Arroz crudo: calorías, carbohidratos y valores nutricionales

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El arroz blanco crudo tiene unas 365 calorías por 100 g. Un cuarto de taza en seco (45 g) aporta unas 164 calorías, 36 g de carbohidratos, 3,2 g de proteína, 0,3 g de grasa y 0,6 g de fibra, y una taza entera en seco (185 g) llega a unas 675 calorías. El arroz seco pesa unas tres veces más al cocinarse, así que ya cocido queda en unas 130 calorías por 100 g. Antes de registrarlo, comprueba si la receta o la entrada de tu app se refiere a arroz crudo o cocido.

Datos rápidos de nutrición

Por 1/4 de taza en seco (45 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	164 kcal
Proteína	3,2 g
Carbohidratos	36 g
Fibra	0,6 g
Azúcares	0,1 g
Grasa	0,3 g
Sodio	2 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El error más habitual al registrar arroz es confundir crudo y cocido. Una taza de arroz crudo tiene unas 675 calorías, mientras que una taza de arroz cocido tiene unas 205, porque los granos absorben agua. Si pesas el arroz antes de cocinarlo, regístralo como crudo, a unas 3,65 calorías por gramo. Si lo pesas después, usa la entrada de arroz cocido, a unas 1,3 calorías por gramo. Nunca mezcles las dos. El arroz blanco crudo es casi puro almidón, con poca fibra, proteína y grasa, así que acompaña la porción cocida con proteína y verduras. El arroz seco no se come tal cual: hay que cocinarlo, y aclararlo y cocerlo con abundante agua es la forma principal de reducir el arsénico inorgánico.

Mitos vs realidad

MITO #1: Una taza de arroz tiene unas 200 calorías, así que una taza de arroz crudo también

REALIDAD: Unas 205 calorías es la cifra de una taza de arroz cocido. Una taza de arroz crudo son 185 g y unas 675 calorías, porque se hincha con el agua y casi triplica su tamaño al cocerse. Comprueba siempre si la etiqueta o la entrada de la app es de arroz crudo o cocido. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data)

MITO #2: El arroz cocido tiene menos calorías que el crudo, así que cocinar quema calorías

REALIDAD: Los granos no pierden nada. Absorben agua, que añade peso pero no calorías, y por eso el arroz cocido parece tener menos por gramo. Un cuarto de taza de arroz crudo (unas 164 calorías) y las tres cuartas partes de taza de arroz cocido que resultan tienen la misma energía total. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data); Goya White Rice, 1/4 cup uncooked (45 g), FatSecret

MITO #3: Aclarar el arroz antes de cocinarlo elimina los carbohidratos

REALIDAD: Aclarar quita el almidón superficial y el polvo y cambia lo pegajoso que queda, pero los carbohidratos siguen en el grano. Los unos 36 g de carbohidratos por cuarto de taza en seco se mantienen casi iguales. Aclararlo y cocerlo con abundante agua sí reduce el arsénico inorgánico de algunos arroces. Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data); Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025; Arsenic in Rice and Rice Products, U.S. Food and Drug Administration

MITO #4: El arroz crudo es un snack saludable

REALIDAD: El arroz seco es duro, difícil de digerir y no está pensado para comerse crudo. Además puede llevar esporas de Bacillus cereus, que sobreviven a la cocción y pueden multiplicarse si el arroz cocido se queda a temperatura ambiente. Por eso conviene enfriarlo rápido y recalentarlo hasta que humee. Can you reheat rice?, NHS

MITO #5: Todo el arroz blanco tiene el mismo efecto glucémico

REALIDAD: Harvard indica valores de índice glucémico del arroz de 48 a 93, según la variedad, el procesado y la cocción. El arroz blanco seco es casi todo almidón, con unos 1,3 g de fibra por 100 g, así que ya cocido suele tener IG alto, mientras que el basmati y el vaporizado tienden a ser más bajos. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unas 365 kcal por 100 g en seco, con poca fibra y proteína. Está bien si mides la porción, pero un cuarto de taza en seco (unas 164 kcal) rinde más arroz cocido de lo que la gente espera, así que pésalo antes de cocinar. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data)
Ganancia muscular		Carbohidrato denso y barato para rendir en el entrenamiento, con 3,2 g de proteína por cuarto de taza en seco, así que necesita un alimento proteico al lado. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data)
Control del azúcar en sangre		Es sobre todo almidón, con menos de 1 g de fibra por cuarto de taza, y el arroz blanco cocido suele tener IG alto. Harvard relaciona un consumo elevado de arroz blanco con más riesgo de diabetes tipo 2. Importan la porción, la proteína y las verduras. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025
Salud cardiovascular		Casi no tiene grasa y lleva unos 5 mg de sodio por 100 g, así que no aporta sal salvo que lo cocines con agua salada o salsas. No tiene la fibra de los cereales integrales. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Salud intestinal		Solo 1,3 g de fibra por 100 g en seco. El arroz cocido y enfriado forma un poco de almidón resistente, un beneficio pequeño que no lo convierte en fuente de fibra. Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data); Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025
Energía		Carbohidrato denso y de digestión rápida, ideal para comidas previas al entrenamiento y jornadas muy activas. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched, USDA FoodData Central; Rice, enriched, raw, regular, long-grain, white, nutritional value (USDA Standard Reference data)

