Uggani: calorías, carbohidratos y valores nutricionales por plato

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Un plato de uggani (unos 150 g) tiene aproximadamente 335 calorías, 38 g de carbohidratos, 7 g de proteína y 18 g de grasa. Es arroz inflado con especias de Rayalaseema, en Andhra Pradesh. El arroz inflado aporta poco; el aceite del sofrito aporta cerca de un tercio de las calorías.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 plato (unos 150 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	335 kcal
Proteína	7 g
Carbohidratos	38 g
Fibra	4 g
Azúcares	2,5 g
Grasa	18 g
Sodio	290 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El uggani parece ligero porque el arroz inflado es casi todo aire, pero el aceite de la sartén es lo que pesa. Un plato con 1 cucharada de aceite queda cerca de 335 kcal, y uno de puesto callejero con 2 cucharadas pasa de 450 kcal. El arroz inflado tiene un índice glucémico alto (82 en las tortitas de arroz inflado según las tablas internacionales de IG) y casi nada de proteína ni fibra, así que los cacahuetes y los garbanzos tostados de la receta importan. Tómalo como tentempié con una guarnición de proteína, baja el aceite a 1 cucharadita por plato si cuidas las calorías y no te pases con la sal: un plato lleva unos 290 mg de sodio antes de añadir encurtido o mirchi bajji.

Mitos vs realidad

MITO #1: El uggani es un plato ligero y bajo en calorías porque el arroz inflado es casi todo aire.

REALIDAD: El arroz es ligero, el plato no. Unos 30 g de arroz inflado dan unas 115 kcal y el aceite del sofrito suma otras 115 kcal o más. Un plato tiene unas 335 kcal, y las versiones de puesto con más aceite suben todavía más. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651); Slurrp: Rayalaseema Uggani or Burugula Upma recipe and nutrition

MITO #2: El arroz inflado es una buena opción baja en azúcar para la diabetes.

REALIDAD: El arroz inflado no tiene azúcar en la etiqueta, pero sí un índice glucémico alto: 82 en las tortitas de arroz inflado blanco. Los carbohidratos se digieren rápido. Combinarlo con cacahuetes, garbanzos y una guarnición de proteína frena la subida. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review; Linus Pauling Institute: Glycemic Index and Glycemic Load

MITO #3: El uggani es un desayuno rico en proteína.

REALIDAD: Un plato tiene unos 7 g de proteína, y el arroz inflado aporta solo unos 7 g por 100 g. Sirve como tentempié, no como comida proteica. Añade huevo cocido, cuajada o germinados para que sacie. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651)

MITO #4: Es sano porque no está frito.

REALIDAD: El arroz inflado no se fríe en abundante aceite, pero se saltea en aceite caliente y a menudo se come con mirchi bajji o pakoras fritos. La sal también es alta: la OMS recomienda menos de 5 g de sal (2 g de sodio) al día, y un plato puede aportar unos 290 mg. Sailu's Food: Uggani, Borugula Upma, Puffed Rice Snack; WHO: Salt reduction fact sheet

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 335 kcal por plato con poca proteína y fibra, y es fácil comer de más porque el volumen es grande. Mejora con menos aceite. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651); Slurrp: Rayalaseema Uggani or Burugula Upma recipe and nutrition
Ganancia muscular		Solo unos 7 g de proteína por plato. Necesita huevo, cuajada, germinados o más cacahuetes al lado. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651)
Manejo de la diabetes		El arroz inflado tiene un índice glucémico alto (82 en las tortitas de arroz inflado) y un plato lleva 38 g de carbohidratos, compensados solo en parte por los cacahuetes, los garbanzos y el aceite. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review; Linus Pauling Institute: Glycemic Index and Glycemic Load
Salud cardíaca		El aceite es sobre todo insaturado y los cacahuetes ayudan, pero el sodio ronda los 290 mg por plato y sube con encurtido o bajji de guarnición. WHO: Salt reduction fact sheet; Sailu's Food: Uggani, Borugula Upma, Puffed Rice Snack
Energía económica		Barato, listo en 15 minutos y con calorías estables de tentempié a partir de unos pocos ingredientes de despensa. Sailu's Food: Uggani, Borugula Upma, Puffed Rice Snack

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Respuesta de azúcar en sangre a Uggani

El arroz inflado es un almidón de IG alto, así que la glucosa sube en los primeros 30 a 45 minutos. El aceite, los cacahuetes y los garbanzos tostados del uggani suavizan un poco el pico y lo alargan, y vuelve al nivel basal en unas dos horas. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review; Linus Pauling Institute: Glycemic Index and Glycemic Load

Respuesta estimada de la glucosa en sangre (1 plato, unos 150 g)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no un registro medido. La respuesta varía de una persona a otra.

Cómo aplanar el pico

Añade una guarnición de proteína, como huevo cocido, cuajada o germinados, para frenar la subida.
Limita el plato a unas 2 tazas de arroz inflado y no lo comas con el estómago vacío.
Usa 1 cucharadita de aceite en lugar de 2 cucharadas y añade cebolla, tomate o pepino picados para aportar fibra.
Da un paseo de 10 a 15 minutos después de comer.

Importancia cultural

El uggani viene de la región de Rayalaseema, en Andhra Pradesh, que abarca los distritos de Kurnool, Kadapa, Anantapur y Chittoor. También se llama Borugula Upma, Maramarala Upma, Vaggani o Buggani. Se sofríe el arroz inflado con semillas de mostaza, cebolla, guindilla verde y cúrcuma, y muchos añaden garbanzos tostados, cacahuetes y limón. Es un desayuno y un tentempié de la tarde, y los puestos de té lo sirven con mirchi bajji, pakoras o papad y un vaso de chai caliente.

Compara y sustituye

Uggani frente a alimentos similares

Nutriente	Poha con cacahuetes (1 plato, 150 g)	Upma de verduras (1 plato, 150 g)	Chaat de arroz inflado tostado en seco con cebolla, tomate y limón, sin aceite (1 plato, 120 g)	Chaat de germinados (1 cuenco, 150 g)
Calorías	250 kcal	220 kcal	150 kcal	160 kcal
Proteína	5 g	5 g	4 g	10 g
Carbohidratos	38 g	33 g	30 g	26 g
Grasa	8 g	8 g	1,5 g	2 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el uggani?

Un plato (unos 150 g) tiene aproximadamente 335 calorías si se prepara con 1 cucharada de aceite, unos 30 g de arroz inflado, cacahuetes y garbanzos tostados. Con más aceite supera las 400 kcal. Slurrp indica 411 kcal por ración en su receta.

¿El uggani es bueno para perder peso?

Puede encajar si bajas el aceite a 1 cucharadita y añades verduras y una guarnición de proteína. Tal como se hace en un puesto, son sobre todo carbohidratos refinados y aceite con poca proteína, así que sacia poco tiempo.

¿El uggani es bueno para la diabetes?

No es una opción ideal. El arroz inflado tiene un índice glucémico alto (82 en las tortitas de arroz inflado) y un plato lleva unos 38 g de carbohidratos. Mantén la porción pequeña y combínalo con proteína.

¿Cuál es la diferencia entre el uggani y el upma?

El uggani se hace con arroz inflado (borugulu), que solo se humedece y se saltea con especias. El upma clásico usa rava (sémola) tostada cocida en agua. Al uggani también se le llama Borugula Upma.