Urad dal: calorías, proteína y valor nutricional por 100 g

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100 g de urad dal seco tienen unas 341 calorías, 25 g de proteína, 59 g de carbohidratos, 18 g de fibra y 1,6 g de grasa. Al cocinarse rinde unas 2 tazas, así que un plato de 1 taza (unos 45 g en seco) son unas 150 calorías y 11 a 12 g de proteína antes del aceite o el ghee del tadka. Su índice glucémico publicado ronda 43, que es bajo.

Datos rápidos de nutrición

Por 100 g de urad dal seco (aprox. 1/2 taza en crudo)

Nutriente	Cantidad
Calorías	341 kcal
Proteína	25,2 g
Carbohidratos	59 g
Fibra	18,3 g
Azúcares	0 g
Grasa	1,64 g
Sodio	38 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El urad dal es una fuente densa de proteína y fibra: 25 g de proteína por 100 g en seco se acercan a la pechuga de pollo por peso, aunque la proteína vegetal es baja en metionina, así que combínalo con arroz o roti. El problema es que las cifras en crudo engañan. 100 g listos para cocinar son mucho dal para una persona; la mayoría de las raciones usan de 40 a 50 g en seco, unas 140 a 170 kcal, y las calorías del ghee, el aceite y la nata en un dal makhani suelen igualar a las del propio dal. El índice glucémico publicado, cerca de 43, es bajo, pero procede de webs de recetas y bases de datos, no de un ensayo controlado, así que tómalo como orientación. El urad dal blanco sin cáscara tiene menos fibra que la semilla negra entera.

Mitos vs realidad

MITO #1: El urad dal engorda.

REALIDAD: El dal en sí tiene solo 1,6 g de grasa por 100 g en seco. Las calorías vienen de las 341 kcal de proteína y almidón, y del ghee, la mantequilla o la nata que se añaden en platos como el dal makhani. Una ración de 45 g en seco son unas 150 kcal. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)

MITO #2: El urad dal dispara el azúcar en sangre como el arroz blanco.

REALIDAD: Su índice glucémico publicado ronda 43, dentro del rango bajo, gracias a la fibra y la proteína. Esos valores proceden de bases de datos de alimentos y no de ensayos clínicos, y las raciones grandes siguen aportando carbohidratos, así que la porción importa. Tarla Dalal: Glycemic index of urad dal (GI 43, GL 7.6); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Glycemic index and glycemic load

MITO #3: Una taza de dal tiene tanta proteína como la carne.

REALIDAD: El urad dal seco tiene 25 g de proteína por 100 g, pero una taza cocida aporta solo unos 12 g porque el agua es la mayor parte del peso. Además le falta algo de metionina, que aportan los cereales de la misma comida. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)

MITO #4: Quitarle la piel negra no cambia nada.

REALIDAD: Los 18,3 g de fibra por 100 g de USDA corresponden a la semilla entera. El urad dal blanco sin cáscara pierde parte de esa fibra, así que el urad negro entero es la opción con más fibra. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259); ManipalCigna: Health benefits of urad dal

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		18 g de fibra y 25 g de proteína por 100 g en seco te sacian con unas 340 kcal, pero el aceite y el ghee del tadka pueden duplicar las calorías de un plato. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)
Ganar músculo		Unos 12 g de proteína por taza cocida, una buena fuente vegetal. Su perfil de aminoácidos es incompleto, así que combínalo con arroz, roti o lácteos. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)
Control de la diabetes		Su índice glucémico publicado ronda 43, y la fibra y la proteína frenan la absorción. Aun así tiene 59 g de carbohidratos por 100 g en seco, por lo que conviene ceñirse a raciones de 40 a 50 g en seco. Tarla Dalal: Glycemic index of urad dal (GI 43, GL 7.6); American Diabetes Association: Glycemic index and diabetes
Salud del corazón		Casi sin grasa, con 18 g de fibra y 38 mg de sodio por 100 g en seco. La sal y el ghee del plato deciden lo saludable que resulta para el corazón. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259); ManipalCigna: Health benefits of urad dal
Embarazo		Las legumbres secas como el urad son ricas en folato (unos 628 µg por 100 g en seco según USDA), hierro y proteína, que el embarazo exige en mayor cantidad. Cuécelo bien. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259); NIH Office of Dietary Supplements: Folate fact sheet

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Respuesta de azúcar en sangre al urad dal

El urad dal cocido, con unos 25 g de carbohidratos en un plato típico de 1 taza, sube despacio porque la fibra y la proteína frenan la digestión. La glucosa alcanza su pico hacia los 60 minutos en un nivel moderado y se normaliza en unas dos horas. Si lo tomas con arroz blanco o naan, el arroz marca el pico. Tarla Dalal: Glycemic index of urad dal (GI 43, GL 7.6); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Glycemic index and glycemic load

Respuesta estimada de azúcar en sangre (1 taza de urad dal cocido, unos 45 g en seco)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición real. La respuesta varía de una persona a otra.

Cómo aplanar el pico

Limita la ración a 1 taza cocida (unos 45 g en seco) y completa el plato con verduras.
Acompaña el dal con una porción pequeña de arroz o roti, no grande, porque el cereal causa la mayor parte del pico.
Elige urad negro entero en lugar del blanco sin cáscara para obtener más fibra.
Modera el ghee y el aceite del tadka: suman calorías pero no saciedad.
Da un paseo de 10 a 15 minutos después de comer.

Importancia cultural

El urad dal (Vigna mungo, también llamado gramo negro o judía urd) se cultiva en la India desde hace miles de años. Es la base de la masa del idli y el dosa en el sur del país, donde se fermenta con arroz, y del dal makhani en el Punyab. El vada, el papad y el badi gujarati y rajastaní también se hacen con él. En muchos hogares es un básico de festivales y bodas, y también se come en Nepal y Pakistán.

Compara y sustituye

Urad dal frente a alimentos similares

Nutriente	Moong dal seco (100 g)	Masoor dal (lentejas rojas) seco (100 g)	Chana dal seco (100 g)	Toor dal seco (100 g)
Calorías	347 kcal	352 kcal	364 kcal	343 kcal
Proteína	23,9 g	24,6 g	20,8 g	22,3 g
Carbohidratos	62,6 g	63,4 g	60,9 g	62,8 g
Grasa	1,2 g	1,1 g	5,3 g	1,5 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene el urad dal?

100 g de urad dal seco tienen unas 341 calorías. Una ración de 45 g en seco, que rinde cerca de 1 taza cocida, son unas 150 calorías antes de añadir ghee o aceite.

¿Cuánta proteína tiene el urad dal?

Unos 25 g por 100 g en seco, o alrededor de 12 g en una taza cocida. Es una buena proteína vegetal; combínala con arroz o roti para un perfil de aminoácidos más completo.

¿El urad dal es bueno para la diabetes?

Su índice glucémico publicado ronda 43, que es bajo, y la semilla entera tiene 18 g de fibra por 100 g en seco. Aun así aporta 59 g de carbohidratos por 100 g en seco, así que limítate a 1 taza cocida y consulta con tu equipo médico tus objetivos personales.

¿El urad dal es bueno para adelgazar?

Puede serlo, porque la fibra y la proteína sacian. Vigila el tadka: el ghee y el aceite aportan unas 40 kcal por cucharadita.

¿Qué diferencia hay entre el urad dal negro y el blanco?

El urad negro entero conserva la piel y tiene más fibra. El urad dal blanco va sin cáscara y partido, se cuece más rápido y tiene menos fibra, con calorías y proteína parecidas.