Calorías del upma: 157 por bol, carbohidratos, proteína y nutrición

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Un bol de upma de sémola (unos 106 g) aporta unas 157 calorías, 17 g de carbohidratos, 3,5 g de proteína, 3,5 g de fibra y 8 g de grasa. Casi toda la grasa viene del aceite o el ghee del sofrito, así que las calorías suben rápido si la mano es generosa o se añaden más anacardos.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 bol (unos 106 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	157 kcal
Proteína	3,5 g
Carbohidratos	17,3 g
Fibra	3,5 g
Azúcares	1,4 g
Grasa	8 g
Sodio	108 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El upma es un desayuno de calorías moderadas y pobre en proteína: 3,5 g por bol no sacian a la mayoría hasta la hora de comer. La grasa es lo que puedes controlar, ya que los 8 g por bol son casi todo aceite del sofrito. Llenar la sartén de zanahoria, guisantes y judías sube la fibra, y acompañarlo con un cuenco de sambar, yogur o un huevo aporta la proteína que al plato le falta. La sémola es un producto de trigo refinado, así que la versión básica no cuenta como cereal integral.

Mitos vs realidad

MITO #1: El upma es comida de dieta porque es ligero.

REALIDAD: Un bol de 106 g tiene unas 157 calorías, y cerca de la mitad viene de los 8 g de aceite o ghee. Las raciones de restaurante suelen pasar de 200 g, lo que duplica las cifras. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts

MITO #2: La sémola es lo mismo que el trigo integral.

REALIDAD: El rava se muele del endospermo del trigo duro y pierde casi todo el salvado. Es un cereal refinado, así que aporta menos fibra que el dalia de trigo integral o la avena, salvo que añadas verduras. Whole Grains: The Nutrition Source; USDA FoodData Central

MITO #3: El upma tiene un índice glucémico alto, como el pan blanco.

REALIDAD: La sémola cocida al vapor y gelatinizada midió un índice glucémico de unos 55 en las tablas internacionales, entre bajo y medio. Tostar antes la sémola lo subió a unos 76 en el mismo estudio, así que la preparación cambia el resultado. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002

MITO #4: El upma es un buen desayuno proteico.

REALIDAD: Un bol tiene unos 3,5 g de proteína, bastante menos que un huevo (6 g) o un cuenco de yogur. Acompáñalo con una guarnición proteica si quieres que te dure hasta la comida. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts

MITO #5: El upma de restaurante tiene el mismo sodio que el casero.

REALIDAD: Los 108 mg por bol de los datos de referencia suponen poca sal. Las versiones de restaurante suelen llevar bastante más, y la OMS recomienda menos de 2.000 mg de sodio al día para adultos. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts; Salt reduction fact sheet

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		157 calorías por bol es una cifra moderada y los 3,5 g de fibra ayudan, pero con tan poca proteína sacia poco tiempo. Usa una o dos cucharaditas de aceite y añade verduras. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts
Ganancia muscular		3,5 g de proteína por bol son muy pocos para un día de entrenamiento. Solo sirve como base de carbohidratos si lo combinas con huevo, paneer, yogur o dal. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts
Control del azúcar en sangre		La sémola gelatinizada tiene un índice glucémico de unos 55, pero un bol aporta igualmente unos 17 g de carbohidratos de un cereal refinado. Una porción más pequeña con verduras y una guarnición proteica suaviza la subida. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002; Carb counting and diabetes
Salud cardiovascular		Solo 108 mg de sodio y un perfil graso que tira a insaturado si se hace con aceite vegetal. Con ghee o muchos anacardos, se inclina hacia la grasa saturada. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts; Salt reduction fact sheet
Salud intestinal		3,5 g de fibra por bol, sobre todo de la cebolla, las verduras y el salvado que conserva la sémola, es una cantidad razonable para un desayuno. Con rava integral o más verduras sube aún más. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts; Whole Grains: The Nutrition Source
Energía		El carbohidrato de la sémola se libera de forma sostenida, lo que lo hace un plato razonable para la mañana antes del trabajo o el colegio. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002; Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts

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Respuesta de azúcar en sangre a Upma

En una persona sin diabetes, un bol de upma de 106 g sube la glucosa de forma gradual, con un pico de unos 115 mg/dL entre 45 y 60 minutos después de comer. El aceite del sofrito y la fibra de las verduras ralentizan el vaciado del estómago, así que la curva es más plana que con sémola hervida sola. Los boles más grandes y las versiones sin verduras elevan el pico. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002; Carb counting and diabetes

Respuesta estimada de la glucosa (1 bol, 106 g)

Curva ilustrativa basada en el índice glucémico de la sémola al vapor, no es un registro real de monitor continuo. La respuesta varía de una persona a otra.

Cómo aplanar el pico

Añade un puñado de verduras como zanahoria, guisantes o judías para subir la fibra y reducir los carbohidratos por cucharada.
Sírvelo con una guarnición proteica como yogur, un huevo o sambar en lugar de comerlo solo.
Mantén el bol entre 100 y 150 g y mide la sémola en seco, porque aumenta al cocinarse.
Da un paseo de 10 minutos después de comer para suavizar el pico posprandial.

Importancia cultural

El upma es un desayuno básico en el sur de la India, sobre todo en Karnataka, Tamil Nadu, Andhra Pradesh y Maharashtra, donde también se toma como merienda rápida. Se sofríen en aceite semillas de mostaza, urad dal, hojas de curry y guindillas verdes, y luego se añaden el rava y el agua y se remueve hasta que cuaja. Se conoce como uppittu en kannada y uppuma en tamil. Su cocción corta lo convirtió en plato fijo de la cocina de casa, y es habitual en los menús de trenes y residencias. Anacardos, ghee, coco y lima son añadidos regionales frecuentes.

Compara y sustituye

Upma frente a alimentos similares

Nutriente	Upma de avena con verduras (1 bol, unos 106 g)	Upma de trigo partido (dalia) (1 bol, unos 106 g)	Poha con cacahuetes (1 bol, unos 106 g)	Idli (2 piezas, unos 100 g)
Calorías	115 kcal	120 kcal	130 kcal	130 kcal
Proteína	4 g	4 g	3 g	4 g
Carbohidratos	17 g	20 g	22 g	26 g
Grasa	3,5 g	3 g	4 g	0,5 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene un bol de upma?

Un bol de upma de sémola (unos 106 g) tiene unas 157 calorías, según los 147,9 kcal por 100 g de Anuvaad Solutions. Un plato de restaurante de 200 a 250 g puede llegar a 300 calorías o más.

¿El upma es bueno para adelgazar?

Puede encajar en un plan para perder peso si usas una o dos cucharaditas de aceite y llenas la sartén de verduras. Como tiene poca proteína, añade yogur, un huevo o sambar para quedar saciado.

¿El upma es seguro para personas con diabetes?

La sémola cocida al vapor tiene un índice glucémico de unos 55, así que una porción pequeña con verduras y una guarnición proteica suele ser manejable. Como el cereal es refinado, comprueba tu propia respuesta de glucosa y cuenta los 17 g de carbohidratos por bol.

¿Cuánta proteína tiene el upma?

Unos 3,5 g por bol de 106 g. Añadir cacahuetes, moong dal en el sofrito, yogur o un huevo cocido la sube de forma notable.

¿El upma es más sano que el poha?

Están muy cerca. El upma tiene algo más de fibra y grasa, mientras que el poha tiene algo menos de calorías por bol si lleva poco aceite. Las verduras y la cantidad de aceite pesan más que la elección entre uno y otro.