Compota de manzana sin azúcar: calorías y valores nutricionales
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Perplexity Una taza (244 g) de compota de manzana sin azúcar tiene unas 105 calorías, 27,5 g de carbohidratos, 2,9 g de fibra y 24,6 g de azúcar presente de forma natural. Un envase de 4 oz tiene unas 49 calorías. Casi no tiene grasa, proteína ni sodio, así que la versión azucarada es la que conviene vigilar.
Datos rápidos de nutrición
Por 1 taza (244 g), compota de manzana sin azúcar en conserva
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 105 kcal |
| Proteína | 0,4 g |
| Carbohidratos | 27,5 g |
| Fibra | 2,9 g |
| Azúcares | 24,6 g |
| Grasa | 0,2 g |
| Sodio | 5 mg |
Desglose de macronutrientes
CONSEJO DEL NUTRICIONISTA
La compota de manzana sin azúcar es una forma ligera y fácil de comer fruta, pero es manzana con casi toda la masticación eliminada. Una taza tiene 24,6 g de azúcar y menos de 3 g de fibra, así que no es un alimento libre. La palabra clave de la etiqueta es «sin azúcar»: los frascos azucarados rondan los 36 g de azúcar por taza, 25 g de ellos añadidos. Con un envase o media taza junto a una proteína, como yogur griego o requesón, la subida de glucosa es más suave y el tentempié sacia más. En repostería sirve para sustituir parte del aceite o del azúcar.
Mitos vs realidad
MITO #1: La compota de manzana sin azúcar no tiene azúcar.
REALIDAD: Tiene unos 24,6 g de azúcar por taza, todo presente de forma natural en las manzanas. Sin azúcar significa que no se añadió azúcar, no que el azúcar no exista. University Hospitals: Applesauce, canned, unsweetened, 1 cup nutrition facts; ReciPal: Applesauce, canned, unsweetened (USDA commodity) nutrition facts
MITO #2: La compota sacia tanto como una manzana entera.
REALIDAD: Al cocinarla y triturarla pierde parte de la fibra y la masticación, así que sacia menos. Una taza tiene unos 2,9 g de fibra y una manzana mediana con piel unos 4 g. University Hospitals: Applesauce, canned, unsweetened, 1 cup nutrition facts; Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits
MITO #3: Toda la compota es igual, así que cualquier frasco sirve para el azúcar en sangre.
REALIDAD: Las versiones azucaradas tienen un índice glucémico más alto que la natural y unos 36 g de azúcar por taza frente a 24,6 g. Revisa en la etiqueta el azúcar añadido. Livestrong: The Glycemic Index of Applesauce; FatSecret: Unsweetened applesauce nutrition facts
MITO #4: El azúcar natural de la compota cuenta para el límite de azúcares añadidos.
REALIDAD: El límite de la AHA de 25 g (mujeres) y 36 g (hombres) al día se aplica a los azúcares añadidos. El azúcar natural de la compota sin azúcar no es añadido, aunque sigue contando como carbohidratos y calorías. American Heart Association: Added Sugars
NutriScore por objetivos de salud
| Objetivo de salud | NutriScore | ¿Por qué esta puntuación? |
|---|---|---|
| Pérdida de peso |  | Unos 105 kcal por taza y sin grasa, pero con poca fibra y proteína; media taza o un envase la hacen más saciante. University Hospitals: Applesauce, canned, unsweetened, 1 cup nutrition facts |
| Ganancia muscular |  | 0,4 g de proteína por taza. Sirve como carbohidrato para combinar con una fuente de proteína, no como alimento proteico. University Hospitals: Applesauce, canned, unsweetened, 1 cup nutrition facts |
| Manejo de la diabetes |  | El índice glucémico ronda 40 a 53 y tiene 27,5 g de carbohidratos por taza. Elige la versión sin azúcar, limítate a media taza y combínala con proteína. Livestrong: The Glycemic Index of Applesauce; Harvard Health: Glycemic index and glycemic load for 100+ foods |
| Salud cardíaca | | Sin grasa, 5 mg de sodio y sin azúcar añadido en la versión natural, con algo de potasio y fibra. University Hospitals: Applesauce, canned, unsweetened, 1 cup nutrition facts; American Heart Association: Added Sugars |
| Salud intestinal | | Aporta 2,9 g de fibra, con algo de pectina, pero menos que la manzana entera porque pelar y cocinar quitan fibra. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits; University Hospitals: Applesauce, canned, unsweetened, 1 cup nutrition facts |
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Respuesta de azúcar en sangre a Compota de manzana sin azúcar
Una taza de compota de manzana sin azúcar aporta unos 27,5 g de carbohidratos, casi todos azúcar natural de la fruta, con 2,9 g de fibra. La glucosa sube de forma suave durante unos 45 minutos y se normaliza en dos horas. Media taza o un envase produce una subida menor. Livestrong: The Glycemic Index of Applesauce; Harvard Health: Glycemic index and glycemic load for 100+ foods
Estimated Blood Sugar Response (1 cup, 244 g)
Modeled estimate for a person without diabetes, not a measured trace. Individual responses vary.
Cómo aplanar el pico
- Elige el frasco sin azúcar y revisa en la etiqueta el azúcar añadido.
- Toma media taza o un envase en lugar de una taza entera.
- Combínala con yogur griego, requesón o frutos secos para frenar la absorción.
- Camina 10 minutos después de una ración grande para bajar la glucosa.
Importancia cultural
La compota de manzana es un básico de la cocina casera en Norteamérica y Europa: en Alemania se sirve con tortitas de patata (Apfelmus), en EE. UU. acompaña al cerdo asado y en Janucá se sirve sobre los latkes. En EE. UU. se volvió un clásico de la fiambrera y de los potitos, y desde la década de 2010 de los envases con tapón. En repostería se usa como sustituto del huevo o del aceite en magdalenas y bizcochos.
Compara y sustituye
Compota de manzana sin azúcar frente a alimentos similares
| Nutriente | Compota de manzana azucarada (1 taza) | Manzana fresca con piel (1 mediana, 182 g) | Compota sin azúcar de manzana y pera (1 taza) | Yogur griego natural con manzana en láminas (150 g de yogur, media manzana) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 168 kcal | 95 kcal | 110 kcal | 130 kcal |
| Proteína | 0,4 g | 0,5 g | 0,5 g | 14 g |
| Carbohidratos | 43,9 g | 25 g | 29 g | 15 g |
| Grasa | 0,3 g | 0,3 g | 0,2 g | 0,5 g |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene la compota de manzana sin azúcar?
Una taza (244 g) tiene unas 105 calorías. Un envase o vasito de 4 oz tiene unas 49 calorías.
¿Cuánto azúcar tiene la compota de manzana sin azúcar?
Unos 24,6 g por taza, todo presente de forma natural en las manzanas. Una ración de 4 oz tiene unos 11 g.
¿Es buena la compota de manzana sin azúcar para la diabetes?
Puede entrar en un plan de comidas para diabetes en porciones pequeñas. El índice glucémico ronda 40 a 53, pero una taza tiene 27,5 g de carbohidratos: cuéntala, limítate a media taza y combínala con proteína.
¿Es más sana la compota sin azúcar que la azucarada?
Sí en azúcar y calorías: unos 105 kcal y 24,6 g de azúcar por taza, frente a unos 168 kcal y 36 g de azúcar o más en la azucarada.
¿Tiene fibra la compota de manzana?
Unos 2,9 g por taza, menos que una manzana entera con piel porque pelar y cocinar quitan algo de fibra.
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