Sopa de verduras: calorías, proteína y sodio por taza

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Una taza (245 g) de sopa de verduras casera tiene unas 66 calorías, 2,1 g de proteína, 12,4 g de carbohidratos, 2,5 g de fibra y 1,1 g de grasa. Aporta pocas calorías y mucha agua, así que sacia por poco. Lo que hay que vigilar es el sodio: unos 595 mg por taza según el promedio de la encuesta del USDA y cerca de 815 mg en las versiones enlatadas.

Datos rápidos de nutrición

Por 1 taza (245 g), sopa de verduras casera

Nutriente	Cantidad
Calorías	66 kcal
Proteína	2,1 g
Carbohidratos	12,4 g
Fibra	2,5 g
Azúcares	3,3 g
Grasa	1,1 g
Sodio	595 mg

Desglose de macronutrientes

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CONSEJO DEL NUTRICIONISTA

La sopa de verduras es una de las formas más fáciles de comer más verduras con muy pocas calorías, y el agua es lo que la hace saciante. En un estudio de laboratorio de 2007 con 60 adultos, tomar sopa de entrante redujo las calorías de la comida en un 20 % aproximadamente, unos 134 kcal. La proteína es el punto débil, con cerca de 2 g por taza, así que un plato solo no te mantendrá saciado mucho tiempo. Si añades legumbres, lentejas, pollo o un huevo, se convierte en una comida completa. La sal es lo otro que conviene controlar. Una taza enlatada tiene unos 815 mg, más de un tercio del límite diario de 2.300 mg, mientras que en casa tú decides.

Mitos vs realidad

MITO #1: La sopa de verduras tiene muy pocas calorías para ser una comida de verdad.

REALIDAD: Una taza sencilla solo tiene unos 66 kcal, así que sola es un entrante. Con legumbres, lentejas, pasta o pollo, un plato grande llega a 250-400 kcal y aporta proteína suficiente para ser una comida. USDA FoodData Central (FNDDS): Soup, vegetable, FDC 2710113

MITO #2: La sopa siempre te ayuda a comer menos en la comida.

REALIDAD: Los resultados son mixtos. Un estudio de 2007 con 60 adultos halló que un primer plato de sopa reducía la ingesta de energía de la comida en un 20 % aproximadamente, y en una comparación de 2005 la sopa aumentó la saciedad casi igual que los alimentos sólidos. No todos los estudios en adultos con sobrepeso muestran menos calorías totales, así que considérala un buen hábito, no una garantía. Flood and Rolls 2007: Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite; Mattes 2005: Soup and satiety. Physiology & Behavior

MITO #3: La sopa de verduras enlatada es tan sana como la casera.

REALIDAD: Las verduras son parecidas, pero el sodio no. El USDA indica unos 815 mg por taza en la sopa vegetariana de verduras enlatada preparada con agua, frente a un límite diario de 2.300 mg. Las versiones bajas en sodio y la sopa casera lo reducen mucho. USDA SR Legacy: Soup, vegetarian vegetable, canned, prepared with equal volume water (FDC 174564); Dietary Guidelines for Americans 2020-2025

MITO #4: La sopa triturada sacia menos que la sopa con trozos.

REALIDAD: En el estudio de 2007, la forma de la sopa (ingredientes separados, con trozos o en crema) no cambió de forma significativa lo que comían después. Elige la textura que más te guste. Flood and Rolls 2007: Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite

