Uttapam: calorías, proteínas y carbohidratos por pieza

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El uttapam tiene 160 calorías, 4 g de proteína, 25 g de carbohidratos y 5 g de grasa por pieza (88 g). Es una torta gruesa del sur de la India hecha con masa fermentada de arroz y urad dal, con cebolla cocida encima, así que sacia más que un dosa fino pero sigue siendo sobre todo almidón de arroz.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 pieza (88 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	160 kcal
Proteína	4 g
Carbohidratos	25 g
Fibra	2 g
Azúcares	2 g
Grasa	5 g
Sodio	710 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

El uttapam es una masa fermentada de arroz y urad dal que se vierte gruesa y se cubre con cebolla, tomate o chile. Con 160 calorías por pieza de 88 g es un desayuno moderado, y el urad dal le da algo más de proteína que una crepe de arroz normal, unos 4 g por pieza. La mayor parte de las calorías viene del almidón del arroz, y el aceite de la plancha decide la grasa. Dos piezas con sambar de toor dal y verduras forman un plato equilibrado. El chutney y el aceite extra son donde suben las calorías: usa una cucharada de chutney de coco y pide menos aceite si lo comes fuera.

Mitos vs realidad

MITO #1: El uttapam es nutricionalmente igual que el dosa.

REALIDAD: El uttapam es grueso y esponjoso, así que una pieza de 88 g tiene unas 160 kcal, mientras que un dosa liso fino de 45 g tiene unas 104 kcal. Por pieza pesa más, y el tamaño de la porción importa más que el nombre. Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information; Indian Food Composition Tables 2017

MITO #2: Las verduras encima convierten el uttapam en una comida baja en carbohidratos.

REALIDAD: La cebolla y el tomate aportan sabor y algo de fibra, pero la base sigue siendo masa de arroz. Una pieza de 40 g con tomate y cebolla tiene unos 10 g de carbohidratos, y una de 88 g, unos 25 g. Tamatar Pyaaz Uttapam nutrition (1 medium piece, 40 g); Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information

MITO #3: La masa fermentada hace que el uttapam sea seguro para la diabetes.

REALIDAD: En un estudio, la masa de dosa de arroz tuvo un índice glucémico alto, de unos 78. La fermentación no elimina el almidón, así que limítate a una pieza y añade dal o verduras. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa

MITO #4: Los desayunos a base de arroz siempre son malos para el azúcar en sangre.

REALIDAD: Un metaanálisis asoció un mayor consumo de arroz blanco con más riesgo de diabetes tipo 2, un 11 % por ración diaria. Eso refleja porciones grandes habituales, no un uttapam con una guarnición de proteína. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Con 160 kcal y 5 g de grasa por pieza de 88 g encaja en un déficit si te limitas a una o dos piezas. Solo tiene 4 g de proteína, así que por sí solo sacia poco. Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information
Manejo de la diabetes		La masa de dosa de arroz tiene un índice glucémico medido cercano a 78 y cada pieza aporta unos 25 g de carbohidratos con solo 2 g de fibra. Limítate a una pieza y añade sambar o verduras. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa; Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information; White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review
Ganancia muscular		4 g de proteína por pieza es poco. Sirve como base de carbohidratos alrededor del entrenamiento si lo combinas con huevos, paneer o un sambar rico en dal. Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information; Indian Food Composition Tables 2017
Salud cardíaca		Bajo en grasa saturada y sin colesterol. El sodio puede ser alto en las versiones de restaurante, y el chutney aporta la mayor parte de la grasa saturada. Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information
Alto en proteínas		Cerca del 10 % de las calorías viene de la proteína (4 g en 160 kcal). Las tortas de dal como el pesarattu o el adai aportan más por pieza. Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information; Indian Food Composition Tables 2017

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Respuesta de azúcar en sangre al uttapam (1 pieza / 88 g)

El uttapam es una torta gruesa de arroz y urad dal con 25 g de carbohidratos por pieza. La masa de dosa de arroz tiene un índice glucémico medido cercano a 78, pero el grosor y la fibra de la cebolla y el dal frenan un poco la digestión frente a una crepe fina. Espera una subida moderada que alcanza su máximo a los 45 minutos y se normaliza en unas dos horas. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa; Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information; White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review

Respuesta estimada de glucosa en sangre (mg/dL)

Curva ilustrativa para un adulto sano que come una pieza solo. La respuesta individual varía según la sensibilidad a la insulina, la porción y los acompañamientos.

Cómo aplanar el pico

Come una pieza con un cuenco de sambar o dal en lugar de dos piezas solo con chutney
Empieza la comida con el sambar o las verduras antes del uttapam
Pide más cebolla, tomate y pimiento encima para sumar fibra
Da un paseo de 10 minutos después de comer para reducir el pico posprandial

Importancia cultural

El uttapam es un plato de desayuno y merienda del sur de la India que se prepara en Tamil Nadu, Karnataka, Kerala y Andhra Pradesh y se sirve en restaurantes Udupi de todo el mundo. El nombre viene del tamil, donde suele escribirse uttappam. A diferencia del dosa, la masa se vierte gruesa y los ingredientes se cocinan dentro, y suele comerse con chutney de coco y sambar.

Compara y sustituye

Uttapam frente a alimentos similares

Nutriente	Uttapam de tomate y cebolla (40 g)	Dosa liso (45 g)	Dosa de ragi (40 g)
Calorías	93 kcal	104 kcal	102 kcal
Proteína	2,1 g	2,5 g	2 g
Carbohidratos	10,3 g	20 g	19 g
Grasa	4,8 g	1 g	1,5 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene un uttapam?

Un uttapam de cebolla de restaurante (unos 88 g) tiene alrededor de 160 calorías, con 25 g de carbohidratos, 4 g de proteína y 5 g de grasa. Una pieza casera más pequeña de 40 g tiene entre 93 y 99 calorías.

¿El uttapam sirve para adelgazar?

Puede encajar en un déficit calórico con una o dos piezas. Combínalo con sambar y verduras, porque 4 g de proteína por pieza no sacian durante mucho tiempo.

¿Es el uttapam más sano que el dosa?

Por pieza tiene más calorías porque es más grueso: unas 160 kcal por 88 g frente a unas 104 kcal de un dosa de 45 g. Por 100 g el uttapam incluso tiene menos, unas 182 kcal frente a 231 kcal, así que la diferencia por pieza viene del tamaño de la porción.

¿Pueden comer uttapam las personas con diabetes?

En porciones pequeñas, sí. La masa de dosa de arroz tuvo un índice glucémico cercano a 78 en un estudio, así que limítate a una pieza y cómela con dal, verduras o un huevo.