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Respuesta de azúcar en sangre al arroz crudo

El arroz seco hay que cocinarlo y, ya cocido, el arroz blanco sin acompañamiento provoca una subida rápida que alcanza su máximo unos 45 minutos después de comer y vuelve al nivel basal en unas dos horas en adultos sanos. Los valores son ilustrativos para el arroz cocido que sale de un cuarto de taza en seco (unas 164 kcal, 36 g de carbohidratos) tomado solo. Harvard indica valores de IG del arroz de 48 a 93, y enfriar el arroz cocido o comerlo con proteína, grasa y verduras reduce el pico. Rice, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health; Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review, Preventive Nutrition and Food Science, 2025

Respuesta estimada de glucosa en sangre (arroz cocido de 1/4 de taza en seco, 45 g)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una curva medida. La respuesta varía de una persona a otra.

Cómo aplanar el pico

Pesa el arroz en seco y limítate a un cuarto o un tercio de taza por persona y comida; llena la mitad del plato con verduras.
Toma proteína y algo de grasa en la misma comida; pollo, pescado, huevos, tofu o lentejas frenan la subida.
Cocina de más, enfríalo rápido en la nevera y recaliéntalo hasta que humee; al enfriarse se forma almidón resistente que reduce la respuesta glucémica.
Come primero las verduras y la proteína, y el arroz al final.
Cambia a basmati, vaporizado o integral en los días en que importe el control de la glucosa.

Importancia cultural

El arroz es el cereal básico de más de la mitad del mundo. El arroz blanco seco se vende en bolsas de 1 lb a 50 lb y se conserva durante años, por eso es la base de la despensa desde Asia y África hasta América, en platos como el arroz blanco, el arroz frito, el risotto y el pilaf. En muchas regiones se aclaran los granos antes de cocinarlos, y en Japón y el sur de Asia es un paso habitual. En Estados Unidos, el arroz blanco de grano largo es la variedad estándar de despensa, y el basmati y el jazmín son las especialidades más comunes.

Compara y sustituye

Arroz crudo frente a alimentos similares

Nutriente	Arroz integral crudo (1/4 de taza, 45 g)	Quinoa cruda (1/4 de taza, 43 g)	Cebada perlada cruda (1/4 de taza, 50 g)	Arroz de coliflor (1 taza, 125 g)
Calorías	162 kcal	157 kcal	177 kcal	25 kcal
Proteína	3,5 g	6 g	4 g	2 g
Carbohidratos	34,5 g	28 g	39 g	5 g
Grasa	1,3 g	2,5 g	0,6 g	0,3 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el arroz crudo?

El arroz blanco crudo de grano largo tiene unas 365 calorías por 100 g. Un cuarto de taza en seco (45 g) son unas 164 calorías y una taza entera en seco (185 g), unas 675. Los envases indican entre 150 y 170 calorías por cuarto de taza.

¿Cuántas calorías tiene media taza de arroz crudo?

Media taza de arroz blanco seco (unos 92 g) tiene unas 337 calorías, 73 g de carbohidratos y 6,5 g de proteína. Al cocinarse rinde aproximadamente 1 1/2 tazas.

¿Es mejor pesar el arroz crudo o cocido?

Vale cualquiera de los dos si lo registras igual. Pesa el arroz seco y usa la entrada de arroz crudo, de unas 3,65 calorías por gramo, o pésalo cocido y usa unas 1,3 calorías por gramo. Mezclar un peso en crudo con una entrada de cocido da un total entre dos y tres veces mayor o menor.

¿Cuánto crece el arroz al cocerse?

El arroz blanco casi triplica su tamaño. Un cuarto de taza en seco da unas tres cuartas partes de taza cocida, y las calorías no cambian porque los granos solo absorben agua.

¿Cuántos carbohidratos tiene el arroz crudo?

Unos 80 g de carbohidratos por 100 g en seco, o unos 36 g en un cuarto de taza (45 g), con 0,6 g de fibra y menos de 0,1 g de azúcar.

¿Es seguro comer arroz crudo?

El arroz seco está pensado para cocinarse. Los granos crudos son difíciles de digerir y el arroz cocido que se deja a temperatura ambiente puede desarrollar Bacillus cereus, así que enfría las sobras rápido y recaliéntalas hasta que humeen. Aclararlo y cocerlo con abundante agua también reduce el arsénico inorgánico, según la FDA.