Hamburguesa vegetal: calorías y valor nutricional (por unidad)

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Una hamburguesa vegetal de 160 g con pan tiene unas 358 calorías, 20,8 g de proteína, 49 g de carbohidratos, 8,3 g de grasa, 5,6 g de fibra y 854 mg de sodio, según USDA FoodData Central. Alrededor del 55 % de las calorías viene de los carbohidratos, sobre todo del pan. Las tortitas de patata, en lugar de soja, legumbres o cereales, tienen mucha menos proteína, así que los valores cambian según la tortita.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 hamburguesa con pan (160 g)

Nutriente	Cantidad
Calorías	358 kcal
Proteína	20,8 g
Carbohidratos	49,3 g
Fibra	5,6 g
Azúcares	6,3 g
Grasa	8,3 g
Sodio	854 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

Esta página usa el registro del USDA para una hamburguesa vegetal con pan: un sándwich de 160 g con tortita de soja, legumbres o verduras. Tiene 358 kcal, con cerca del 55 % de las calorías de carbohidratos, el 23 % de proteína y el 21 % de grasa. Con 20,8 g de proteína y 5,6 g de fibra sacia más de lo que mucha gente espera, y la grasa saturada es baja, 1,9 g. Su punto débil es el sodio: 854 mg son cerca del 43 % de un día de 2000 mg, porque la tortita procesada y el pan llevan sal. Las hamburguesas con tortita frita de patata y guisantes, como la Aloo Tikki Burger de McDonald's (340 kcal y 8,5 g de proteína en 146 g), son otro producto con menos de la mitad de proteína. Añade una ensalada y evita las patatas fritas y las salsas saladas si vigilas el sodio o las calorías.

Mitos vs realidad

MITO #1: Una hamburguesa vegetal siempre es más ligera que una de carne.

REALIDAD: No por defecto. Una hamburguesa vegetal de 160 g con pan tiene 358 kcal, mientras que el USDA registra 330 kcal para una hamburguesa pequeña de carne de 115 g en pan blanco. La versión vegetal tiene más carbohidratos y menos grasa, pero no necesariamente menos calorías. Veggie burger, on bun: USDA FoodData Central (FDC 2707481); Hamburger, on white bun, 1 small patty: USDA FoodData Central (FDC 2706927)

MITO #2: Las hamburguesas vegetales son ricas en proteína.

REALIDAD: Depende de la tortita. Una de soja, legumbres o verduras aporta unos 20,8 g de proteína en una hamburguesa de 160 g con pan, mientras que una con tortita frita de patata y guisantes tiene 8,5 g. Veggie burger, on bun: USDA FoodData Central (FDC 2707481); Product Nutritional Information Booklet, Aloo Tikki Burger (146 g): McDonald's India

MITO #3: Una hamburguesa vegetal es una opción baja en sodio.

REALIDAD: Una hamburguesa vegetal con pan tiene 854 mg de sodio, el 43 % de un día de 2000 mg. La OMS recomienda a los adultos no pasar de 2000 mg de sodio al día, así que una hamburguesa con patatas fritas y salsas puede ocupar la mayor parte. Veggie burger, on bun: USDA FoodData Central (FDC 2707481); Sodium reduction: World Health Organization

MITO #4: Como lleva verduras, cuenta como una ración de verduras.

REALIDAD: La mayoría de las tortitas se basan en soja, cereales, legumbres o patata, y la parte de verdura es pequeña. McDonald's India indica unos 19 g de verduras en su tortita de patata y guisantes. Una hamburguesa no sustituye una ración de verduras, así que añade una ensalada o verduras cocinadas. The Wholesome McAloo Tikki Burger: McDonald's India blog

