masa fermentada del dosa es de bajo índice glucémico, así que puedes comer todos los que quieras.

REALIDAD: La fermentación no cambia que la masa sea sobre todo arroz pulido. En un estudio con 10 adultos sanos, una comida de dosa de arroz midió un índice glucémico de unos 78, que es alto, y un dosa de mijo cola de zorra midió unos 59. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa; Carbohydrates and Blood Sugar

MITO #3: El set dosa es un buen desayuno proteico porque lleva urad dal.

REALIDAD: El urad dal es una parte pequeña de la masa, que es sobre todo arroz. Tres piezas aportan solo unos 6 g de proteína, así que combínalas con sambar, una guarnición de lentejas, huevo o cuajada para llegar a una cantidad útil. Set Dosa: calories and nutritional information; Indian Food Composition Tables 2017

MITO #4: El sambar y el chutney no añaden casi nada a la comida.

REALIDAD: El chutney de coco añade grasa y algo de fibra, y el sambar aporta lentejas, verduras y sodio. Las cifras del set dosa de esta página son solo de los dosas, así que un plato completo con acompañamientos tiene más calorías y sodio. Calories in Set Dosa Recipe (South Indian Set Dosa); Indian Food Composition Tables 2017

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		351 kcal por tres piezas es razonable, pero el plato es sobre todo almidón con poca proteína, así que sacia poco tiempo. Dos piezas con sambar encajan mejor. Set Dosa: calories and nutritional information
Ganancia muscular		Unos 6 g de proteína por set son pocos para una comida principal. Sirve como base de carbohidratos solo si añades huevo, paneer, dal o cuajada. Set Dosa: calories and nutritional information; Indian Food Composition Tables 2017
Control de la glucosa		El dosa de arroz midió un índice glucémico de unos 78 en un estudio pequeño, y un set tiene unos 47 g de carbohidratos con poca fibra, así que sube la glucosa rápido. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa; Carbohydrates and Blood Sugar
Salud cardíaca		Bajo en grasa saturada si se cocina con poco aceite, pero la mantequilla en la plancha y el chutney de coco la elevan, y el sodio depende de cuánta sal lleven la masa y los acompañamientos. Set Dosa: calories and nutritional information; White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review
Confort digestivo		La masa fermentada es blanda y suele digerirse bien, aunque su poca fibra aporta poco al tránsito intestinal. Indian Food Composition Tables 2017

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Respuesta de azúcar en sangre al set dosa

Tres set dosas aportan unos 47 g de almidón de arroz refinado, sobre todo, con poca fibra o proteína, así que la glucosa sube durante la primera hora y baja hacia las dos horas. En un estudio con adultos sanos, una comida de dosa de arroz midió un índice glucémico de unos 78, y la miga gruesa y blanda se digiere rápido. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa; Carbohydrates and Blood Sugar

Respuesta de glucosa estimada (1 set, 3 dosas)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una curva medida. La respuesta varía según la persona.

Cómo aplanar el pico

Come dos piezas en lugar de tres y llena el plato de sambar y verduras.
Añade proteína: un huevo, paneer, cuajada o un cuenco de sambar de lentejas frena la subida de glucosa.
Come primero el sambar y el chutney, y después los dosas.
Camina de 10 a 15 minutos después de comer.
Prueba un set dosa de mijo, que dio valores más bajos que el de arroz en un ensayo pequeño.

Importancia cultural

El set dosa viene de Karnataka, donde es un pedido habitual en los locales de desayuno estilo Udupi y darshini de Bengaluru. El nombre viene de cómo se sirve: un set de dos o tres dosas pequeños y gruesos. Se come con chutney de coco y un sagu de verduras o sambar, y la masa, hecha de arroz y urad dal fermentados toda la noche, suele ablandarse con un poco de poha o arroz cocido.

Compara y sustituye

Set dosa frente a alimentos similares

Nutriente	Dosa liso (1 dosa fino)	Idli (3 piezas)	Dosa de ragi (1 dosa)
Calorías	104 kcal	174 kcal	95 kcal
Proteína	2,5 g	5,5 g	2,4 g
Carbohidratos	20 g	35 g	17 g
Grasa	1 g	0,9 g	2 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el set dosa?

Una pieza de set dosa tiene unas 117 calorías, y un set de tres (unos 210 g) tiene unas 351 calorías, 6,2 g de proteína, 47,4 g de carbohidratos y 15,2 g de grasa, según FatSecret. Tarla Dalal también indica 117 calorías por pieza.

¿Cuántos set dosas son una ración?

Los restaurantes suelen servir dos o tres piezas. Las cifras de esta página son para tres. Dos piezas tienen unas 234 calorías.

¿Es saludable el set dosa?

Es un desayuno razonable si comes dos piezas con sambar y un acompañamiento de proteína. Solo, un set de tres es sobre todo almidón de arroz refinado con unos 6 g de proteína y poca fibra.

¿Es bueno el set dosa para la diabetes?

No por sí solo. Un dosa de arroz midió un índice glucémico de unos 78 en un estudio pequeño con adultos sanos, y un set tiene unos 47 g de carbohidratos. Si tienes diabetes, limítate a una o dos piezas, añade proteína y verduras, y comprueba cómo responde tu propia glucosa.

¿Tiene el set dosa más calorías que el dosa liso?

Por pieza es parecido, pero un set son tres, así que el plato contiene más que un dosa liso. El dosa liso es más fino y crujiente, y el aceite de la plancha explica la mayor parte de la diferencia.