NutriScore por objetivos de salud

Objetivo de salud	NutriScore	¿Por qué esta puntuación?
Pérdida de peso		Unos 66 kcal y 2,5 g de fibra por taza con mucha agua, y en un estudio la sopa de entrante redujo las calorías de la comida en un 20 % aproximadamente. USDA FoodData Central (FNDDS): Soup, vegetable, FDC 2710113; Flood and Rolls 2007: Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite
Ganancia muscular		Unos 2 g de proteína por taza son muy pocos por sí solos. Funciona como acompañamiento si añades una fuente de proteína. USDA FoodData Central (FNDDS): Soup, vegetable, FDC 2710113
Manejo de la diabetes		12,4 g de carbohidratos y 2,5 g de fibra por taza con solo 3,3 g de azúcar, así que la subida de glucosa es pequeña. Evita añadir pasta o patata para el menor impacto. USDA FoodData Central (FNDDS): Soup, vegetable, FDC 2710113
Salud cardiaca		Poca grasa y muchas verduras, pero el sodio decide la nota: unos 595 mg por taza de media y 815 mg en la enlatada, frente a un límite diario de 2.300 mg. USDA SR Legacy: Soup, vegetarian vegetable, canned, prepared with equal volume water (FDC 174564); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?; Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
Manejo del SOP		Carga glucémica baja y mucha fibra de las verduras. Añade una fuente de proteína para que sea más estable. USDA FoodData Central (FNDDS): Soup, vegetable, FDC 2710113

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Respuesta del azúcar en sangre a la sopa de verduras

Una taza de sopa de verduras tiene 12,4 g de carbohidratos y 2,5 g de fibra, sobre todo de verduras de digestión lenta, así que la glucosa sube solo un poco y vuelve a su nivel basal en unas dos horas. Si añades pasta, arroz o patata, el pico es mayor. USDA FoodData Central (FNDDS): Soup, vegetable, FDC 2710113

Respuesta estimada de azúcar en sangre (1 taza, 245 g)

Estimación modelada para una persona sin diabetes, no una medición real. La respuesta individual varía.

Cómo aplanar el pico

Añade legumbres, lentejas, pollo o un huevo para tener proteína y una curva más plana.
Toma la sopa antes del resto de la comida, como entrante.
Limita los ingredientes con almidón, como pasta, arroz y patata, a un puñado pequeño.
Usa caldo bajo en sodio y sazona con hierbas, limón o pimienta en lugar de sal.

Importancia cultural

La sopa de verduras aparece en casi todas las cocinas con nombre propio: minestrone en Italia, potage en Francia, Gemüsesuppe en Alemania, sopa de verduras en España y Latinoamérica. En Estados Unidos es un clásico de la cocina de invierno y una forma habitual de aprovechar las verduras que sobran. Normalmente se empieza con cebolla, zanahoria y apio, se añade lo que hay de temporada y se cuece a fuego lento en agua o caldo.

Compara y sustituye

Sopa de verduras frente a alimentos similares

Nutriente	Sopa de verduras enlatada (1 taza, preparada con agua)	Sopa estilo minestrone con legumbres y pasta (1 taza)	Crema de tomate preparada con leche (1 taza)	Sopa de pollo con fideos (1 taza)
Calorías	68 kcal	120 kcal	130 kcal	62 kcal
Proteína	2,1 g	5 g	5 g	3,2 g
Carbohidratos	11,8 g	20 g	20 g	7,3 g
Grasa	1,9 g	2 g	3,5 g	2,4 g

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene una taza de sopa de verduras?

Una taza (245 g) de sopa de verduras casera tiene unas 66 calorías, según la entrada de la encuesta del USDA de 27 kcal por 100 g. El aceite, la pasta o la patata añadidos la aumentan.

¿La sopa de verduras es buena para adelgazar?

Sí, encaja bien. Tiene pocas calorías, 2,5 g de fibra por taza y es casi toda agua. Un estudio de 2007 halló que empezar la comida con sopa redujo las calorías de la comida en un 20 % aproximadamente. Añade proteína para que te sacie más tiempo.

¿Cuánto sodio tiene la sopa de verduras?

El promedio del USDA para la sopa de verduras es de unos 595 mg por taza. La enlatada preparada con agua tiene unos 815 mg, y la casera sin sal añadida puede tener bastante menos. El límite diario es de 2.300 mg.

¿La sopa de verduras es keto o baja en carbohidratos?

Una taza tiene 12,4 g de carbohidratos con 2,5 g de fibra, es decir, unos 10 g netos. Es demasiado para una dieta keto estricta si tomas varias tazas, pero encaja en un día bajo en carbohidratos moderado.