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		358 kcal con 20,8 g de proteína y 5,6 g de fibra sacian más que la mayoría de las hamburguesas de comida rápida. Una ensalada en lugar de patatas fritas deja la comida en unas 400 kcal. Veggie burger, on bun: USDA FoodData Central (FDC 2707481)
Ganancia muscular		20,8 g de proteína son una buena base para una comida. Añade yogur griego, huevos o un vaso de leche para llegar a 25 a 30 g. Las hamburguesas con tortita de patata, con 8,5 g, necesitan un acompañamiento más proteico. Veggie burger, on bun: USDA FoodData Central (FDC 2707481); Product Nutritional Information Booklet, Aloo Tikki Burger (146 g): McDonald's India
Manejo de la diabetes		Unos 49 g de carbohidratos, sobre todo de un pan refinado, suben la glucosa. Los 5,6 g de fibra y 20,8 g de proteína suavizan la subida. Elige pan integral y acompañamientos pequeños. Veggie burger, on bun: USDA FoodData Central (FDC 2707481); International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2008: Diabetes Care
Salud cardíaca		854 mg de sodio son el 43 % de un día de 2000 mg, aunque la grasa saturada es baja, 1,9 g. Encaja como comida ocasional, pero las patatas fritas y las salsas saladas acercarían el sodio al límite de la OMS. Veggie burger, on bun: USDA FoodData Central (FDC 2707481); Sodium reduction: World Health Organization; How much sodium should I eat per day?: American Heart Association

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Respuesta de azúcar en sangre a Hamburguesa vegetal

Una hamburguesa vegetal combina un pan blanco refinado con una tortita de soja, legumbres o verduras, así que unos 49 g de carbohidratos llegan a la sangre en la hora siguiente. La glucosa suele llegar a su pico entre 45 y 60 minutos después de comer. Los 20,8 g de proteína y 5,6 g de fibra frenan la subida frente al pan solo, pero el pan sigue marcando la mayor parte. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2008: Diabetes Care

Respuesta estimada de la glucosa (1 hamburguesa vegetal con pan, 160 g)

Curva orientativa para un adulto sano, calculada a partir de la carga de carbohidratos, el índice glucémico alto típico del pan blanco y la proteína y fibra de la tortita. La respuesta varía según la ración, el resto de la comida, la actividad previa y la salud metabólica. No es consejo médico.

Cómo aplanar el pico

Come primero una ensalada o un acompañamiento con proteína, y después la hamburguesa.
Añade verduras a la comida y evita la bebida azucarada.
Elige pan integral cuando puedas.
Camina 10 a 15 minutos después de comer.

Importancia cultural

Las hamburguesas vegetales empezaron como tortitas de legumbres, cereales y soja para quien quería evitar la carne, y hoy están en cadenas de comida rápida y supermercados de todo el mundo. El nombre abarca productos muy distintos: tortitas de alubias y lentejas, hamburguesas de proteína de soja o guisante, tortitas de verduras y cereales, y la tortita frita de patata y guisantes popular en la India. Su nutrición cambia mucho, por eso esta página toma como referencia la hamburguesa vegetal con pan del USDA y compara en la tabla de abajo una hamburguesa con tortita de patata y dos hamburguesas de carne.

Compara y sustituye

Hamburguesa vegetal frente a alimentos similares

Nutriente	Hamburguesa con tortita de patata y guisantes (Aloo Tikki), McDonald's India (146 g)	Hamburguesa de carne en pan blanco, USDA (115 g)	Sándwich de filete de pollo, USDA (140 g)
Calorías	340 kcal	330 kcal	393 kcal
Proteína	8,5 g	19,7 g	17 g
Carbohidratos	50,3 g	25,6 g	38,5 g
Grasa	11,3 g	15,9 g	18,8 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una hamburguesa vegetal?

Una hamburguesa vegetal con pan (160 g) tiene unas 358 calorías según USDA FoodData Central. Una hamburguesa con tortita frita de patata y guisantes, como la Aloo Tikki Burger de McDonald's (146 g), tiene 340 calorías.

¿Cuánta proteína tiene una hamburguesa vegetal?

Unos 20,8 g en una hamburguesa vegetal de 160 g con tortita de soja, legumbres o verduras. Una hamburguesa con tortita de patata y guisantes tiene unos 8,5 g, así que fíjate de qué está hecha la tortita.

¿Es saludable una hamburguesa vegetal?

Puede ser una comida razonable. Tiene 358 kcal, 20,8 g de proteína y 5,6 g de fibra, pero 854 mg de sodio, el 43 % de un día de 2000 mg. Una ensalada en lugar de patatas fritas y poca salsa la mantienen equilibrada.

¿Puedo comer una hamburguesa vegetal con diabetes?

De vez en cuando y con cuidado. Una hamburguesa tiene unos 49 g de carbohidratos, sobre todo del pan, así que elige pan integral, acompáñala con verduras, evita la bebida azucarada y comprueba tu propia respuesta de glucosa.